れんこんとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

れんこんとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:255Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪


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れんこんとツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp111.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

れんこん 1節
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
チーズ 30g
マヨネーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水400mlに酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


 たまねぎは、皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜ合わせる。

作り方3


 れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで7~10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 383 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 314 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 217 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.52
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 44 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 50 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はくさいツナ丼ヾ(^∇^)♪

はくさいツナ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:511Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりですヾ(^∇^)


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はくさいツナ丼は

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今日は白菜とツナで丼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風どんぶりで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
ごはん 茶碗2杯
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

 フライパンにツナ缶を加えて、その油で①の野菜を炒め、塩、こしょうを振りかけて下味をつける。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水大さじ4+かつおだし顆粒タイプ小さじ1)、醤油、みりん、酒、さとうを加えて煮詰め、ごはんの上に盛りつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ちくわとツナのかき揚げヾ(^∇^)♪

ちくわとツナのかき揚げ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:422Kcal/1人分

簡単!🍻のおつまみにもヾ(^∇^)


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ちくわとツナのかき揚げは

https://mairepi.jp/recipe_hp063.html
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今日はちくわとツナのかき揚げを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズ・・・ツナと相性抜群で~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ちくわ 5本
シーチキン 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 1個
マヨネーズ 小さじ1
小麦粉 適量
たまご 1個

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、ピーマンはへたと種を取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。

作り方1

 ちくわは、たてに半分に切り1cmはばくらいに切る。

作り方2

 ボールに、①、②の具材とツナ、とき卵を加えて、粘り気を見ながら小麦粉を加えていく。

作り方3

 フライパンに約2cmくらいまで油を入れて③を両面揚げ焼にする。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 274 ビタミンD / μg 1.9
たんぱく質 / g 18.8 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 13.1 ビタミンK / μg 24
炭水化物 / g 19.9 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 726 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 325 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 46 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 207 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 0.68
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 148
マンガン / mg 0.16 食物繊維総量 / g 1.3
ビタミンA / μg 211 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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きのことツナの焼うどんヾ(^∇^)♪

キノコとツナの焼うどん



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:446Kcal/1人分

簡単!お昼ごはんにいかがですかヾ(^∇^)


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きのことツナの焼うどんは

https://mairepi.jp/recipe_hp032.html
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今日はきのこたっぷりツナを加えて焼うどんを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・和風でさっぱり焼うどんで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

うどん 2玉
ピーマン 4個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
かつおだし(顆粒) 小さじ1
醤油 大さじ1
ツナ 1缶
たまご 1個

(材料の特徴)

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


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(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種を取り細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切って斜め切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


 うどんは、水でサットほぐしておく。

作り方2


 フライパンでツナの油でたまごを炒める。

作り方3


 ③に①の野菜を加え野菜がしんなりするまで炒める。

作り方4


 ④に②のうどん、かつおだし(顆粒)、少量の水、醤油を加え炒める。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 448 ビタミンD / μg 3.2
たんぱく質 / g 19.3 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 16.1 ビタミンK / μg 17
炭水化物 / g 55.8 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 943 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 542 ナイアシン / mg 8.9
カルシウム / mg 55 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 47 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 236 葉酸 / μg 55
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 1.53
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 52
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 134
マンガン / mg 0.47 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 241 食物繊維不溶性 / g 4.8
βカロテン当量 / μg 2,417 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

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じゃがいもとツナの野菜炒めヾ(^∇^)♪

じゃがいものツナ炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:402Kcal/1人分

簡単!野菜たっぷり🥕ツナフレークで炒めましたヾ(^∇^)


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じゃがいもとツナの野菜炒めは

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今日はツナを加えて和風野菜炒めを作ってみました ~ヾ(^∇^)

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(材料2人分)

じゃがいも 4個
ピーマン 4個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
かつおだし 大さじ1
醤油 大さじ1
ツナ 2缶

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ とうもろこしの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむきスティック状に切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とし、ピーマンはへたと種をとり角切りにする。

作り方1

 フライパンにシーチキンを入れその油で、じゃがいも、にんじんを炒める。

作り方2

 じゃがいも、にんじんに火が通ったら残りの野菜を入れいためる。醤油、かつおだしで味を整える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 401 ビタミンD / μg 4.3
たんぱく質 / g 19.8 ビタミンE / mg 2.9
脂質 / g 22.3 ビタミンK / μg 14
炭水化物 / g 32.7 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 808 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 987 ナイアシン / mg 15.5
カルシウム / mg 33 ビタミンB6 / mg 0.78
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 2.3
リン / mg 244 葉酸 / μg 66
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.43
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 78
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 33
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 1.6
レチノール当量 / μg 202 食物繊維不溶性 / g 4.9
βカロテン当量 / μg 2,413 食塩相当量 / g 2.1

栄養成分値は

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ツナニラたまヾ(^∇^)♪

ツナニラたま



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:208Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?


