タグ: 鶏肉

（材料４人分）

鶏もも肉	４枚
パプリカ	３個
にんじん	１本
たまねぎ(1個)	１個
しめじ	１パック
醤油	大さじ４
みりん	大さじ４
片栗粉	小さじ２
塩コショウ	少々

（材料の特徴）

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。（でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えると良い）

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒　片栗粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎはくし形切り、パプリカは細切り、にんじんは乱切りにする。

② 約１８０℃の油で、野菜をサット素揚げする。

③ 鶏肉は皮を取り、ひと口サイズに切る。

④ フライパンで鶏肉を先に炒め火が通ったら②、醤油、みりんを入れ水溶き片栗粉でとろみをつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	339	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	44.6	ビタミンE / mg	0.5
脂質 / g	7.5	ビタミンＫ / μg	83
炭水化物 / g	21.5	ビタミンＢ１ / mg	0.23
ナトリウム / mg	1,276	ビタミンＢ２ / mg	0.52
カリウム / mg	949	ナイアシン / mg	12.7
カルシウム / mg	37	ビタミンＢ６ / mg	0.61
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	421	葉酸 / μg	49
鉄 / mg	2.4	パントテン酸 / mg	4.74
亜鉛 / mg	5.2	ビタミンＣ / mg	31
銅 / mg	0.17	コレステロール / mg	198
マンガン / mg	0.20	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	177	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	1,841	食塩相当量 / g	3.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月14日2019年11月14日

オクラとチキンの大根おろし和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：326Kcal/１人分

簡単！弱った胃腸に大根おろしヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はオクラと鶏肉をあっさりいただけるように大根おろしで和えてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

鶏もも肉	２枚
オクラ	１０本
にんじん	１/２本
たまねぎ	１個
だいこん	１/２本
醤油	大さじ１
みりん	大さじ１
塩	少々
かつおだし	２カップ

（材料の特徴）

鶏肉

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）

⇒　オクラの食品成分表をみる

にんじん

たまねぎ

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンＣ、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンＣが豊富です。

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

② 鶏もも肉はひと口サイズに切る。

③ お鍋に、①、②、だし汁（水２カップ＋かつおだし顆粒小さじ２）、醤油（大さじ１）、みりん（大さじ１）、塩（少々）を入れ強火で煮る。

④ ③がひと煮たちしたら弱火にし、落し蓋をして１５分～２０分煮込む。

⑤ オクラは産毛をとりへた先を切り落としがくを削りとりサットゆで斜め切りにする。

⑥ だいこんは、つけ根を切りとりピーラーで皮をむいてすりおろし、④、⑤をくわえてお皿に盛り付ける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	326	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	44.7	ビタミンE / mg	0.7
脂質 / g	7.6	ビタミンＫ / μg	105
炭水化物 / g	17.9	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	495	ビタミンＢ２ / mg	0.53
カリウム / mg	1,262	ナイアシン / mg	13.6
カルシウム / mg	99	ビタミンＢ６ / mg	0.65
マグネシウム / mg	92	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	437	葉酸 / μg	124
鉄 / mg	2.4	パントテン酸 / mg	4.78
亜鉛 / mg	5.3	ビタミンＣ / mg	27
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	198
マンガン / mg	0.38	食物繊維水溶性 / g	1.9
レチノール当量 / μg	190	食物繊維不溶性 / g	3.5
βカロテン当量 / μg	1,991	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月10日2019年11月11日

チキンとオクラのニンニク炒めヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：465Kcal/１人分

簡単！スタミナ増強・疲労回復・・・スタミナ野菜の定番オクラとニンニクで手軽に一皿ヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はスタミナ増強が期待できるオクラと鶏もも肉のニンニク炒めを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりとニンニクの香り・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

鶏もも肉	２７０ｇ
オクラ	４本
たまねぎ	１個
にんじん	１/２本
エリンギ	中１本
ニンニク	１片
醤油	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
みりん	大さじ２
さとう	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

鶏肉

オクラ

⇒　オクラの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒　エリンギの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削り斜め切り、エリンギは石づきを切り落としスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

