出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：269Kcal/１人分
簡単！栄養満点チーズ焼き~ヾ(＾∇＾) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』
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ほうれん草とツナのチーズ焼きは
⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp151.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;
今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)
味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)
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（材料２人分）
| ほうれん草 | １束 |
| ツナ | １缶 |
| たまねぎ | １/２個 |
| にんじん | １/２本 |
| なめこ | １/２パック |
| とろけるチーズ | ４０ｇ |
| マヨネーズ | 小さじ１ |
| バジル（粉） | 少々 |
| オリーブ油 | 小さじ１ |
| 塩、こしょう | 少々 |
（材料の特徴）
ほうれん草
造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）
ツナ
かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。
たまねぎ
疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）
にんじん
免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒ にんじんの食品成分表をみる
なめこ
美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。（食べ頃：９月～１１月『天然もの』）
⇒ なめこの食品成分表をみる
チーズ
チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！
ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの
プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの
バジル
リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。
計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。
（作り方）
① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。
② たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。
③ ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。
④ フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。
⑤ ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター（８６０W）で５～７分くらい焼く。
（料理に含まれる成分１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 269 | ビタミンＤ / μg | 2.0 |
| たんぱく質 / g | 15.3 | ビタミンE / mg | 3.7 |
| 脂質 / g | 18.8 | ビタミンＫ / μg | 247 |
| 炭水化物 / g | 11.7 | ビタミンＢ１ / mg | 0.14 |
| ナトリウム / mg | 590 | ビタミンＢ２ / mg | 0.26 |
| カリウム / mg | 681 | ナイアシン / mg | 8.1 |
| カルシウム / mg | 208 | ビタミンＢ６ / mg | 0.33 |
| マグネシウム / mg | 56 | ビタミンＢ１２ / μg | 1.8 |
| リン / mg | 284 | 葉酸 / μg | 124 |
| 鉄 / mg | 1.9 | パントテン酸 / mg | 0.82 |
| 亜鉛 / mg | 1.6 | ビタミンＣ / mg | 17 |
| 銅 / mg | 0.21 | コレステロール / mg | 35 |
| マンガン / mg | 0.45 | 食物繊維水溶性 / g | 1.5 |
| レチノール当量 / μg | 608 | 食物繊維不溶性 / g | 3.9 |
| βカロテン当量 / μg | 6,687 | 食塩相当量 / g | 1.5 |
栄養成分値は
を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません
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