わさびマヨネーズツナトーストヾ(^∇^)♪

わさびマヨネーズツナトースト



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:347Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?『かつおフレークは、良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分を豊富に含みます』


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今日はかつおのフレークとブロッコリーをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはわさびマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

食パン 2枚
ツナ 1缶
たまねぎ 10スライス
ブロッコリー 2つぼみ
チーズ 20g
マヨネーズ 小さじ1
わさび 小さじ2
塩、こしょう 少々
バジル 少々
オレガノ 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

 ⇒ わさびの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

ブロッコリーは熱湯で3分くらいゆで、ざるに広げて粗熱をとり薄く切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。

作り方1


ツナにマヨネーズ、わさびを入れまぜる。

作り方2


 食パンに①、②、チーズを盛り付け塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、オーブントースターで5分くらい焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 347 ビタミンD / μg 1.6
たんぱく質 / g 16.5 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 16.8 ビタミンK / μg 28
炭水化物 / g 32.4 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 639 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 212 ナイアシン / mg 6.9
カルシウム / mg 99 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 207 葉酸 / μg 46
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 0.56
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 9
銅/ mg 1.1 コレステロール / mg 27
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 37 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 146 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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れんこんとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

れんこんとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:256Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪


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今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

れんこん 1節
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
チーズ 30g
マヨネーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水400mlに酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


 たまねぎはみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②をまぜる。

作り方3


 れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで7~10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 383 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 314 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 217 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.52
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 44 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 50 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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れんこんとツナのはさみ揚げヾ(^∇^)♪

れんこんとつなのはさみ揚げ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:220Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎをはさんで揚げてま~す♪ 『れんこんはビタミンCおよびビタミンB1、B2、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』


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今日は栄養豊富な蓮根のはさみ揚げを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

れんこん 20切れ
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ1
片栗粉 大さじ1

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水カップ2に酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜる。

作り方3

👉コレステロールが気になる方は・・・

ツナ缶はちょっと開けて逆さまににして油を取り除いてから使うとううよ~ヾ(^∇^)

マヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!


 れんこんに③をはさみ片栗粉をまぶして約180℃の油で揚げる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 220 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 8.7 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 15.2 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 12.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 218 ビタミンB2 / mg 0.06
カリウム / mg 305 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 19 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 20 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 107 葉酸 / μg 12
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.50
亜鉛 / mg 0.4 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 28
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 4 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 2 食塩相当量 / g 0.6





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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野菜とツナのマリネヾ(^∇^)♪

野菜とツナのマリネ



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:135Kcal/1人分

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと野菜のマリネです


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今日はカツオのフレークにいっぱいの野菜を加えてマリネを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢で・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料4人分)

シーチキン 1缶
たまねぎ 1個
ピーマン 1個
にんじん 1/2本
ゆでたまご 1個
1/2カップ
砂糖 大さじ3
バジル/粉 少々
少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎはスライス、ピーマン、にんじんはせん切りにする。

作り方1


 ①を冷水にさらす。(ピーマン、にんじんは熱湯にくぐらせる)

作り方2


 ボールに酢、砂糖、ツナをまぜ②の水けをきり混ぜ合わせお皿に盛りつける

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 135 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 5.9 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 6.5 ビタミンK / μg 5
炭水化物 / g 12.6 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 94 ビタミンB2 / mg 0.09
カリウム / mg 170 ナイアシン / mg 3.2
カルシウム / mg 26 ビタミンB6 / mg 0.18
マグネシウム / mg 13 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 72 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.36
亜鉛 / mg 0.4 ビタミンC / mg 8
銅 / mg 0.06 コレステロール / mg 61
マンガン / mg 0.13 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 130 食物繊維不溶性 / g 0.9
βカロテン当量 / μg 1,328 食塩相当量 / g 0.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナニラたまヾ(^∇^)♪

ツナニラたま



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:208Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?


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今日は、かつおのフレークを入れたニラ玉を作ってみました。『植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されているカイワレ大根を添えてみました』ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ほんのりごま油の香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

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(材料2人分)

ニラ 4本
ツナ缶 1缶
たまご 2個
かいわれ大根 1/4パック
ミニトマト 4個
かつおだし(顆粒) 少々
ごま油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。

⇒ にらの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)

作り方1


 ①にたまご、かつおだし(顆粒)、水を加えかきまぜる。

作り方2


③ フライパンにごま油を敷き②を半熟になるまでかき混ぜながら焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 208 ビタミンD / μg 2.5
たんぱく質 / g 14.3 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 15.4 ビタミンK / μg 46
炭水化物 / g 2.5 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 309 ビタミンB2 / mg 0.30
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 6.4
カルシウム / mg 41 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 170 葉酸 / μg 51
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 0.93
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 226
マンガン / mg 0.13 食物繊維水溶性 / g 0.2
レチノール当量 / μg 136 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 741 食塩相当量 / g 1.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ツナマヨドリアヾ(^∇^)♪

