タグ: ツナ

れんこんとツナのチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp111.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル（粉）などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

れんこん	１節
ツナ缶	１缶
たまねぎ	１/４個
チーズ	３０ｇ
マヨネーズ	大さじ１
乾燥パセリ	少々

（材料の特徴）

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンＢ１、Ｂ２を含み、他にのビタミンＣ、食物繊維、カルシウムなども豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）

⇒　れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水（水４００mlに酢小さじ１）に３分くらいさらす。（市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます）

② たまねぎは、皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

③ ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜ合わせる。

④ れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで７～10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	254	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	19.1	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	8.8	ビタミンＢ１ / mg	0.10
ナトリウム / mg	383	ビタミンＢ２ / mg	0.12
カリウム / mg	314	ナイアシン / mg	6.2
カルシウム / mg	112	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	22	ビタミンＢ１２ / μg	1.6
リン / mg	217	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.7	パントテン酸 / mg	0.52
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	21
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	39
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	0.3
レチノール当量 / μg	44	食物繊維不溶性 / g	1.0
βカロテン当量 / μg	50	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月1日2021年2月4日

はくさいツナ丼ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：511Kcal/１人分

簡単！はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりですヾ(＾∇＾)

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はくさいツナ丼は

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp106.html
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今日は白菜とツナで丼を作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風どんぶりで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	３枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/３パック
ごはん	茶碗２杯
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ１
さとう	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

② フライパンにツナ缶を加えて、その油で①の野菜を炒め、塩、こしょうを振りかけて下味をつける。

③ ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし（水大さじ４+かつおだし顆粒タイプ小さじ１）、醤油、みりん、酒、さとうを加えて煮詰め、ごはんの上に盛りつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	457	ビタミンＤ / μg	1.8
たんぱく質 / g	17.9	ビタミンE / mg	1.5
脂質 / g	11.0	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	70.5	ビタミンＢ１ / mg	0.24
ナトリウム / mg	1,296	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	655	ナイアシン / mg	9.2
カルシウム / mg	79	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	253	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	17
マンガン / mg	0.31	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	4.2
βカロテン当量 / μg	2,703	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年1月11日2021年1月11日

ちくわとツナのかき揚げヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：422Kcal/１人分

簡単！🍻のおつまみにもヾ(＾∇＾)

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ちくわとツナのかき揚げは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp063.html
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今日はちくわとツナのかき揚げを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズ・・・ツナと相性抜群で～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ちくわ	５本
シーチキン	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
ピーマン	１個
マヨネーズ	小さじ１
小麦粉	適量
たまご	１個

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、ピーマンはへたと種を取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。

② ちくわは、たてに半分に切り１ｃｍはばくらいに切る。

③ ボールに、①、②の具材とツナ、とき卵を加えて、粘り気を見ながら小麦粉を加えていく。

④ フライパンに約２ｃｍくらいまで油を入れて③を両面揚げ焼にする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	274	ビタミンＤ / μg	1.9
たんぱく質 / g	18.8	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	13.1	ビタミンＫ / μg	24
炭水化物 / g	19.9	ビタミンＢ１ / mg	0.09
ナトリウム / mg	726	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	325	ナイアシン / mg	3.8
カルシウム / mg	46	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	30	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	207	葉酸 / μg	30
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	0.68
亜鉛 / mg	0.8	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.11	コレステロール / mg	148
マンガン / mg	0.16	食物繊維総量 / g	1.3
ビタミンA / μg	211	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年12月20日2020年12月21日

きのことツナの焼うどんヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：446Kcal/１人分

簡単！お昼ごはんにいかがですかヾ(＾∇＾)

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きのことツナの焼うどんは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp032.html
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今日はきのこたっぷりツナを加えて焼うどんを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・和風でさっぱり焼うどんで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

うどん	２玉
ピーマン	４個
にんじん	１/２本
たまねぎ	１/２個
しめじ	１/２パック
かつおだし（顆粒）	小さじ１
醤油	大さじ１
ツナ	１缶
たまご	１個

（材料の特徴）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

たまねぎ

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまご

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種を取り細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切って斜め切り、しめじは石づきを切り落とす。

② うどんは、水でサットほぐしておく。

③ フライパンでツナの油でたまごを炒める。

④ ③に①の野菜を加え野菜がしんなりするまで炒める。

⑤ ④に②のうどん、かつおだし（顆粒）、少量の水、醤油を加え炒める。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	448	ビタミンＤ / μg	3.2
たんぱく質 / g	19.3	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	16.1	ビタミンＫ / μg	17
炭水化物 / g	55.8	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	943	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	542	ナイアシン / mg	8.9
カルシウム / mg	55	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	47	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	236	葉酸 / μg	55
鉄 / mg	2.2	パントテン酸 / mg	1.53
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	52
銅 / mg	0.22	コレステロール / mg	134
マンガン / mg	0.47	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	241	食物繊維不溶性 / g	4.8
βカロテン当量 / μg	2,417	食塩相当量 / g	2.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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オクラとツナわかめの冷たい和風パスタ

