ほうれん草と油揚げのピリ辛炒めヾ(^∇^)♪

ほうれん草と油揚げの中華風炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:287Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛でーす( ̄▽ ̄;)


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ほうれん草と油揚げのピリ辛炒めは

https://mairepi.jp/recipe_hp124.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は、抜群の栄養価を誇るほうれん草と油揚げをごま油で香りつけした炒めものを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・ちょっとピリ辛ほんのりごま油の香りが・・




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1束
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
油揚げ 1枚
ごま油 小さじ1
ラー油 お好み
かつおだし 1カップ
醤油 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 油揚げ(豆腐の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方1


 ほうれん草はざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)油揚げは細切りにする。

作り方2


 フライパンにゴマ油を敷き、たまねぎ、にんじん、油揚げを炒め、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

作り方3


 ③の野菜がしんなりしてきたら、ほうれん草をくわえて炒めかつおだし(水1カップ+かつおだし顆粒小さじ1)醤油(大さじ1)ラー油で味を調える。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 155 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 7.7 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 9.0 ビタミンK / μg 256
炭水化物 / g 12.1 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 650 ビタミンB2 / mg 0.14
カリウム / mg 594 ナイアシン / mg 2.0
カルシウム / mg 141 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 74 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 135 葉酸 / μg 103
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 0.40
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 18
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.71 食物繊維水溶性 / g 1.3
レチノール当量 / μg 626 食物繊維不溶性 / g 3.7
βカロテン当量 / μg 7,491 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ねぎたまチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ねぎたまチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:288Kcal/1人分

簡単!お夜食にいかがですかヾ(^∇^)


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ねぎたまチーズ焼きは

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今日はおネギをバター醤油で炒めたチーズ焼きを作ってみましたヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・とろ~りチーズ🧀




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ねぎ 1本
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
たまご 2個
ベーコン 30g
チーズ 80g
バター 小さじ1
醤油 小さじ1
かつおだし 大さじ2

(材料の特徴)

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、白ねぎは水洗いして斜め切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。

作り方1

 たまごは器に割り醤油、かつおだしを加えてまぜる。

作り方2

 たまごは器に割り醤油、かつおだしを加えてまぜる。

作り方3

 ③の野菜がしんなりしてきたら、②を加えて半熟になるまでかき混ぜる。

作り方4

 ④を2つのグラタン皿に分けてとり、とろけるチーズをのせてオーブントースターで5分くらい焼く。(チーズがとけちょっと焦げ目がついたら出来上がりです)

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 313 ビタミンD / μg 1.1
たんぱく質 / g 19.6 ビタミンE / mg 1.6
脂質 / g 20.1 ビタミンK / μg 15
炭水化物 / g 12.5 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 851 ビタミンB2 / mg 0.49
カリウム / mg 389 ナイアシン / mg 1.4
カルシウム / mg 322 ビタミンB6 / mg 0.25
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 2.0
リン / mg 479 葉酸 / μg 85
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.23
亜鉛 / mg 2.6 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.15 コレステロール / mg 271
マンガン / mg 0.20 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 368 食物繊維不溶性 / g 2.4
βカロテン当量 / μg 2,269 食塩相当量 / g 2.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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れんこんとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

れんこんとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:255Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪


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れんこんとツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp111.html
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今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

れんこん 1節
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
チーズ 30g
マヨネーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水400mlに酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


 たまねぎは、皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜ合わせる。

作り方3


 れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで7~10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 383 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 314 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 217 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.52
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 44 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 50 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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やまいもとキャベツのドリアヾ(^∇^)♪

やまいもとキャベツのドリア



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:286Kcal/1人分

簡単!やまいもをホワイトソースの代わりにつかった和風ドリアですヾ(^∇^)


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やまいもとキャベツのドリアは

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今日は和風ドリアを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・とろ~りやまいもが食欲をそそりますヾ(^∇^)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