② フライパンに鶏肉が半分つかるくらいの油を入れ、ニンニク、鶏肉の皮を強火で揚げ焼きし、ひっくり返して裏面を弱火でふたをして蒸し焼きにする。

③ ②の鶏肉を取り出し食べやすい大きさに切る。

④ フライパンに油を敷き①の野菜に塩、こしょうを振り炒める。野菜がしんなりしてきたら③の鶏肉を加える。

⑤ ④にかつおだし、醤油、みりん、砂糖を入れひと煮たちさせる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	465	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	38.4	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	18.2	ビタミンＫ / μg	88
炭水化物 / g	37.1	ビタミンＢ１ / mg	0.29
ナトリウム / mg	1,314	ビタミンＢ２ / mg	0.58
カリウム / mg	1,029	ナイアシン / mg	13.0
カルシウム / mg	71	ビタミンＢ６ / mg	0.60
マグネシウム / mg	83	ビタミンＢ１２ / μg	0.7
リン / mg	434	葉酸 / μg	102
鉄 / mg	2.3	パントテン酸 / mg	3.45
亜鉛 / mg	3.9	ビタミンＣ / mg	12
銅 / mg	0.27	コレステロール / mg	189
マンガン / mg	0.40	食物繊維水溶性 / g	1.6
レチノール当量 / μg	293	食物繊維不溶性 / g	4.3
βカロテン当量 / μg	2,798	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月7日2019年11月7日

小松菜とチキンのトマト煮ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分 
カロリー：460Kcal/１人分

簡単！皮はカリカリ鶏肉と野菜のトマト煮でーすヾ(＾∇＾)

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今日はたっぷりの野菜と鶏もも肉をトマトスープで煮込んでみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジル、ローリエ、オレガノの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

鶏もも肉	３００ｇ
小松菜	１袋
たまねぎ	１個
ホールトマト/缶詰	１缶
さとう	大さじ１
バジル	少々
オレガノ	少々
ローリエ	１枚
鶏がらスープ	１カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒　鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は根元を切りとり食べやすい大きさに切る。

② フライパンに多い目の油を入れ、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮を揚げ焼きにする。

③ ②を食べやすい大きさに切る。

④ フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

⑤ 野菜がしんなりしてきたら、ホールトマト（ジュースも入れる）、鶏がらスープ、ローリエを入れ１０分くらい煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	460	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	42.7	ビタミンE / mg	3.9
脂質 / g	20.6	ビタミンＫ / μg	372
炭水化物 / g	25.0	ビタミンＢ１ / mg	0.38
ナトリウム / mg	813	ビタミンＢ２ / mg	0.64
カリウム / mg	1,354	ナイアシン / mg	12.4
カルシウム / mg	195	ビタミンＢ６ / mg	0.78
マグネシウム / mg	93	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	476	葉酸 / μg	156
鉄 / mg	5.3	パントテン酸 / mg	4.21
亜鉛 / mg	4.1	ビタミンＣ / mg	49
銅 / mg	0.42	コレステロール / mg	210
マンガン / mg	0.55	食物繊維水溶性 / g	2.4
レチノール当量 / μg	395	食物繊維不溶性 / g	4.4
βカロテン当量 / μg	3,938	食塩相当量 / g	0.8

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月5日2019年11月5日

小松菜とチキンのトマトチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：525Kcal/１人分

簡単！カルシウムたっぷりで骨を丈夫に~ヾ(＾∇＾) 『小松菜は鉄分、カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

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今日は鶏もも肉と鉄分、カルシウムが豊富な小松菜をトマトスープで煮込んだチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープに・・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

小松菜	１/２束
鶏もも肉	３２０ｇ
たまねぎ	１個
ホールトマト缶詰	１缶
さとう	大さじ１
バジル	少々
オレガノ	少々
ローリエ	１枚
鶏がらスープ	１カップ
塩、こしょう	少々
チーズ	ひとつかみ