ツナマヨドリア
調理時間15分 413Kcal(1人分)

レンジで簡単!ツナマヨドリア  『 火を使わずレンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』


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今日はレンジで作る!シリーズでご飯にピーマン、たまねぎ、人参を混ぜ合わせマヨネーズツナをのせて焼いてみました~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油とマヨネーズです(マヨネーズかけすぎちゅうい!!)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
にんじん 1/4本
ごはん 茶碗2杯
かつおだし顆粒 小さじ1
醤油 小さじ1
マヨネーズ 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

作り方1


 グラタン皿に①のたまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2


 ②のラップを取り除き、ごはん、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうを加えてかき混ぜる。

作り方3


 ③にツナ、マヨネーズをのせてオーブントースター(860W)で6~8分焼く。

作り方4

※ マヨネーズのかけすぎ注意!(コレステロール値高いです / 卵黄型マヨネーズで計算してます)

⇒ マヨネーズの食品成分表


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 413 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.0 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 18.8 ビタミンK / μg 21
炭水化物 / g 48.0 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 946 ビタミンB2 / mg 0.10
カリウム / mg 345 ナイアシン / mg 6.7
カルシウム / mg 37 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 148 葉酸 / μg 26
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.69
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.56 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 318 食物繊維不溶性 / g 2.1
βカロテン当量 / μg 3,716 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ちくわとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ちくわとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:264Kcal/1人分

レンジで作る簡単ちくわのチーズ焼き!『 火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーすヾ(^∇^)』


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レンジで作る!ちくわとツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp061.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;

今日はレンジで作る!シリーズで簡単に作れるチーズ焼き!ちくわを器にしてたっぷりの野菜を盛り付けてみました (^o^)/

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいよ✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料2人分)

ちくわ 5本
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 1個
とろけるチーズ 30g
マヨネーズ 小さじ1

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ちくわは片側半分を切り開く、たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取る)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)はみじん切りにする。

👉 料理のポイント : たまねぎ、人参、ピーマンはシャキシャキ半生に仕上がります。半生が苦手な方はたまねぎ、人参、ピーマンだけをお皿にとりラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒くらい加熱するといいよヾ(^∇^)


 ボールにたまねぎ、にんじん、ピーマン、ツナ、マヨネーズを加えまぜる。


 開いたちくわに②、チーズをのせ、オーブントースター(860W)で5分~10分焼く。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 265 ビタミンD / μg 1.4
たんぱく質 / g 19.2 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 13.8 ビタミンK / μg 22
炭水化物 / g 16.1 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 796 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 291 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 129 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 222 葉酸 / μg 23
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.27
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 206 食物繊維不溶性 / g 1.2
βカロテン当量 / μg 1,998 食塩相当量 / g 2.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナの食品成分表ヾ(^∇^)♪

ツナ



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ツナの食品成分表は

https://mairepi.jp/sb_tsuna.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はツナの食品成分表を紹介しますヾ(^∇^)

『特徴』

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。





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成分値「可食部100gあたり」
食 品 番 号 食 品 名
10096 そうだがつお/缶詰/味付けフレーク
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 141 ビタミンD / μg 9.0
たんぱく質 / g 18.4 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 2.7 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 10.7 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 650 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 15.0
カルシウム / mg 29 ビタミンB6 / mg 0.29
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 8.3
リン / mg 190 葉酸 / μg 9
鉄 / mg 2.6 パントテン酸 / mg 0.37
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.15 コレステロール / mg 53
マンガン / mg 0.11 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 1.7

食 品 番 号 食 品 名
10097 そうだがつお/缶詰/油漬/フレーク
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 293 ビタミンD / μg 4.0
たんぱく質 / g 18.8 ビタミンE / mg 2.6
脂質 / g 24.2 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 0.1 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 350 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 230 ナイアシン / mg 15.0
カルシウム / mg 5 ビタミンB6 / mg 0.40
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 2.8
リン / mg 160 葉酸 / μg 7
鉄 / mg 0.9 パントテン酸 / mg 0.24
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 41
マンガン / mg 0.02 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.9

食 品 番 号 食 品 名
10260 きはだ/缶詰/水煮/フレーク/ライト
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 71 ビタミンD / μg 3.0
たんぱく質 / g 16.0 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 0.7 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 0.2 ビタミンB1 / mg 0.01
ナトリウム / mg 210 ビタミンB2 / mg 0.04
カリウム / mg 230 ナイアシン / mg 9.5
カルシウム / mg 5 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 26 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 160 葉酸 / μg 4
鉄 / mg 0.6 パントテン酸 / mg 0.13
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.05 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.01 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 10 食塩相当量 / g 0.5