エリオットゆかりさん

さっぱり冷たいパスタはいかがですか？

茹でキャベツのクリーミーツナチーズソースかけ

エリオットゆかりさん

キャベツをささっと茹でて、ツナ缶とチーズを使った簡単ソース。

グリンピースとツナと卵の春の豆腐和え♪

エリオットゆかりさん

お豆腐を使ってカラフルで元気の出るヘルシー和えもの☆

たこ焼き風ツナチーズナゲット

とまとママさん

鶏胸肉、ツナ缶を使ったナゲットにスライスチーズを入れると美味しさ倍増です～(*^▽^*)v弱火＆余熱焼き作戦で、ガス代節約！ストーブの上でも出来ます。

しし唐のツナ詰め焼き

こっぷんかぁちゃんさん

しし唐焼きに一手間加えてオーロラソース味のツナが絶妙！

2020年12月17日2020年12月17日

じゃがいもとツナの野菜炒めヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：402Kcal/１人分

簡単！野菜たっぷり🥕ツナフレークで炒めましたヾ(＾∇＾)

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じゃがいもとツナの野菜炒めは

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今日はツナを加えて和風野菜炒めを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ツナと相性抜群で～す😋

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（材料２人分）

じゃがいも	４個
ピーマン	４個
にんじん	１/２本
たまねぎ	１/２個
しめじ	１/２パック
かつおだし	大さじ１
醤油	大さじ１
ツナ	２缶

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

たまねぎ

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

にんじん

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　とうもろこしの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむきスティック状に切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とし、ピーマンはへたと種をとり角切りにする。

② フライパンにシーチキンを入れその油で、じゃがいも、にんじんを炒める。

③ じゃがいも、にんじんに火が通ったら残りの野菜を入れいためる。醤油、かつおだしで味を整える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	401	ビタミンＤ / μg	4.3
たんぱく質 / g	19.8	ビタミンE / mg	2.9
脂質 / g	22.3	ビタミンＫ / μg	14
炭水化物 / g	32.7	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	808	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	987	ナイアシン / mg	15.5
カルシウム / mg	33	ビタミンＢ６ / mg	0.78
マグネシウム / mg	63	ビタミンＢ１２ / μg	2.3
リン / mg	244	葉酸 / μg	66
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.43
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	78
銅 / mg	0.24	コレステロール / mg	33
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	1.6
レチノール当量 / μg	202	食物繊維不溶性 / g	4.9
βカロテン当量 / μg	2,413	食塩相当量 / g	2.1

栄養成分値は

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尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年7月20日2020年7月20日

ツナニラたまヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：208Kcal/１人分

簡単！朝食にいかがですか？

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ツナニラたまは

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今日は、かつおのフレークを入れたニラ玉を作ってみました。『植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されているカイワレ大根を添えてみました』ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ほんのりごま油の香りが食欲をそそります✨

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（材料２人分）

ニラ	４本
ツナ缶	１缶
たまご	２個
かいわれ大根	１/４パック
ミニトマト	４個
かつおだし（顆粒）	少々
ごま油	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンＢ１の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。

⇒　にらの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒　かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ニラは根本を切り落としせんぎりにする。（根元の白い部分は筋っぽくかたいです）

② ①にたまご、かつおだし（顆粒）、水を加えかきまぜる。

③ フライパンにごま油を敷き②を半熟になるまでかき混ぜながら焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	208	ビタミンＤ / μg	2.5
たんぱく質 / g	14.3	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	15.4	ビタミンＫ / μg	46
炭水化物 / g	2.5	ビタミンＢ１ / mg	0.11
ナトリウム / mg	309	ビタミンＢ２ / mg	0.30
カリウム / mg	280	ナイアシン / mg	6.4
カルシウム / mg	41	ビタミンＢ６ / mg	0.26
マグネシウム / mg	23	ビタミンＢ１２ / μg	1.6
リン / mg	170	葉酸 / μg	51
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	0.93
亜鉛 / mg	1.0	ビタミンＣ / mg	13
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	226
マンガン / mg	0.13	食物繊維水溶性 / g	0.2
レチノール当量 / μg	136	食物繊維不溶性 / g	0.6
βカロテン当量 / μg	741	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年7月16日2020年7月16日