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

たまねぎ

トマト

⇒　トマトの食品成分表をみる

バジル

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

② フライパンに多いめの油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮の部分をを揚げ焼きにする。

③ ②を食べやすい大きさに切る。

④ フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

⑤ 野菜がしんなりしてきたら、トマトホール（ジュースも入れる）、鶏がらスープ（水１カップ＋鶏がらスープ顆粒小さじ１）、ローリエを入れ１０分くらい煮込む。

⑥ ⑤をグラタン皿に盛り付けチーズをのせ、オーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	525	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	48.1	ビタミンE / mg	4.1
脂質 / g	25.2	ビタミンＫ / μg	377
炭水化物 / g	25.2	ビタミンＢ１ / mg	0.39
ナトリウム / mg	959	ビタミンＢ２ / mg	0.71
カリウム / mg	1,398	ナイアシン / mg	13.1
カルシウム / mg	275	ビタミンＢ６ / mg	0.81
マグネシウム / mg	99	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	589	葉酸 / μg	160
鉄 / mg	5.4	パントテン酸 / mg	4.40
亜鉛 / mg	4.7	ビタミンＣ / mg	50
銅 / mg	0.44	コレステロール / mg	234
マンガン / mg	0.55	食物繊維水溶性 / g	2.4
レチノール当量 / μg	431	食物繊維不溶性 / g	4.4
βカロテン当量 / μg	3,967	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月4日2019年11月4日

チンゲン菜とチキンのホイル焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分 
カロリー：357Kcal/１人分

簡単！がんや生活習慣病の予防に！『チンゲン菜はカロテン、ビタミンＣ、鉄やカルシウムなどのミネラル類を多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はチンゲン菜とチキンをホイルで包み蒸し焼きにしました~ヾ(＾∇＾)

味付けはバター醤油・・・ほんのりバジル、オレガノ、ローリエの香り・・

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

鶏もも肉	２７０ｇ
チンゲン菜	１株
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/４個
えのきたけ	１/２パック
バター	小さじ１
醤油	少々
バジル	少々
オレガノ	少々
ローリエ	２枚
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

鶏肉

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンＣを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。（食べ頃：９月～１月頃）

⇒　チンゲン菜の食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

バジル

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。

② フライパンにバターをとかし、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり表面を焼き食べやすい大きさに切る。

③ ②のフライパンで塩、こしょうをふり野菜をサット炒め最後に醤油を入れる。

④ ②にもりつけローリエを1枚上にのせる。

⑤ ④をホイルで包みオーブントースターで１５～２０分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	357	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	35.5	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	19.2	ビタミンＫ / μg	128
炭水化物 / g	8.8	ビタミンＢ１ / mg	0.25
ナトリウム / mg	480	ビタミンＢ２ / mg	0.46
カリウム / mg	808	ナイアシン / mg	10.7
カルシウム / mg	92	ビタミンＢ６ / mg	0.46
マグネシウム / mg	59	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	360	葉酸 / μg	70
鉄 / mg	2.5	パントテン酸 / mg	2.89
亜鉛 / mg	3.5	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.20	コレステロール / mg	189
マンガン / mg	0.26	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	278	食物繊維不溶性 / g	2.3
βカロテン当量 / μg	2,602	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月8日2019年11月14日

オクラと里芋の甘酢和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：378Kcal/１人分

豊富な食物繊維でダイエットにおすすめ！『里芋は高血圧の予防が期待できるカリウムおよび食物繊維が豊富に含まれています』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はオクラ、里芋、鶏肉の甘酢和えを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは甘酢にほんのりごま油の香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

里芋	小１０個
オクラ	５本
にんじん	１本
鶏もも肉	２５０ｇ
塩、こしょう	少々
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
砂糖	大さじ２
酢	大さじ３
ごま油	少々
トマトケチャップ	少々
鶏がらスープ顆粒	小さじ１

（材料の特徴）

里芋

高血圧の予防が期待できるカリウムおよび粘膜を保護する働きのあるムチン、食物繊維も豊富に含まれています。（食べ頃：９月～１１月頃）

⇒　里芋の食品成分表をみる

オクラ

⇒　オクラの食品成分表をみる

にんじん

鶏肉

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラ（産毛をとりへた先を切りがくを削りとる）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）は乱切り、里芋は水洗いして皮をむき食べやすい大きさに切る。

