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味噌焼きうどんは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp126.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はキャベツと栄養豊富なピーマン、にんじん、たまねぎをつかった焼きうどんを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは砂糖・みりんでほんのり甘い・・味噌✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

うどん	２玉
キャベツ	１/４個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
ピーマン	１個
味噌	大さじ２
さとう	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① キャベツは葉をはがしてざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き細切りにする。

② 器に、みりん、酒を入れ味噌をとかしておく。

③ フライパンに油を敷きキャベツ、たまねぎ、にんじん、ピーマンを炒め、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、うどんを加えて更に炒める。うどんに火がとおったら最後に②の溶かしておいたお味噌と砂糖を加えてひと煮たちさせる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	394	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	9.1	ビタミンE / mg	0.7
脂質 / g	2.8	ビタミンＫ / μg	82
炭水化物 / g	78.9	ビタミンＢ１ / mg	0.09
ナトリウム / mg	1,342	ビタミンＢ２ / mg	0.07
カリウム / mg	340	ナイアシン / mg	1.1
カルシウム / mg	91	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	43	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	114	葉酸 / μg	79
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	0.57
亜鉛 / mg	0.6	ビタミンＣ / mg	32
銅 / mg	0.22	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.74	食物繊維水溶性 / g	1.7
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	4.8
βカロテン当量 / μg	2,702	食塩相当量 / g	3.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月26日2021年2月27日

ほうれん草と油揚げのピリ辛炒めヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：287Kcal/１人分

簡単！ちょっとピリ辛でーす(￣▽￣;)

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ほうれん草と油揚げのピリ辛炒めは

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今日は、抜群の栄養価を誇るほうれん草と油揚げをごま油で香りつけした炒めものを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし・ちょっとピリ辛ほんのりごま油の香りが・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１束
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
油揚げ	１枚
ごま油	小さじ１
ラー油	お好み
かつおだし	１カップ
醤油	大さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒　油揚げ（豆腐の食品成分表をみる）

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

② ほうれん草はざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）油揚げは細切りにする。

③ フライパンにゴマ油を敷き、たまねぎ、にんじん、油揚げを炒め、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、ほうれん草をくわえて炒めかつおだし（水１カップ＋かつおだし顆粒小さじ１）醤油（大さじ１）ラー油で味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	155	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	7.7	ビタミンE / mg	2.5
脂質 / g	9.0	ビタミンＫ / μg	256
炭水化物 / g	12.1	ビタミンＢ１ / mg	0.09
ナトリウム / mg	650	ビタミンＢ２ / mg	0.14
カリウム / mg	594	ナイアシン / mg	2.0
カルシウム / mg	141	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	74	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	135	葉酸 / μg	103
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	0.40
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	18
銅 / mg	0.17	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.71	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	626	食物繊維不溶性 / g	3.7
βカロテン当量 / μg	7,491	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月25日2021年2月25日

ほうれん草の親子丼ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：314Kcal/１人分

簡単！夜食にいかがですかヾ(＾∇＾)

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ほうれん草の親子丼は

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今日はほうれん草を入れた親子丼を作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのり甘～いよ

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１/２束
鶏もも肉	１枚
たまねぎ	１/２個
たまご	１個
かつおだし	２カップ
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
さとう	大さじ２
塩	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒　鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼりざく切りにする。

② 鶏もも肉は皮をはぎ食べやすい大きさに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。

③ お鍋にかつおだし（水２カップ+かつおだし顆粒小さじ２）、醤油、みりん、さとう、塩をいれ鶏もも肉、たまねぎを煮る。

④ ③の鶏肉に火がとおったら、ほうれん草を入れ煮立たったらとき卵を入れ１分くらいふたをして蒸らす。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	314	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	32.9	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	7.5	ビタミンＫ / μg	237
炭水化物 / g	27.5	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	1,180	ビタミンＢ２ / mg	0.45
カリウム / mg	789	ナイアシン / mg	8.7
カルシウム / mg	86	ビタミンＢ６ / mg	0.47
マグネシウム / mg	74	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	337	葉酸 / μg	101
鉄 / mg	2.4	パントテン酸 / mg	2.70
亜鉛 / mg	3.5	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.18	コレステロール / mg	248
マンガン / mg	0.30	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	327	食物繊維不溶性 / g	2.4
βカロテン当量 / μg	3,245	食塩相当量 / g	3.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月22日2021年2月25日