やまいも 10cmくらい
キャベツ 2枚
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
たまご 1個
ごはん 茶碗2杯
醤油 小さじ1
かつおだし顆粒 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。(食べ頃:10月~3月頃)

⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 キャベツは、葉をはがし水洗いしてザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1

 やまいも(長いも)はピーラーで皮を剥きすりおろし、たまご、醤油、かつおだし顆粒を加えてかきまぜる。

作り方2

 フライパンに油を敷き、①のキャベツ、にんじん、えのきたけを炒め、野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

作り方3

 グラタン皿に、ごはん(お茶碗1杯)、③、②をもりつけ、オーブントースターで7~10分くらい焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 288 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 9.7 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 3.6 ビタミンK / μg 43
炭水化物 / g 54.5 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 557 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 609 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 59 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 37 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 159 葉酸 / μg 72
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 1.52
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 25
銅 / mg 0.23 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.52 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 152 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 1,320 食塩相当量 / g 1.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はくさいツナ丼ヾ(^∇^)♪

はくさいツナ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:511Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりですヾ(^∇^)


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はくさいツナ丼は

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今日は白菜とツナで丼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風どんぶりで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
ごはん 茶碗2杯
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

 フライパンにツナ缶を加えて、その油で①の野菜を炒め、塩、こしょうを振りかけて下味をつける。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水大さじ4+かつおだし顆粒タイプ小さじ1)、醤油、みりん、酒、さとうを加えて煮詰め、ごはんの上に盛りつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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野菜たっぷりカレー🍛ヾ(^∇^)♪



出来上がり数:6人分
全調理時間:65分 実調理時間:60分 準備:5分 
カロリー:352Kcal/1人分

ルーはキャベツメインでたまねぎ、じゃがいも、にんじんを鶏ガラ、かつおだしで煮込んだ野菜たっぷりカレーです。


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野菜たっぷりカレーは

https://mairepi.jp/recipe_hp094.html
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今日は野菜をたっぷりつかってカレーを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは、鶏ガラと和風かつおだし・・ピリッと辛い✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





(材料6人分)

じゃがいも 4個
たまねぎ 2個
にんじん 1本
キャベツ 1/2個
ピーマン 5個
しょうがチューブタイプ 2cmくらい
にんにくチューブタイプ 2cmくらい
ごはん 茶碗6杯
かつおだし 1.5カップ
鶏がらだし 1.5カップ
小麦粉 大さじ2
塩、こしょう 適量
バター 適量
さとう 小さじ2
ローリエ 1枚
カレー粉 大さじ2
ガラムマサラ粉 適量
シナモン粉 適量
ウコン粉 適量
バジル粉 適量
ナツメグ粉 適量
オレガノ粉 適量

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いしてピーラーで皮をむき芽を取り四つ切りにする。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、くし形切りにする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方1


 お鍋にバター(大さじ2)を溶かし①のたまねぎ、にんじん(半分は後でバター炒めにするので残しておく)、じゃがいもを炒める。

作り方2


 ②のたまねぎがしんなりしてきたら、小麦粉、塩、こしょう、香辛料を加えて、さらに炒める。

作り方3


 キャベツは、丸ごとの場合縦に半分に切り1/2を芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ、反対側も同様に芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ、芯を取り除き、ざく切りにして、③に加えて、圧力鍋で30分くらい煮込み、そのあと弱火で20分くらい煮込む。

作り方4


⑤ フライパンにバター(大さじ1)を溶かし塩、こしょう、ウコン(粉)をふり、ごはんを炒める。

作り方5


 ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れて、へたを引き抜き半分に切る)、にんじんは塩こしょうをふりバター炒めにする。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 308 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 6.1 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 1.2 ビタミンK / μg 72
炭水化物 / g 68.4 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 418 ビタミンB2 / mg 0.08
カリウム / mg 665 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 85 ビタミンB6 / mg 0.37
マグネシウム / mg 48 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 126 葉酸 / μg 82
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 1.04
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 64
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 1.14 食物繊維水溶性 / g 2.0
レチノール当量 / μg 218 食物繊維不溶性 / g 4.6
βカロテン当量 / μg 2,627 食塩相当量 / g 1.1

