はくさいとブロッコリーのシチューヾ(^∇^)♪

はくさいとブロッコリーのシチュー



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:384Kcal/1人分

簡単!白菜で不要な塩分を排出し高血圧予防!


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は白菜とブロッコリーでシチューを作ってみました✨

味付けは鶏がらスープ・・クリーミーでほんのりバジルの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 4枚
じゃがいも 2個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
ブロッコリー 4つぼみ
ベーコン 35g
バター 大さじ2
牛乳 1.5カップ
鶏がらだし 1.5カップ
小麦粉 大さじ2
塩、こしょう 少々
バジル(粉) 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 野菜を食べやすい大きさに切る(たまねぎ:くし形切り にんじん:斜め薄切り はくさいは:ざく切り じゃがいも:4つ割り)

作り方1


 フライパンにバターをひき、塩、こしょう、バジルを振り①を炒める。

作り方2


 野菜がしんなりしてきたら小麦粉をいれる。

作り方3


 ③に牛乳、鶏がらだしを入れ弱火でじゃがいもが柔らかくなるまで15分くらい煮込む。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 384 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 12.6 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 21.6 ビタミンK / μg 125
炭水化物 / g 35.4 ビタミンB1 / mg 0.21
ナトリウム / mg 360 ビタミンB2 / mg 0.45
カリウム / mg 901 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 244 ビタミンB6 / mg 0.38
マグネシウム / mg 55 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 296 葉酸 / μg 108
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 3.03
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 41
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 49
マンガン / mg 0.38 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 341 食物繊維不溶性 / g 3.3
βカロテン当量 / μg 2,464 食塩相当量 / g 0.9





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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キャベツとキノコのシチューヾ(^∇^)♪

キャベツときのこのシチュー



出来上がり数:6人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:201Kcal/1人分

簡単!寒~い夜にはこれヾ(^∇^)


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今日はキャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジルの香り・・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間30分 201Kcal(1人分)
キャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューです『キャベツはビタミンU、カロテン、アミノ酸などを豊富に含みます』 (^o^)


(材料6人分)

キャベツ 1/2個
たまねぎ 1個
にんじん 1本
しめじ 1パック
バジル 少々
パセリ 少々
ローリエ 1枚
ベーコン 30g
バター 大さじ2
小麦粉 1/2カップ
牛乳 2.5カップ
鶏からスープ 5カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。
⇒ パセリの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 キャベツは縦に半分に切り芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ芯を取り除きざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1

 お鍋にバターを溶かしキャベツ、たまねぎ、にんじん、しめじ、ベーコンに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、小麦粉を入れ炒める。

作り方3

 ③に鶏がらスープ、牛乳を入れひと煮たちしたら弱火にし15~20分煮込む。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 201 ビタミンD / μg 1.4
たんぱく質 / g 8.7 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 8.7 ビタミンK / μg 70
炭水化物 / g 23.9 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 200 ビタミンB2 / mg 0.36
カリウム / mg 573 ナイアシン / mg 4.4
カルシウム / mg 152 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 207 葉酸 / μg 75
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 2.49
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 13
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 255 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 2,664 食塩相当量 / g 0.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草のシチューヾ(^∇^)♪

ほうれん草のシチュー



出来上がり数:4人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:323Kcal/1人分

簡単!ほうれん草でシチューですヾ(^∇^)


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今日は、ほうれん草をつかってシチューを作ってみました ~ヾ(^∇^)

ほうれん草は緑黄色野菜で抜群の栄養価を誇りカロテン、ビタミンなど豊富でがん予防および肌の老化を防ぐ美肌効果が期待できます。


(材料2人分)

ほうれん草 1/2束
じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
バター 大さじ1
牛乳 1カップ
小麦粉 大さじ2
鶏がらスープ 1カップ
バジル 少々
ローリエ 1枚
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり根元を切り落とす。

作り方1

じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき半月切り(厚さはおこのみで!)、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ほうれん草はざく切りにする。

作り方2

 フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり②のじゃがいも、たまねぎ、にんじん、ほうれん草を炒める。

作り方3

 ③の野菜がしんなりしてきたら小麦粉をいれ炒める。

作り方4

 ④に牛乳、だし汁、ローリエ、バジルをいれ野菜がやわらかくなるまで煮込む。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 323 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 12.3 ビタミンE / mg 2.8
脂質 / g 12.4 ビタミンK / μg 202
炭水化物 / g 41.8 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 499 ビタミンB2 / mg 0.47
カリウム / mg 1,201 ナイアシン / mg 2.8
カルシウム / mg 304 ビタミンB6 / mg 0.42
マグネシウム / mg 77 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 313 葉酸 / μg 111
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 2.04
亜鉛 / mg 1.7 ビタミンC / mg 43
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 24
マンガン / mg 0.51 食物繊維水溶性 / g 1.8
レチノール当量 / μg 636 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 6,714 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ポテトシチューヾ(^∇^)♪

ポテトシチュー



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:294Kcal/1人分

レンジで作る簡単ポテトシチューです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はじゃがいもをつかってシチューを作ってみました・・なんと電子レンジだけで作っちゃいます✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ウインナー 4本
牛乳 1カップ+大さじ2
小麦粉 大さじ1
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
バター 小さじ2
バジル(粉) 少々
塩・こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方1

👉 料理のポイント

じゃがいも、にんじんは大きすぎると加熱に時間がかかります。


 ①塩、こしょうをふり、水大さじ2を加えラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

少量の水を加えますがだし汁のほうが良かったです。


②を加熱している間にお皿に小麦粉(大さじ1/2)・牛乳(大さじ1)を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方3

👉料理のポイント

少し手間ですが小麦粉(薄力粉使用)のだまが残らないようにしましょう。


 ③に牛乳(1/2カップ)・バター(小さじ1)を加えラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する。

作り方4


 ②に④・鶏ガラだし顆粒(小さじ1/2)・バジル粉を加えかき混ぜラップしてレンジ(600W)で1分30秒~2分くらい加熱する。

作り方5

👉料理のポイント

・ 温める感じで!②で具材をやわらかくしておきましょう。注意 ⇒ めんどくさいので②を飛ばしてやってみましたが4分くらであふれます(^o^;)

・ お皿の大きさによって④の牛乳の量はかえて下さい! 注意 ⇒ ⑤の出来上がりがお皿の2/3以上あると加熱したときすぐあふれます。

※ 追加で野菜を入れるなら小松菜がおすすめです (^o^)

以前ほうれん草のシチューを紹介しましたが、ほうれん草はアクが強く下ゆでで必要ですが小松菜は苦み、えぐみがないので②にプラスするよ良いでしょう。

小松菜は鉄分、カルシウムが豊富ですが特にカルシウムを多く含んでいるためカルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むしめじも追加するといいですよ (^o^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 16.6 ビタミンK / μg 10
炭水化物 / g 26.8 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 976 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 196 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.28
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 29
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,758 食塩相当量 / g 2.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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