だいこんの甘酢和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：170Kcal/１人分

簡単！夜食にいかがですかヾ(＾∇＾)

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だいこんの甘酢和えは

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今日は消化酵素やビタミンCが豊富で胃腸の働きを調える効果があるだいこんの甘酢和えを作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのり甘～いよ

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

だいこん	１/３本
たまねぎ	１個
ピーマン	２個
にんじん	１/２本
鶏がらスープ	２カップ
醤油	大さじ２
酢	大さじ２
さとう	大さじ２
オイスターソース	小さじ１
塩	少々
ごま油	少々
片栗粉	大さじ１

（材料の特徴）

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンＣ、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンＣが豊富です。

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① だいこんは水洗いしてつけ根を切り落としピーラーで皮をむき輪切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、ピーマンは縦に半分に切り種とへたをとり角切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

② ①のだいこん、たまねぎ、にんじん、ピーマンを素揚げし取り出し余分な油をおとす。

③ フライパンに②を入れ、鶏がらスープ、醤油、酢、砂糖、オイスターソース、塩を入れひと煮たちしたら、ごま油を加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	183	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	5.5	ビタミンE / mg	0.4
脂質 / g	1.0	ビタミンＫ / μg	7
炭水化物 / g	38.8	ビタミンＢ１ / mg	0.12
ナトリウム / mg	1,278	ビタミンＢ２ / mg	0.26
カリウム / mg	718	ナイアシン / mg	3.4
カルシウム / mg	73	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	43	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	127	葉酸 / μg	87
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	2.03
亜鉛 / mg	0.5	ビタミンＣ / mg	40
銅 / mg	0.11	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.27	食物繊維水溶性 / g	2.2
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	3.2
βカロテン当量 / μg	2,701	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月18日2021年2月18日

ねぎたまチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：288Kcal/１人分

簡単！お夜食にいかがですかヾ(＾∇＾)

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ねぎたまチーズ焼きは

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今日はおネギをバター醤油で炒めたチーズ焼きを作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・とろ～りチーズ🧀

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ねぎ	１本
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
たまご	２個
ベーコン	３０ｇ
チーズ	８０ｇ
バター	小さじ１
醤油	小さじ１
かつおだし	大さじ２

（材料の特徴）

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

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（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、白ねぎは水洗いして斜め切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。

② たまごは器に割り醤油、かつおだしを加えてまぜる。

③ たまごは器に割り醤油、かつおだしを加えてまぜる。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、②を加えて半熟になるまでかき混ぜる。

⑤ ④を２つのグラタン皿に分けてとり、とろけるチーズをのせてオーブントースターで５分くらい焼く。（チーズがとけちょっと焦げ目がついたら出来上がりです）

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	313	ビタミンＤ / μg	1.1
たんぱく質 / g	19.6	ビタミンE / mg	1.6
脂質 / g	20.1	ビタミンＫ / μg	15
炭水化物 / g	12.5	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	851	ビタミンＢ２ / mg	0.49
カリウム / mg	389	ナイアシン / mg	1.4
カルシウム / mg	322	ビタミンＢ６ / mg	0.25
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	2.0
リン / mg	479	葉酸 / μg	85
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	1.23
亜鉛 / mg	2.6	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.15	コレステロール / mg	271
マンガン / mg	0.20	食物繊維水溶性 / g	0.7
レチノール当量 / μg	368	食物繊維不溶性 / g	2.4
βカロテン当量 / μg	2,269	食塩相当量 / g	2.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月11日2021年2月11日

キャベツとキノコのシチューヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：６人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：205Kcal/１人分

簡単！寒～い夜にはこれヾ(＾∇＾)