👉料理のポイント

冷凍皮むき里芋を使用しました…ちょとらくしました（＾＾；

② 鶏肉は皮をとり一口サイズに切り塩、コショウで下味をつける。

👉料理のポイント

鶏肉は皮を取ることにより約１００Kcalカット（１人分）できます~~~ヾ(＾∇＾)

③ 里芋、鶏肉に小麦粉をまぶす。

④ 約１８０℃の油で、③の里芋、鶏肉、にんじん（素揚げ）を揚げる。

⑤ フライパンに、④、醤油（大さじ２）、みりん（大さじ２）、砂糖（大さじ２）、酢（大さじ３）、トマトケチャップ（少々）、鶏がらスープ顆粒（小さじ１）を加えひと煮たちしたら、ごま油（少々）を入れ水溶き片栗粉（大さじ２）でとろみをつける。

👉料理のポイント

片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えるとうまく出来るよ~~~ヾ(＾∇＾)

ちょっと甘めでーす…砂糖はお好みで！

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	378	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	35.4	ビタミンE / mg	1.3
脂質 / g	5.8	ビタミンＫ / μg	71
炭水化物 / g	44.1	ビタミンＢ１ / mg	0.22
ナトリウム / mg	1230	ビタミンＢ２ / mg	0.35
カリウム / mg	1283	ナイアシン / mg	8.4
カルシウム / mg	71	ビタミンＢ６ / mg	0.60
マグネシウム / mg	82	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	340	葉酸 / μg	89
鉄 / mg	2.2	パントテン酸 / mg	3.23
亜鉛 / mg	3.9	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.29	コレステロール / mg	163
マンガン / mg	0.46	食物繊維水溶性 / g	1.9
レチノール当量 / μg	322	食物繊維不溶性 / g	3.6
βカロテン当量 / μg	3632	食塩相当量 / g	3.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月7日2019年10月7日

ほうれん草の親子丼ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：314Kcal/１人分

簡単！夜食にいかがですかヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はほうれん草を入れた親子丼を作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのり甘～いよ

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１/２束
鶏もも肉	１枚
たまねぎ	１/２個
たまご	１個
かつおだし	２カップ
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
さとう	大さじ２
塩	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

鶏肉

たまねぎ

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼりざく切りにする。

② 鶏もも肉は皮をはぎ食べやすい大きさに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。

③ お鍋にかつおだし（水２カップ+かつおだし顆粒小さじ２）、醤油、みりん、さとう、塩をいれ鶏もも肉、たまねぎを煮る。

④ ③の鶏肉に火がとおったら、ほうれん草を入れ煮立たったらとき卵を入れ１分くらいふたをして蒸らす。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	314	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	32.9	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	7.5	ビタミンＫ / μg	237
炭水化物 / g	27.5	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	1,180	ビタミンＢ２ / mg	0.45
カリウム / mg	789	ナイアシン / mg	8.7
カルシウム / mg	86	ビタミンＢ６ / mg	0.47
マグネシウム / mg	74	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	337	葉酸 / μg	101
鉄 / mg	2.4	パントテン酸 / mg	2.70
亜鉛 / mg	3.5	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.18	コレステロール / mg	248
マンガン / mg	0.30	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	327	食物繊維不溶性 / g	2.4
βカロテン当量 / μg	3,245	食塩相当量 / g	3.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月3日2019年10月3日

チンゲン菜とチキンのオニオンスープヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：303Kcal/１人分

ダイエットにおすすめ！こんにゃくでボリュームアップで低カロリー~ヾ(＾∇＾) 『チンゲン菜は鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は緑黄色野菜のチンゲン菜と鶏もも肉を具材にオニオンスープを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはシンプルに塩・こしょうだけで・・ピリッと辛くほんのりニンニクの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

チンゲン菜	２株
こんにゃく	１枚
鶏もも肉	４００ｇ
たまねぎ	１個
にんじん	１本
えのきたけ	１パック
鶏がらスープ	５カップ
塩、こしょう	少々
バジル	少々
砂糖	少々
ローリエ	１枚

