ハムチーズコロッケヾ(^∇^)♪

ハムチーズコロッケ



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:357Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?作り置きでお弁当にも~ヾ(^∇^)


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https://mairepi.jp

ハムチーズコロッケは

https://mairepi.jp/recipe_hp056.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はじゃがいもをロースハムに挟んでコロッケを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは塩、こしょうだけ・・・チーズをくわえてクリーミーにしあげました・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
コーン(缶詰) 20g
ロースハム 40g
スライスチーズ 4枚
たまご 1個
パン粉 1カップ
小麦粉 適量
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ とうもろこしの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方1


①の野菜、コーン(缶詰)食材を少しかたい目にゆでる。

作り方2


 ②をボールに入れ、とき卵(1/3個)、塩、こしょうをふりつぶしてまぜる。

作り方3


 ハムの上に③をまるめてのせ、その上にチーズ、ハムをのせる。

作り方4


 ④に小麦粉、とき卵(2/3個)、パン粉をつけて約180℃の油で揚げる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 357 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 17.7 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 14.1 ビタミンK / μg 4
炭水化物 / g 39.6 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 753 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 606 ナイアシン / mg 2.9
カルシウム / mg 226 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 369 葉酸 / μg 61
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.07
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 105
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 321 食物繊維不溶性 / g 2.8
βカロテン当量 / μg 2661 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草とツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ほうれん草とツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:269Kcal/1人分

簡単!栄養満点チーズ焼き~ヾ(^∇^) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』


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ほうれん草とツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp151.html
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今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1束
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
なめこ 1/2パック
とろけるチーズ 40g
マヨネーズ 小さじ1
バジル(粉) 少々
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。(食べ頃:9月~11月『天然もの』)
⇒ なめこの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方1


 たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方2


 ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

作り方3


 フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

作り方4


 ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター(860W)で5~7分くらい焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 269 ビタミンD / μg 2.0
たんぱく質 / g 15.3 ビタミンE / mg 3.7
脂質 / g 18.8 ビタミンK / μg 247
炭水化物 / g 11.7 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 590 ビタミンB2 / mg 0.26
カリウム / mg 681 ナイアシン / mg 8.1
カルシウム / mg 208 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 56 ビタミンB12 / μg 1.8
リン / mg 284 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 0.82
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 608 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 6,687 食塩相当量 / g 1.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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お好み焼きのスティックサラダ巻きヾ(^∇^)♪

お好み焼きのスティックサラダ巻き


出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:121Kcal/1人分

簡単!お好み焼きをクレープ状に焼いて野菜スティックを包みました!なかなか、美味しいですよヾ(^∇^) お試しを!


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お好み焼きのスティックサラダ巻きは

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今日はちょっとかわったお好み焼きを焼いてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

キャベツ 1枚
だいこん 3cmくらい
たまねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
ピーマン 1/2個
小麦粉 1/2カップ
醤油 少々
かつおだし 1/2カップ
バジル 少々
さとう 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。(食べ頃:7月~8月頃)

⇒ バジルの食品成分表をみる


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(作り方)

 たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としスライス、キャベツ、ピーマンは(へたと種をとる)みじん切り、だいこん、にんじんは(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)スティック状に切る(だいこん、にんじん、たまねぎは水にさらしておくと良いでしょう)

作り方1

 小麦粉に、塩、こしょう、さとう、バジル、かつおだしを入れかきまぜる。

作り方2

 フライパンに油を敷き②を薄くのばし上にキャベツ、たまねぎ、ピーマンをのせ両面を焼く。

作り方3

 ③にだいこん、にんじんをのせ巻いていく。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 121 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 3.0 ビタミンE / mg 0.2
脂質 / g 0.6 ビタミンK / μg 19
炭水化物 / g 25.3 ビタミンB1 / mg 0.06
ナトリウム / mg 204 ビタミンB2 / mg 0.04
カリウム / mg 205 ナイアシン / mg 1.3
カルシウム / mg 38 ビタミンB6 / mg 0.09
マグネシウム / mg 16 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 47 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.30
亜鉛 / mg 0.2 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.05 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.17 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 111 食物繊維不溶性 / g 1.4
βカロテン当量 / μg 1,328 食塩相当量 / g 0.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!野菜のお餅巻きヾ(^∇^)♪