食 品 番 号 食 品 名
10261 びんなが/缶詰/水煮/フレーク/ホワイト
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 97 ビタミンD / μg 2.0
たんぱく質 / g 18.3 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 2.5 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 0.4 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 260 ビタミンB2 / mg 0.03
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 11.0
カルシウム / mg 6 ビタミンB6 / mg 0.15
マグネシウム / mg 34 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 200 葉酸 / μg 7
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.13
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.04 コレステロール / mg 34
マンガン / mg 0.02 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.7

食 品 番 号 食 品 名
10262 きはだ/缶詰/味付け/フレーク
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 136 ビタミンD / μg 5.0
たんぱく質 / g 19.0 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 2.3 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 9.9 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 760 ビタミンB2 / mg 0.03
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 8.0
カルシウム / mg 24 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 3.7
リン / mg 350 葉酸 / μg 13
鉄 / mg 4.0 パントテン酸 / mg 0.23
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.12 コレステロール / mg 58
マンガン / mg 0.13 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 1.9

食 品 番 号 食 品 名
10263 きはだ/缶詰/水煮油漬/フレーク/ライト
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 267 ビタミンD / μg 2.0
たんぱく質 / g 17.7 ビタミンE / mg 2.8
脂質 / g 21.7 ビタミンK / μg 44
炭水化物 / g 0.1 ビタミンB1 / mg 0.01
ナトリウム / mg 340 ビタミンB2 / mg 0.03
カリウム / mg 230 ナイアシン / mg 8.8
カルシウム / mg 4 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 25 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 160 葉酸 / μg 3
鉄 / mg 0.5 パントテン酸 / mg 0.09
亜鉛 / mg 0.3 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.04 コレステロール / mg 32
マンガン / mg 0.01 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 8 食塩相当量 / g 0.9

食 品 番 号 食 品 名
10264 びんなが/缶詰/油漬/フレーク/ホワイト
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 288 ビタミンD / μg 4.0
たんぱく質 / g 18.8 ビタミンE / mg 8.3
脂質 / g 23.6 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 0.1 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 370 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 190 ナイアシン / mg 12.0
カルシウム / mg 2 ビタミンB6 / mg 0.15
マグネシウム / mg 27 ビタミンB12 / μg 2.0
リン / mg 270 葉酸 / μg 2
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 0.12
亜鉛 / mg 0.4 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.03 コレステロール / mg 38
マンガン / mg 0.02 食物繊維総量 / g 0.0
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.9





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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。

⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。

⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。

⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。

⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。

⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。

⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。

⇒ ビタミンEを多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。

⇒ ビタミンKを多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。

⇒ マグネシウムを多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。

⇒ マンガンを多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。

⇒ リンを多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。

⇒ 亜鉛を多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ 葉酸を多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。

⇒ 鉄を多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。

⇒ 銅を多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。

⇒ カリウムを多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。

⇒ カルシウムを多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。

⇒ ナイアシンを多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムを多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。

⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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たまごチーズツナトーストヾ(^∇^)♪

たまごチーズツナトースト



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:363Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?美肌作りに役立つピーマン?


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今日はたまご、チーズ、ツナをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは、熱に強いのが特徴で美肌効果が期待できます(^▽^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
食パン 2枚
たまご 2個
マヨネーズ 小さじ1
とろけるチーズ 10g
バジル(粉) 少々
オレガノ 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ツナにマヨネーズ、塩、こしょうを加えかきまぜる。

作り方1


 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。ピーマンはへたと種をとり横にして端からなるべく薄く切る。

作り方2


 フライパンに油を敷きとき卵を入れ半熟になるまで、かきまぜながら焼く。

作り方3


 食パンに③、②、①を盛り付け上にとろけるチーズ、塩、こしょう、バジル(粉)をふりかけオーブントースター(650W)で3分~5分焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 363 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 18.0 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 18.7 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 30.3 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 65.9 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 232 ナイアシン / mg 6.8
カルシウム / mg 78 ビタミンB6 / mg 0.24
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 210 葉酸 / μg 39
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.85
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 5
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 140
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 58 食物繊維不溶性 / g 1.4
βカロテン当量 / μg 44 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪

ツナとえのきのペペロンチーノ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:451Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
えのきたけ 1/2袋
ピーマン 2個
たまねぎ 1/2個
スライスハム 4枚
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
乾燥唐辛子 お好み
オリーブ油 大さじ2
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③に①のハム、野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩(少々)をいれ火にかける(スパゲティボイル用)

・ スパゲティを沸騰した②に入れ2~3分後に③を開始


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 451 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 21.0 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 17.0 ビタミンK / μg 7
炭水化物 / g 53.4 ビタミンB1 / mg 0.31
ナトリウム / mg 781 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 499 ナイアシン / mg 10.4
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.43
マグネシウム / mg 60 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 277 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.17
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 29
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 26
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 12 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 144 食塩相当量 / g 2.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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