（材料の特徴）

チンゲン菜

⇒　チンゲン菜の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

鶏肉

たまねぎ

にんじん

えのきたけ

バジル

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）はみじん切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

② フライパンに多い目の油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジルをふり表面を揚げ焼きにする。

③ ②を食べやすい大きさに切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。

④ フライパンに油を敷き①の食材に塩、こしょうをふりかけ、野菜がしんなりするまで炒める。

⑤ お鍋に鶏がらスープ（水５カップ＋鶏がらスープ顆粒大さじ１）、③、④を入れ１５分～２０分煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	303	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	30.4	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	13.9	ビタミンＫ / μg	140
炭水化物 / g	14.7	ビタミンＢ１ / mg	0.30
ナトリウム / mg	244	ビタミンＢ２ / mg	0.62
カリウム / mg	996	ナイアシン / mg	11.5
カルシウム / mg	149	ビタミンＢ６ / mg	0.51
マグネシウム / mg	60	ビタミンＢ１２ / μg	1.7
リン / mg	370	葉酸 / μg	93
鉄 / mg	3.8	パントテン酸 / mg	4.37
亜鉛 / mg	2.9	ビタミンＣ / mg	19
銅 / mg	0.24	コレステロール / mg	140
マンガン / mg	0.35	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	389	食物繊維不溶性 / g	5.1
βカロテン当量 / μg	4104	食塩相当量 / g	0.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年9月18日2019年11月18日

アスパラとごぼうのチキン包み焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分 
カロリー：367Kcal/１人分

簡単！皆さんお酒のおつまみにも・・いかがですかヾ(＾∇＾)

食物繊維が豊富なごぼうと抗酸化作用が高いアスパラガスをチキンで包んで焼いてます。

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今日は鶏もも肉で野菜を包んで焼いてみましたヾ(＾∇＾)

味付けは醤油にみりん・・ほんの甘い✨

唐辛子を加えてピリ辛仕上げもおすすめです！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

鶏もも肉	２枚（５４０ｇ）
アスパラガス	６本
にんじん	１本
ごぼう	１/２本
しょうゆ	大さじ１
みりん	大さじ１
酒	大さじ１
塩・こしょう	少々
さとう	大さじ１

（材料の特徴）

鶏肉

アスパラガス

美容効果および疲労回復、がん抑制、スタミナ増強などの効果が期待できるアスパラギン酸を豊富に含みます。毛細血管を丈夫にし血圧を下げる効果があるルチンは穂先に含まれています。

⇒　アスパラガスの食品成分表をみる

にんじん

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。（食べ頃：４月～５月　１１月～１月頃）

⇒　ごぼうの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① アスパラガスは根元（下の方１/３）のかたい皮をむき、はかま（三角形の部分）を包丁でそぎ取る

② にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままスティック上に切る

③ ごぼうは端のかたい部分を１ｃｍくらい切り落とし包丁のみねをを使い皮をこすりとり鶏肉の長さに切る（新ごぼうは泥を洗い流すだけにする）

④ 野菜を鶏肉で包み込みタコ糸で縛り表面を強火で焦げ目がつくまで焼く。

③ ④にふたをして１５分くらい火が通るまで弱火にして蒸し焼きにする

④ 火が通ったら醤油、みりん、酒、さとうを加え強火で煮汁がなくなるまで焼く

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	367	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	35.3	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	17.9	ビタミンＫ / μg	80
炭水化物 / g	12.4	ビタミンＢ１ / mg	0.21
ナトリウム / mg	435	ビタミンＢ２ / mg	0.45
カリウム / mg	709	ナイアシン / mg	9.3
カルシウム / mg	35	ビタミンＢ６ / mg	0.41
マグネシウム / mg	56	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	340	葉酸 / μg	90
鉄 / mg	1.8	パントテン酸 / mg	2.68
亜鉛 / mg	3.5	ビタミンＣ / mg	10
銅 / mg	0.19	コレステロール / mg	189
マンガン / mg	0.17	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	272	食物繊維不溶性 / g	1.7
βカロテン当量 / μg	2,571	食塩相当量 / g	1.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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