野菜のお餅巻き



調理時間15分 254Kcal(1人分)

レンジで作る簡単野菜のお餅巻き!『 火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーす(^o^) /』


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今日はレンジで作る!シリーズでオクラ・人参・大根をお餅で巻いてオーブントースターで焼いてみました ヾ(^∇^)

ポン酢に柚子胡椒(チューブタイプ)で食べると美味しいですよー✨

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(材料2人分)

お餅 4個
オクラ 4本
だいこん 1/6本
人参 1/3本

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)だいこん(葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく)はよく水洗いしてスティック状に切る。

作り方1


 お餅は電子レンジ(600W)で1分くらい加熱してやわらかくする。①の野菜(オクラ、だいこん、人参)に巻き付けオーブントースター(860W)で4~6分焼く。

作り方2

👉ポン酢に柚子胡椒(チューブタイプ)で食べると美味しいですよー(^o^)/


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 4.9 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 0.9 ビタミンK / μg 16
炭水化物 / g 54.7 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 12 ビタミンB2 / mg 0.05
カリウム / mg 234 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 39 ビタミンB6 / mg 0.10
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 100 葉酸 / μg 44
鉄 / mg 0.4 パントテン酸 / mg 0.74
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 6
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.97 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 138 食物繊維不溶性 / g 2.2
βカロテン当量 / μg 1652 食塩相当量 / g 0.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草と豆腐のやまいもグラタンヾ(^∇^)♪

ほうれん草と豆腐のやまいもグラタン



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:222Kcal/1人分

簡単!栄養満点🌸和風グラタンで~すヾ(^∇^)


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今日はホワイトソースとチーズのかわりに、やまいもを使って和風グラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風だし醤油・・とろとろやまいもがくせになりますヾ(^∇^)

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(材料2人分)

絹ごし豆腐(1丁) 1丁
やまいも 1/3本
ほうれん草 1/2束
たまご(1個) 1個
だし汁 1/4カップ
しょうゆ 大さじ1

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。(食べ頃:10月~3月頃)
⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)
⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は、サットゆで食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

作り方1

 ① に、やまいもをすり、たまご、だし汁、しょうゆを入れかき混ぜる。

作り方2

 グラタン皿に、豆腐を食べやすい大きさに切って入れる。

作り方3

 ③ の上に ② をかけ、180℃熱したオーブンで15分~20分焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 222 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 16.2 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 8.5 ビタミンK / μg 184
炭水化物 / g 20.3 ビタミンB1 / mg 0.32
ナトリウム / mg 573 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 1,006 ナイアシン / mg 1.3
カルシウム / mg 142 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 121 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 254 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 1.26
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.43 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.73 食物繊維総量 / g 2.6
ビタミンA / μg 264 食塩相当量 / g 1.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草と茄子のお好み焼きヾ(^∇^)♪

ほうれん草と茄子のお好み焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:319Kcal/1人分

簡単!栄養満点お好み焼き~ヾ(^∇^) 『ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い食品です』


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今日は緑黄色野菜の中でも高い栄養価をもつほうれん草と茄子でお好み焼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ポン酢をつけてお食べると美味しいですよ・・✨

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(材料2人分)

絹ごし豆腐 1丁
やまいも(長芋) 1/3本
なす 2本
ほうれん草 1/2束
たまご 1個
小麦粉 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
だし汁 1/2カップ

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。(食べ頃:10月~3月頃)

⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

作り方1


 ① に、やまいも(長芋)をすり、たまご、だし汁、しょうゆ、小麦粉を入れかき混ぜる。

作り方2


 茄子を食べやすい大きさに切ってサット油で揚げる。

作り方3


 フライパンに②を入れ、豆腐、茄子を並べて両面を火が通るまで焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 319 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 18.4 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 9.0 ビタミンK / μg 169
炭水化物 / g 40.5 ビタミンB1 / mg 0.39
ナトリウム / mg 584 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 1145 ナイアシン / mg 2.4
カルシウム / mg 148 ビタミンB6 / mg .032
マグネシウム / mg 148 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 298 葉酸 / μg 176
鉄 / mg 3.7 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 2.1 ビタミンC / mg 24
銅 / mg 0.47 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.87 食物繊維水溶性 / g 1.3
レチノール当量 / μg 225 食物繊維不溶性 / g 4.0
βカロテン当量 / μg 2200 食塩相当量 / g 1.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子のとんかつヾ(^∇^)♪

茄子のとんかつ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:189Kcal/1人分

簡単! とんかつを茄子で大幅カロリーカットヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は茄子をつかってトンカツを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはお好みで・・シンプルにお塩だけでも美味しいですよヾ(^∇^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

なす 4本
豚バラスライス 120g
たまご 1個
パン粉 適量
小麦粉 適量

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 茄子はへたを切り落とし皮目に格子状に切り目を入れ半分に切り小麦粉をまぶし豚バラスライスを巻きつける。

※ 茄子はアクが強く変色するので切ったら水につけると良い (^o^)

作り方1

①に小麦粉をまぶし、とき卵パン粉をつけて約180℃の油で火が通るまで揚げる。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 189 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 8.3 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 12.4 ビタミンK / μg 12
炭水化物 / g 10.2 ビタミンB1 / mg 0.22
ナトリウム / mg 70 ビタミンB2 / mg 0.14
カリウム / mg 277 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 24 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 104 葉酸 / μg 31
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.75
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 2
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 80
マンガン / mg 0.20 食物繊維総量 / g 1.5
ビタミンA / μg 30 食塩相当量 / g 0.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子とこんにゃくの味噌炒めヾ(^∇^)♪

茄子とこんにゃくの味噌炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:444Kcal/1人分

簡単!茄子の味噌炒めで~すヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました ~ヾ(^∇^)

味付けはお味噌(出汁入り)・・ほんのり甘~い

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間15分 444Kcal(1人分)
茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました。


(材料2人分)

茄子 2本
こんにゃく 1丁
にんじん 1本
豚バラスライス 60g
みそ 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ2
さとう 大さじ2

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

なすはへたを切り落とし皮目に切り目を入れ食べやすい大きさに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れ食べやすい大きさに切る。(写真ではこんにゃくに切り込みないですが、切り込み入れて作ったほうが美味しかったです。写真②)

作り方1

 こんにゃくは、だしで10分くらい煮込んで下味をつける。

作り方2

 なす、にんじんを約180℃の油で素揚げする。

作り方3

 フライパンで豚バラスライス、こんにゃくを(豚肉に火が通るまで)炒める。全体に火が通ったら③の茄子及びみそ、みりん、酒、さとうを加えひと煮たちさせる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 444 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 7.9 ビタミンE / mg 2.9
脂質 / g 27.7 ビタミンK / μg 34
炭水化物 / g 38.2 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 937 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 523 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 108 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 121 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 0.66
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 4
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 21
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 365 食物繊維不溶性 / g 6.0
βカロテン当量 / μg 4,319 食塩相当量 / g 2.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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里芋とごぼうの甘辛煮ヾ(^∇^)♪

里芋とごぼうの甘辛煮



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:212Kcal/1人分

簡単! ぬめり成分が免疫力アップヾ(^∇^)


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今日はぬめり成分が免疫力を高めると言われる里芋と食物繊維が豊富なごぼうを甘辛く煮込んでみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのり甘~いちょっとピリ辛

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

里芋 10個
ごぼう 1本
にんじん 1本
こんにゃく 1枚
ねぎ 適量
唐辛子(乾燥) 適量
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
さとう 大さじ2
小さじ1
かつおだし 2カップ