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸しヾ(^∇^)♪

こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸し



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:118Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめヾ(^∇^)こんにゃくでボリュームアップ


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こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸しは

https://mairepi.jp/recipe_hp090.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は白菜、人参、ブロッコリーなど野菜たっぷりの茶わん蒸しを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらだしベースでーす✨

バジルとローリエで香りづけ洋風に仕上げました

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
はくさい 2枚
にんじん 1/4本
えのきたけ 1/2パック
ブロッコリー 2つぼみ
たまご 2個
鶏がらだし 1カップ
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 2枚
醤油 少々
さとう 少々
塩、こしょう 適量

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、はくさいは葉をはがし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 こんにゃくは、だしで10分くらい煮込んで下味をつける。

作り方2


 たまご2個、塩、こしょう、バジル、オレガノ、鶏がらだし(水+鶏がらスープ顆粒小さじ1)を合わせる。

作り方3


 ①、②をお椀に盛り付け③を加える。

作り方4


⑤ ④にローリエをのせラップをし、鍋に5cm深さほど水を入れ、火にかけ沸騰したら④を入れ、鍋にふたをして弱火で15分~20分くらい蒸す。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 111 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 5.1 ビタミンK / μg 92
炭水化物 / g 10.1 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 225 ビタミンB2 / mg 0.39
カリウム / mg 474 ナイアシン / mg 3.2
カルシウム / mg 113 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 193 葉酸 / μg 109
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 2.22
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 30
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 178 食物繊維不溶性 / g 5.4
βカロテン当量 / μg 1,329 食塩相当量 / g 0.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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さやいんげんとこんにゃくの肉炒めヾ(^∇^)♪

いんげんとこんにゃくの肉炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:307Kcal/1人分

簡単!疲労回復・・さやいんげんとダイエットに良いこんにゃくで手軽に一皿ヾ(^∇^)


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さやいんげんとこんにゃくの肉炒めは

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今日はさやいんげんとダイエットに良いこんにゃくを豚肉と一緒に炒めてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのり甘い・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

さやいんげん 16本
豚ロース肉 150g
こんにゃく 1枚
にんじん 1/2本
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
かつおだし 1カップ
さとう 大さじ2
大さじ1/2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

さやいんげん

活性酸素を除去するβカロテンを豊富に含み、動脈硬化やがんの予防効果が期待できます。他にも、疲労回復に有効なビタミンB群も豊富に含まれています。

⇒ さやいんげんの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


(作り方)

 こんにゃくは細くきり豚肉と一緒に塩、こしょうをふり炒める。

作り方1


 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにし、さやいんげんはサットゆでザルにひろげる。

作り方2


 ①の豚肉に火が通ったら②の具材をくわえて、さらに炒め、醤油、みりん、酒、さとう、かつおだし(水1カップ+かつおだし顆粒小さじ1)を入れひと煮ちさせ味をつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 374 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 21.5 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 17.8 ビタミンK / μg 5
炭水化物 / g 29.7 ビタミンB1 / mg 0.73
ナトリウム / mg 677 ビタミンB2 / mg 0.19
カリウム / mg 736 ナイアシン / mg 7.1
カルシウム / mg 103 ビタミンB6 / mg 0.41
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 280 葉酸 / μg 34
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 0.76
亜鉛 / mg 2.3 ビタミンC / mg 1
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 47
マンガン / mg 0.53 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 185 食物繊維不溶性 / g 11.5
βカロテン当量 / μg 2,150 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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だいこんステーキヾ(^∇^)♪