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ツナニラたまは

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今日は、かつおのフレークを入れたニラ玉を作ってみました。『植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されているカイワレ大根を添えてみました』ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ほんのりごま油の香りが食欲をそそります✨

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(材料2人分)

ニラ 4本
ツナ缶 1缶
たまご 2個
かいわれ大根 1/4パック
ミニトマト 4個
かつおだし(顆粒) 少々
ごま油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。

⇒ にらの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)

作り方1


 ①にたまご、かつおだし(顆粒)、水を加えかきまぜる。

作り方2


③ フライパンにごま油を敷き②を半熟になるまでかき混ぜながら焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 208 ビタミンD / μg 2.5
たんぱく質 / g 14.3 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 15.4 ビタミンK / μg 46
炭水化物 / g 2.5 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 309 ビタミンB2 / mg 0.30
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 6.4
カルシウム / mg 41 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 170 葉酸 / μg 51
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 0.93
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 226
マンガン / mg 0.13 食物繊維水溶性 / g 0.2
レチノール当量 / μg 136 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 741 食塩相当量 / g 1.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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すき焼風味!白菜とツナのパスタヾ(^∇^)♪

白菜とツナのスパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:457Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたパスタですヾ(^∇^)


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すき焼風味!白菜とツナのパスタは

https://mairepi.jp/recipe_hp105.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はかつおのフレークと白菜の和風パスタを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風パスタで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
スパゲティ 100g
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方1

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方2

フライパンに野菜を入れツナ缶の油で塩、こしょうをふり炒める。

作り方3

③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪

ツナとえのきのペペロンチーノ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:451Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪


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ツナとえのきのペペロンチーノは

https://mairepi.jp/recipe_hp174.html
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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
えのきたけ 1/2袋
ピーマン 2個
たまねぎ 1/2個
スライスハム 4枚
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
乾燥唐辛子 お好み
オリーブ油 大さじ2
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③に①のハム、野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩(少々)をいれ火にかける(スパゲティボイル用)

・ スパゲティを沸騰した②に入れ2~3分後に③を開始


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 451 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 21.0 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 17.0 ビタミンK / μg 7
炭水化物 / g 53.4 ビタミンB1 / mg 0.31
ナトリウム / mg 781 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 499 ナイアシン / mg 10.4
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.43
マグネシウム / mg 60 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 277 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.17
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 29
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 26
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 12 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 144 食塩相当量 / g 2.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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野菜とツナのマリネヾ(^∇^)♪

野菜とツナのマリネ



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:135Kcal/1人分

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと野菜のマリネです


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野菜とツナのマリネは

https://mairepi.jp/recipe_hp150.html
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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はカツオのフレークにいっぱいの野菜を加えてマリネを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢で・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料4人分)

シーチキン 1缶
たまねぎ 1個
ピーマン 1個
にんじん 1/2本
ゆでたまご 1個
1/2カップ
砂糖 大さじ3
バジル/粉 少々
少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄くスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり横にして端からなるべく薄くせん切りにする。

作り方1


 ①を冷水にさらす。(ピーマン、にんじんは熱湯にくぐらせてから冷水に)たまねぎは水にさらすと栄養分が溶け出してくるので手短に(*゚▽゚)ノ

作り方2


 ボールに酢、砂糖、ツナをまぜ②の水けをきり混ぜ合わせお皿に盛りつける

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 135 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 5.9 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 6.5 ビタミンK / μg 5
炭水化物 / g 12.6 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 94 ビタミンB2 / mg 0.09
カリウム / mg 170 ナイアシン / mg 3.2
カルシウム / mg 26 ビタミンB6 / mg 0.18
マグネシウム / mg 13 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 72 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.36
亜鉛 / mg 0.4 ビタミンC / mg 8
銅 / mg 0.06 コレステロール / mg 61
マンガン / mg 0.13 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 130 食物繊維不溶性 / g 0.9
βカロテン当量 / μg 1,328 食塩相当量 / g 0.2





栄養成分値は

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ブロッコリーとツナのわさびマヨネーズトーストヾ(^∇^)♪

わさびマヨネーズツナトースト



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:347Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?『かつおフレークは、良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分を豊富に含みます』


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ブロッコリーとツナのわさびマヨネーズトーストは

https://mairepi.jp/recipe_hp110.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はかつおのフレークとブロッコリーをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはわさびマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

食パン 2枚
ツナ 1缶
たまねぎ 10スライス
ブロッコリー 2つぼみ
チーズ 20g
マヨネーズ 小さじ1
わさび 小さじ2
塩、こしょう 少々
バジル 少々
オレガノ 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

 ⇒ わさびの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

ブロッコリーは熱湯で3分くらいゆで、ざるに広げて粗熱をとり薄く切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。

作り方1


ツナにマヨネーズ、わさびを入れまぜる。

作り方2


 食パンに①、②、チーズを盛り付け塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、オーブントースターで5分くらい焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 347 ビタミンD / μg 1.6
たんぱく質 / g 16.5 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 16.8 ビタミンK / μg 28
炭水化物 / g 32.4 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 639 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 212 ナイアシン / mg 6.9
カルシウム / mg 99 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 207 葉酸 / μg 46
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 0.56
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 9
銅/ mg 1.1 コレステロール / mg 27
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 37 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 146 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

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