(材料の特徴)

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。(食べ頃:4月~5月 11月~1月頃)

⇒ ごぼうの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

里芋は水洗いして水けを拭き取り皮をむく。(今回皮むき冷凍を使用)、ごぼうは皮をむかず包丁のみねでこすり取り(新ごぼうは泥をタワシで洗い流すだけにする)四つ割りにする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは一口サイズに切る。

作り方1

 鍋に、①と唐辛子・かつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)・しょうゆ(大さじ2)・酒(小さじ1)・みりん(大さじ2)・さとう(大さじ2)・塩(少々)をいれ落し蓋をしてひと煮たちしたら弱火で約15分~20分煮込む。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 212 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 0.5 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 46.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 1,093 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 1,056 ナイアシン / mg 4.4
カルシウム / mg 105 ビタミンB6 / mg 0.37
マグネシウム / mg 64 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 159 葉酸 / μg 83
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.97
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.28 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 2.7
レチノール当量 / μg 287 食物繊維不溶性 / g 6.5
βカロテン当量 / μg 3,465 食塩相当量 / g 2.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チンゲン菜とれんこんの酢味噌和えヾ(^∇^)♪

チンゲン菜とれんこんの酢味噌和え



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:334Kcal/1人分

簡単! れんこんで体を内側からきれいにする♪ 『れんこんはビタミンCおよびビタミンB1、B2、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』


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今日はチンゲン菜、れんこん、人参、大根、鶏もも肉の酢味噌和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは酢味噌・・・ほんのりお酢の香りが食欲をそそります✨

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簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

チンゲン菜 1パック
れんこん 1節
にんじん 1本
大根 1/3本
鶏もも肉 600g
みそ 大さじ4
さとう 大さじ2
大さじ4
小さじ1/2

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)
⇒ れんこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、脂質は100g中、鶏肉(ささみ0.8g)(胸肉1.5g)(もも肉3.9g)は高タンパク、低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

酸味のもととなる酢酸やクエン酸などの有機酸が豊富に含まれています。クエン酸は体内にたまった老廃物を排出させたり、肥満や過酸化脂質の生成を制御する働きがあり、ダイエットや生活習慣病の予防におすすめです。黒酢は長期熟成でアミノ酸が豊富に含まれています。

⇒ 酢の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、だいこん(葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく)はスティック状に切る。

作り方1


 大根は水にさらしてシャキッとさせる。

作り方2


 チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、れんこんは縦にピーラーで皮をむき輪切りにする。

作り方3

👉料理のポイント

れんこんは皮をむきアクが強いので酢水(水カップ2に酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)


 だし汁にひと口大に切った鶏もも肉を入れて強火にかけ、肉の色がかわってきたら、れんこん、にんじんを加え、ひたひたになるまで水をたす。煮立ったら網じゃくでアクをとり弱火にして15分~20分煮る。(チンゲン菜はシャキシャキ感が無くならないように10分後くらいにくわえる)

作り方4

👉料理のポイント

鶏肉は皮付のままゆでるほうが、だし汁に油分がありチンゲン菜のビタミン・ミネラル類の吸収率を高めます。


 みそ・さとう・穀物酢をボールに入れかきまぜて酢味噌を作る。

作り方5


 ゆで上がった④と②をざるにあげ③の酢味噌を絡める。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 334 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 42.9 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 7.7 ビタミンK / μg 116
炭水化物 / g 21.0 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 1306 ビタミンB2 / mg 0.40
カリウム / mg 983 ナイアシン / mg 9.4
カルシウム / mg 124 ビタミンB6 / mg 0.57
マグネシウム / mg 77 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 374 葉酸 / μg 101
鉄 / mg 3.1 パントテン酸 / mg 3.48
亜鉛 / mg 4.6 ビタミンC / mg 32
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 205
マンガン / mg 0.41 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 359 食物繊維不溶性 / g 3.2
βカロテン当量 / μg 4021 食塩相当量 / g 3.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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