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キャベツとキノコのシチューは

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今日はキャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジルの香り・・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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調理時間30分 201Kcal（１人分）
キャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューです『キャベツはビタミンU、カロテン、アミノ酸などを豊富に含みます』 (^o^)

（材料６人分）

キャベツ	１/２個
たまねぎ	１個
にんじん	１本
しめじ	１パック
バジル	少々
パセリ	少々
ローリエ	１枚
ベーコン	３０ｇ
バター	大さじ２
小麦粉	１/２カップ
牛乳	２.５カップ
鶏からスープ	５カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

キャベツ

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

たまねぎ

にんじん

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。
⇒　パセリの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① キャベツは縦に半分に切り芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ芯を取り除きざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とす。

② お鍋にバターを溶かしキャベツ、たまねぎ、にんじん、しめじ、ベーコンに塩、こしょうをふり炒める。

③ ②の野菜がしんなりしてきたら、小麦粉を入れ炒める。

④ ③に鶏がらスープ、牛乳を入れひと煮たちしたら弱火にし１５～２０分煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	201	ビタミンＤ / μg	1.4
たんぱく質 / g	8.7	ビタミンE / mg	1.1
脂質 / g	8.7	ビタミンＫ / μg	70
炭水化物 / g	23.9	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	200	ビタミンＢ２ / mg	0.36
カリウム / mg	573	ナイアシン / mg	4.4
カルシウム / mg	152	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	31	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	207	葉酸 / μg	75
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	2.49
亜鉛 / mg	0.8	ビタミンＣ / mg	20
銅 / mg	0.11	コレステロール / mg	13
マンガン / mg	0.46	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	255	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	2,664	食塩相当量 / g	0.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月6日2021年2月6日

れんこんとツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：255Kcal/１人分

簡単！れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

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れんこんとツナのチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp111.html
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今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル（粉）などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

れんこん	１節
ツナ缶	１缶
たまねぎ	１/４個
チーズ	３０ｇ
マヨネーズ	大さじ１
乾燥パセリ	少々

（材料の特徴）

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンＢ１、Ｂ２を含み、他にのビタミンＣ、食物繊維、カルシウムなども豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）

⇒　れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水（水４００mlに酢小さじ１）に３分くらいさらす。（市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます）

② たまねぎは、皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

③ ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜ合わせる。

④ れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで７～10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	254	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	19.1	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	8.8	ビタミンＢ１ / mg	0.10
ナトリウム / mg	383	ビタミンＢ２ / mg	0.12
カリウム / mg	314	ナイアシン / mg	6.2
カルシウム / mg	112	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	22	ビタミンＢ１２ / μg	1.6
リン / mg	217	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.7	パントテン酸 / mg	0.52
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	21
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	39
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	0.3
レチノール当量 / μg	44	食物繊維不溶性 / g	1.0
βカロテン当量 / μg	50	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月6日2021年2月6日

はまちと大根の煮つけヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：６人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：365Kcal/１人分

超簡単！手抜き料理　『圧力鍋で煮るだけ』

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トップページ

はまちと大根の煮つけは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp109.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日ははまちと大根の煮つけを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ほんのりしょうがの香りが食欲をそそりますヾ(＾∇＾)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料６人分）

はまち（切り身）	６切れ
だいこん	１本
醤油	大さじ５
みりん	大さじ５
酒	大さじ３
さとう	大さじ５
しょうが（チューブタイプ）	３ｃｍくらい
かつおだし（水２カップ＋かつおだし顆粒小さじ２）	２カップ

（材料の特徴）

だいこん

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

はまち

⇒　はまちの食品成分表を見る

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 大根は、よく水洗いして葉のつけ根を切り落としピーラーで皮をむき輪切りにして表面に切り込みを入れる。