だいこんステーキ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:199Kcal/1人分

簡単!ダイエットに最適です!!だいこんをバター焼きにしてバジルの香りで洋風にしあげてますヾ(^∇^)


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だいこんステーキは

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今日はだいこんでステーキを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは塩こしょうのみですが・・バターとほんのりバジルの香り美味しいですよ✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

だいこん 6cmくらい
にんじん 1本
ねぎ 1/2本
エリンギ 大1本
バター 大さじ1
小麦粉 大さじ2
バジル 少々
醤油 大さじ1/2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒ エリンギの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

だいこんはよく水洗いして葉のつけ根を切り落とし1cm幅くらいに切ってピーラーで皮をむき表面に切り込みを入れる

にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま短冊切りにする

ねぎは根元を1cmくらい切り落とし端から好みの厚さに斜めに切る

エリンギは石づきを切り落とし端から縦に好みの厚さに切る

作り方1


 だいこん、にんじんに塩、こしょう、バジルをふり小麦粉をまぶす。

作り方2


 フライパンにバター、多い目の油を入れだいこん、にんじんを揚げ焼きにする。

作り方3


 ⑥の余分な油をすて、エリンギ、ねぎを加えサット炒め最後に醤油で味をつける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 136 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 3.5 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 4.6 ビタミンK / μg 8
炭水化物 / g 22.4 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 405 ビタミンB2 / mg 0.16
カリウム / mg 620 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 65 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 94 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.91
亜鉛 / mg 0.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 1
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 1.7
レチノール当量 / μg 362 食物繊維不溶性 / g 4.1
βカロテン当量 / μg 4,325 食塩相当量 / g 1.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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豆苗と納豆のピリ辛炒めヾ(^∇^)♪

豆苗と納豆のピリ辛炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:251Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛栄養満点!ごはんにかけて丼にしても美味しいです (^o^)/ 『豆苗はカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です』


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豆苗と納豆のピリ辛炒めは

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今日は豆苗と納豆の炒め物を作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油だし・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが・・

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間15分 179Kcal(1人分)
ちょっとピリ辛栄養満点!ごはんにかけて丼にしても美味しいです (^o^)/ 『豆苗はカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です』


(材料2人分)

豆苗 1/2パック
納豆 1パック
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
もやし 1袋
しめじ 1/2パック
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
かつおだし 1/2カップ
オイスターソース 適量
塩、こしょう 少々
ラー油 お好み

(材料の特徴)

豆苗

ビタミンC、βカロテン、食物繊維など豊富に含む栄養価の高い野菜です。油と一緒に摂るとカロテンの吸収を高めます。『キヌサヤエンドウなどの種を発芽させ水栽培で育てたものが主流』(食べ頃:3月~5月頃)

⇒ 豆苗の食品成分表をみる

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンC、B1、B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。

⇒ もやしの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、豆苗は根元を切り取り5mくらいに切る。

作り方1


 フライパンに油を敷き、塩、こしょうをふり、たまねぎ、にんじん、しめじ、納豆を先に炒める。

作り方2


 ②に、もやし、かつおだし(水1/2カップ+かつおだし顆粒小さじ1/2)、醤油、みりん、オイスターソース、ラー油(辛いのが苦手なかたは、ごま油)を加える。

作り方3


 ③がひと煮たちしたら、豆苗を入れまぜる(ごはんにかけて丼にしても美味しいです)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 179 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 12.2 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 5.4 ビタミンK / μg 524
炭水化物 / g 23.2 ビタミンB1 / mg 0.25
ナトリウム / mg 1,221 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 620 ナイアシン / mg 2.9
カルシウム / mg 57 ビタミンB6 / mg 0.37
マグネシウム / mg 70 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 220 葉酸 / μg 150
鉄 / mg 2.3 パントテン酸 / mg 2.69
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 35
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.80 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 231 食物繊維不溶性 / g 5.0
βカロテン当量 / μg 2,776 食塩相当量 / g 5.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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