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ハムチーズコロッケは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp056.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はじゃがいもをロースハムに挟んでコロッケを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩、こしょうだけ・・・チーズをくわえてクリーミーにしあげました・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
コーン（缶詰）	２０ｇ
ロースハム	４０ｇ
スライスチーズ	４枚
たまご	１個
パン粉	１カップ
小麦粉	適量
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　とうもろこしの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

② ①の野菜、コーン（缶詰）食材を少しかたい目にゆでる。

③ ②をボールに入れ、とき卵（１/３個）、塩、こしょうをふりつぶしてまぜる。

④ ハムの上に③をまるめてのせ、その上にチーズ、ハムをのせる。

⑤ ④に小麦粉、とき卵（２/３個）、パン粉をつけて約１８０℃の油で揚げる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	357	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	17.7	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	14.1	ビタミンＫ / μg	4
炭水化物 / g	39.6	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	753	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	606	ナイアシン / mg	2.9
カルシウム / mg	226	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	369	葉酸 / μg	61
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	1.07
亜鉛 / mg	1.9	ビタミンＣ / mg	34
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	105
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	321	食物繊維不溶性 / g	2.8
βカロテン当量 / μg	2661	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年2月5日2020年2月5日

ほうれん草とツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：269Kcal/１人分

簡単！栄養満点チーズ焼き~ヾ(＾∇＾) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』

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ほうれん草とツナのチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp151.html
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今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１束
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
なめこ	１/２パック
とろけるチーズ	４０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
バジル（粉）	少々
オリーブ油	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。（食べ頃：９月～１１月『天然もの』）
⇒　なめこの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

② たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

③ ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

④ フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

⑤ ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター（８６０W）で５～７分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	269	ビタミンＤ / μg	2.0
たんぱく質 / g	15.3	ビタミンE / mg	3.7
脂質 / g	18.8	ビタミンＫ / μg	247
炭水化物 / g	11.7	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	590	ビタミンＢ２ / mg	0.26
カリウム / mg	681	ナイアシン / mg	8.1
カルシウム / mg	208	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	56	ビタミンＢ１２ / μg	1.8
リン / mg	284	葉酸 / μg	124
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	0.82
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	35
マンガン / mg	0.45	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	608	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	6,687	食塩相当量 / g	1.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年1月30日2020年1月30日

お好み焼きのスティックサラダ巻きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：121Kcal/１人分

簡単！お好み焼きをクレープ状に焼いて野菜スティックを包みました！なかなか、美味しいですよヾ(＾∇＾) お試しを！

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お好み焼きのスティックサラダ巻きは

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今日はちょっとかわったお好み焼きを焼いてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

キャベツ	１枚
だいこん	３cmくらい
たまねぎ	１/４個
にんじん	１/３本
ピーマン	１/２個
小麦粉	１/２カップ
醤油	少々
かつおだし	１/２カップ
バジル	少々
さとう	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンＣ、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンＣが豊富です。

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。（食べ頃：７月～８月頃）

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としスライス、キャベツ、ピーマンは（へたと種をとる）みじん切り、だいこん、にんじんは（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）スティック状に切る（だいこん、にんじん、たまねぎは水にさらしておくと良いでしょう）

② 小麦粉に、塩、こしょう、さとう、バジル、かつおだしを入れかきまぜる。

③ フライパンに油を敷き②を薄くのばし上にキャベツ、たまねぎ、ピーマンをのせ両面を焼く。

④ ③にだいこん、にんじんをのせ巻いていく。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	121	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	3.0	ビタミンE / mg	0.2
脂質 / g	0.6	ビタミンＫ / μg	19
炭水化物 / g	25.3	ビタミンＢ１ / mg	0.06
ナトリウム / mg	204	ビタミンＢ２ / mg	0.04
カリウム / mg	205	ナイアシン / mg	1.3
カルシウム / mg	38	ビタミンＢ６ / mg	0.09
マグネシウム / mg	16	ビタミンＢ１２ / μg	0.2
リン / mg	47	葉酸 / μg	30
鉄 / mg	0.7	パントテン酸 / mg	0.30
亜鉛 / mg	0.2	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.05	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.17	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	111	食物繊維不溶性 / g	1.4
βカロテン当量 / μg	1,328	食塩相当量 / g	0.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年1月8日2020年1月30日

レンジで作る！野菜のお餅巻きヾ(＾∇＾)♪

調理時間15分 254Kcal（１人分）

レンジで作る簡単野菜のお餅巻き！『火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーす(^o^) /』