② はまちは切り身を使用。

③ 圧力鍋に①の大根、②のはまち切り身、かつおだし（水２カップ＋かつおだし顆粒小さじ２）、調味料を加えて落し蓋をして１０分から１５分くらい煮る。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	369	ビタミンＤ / μg	4.0
たんぱく質 / g	21.7	ビタミンE / mg	4.1
脂質 / g	18.4	ビタミンＫ / μg	0
炭水化物 / g	24.9	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	948	ビタミンＢ２ / mg	0.24
カリウム / mg	764	ナイアシン / mg	10.1
カルシウム / mg	56	ビタミンＢ６ / mg	0.54
マグネシウム / mg	56	ビタミンＢ１２ / μg	3.6
リン / mg	261	葉酸 / μg	68
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	1.25
亜鉛 / mg	1.0	ビタミンＣ / mg	22
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	72
マンガン / mg	0.14	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	28	食物繊維不溶性 / g	1.3
βカロテン当量 / μg	0	食塩相当量 / g	2.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月4日2021年2月4日

やまいもとキャベツのドリアヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：286Kcal/１人分

簡単！やまいもをホワイトソースの代わりにつかった和風ドリアですヾ(＾∇＾)

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やまいもとキャベツのドリアは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp108.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は和風ドリアを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・とろ～りやまいもが食欲をそそりますヾ(＾∇＾)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

やまいも	１０cmくらい
キャベツ	２枚
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/２パック
たまご	１個
ごはん	茶碗２杯
醤油	小さじ１
かつおだし顆粒	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

キャベツ

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

にんじん

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

たまご

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① キャベツは、葉をはがし水洗いしてザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

② やまいも（長いも）はピーラーで皮を剥きすりおろし、たまご、醤油、かつおだし顆粒を加えてかきまぜる。

③ フライパンに油を敷き、①のキャベツ、にんじん、えのきたけを炒め、野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

④ グラタン皿に、ごはん（お茶碗１杯）、③、②をもりつけ、オーブントースターで７～１０分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	288	ビタミンＤ / μg	0.7
たんぱく質 / g	9.7	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	3.6	ビタミンＫ / μg	43
炭水化物 / g	54.5	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	557	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	609	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	59	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	37	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	159	葉酸 / μg	72
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	1.52
亜鉛 / mg	1.5	ビタミンＣ / mg	25
銅 / mg	0.23	コレステロール / mg	118
マンガン / mg	0.52	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	152	食物繊維不溶性 / g	3.0
βカロテン当量 / μg	1,320	食塩相当量 / g	1.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2021年2月4日2021年2月4日

やまいも（長いも）の揚げ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：173Kcal/１人分

簡単！やまいもをすりおろし和風だしで味をつけ揚げ焼きにしたスタミナ食ですヾ(＾∇＾)

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やまいも（長いも）の揚げ焼きは

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今日は、ふわふわやまいも（長いも）の揚げ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ふわふわ山芋が食欲をそそります😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

やまいも	１０cmくらい
キャベツ	２枚
にんじん	１/３本
えのきたけ	１/２パック
たまご	１個
醤油	小さじ１
かつおだし顆粒	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

やまいも（長芋）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

キャベツ

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

にんじん

えのきたけ

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

たまご

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

② やまいも（長いも）はピーラーで皮を剥きすりおろし、たまご、醤油、かつおだし顆粒を加えてかきまぜる。

③ フライパンに油を敷き、①のキャベツ、にんじん、えのきたけを炒め、野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

④ ②のやまいも（長いも）にまぜあわせる。

⑤ フライパンに多いめの油を加えて④を両面揚げ焼きにする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	120	ビタミンＤ / μg	0.7
たんぱく質 / g	7.2	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	3.3	ビタミンＫ / μg	43
炭水化物 / g	17.4	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	556	ビタミンＢ２ / mg	0.20
カリウム / mg	580	ナイアシン / mg	1.6
カルシウム / mg	56	ビタミンＢ６ / mg	0.19
マグネシウム / mg	30	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	125	葉酸 / μg	69
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	1.27
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	25
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	118
マンガン / mg	0.17	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	152	食物繊維不溶性 / g	2.7
βカロテン当量 / μg	1,320	食塩相当量 / g	1.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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