すき焼風味！白菜とツナのパスタヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：457Kcal/１人分

簡単！はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたパスタですヾ(＾∇＾)

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すき焼風味！白菜とツナのパスタは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp105.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
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今日はかつおのフレークと白菜の和風パスタを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風パスタで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	３枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/３パック
スパゲティ	１００ｇ
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ１
さとう	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

にんじん

えのきたけ

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

③ フライパンに野菜を入れツナ缶の油で塩、こしょうをふり炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	457	ビタミンＤ / μg	1.8
たんぱく質 / g	17.9	ビタミンE / mg	1.5
脂質 / g	11.0	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	70.5	ビタミンＢ１ / mg	0.24
ナトリウム / mg	1,296	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	655	ナイアシン / mg	9.2
カルシウム / mg	79	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	253	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	17
マンガン / mg	0.31	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	4.2
βカロテン当量 / μg	2,703	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月29日2020年6月29日

ツナとえのきのペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：451Kcal/１人分

簡単！ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

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トップページ

ツナとえのきのペペロンチーノは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp174.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ツナ缶	１缶
えのきたけ	１/２袋
ピーマン	２個
たまねぎ	１/２個
スライスハム	４枚
スパゲティ	１２０ｇ
にんにくチューブタイプ	お好み
乾燥唐辛子	お好み
オリーブ油	大さじ２
塩、こしょう	お好み

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

えのきたけ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

たまねぎ

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り（乾燥）、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

④ ③に①のハム、野菜を加え炒める。

⑤ ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩（少々）をいれ火にかける（スパゲティボイル用）

・スパゲティを沸騰した②に入れ２～３分後に③を開始

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	451	ビタミンＤ / μg	2.1
たんぱく質 / g	21.0	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	17.0	ビタミンＫ / μg	7
炭水化物 / g	53.4	ビタミンＢ１ / mg	0.31
ナトリウム / mg	781	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	499	ナイアシン / mg	10.4
カルシウム / mg	30	ビタミンＢ６ / mg	0.43
マグネシウム / mg	60	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	277	葉酸 / μg	35
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.17
亜鉛 / mg	1.8	ビタミンＣ / mg	29
銅 / mg	0.29	コレステロール / mg	26
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	12	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	144	食塩相当量 / g	2.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月22日2020年6月22日

野菜とツナのマリネヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：135Kcal/１人分

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと野菜のマリネです

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野菜とツナのマリネは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp150.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はカツオのフレークにいっぱいの野菜を加えてマリネを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは甘酢で・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料4人分）

シーチキン	１缶
たまねぎ	１個
ピーマン	１個
にんじん	１/２本
ゆでたまご	１個
酢	１/２カップ
砂糖	大さじ３
バジル/粉	少々
塩	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

たまご

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄くスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり横にして端からなるべく薄くせん切りにする。

② ①を冷水にさらす。（ピーマン、にんじんは熱湯にくぐらせてから冷水に）たまねぎは水にさらすと栄養分が溶け出してくるので手短に(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ

③ ボールに酢、砂糖、ツナをまぜ②の水けをきり混ぜ合わせお皿に盛りつける

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	135	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	5.9	ビタミンE / mg	0.8
脂質 / g	6.5	ビタミンＫ / μg	5
炭水化物 / g	12.6	ビタミンＢ１ / mg	0.05
ナトリウム / mg	94	ビタミンＢ２ / mg	0.09
カリウム / mg	170	ナイアシン / mg	3.2
カルシウム / mg	26	ビタミンＢ６ / mg	0.18
マグネシウム / mg	13	ビタミンＢ１２ / μg	0.7
リン / mg	72	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.8	パントテン酸 / mg	0.36
亜鉛 / mg	0.4	ビタミンＣ / mg	8
銅 / mg	0.06	コレステロール / mg	61
マンガン / mg	0.13	食物繊維水溶性 / g	0.5
レチノール当量 / μg	130	食物繊維不溶性 / g	0.9
βカロテン当量 / μg	1,328	食塩相当量 / g	0.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月21日2020年5月21日

ブロッコリーとツナのわさびマヨネーズトーストヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：347Kcal/１人分

簡単！朝食にいかがですか？『かつおフレークは、良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分を豊富に含みます』

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ブロッコリーとツナのわさびマヨネーズトーストは

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随時更新しております(￣▽￣;

今日はかつおのフレークとブロッコリーをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはわさびマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

食パン	２枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１０スライス
ブロッコリー	２つぼみ
チーズ	２０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
わさび	小さじ２
塩、こしょう	少々
バジル	少々
オレガノ	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）

⇒　ブロッコリー食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

⇒　わさびの食品成分表をみる

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。