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レンジで作る！野菜のお餅巻きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp188.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズでオクラ・人参・大根をお餅で巻いてオーブントースターで焼いてみましたヾ(＾∇＾)

ポン酢に柚子胡椒（チューブタイプ）で食べると美味しいですよー✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

お餅	４個
オクラ	４本
だいこん	１/６本
人参	１/３本

（材料の特徴）

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

だいこん

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）だいこん（葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく）はよく水洗いしてスティック状に切る。

② お餅は電子レンジ（６００W）で１分くらい加熱してやわらかくする。①の野菜（オクラ、だいこん、人参）に巻き付けオーブントースター（８６０W）で４～６分焼く。

👉ポン酢に柚子胡椒（チューブタイプ）で食べると美味しいですよー(^o^)/

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	254	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	4.9	ビタミンE / mg	0.5
脂質 / g	0.9	ビタミンＫ / μg	16
炭水化物 / g	54.7	ビタミンＢ１ / mg	0.08
ナトリウム / mg	12	ビタミンＢ２ / mg	0.05
カリウム / mg	234	ナイアシン / mg	0.8
カルシウム / mg	39	ビタミンＢ６ / mg	0.10
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	100	葉酸 / μg	44
鉄 / mg	0.4	パントテン酸 / mg	0.74
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.97	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	138	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	1652	食塩相当量 / g	0.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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ほうれん草と豆腐のやまいもグラタンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：222Kcal/１人分

簡単！栄養満点🌸和風グラタンで～すヾ(＾∇＾)

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今日はホワイトソースとチーズのかわりに、やまいもを使って和風グラタンを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風だし醤油・・とろとろやまいもがくせになりますヾ(＾∇＾)

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簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

絹ごし豆腐(1丁)	１丁
やまいも	１/３本
ほうれん草	１/２束
たまご(1個)	１個
だし汁	１/４カップ
しょうゆ	大さじ１

（材料の特徴）

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。（食べ頃：１０月～３月頃）
⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

ほうれん草

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は、サットゆで食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

② ① に、やまいもをすり、たまご、だし汁、しょうゆを入れかき混ぜる。

③ グラタン皿に、豆腐を食べやすい大きさに切って入れる。

④ ③ の上に ② をかけ、１８０℃熱したオーブンで１５分～２０分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	222	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	16.2	ビタミンE / mg	2.0
脂質 / g	8.5	ビタミンＫ / μg	184
炭水化物 / g	20.3	ビタミンＢ１ / mg	0.32
ナトリウム / mg	573	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	1,006	ナイアシン / mg	1.3
カルシウム / mg	142	ビタミンＢ６ / mg	0.27
マグネシウム / mg	121	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	254	葉酸 / μg	94
鉄 / mg	2.9	パントテン酸 / mg	1.26
亜鉛 / mg	1.9	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.43	コレステロール / mg	118
マンガン / mg	0.73	食物繊維総量 / g	2.6
ビタミンA / μg	264	食塩相当量 / g	1.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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ほうれん草と茄子のお好み焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：319Kcal/１人分

簡単！栄養満点お好み焼き~ヾ(＾∇＾) 『ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い食品です』

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今日は緑黄色野菜の中でも高い栄養価をもつほうれん草と茄子でお好み焼を作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ポン酢をつけてお食べると美味しいですよ・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

絹ごし豆腐	１丁
やまいも（長芋）	１/３本
なす	２本
ほうれん草	１/２束
たまご	１個
小麦粉	１/２カップ
しょうゆ	大さじ１
だし汁	１/２カップ

（材料の特徴）

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒　豆腐の食品成分表をみる

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒なすの食品成分表をみる

ほうれん草

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

② ① に、やまいも（長芋）をすり、たまご、だし汁、しょうゆ、小麦粉を入れかき混ぜる。

③ 茄子を食べやすい大きさに切ってサット油で揚げる。

④ フライパンに②を入れ、豆腐、茄子を並べて両面を火が通るまで焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	319	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	18.4	ビタミンE / mg	2.0
脂質 / g	9.0	ビタミンＫ / μg	169
炭水化物 / g	40.5	ビタミンＢ１ / mg	0.39
ナトリウム / mg	584	ビタミンＢ２ / mg	0.38
カリウム / mg	1145	ナイアシン / mg	2.4
カルシウム / mg	148	ビタミンＢ６ / mg	.032
マグネシウム / mg	148	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	298	葉酸 / μg	176
鉄 / mg	3.7	パントテン酸 / mg	1.51
亜鉛 / mg	2.1	ビタミンＣ / mg	24
銅 / mg	0.47	コレステロール / mg	118
マンガン / mg	0.87	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	225	食物繊維不溶性 / g	4.0
βカロテン当量 / μg	2200	食塩相当量 / g	1.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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茄子のとんかつヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：189Kcal/１人分

簡単！とんかつを茄子で大幅カロリーカットヾ(＾∇＾)

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今日は茄子をつかってトンカツを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはお好みで・・シンプルにお塩だけでも美味しいですよヾ(＾∇＾)

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

なす	４本
豚バラスライス	１２０ｇ
たまご	１個
パン粉	適量
小麦粉	適量

（材料の特徴）

なす

⇒なすの食品成分表をみる

たまご

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 茄子はへたを切り落とし皮目に格子状に切り目を入れ半分に切り小麦粉をまぶし豚バラスライスを巻きつける。

※ 茄子はアクが強く変色するので切ったら水につけると良い (^o^)

② ①に小麦粉をまぶし、とき卵パン粉をつけて約１８０℃の油で火が通るまで揚げる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	189	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	8.3	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	12.4	ビタミンＫ / μg	12
炭水化物 / g	10.2	ビタミンＢ１ / mg	0.22
ナトリウム / mg	70	ビタミンＢ２ / mg	0.14
カリウム / mg	277	ナイアシン / mg	1.9
カルシウム / mg	30	ビタミンＢ６ / mg	0.11
マグネシウム / mg	24	ビタミンＢ１２ / μg	0.2
リン / mg	104	葉酸 / μg	31
鉄 / mg	0.8	パントテン酸 / mg	0.75
亜鉛 / mg	1.0	ビタミンＣ / mg	2
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	80
マンガン / mg	0.20	食物繊維総量 / g	1.5
ビタミンA / μg	30	食塩相当量 / g	0.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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茄子とこんにゃくの味噌炒めヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：444Kcal/１人分

簡単！茄子の味噌炒めで～すヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはお味噌（出汁入り）・・ほんのり甘～い

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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調理時間15分 444Kcal（１人分）
茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました。

（材料２人分）

茄子	２本
こんにゃく	１丁
にんじん	１本
豚バラスライス	６０ｇ
みそ	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ２
さとう	大さじ２

（材料の特徴）

なす

⇒なすの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① なすはへたを切り落とし皮目に切り目を入れ食べやすい大きさに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れ食べやすい大きさに切る。（写真ではこんにゃくに切り込みないですが、切り込み入れて作ったほうが美味しかったです。写真②）

② こんにゃくは、だしで１０分くらい煮込んで下味をつける。

③ なす、にんじんを約１８０℃の油で素揚げする。

④ フライパンで豚バラスライス、こんにゃくを（豚肉に火が通るまで）炒める。全体に火が通ったら③の茄子及びみそ、みりん、酒、さとうを加えひと煮たちさせる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	444	ビタミンＤ / μg	0.1
たんぱく質 / g	7.9	ビタミンE / mg	2.9
脂質 / g	27.7	ビタミンＫ / μg	34
炭水化物 / g	38.2	ビタミンＢ１ / mg	0.23
ナトリウム / mg	937	ビタミンＢ２ / mg	0.12
カリウム / mg	523	ナイアシン / mg	2.5
カルシウム / mg	108	ビタミンＢ６ / mg	0.22
マグネシウム / mg	39	ビタミンＢ１２ / μg	0.1
リン / mg	121	葉酸 / μg	35
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	0.66
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	4
銅 / mg	0.22	コレステロール / mg	21
マンガン / mg	0.27	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	365	食物繊維不溶性 / g	6.0
βカロテン当量 / μg	4,319	食塩相当量 / g	2.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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里芋とごぼうの甘辛煮ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分 
カロリー：212Kcal/１人分

簡単！ぬめり成分が免疫力アップヾ(＾∇＾)

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今日はぬめり成分が免疫力を高めると言われる里芋と食物繊維が豊富なごぼうを甘辛く煮込んでみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのり甘～いちょっとピリ辛

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

里芋	１０個
ごぼう	１本
にんじん	１本
こんにゃく	１枚
ねぎ	適量
唐辛子(乾燥)	適量
しょうゆ	大さじ２
みりん	大さじ２
さとう	大さじ２
酒	小さじ１
かつおだし	２カップ

（材料の特徴）

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。（食べ頃：４月～５月　１１月～１月頃）

⇒　ごぼうの食品成分表をみる

にんじん

こんにゃく

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 里芋は水洗いして水けを拭き取り皮をむく。（今回皮むき冷凍を使用）、ごぼうは皮をむかず包丁のみねでこすり取り（新ごぼうは泥をタワシで洗い流すだけにする）四つ割りにする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは一口サイズに切る。

② 鍋に、①と唐辛子・かつおだし（水２カップ＋かつおだし顆粒小さじ２）・しょうゆ（大さじ２）・酒（小さじ１）・みりん（大さじ２）・さとう（大さじ２）・塩(少々)をいれ落し蓋をしてひと煮たちしたら弱火で約１５分～２０分煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	212	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	5.4	ビタミンE / mg	1.3
脂質 / g	0.5	ビタミンＫ / μg	6
炭水化物 / g	46.1	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	1,093	ビタミンＢ２ / mg	0.11
カリウム / mg	1,056	ナイアシン / mg	4.4
カルシウム / mg	105	ビタミンＢ６ / mg	0.37
マグネシウム / mg	64	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	159	葉酸 / μg	83
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	0.97
亜鉛 / mg	1.0	ビタミンＣ / mg	10
銅 / mg	0.28	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	2.7
レチノール当量 / μg	287	食物繊維不溶性 / g	6.5
βカロテン当量 / μg	3,465	食塩相当量 / g	2.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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チンゲン菜とれんこんの酢味噌和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：４人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：334Kcal/１人分

簡単！れんこんで体を内側からきれいにする♪ 『れんこんはビタミンＣおよびビタミンＢ１、Ｂ２、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』

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今日はチンゲン菜、れんこん、人参、大根、鶏もも肉の酢味噌和えを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは酢味噌・・・ほんのりお酢の香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

チンゲン菜	１パック
れんこん	１節
にんじん	１本
大根	１/３本
鶏もも肉	６００ｇ
みそ	大さじ４
さとう	大さじ２
酢	大さじ４
塩	小さじ１/２

（材料の特徴）

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。（食べ頃：９月～１月頃）

⇒　チンゲン菜の食品成分表をみる

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンＢ１、Ｂ２を含み、他にのビタミンＣ、食物繊維、カルシウムなども豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）
⇒　れんこんの食品成分表をみる

にんじん

だいこん

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、脂質は１００ｇ中、鶏肉（ささみ０．８ｇ）（胸肉１．５ｇ）（もも肉３．９ｇ）は高タンパク、低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒　鶏肉の食品成分表をみる

酢

酸味のもととなる酢酸やクエン酸などの有機酸が豊富に含まれています。クエン酸は体内にたまった老廃物を排出させたり、肥満や過酸化脂質の生成を制御する働きがあり、ダイエットや生活習慣病の予防におすすめです。黒酢は長期熟成でアミノ酸が豊富に含まれています。

⇒　酢の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、だいこん（葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく）はスティック状に切る。

② 大根は水にさらしてシャキッとさせる。

③ チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、れんこんは縦にピーラーで皮をむき輪切りにする。

👉料理のポイント

れんこんは皮をむきアクが強いので酢水（水カップ２に酢小さじ１）に３分くらいさらす。（市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます）

④ だし汁にひと口大に切った鶏もも肉を入れて強火にかけ、肉の色がかわってきたら、れんこん、にんじんを加え、ひたひたになるまで水をたす。煮立ったら網じゃくでアクをとり弱火にして１５分～２０分煮る。（チンゲン菜はシャキシャキ感が無くならないように１０分後くらいにくわえる）

👉料理のポイント

鶏肉は皮付のままゆでるほうが、だし汁に油分がありチンゲン菜のビタミン・ミネラル類の吸収率を高めます。

⑤ みそ・さとう・穀物酢をボールに入れかきまぜて酢味噌を作る。

⑥ ゆで上がった④と②をざるにあげ③の酢味噌を絡める。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	334	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	42.9	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	7.7	ビタミンＫ / μg	116
炭水化物 / g	21.0	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	1306	ビタミンＢ２ / mg	0.40
カリウム / mg	983	ナイアシン / mg	9.4
カルシウム / mg	124	ビタミンＢ６ / mg	0.57
マグネシウム / mg	77	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	374	葉酸 / μg	101
鉄 / mg	3.1	パントテン酸 / mg	3.48
亜鉛 / mg	4.6	ビタミンＣ / mg	32
銅 / mg	0.25	コレステロール / mg	205
マンガン / mg	0.41	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	359	食物繊維不溶性 / g	3.2
βカロテン当量 / μg	4021	食塩相当量 / g	3.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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