チンゲン菜とれんこんの酢味噌和えヾ(^∇^)♪

チンゲン菜とれんこんの酢味噌和え



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:334Kcal/1人分

簡単! れんこんで体を内側からきれいにする♪ 『れんこんはビタミンCおよびビタミンB1、B2、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』


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今日はチンゲン菜、れんこん、人参、大根、鶏もも肉の酢味噌和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは酢味噌・・・ほんのりお酢の香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

チンゲン菜 1パック
れんこん 1節
にんじん 1本
大根 1/3本
鶏もも肉 600g
みそ 大さじ4
さとう 大さじ2
大さじ4
小さじ1/2

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)
⇒ れんこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、脂質は100g中、鶏肉(ささみ0.8g)(胸肉1.5g)(もも肉3.9g)は高タンパク、低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

酸味のもととなる酢酸やクエン酸などの有機酸が豊富に含まれています。クエン酸は体内にたまった老廃物を排出させたり、肥満や過酸化脂質の生成を制御する働きがあり、ダイエットや生活習慣病の予防におすすめです。黒酢は長期熟成でアミノ酸が豊富に含まれています。

⇒ 酢の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、だいこん(葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく)はスティック状に切る。

作り方1


 大根は水にさらしてシャキッとさせる。

作り方2


 チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、れんこんは縦にピーラーで皮をむき輪切りにする。

作り方3

👉料理のポイント

れんこんは皮をむきアクが強いので酢水(水カップ2に酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)


 だし汁にひと口大に切った鶏もも肉を入れて強火にかけ、肉の色がかわってきたら、れんこん、にんじんを加え、ひたひたになるまで水をたす。煮立ったら網じゃくでアクをとり弱火にして15分~20分煮る。(チンゲン菜はシャキシャキ感が無くならないように10分後くらいにくわえる)

作り方4

👉料理のポイント

鶏肉は皮付のままゆでるほうが、だし汁に油分がありチンゲン菜のビタミン・ミネラル類の吸収率を高めます。


 みそ・さとう・穀物酢をボールに入れかきまぜて酢味噌を作る。

作り方5


 ゆで上がった④と②をざるにあげ③の酢味噌を絡める。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 334 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 42.9 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 7.7 ビタミンK / μg 116
炭水化物 / g 21.0 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 1306 ビタミンB2 / mg 0.40
カリウム / mg 983 ナイアシン / mg 9.4
カルシウム / mg 124 ビタミンB6 / mg 0.57
マグネシウム / mg 77 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 374 葉酸 / μg 101
鉄 / mg 3.1 パントテン酸 / mg 3.48
亜鉛 / mg 4.6 ビタミンC / mg 32
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 205
マンガン / mg 0.41 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 359 食物繊維不溶性 / g 3.2
βカロテン当量 / μg 4021 食塩相当量 / g 3.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チンゲン菜とチキンのホイル焼きヾ(^∇^)♪

チンゲン菜とチキンのホイル焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:357Kcal/1人分

簡単!がんや生活習慣病の予防に!『チンゲン菜はカロテン、ビタミンC、鉄やカルシウムなどのミネラル類を多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


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今日はチンゲン菜とチキンをホイルで包み蒸し焼きにしました~ヾ(^∇^)

味付けはバター醤油・・・ほんのりバジル、オレガノ、ローリエの香り・・

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

鶏もも肉 270g
チンゲン菜 1株
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4個
えのきたけ 1/2パック
バター 小さじ1
醤油 少々
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 2枚
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンにバターをとかし、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり表面を焼き食べやすい大きさに切る。

作り方2


 ②のフライパンで塩、こしょうをふり野菜をサット炒め最後に醤油を入れる。

作り方3


 ②にもりつけローリエを1枚上にのせる。

作り方4


 ④をホイルで包みオーブントースターで15~20分くらい焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 357 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 35.5 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 19.2 ビタミンK / μg 128
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.25
ナトリウム / mg 480 ビタミンB2 / mg 0.46
カリウム / mg 808 ナイアシン / mg 10.7
カルシウム / mg 92 ビタミンB6 / mg 0.46
マグネシウム / mg 59 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 360 葉酸 / μg 70
鉄 / mg 2.5 パントテン酸 / mg 2.89
亜鉛 / mg 3.5 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.26 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 278 食物繊維不溶性 / g 2.3
βカロテン当量 / μg 2,602 食塩相当量 / g 1.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チンゲン菜とエノキのチャーハンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:256Kcal/1人分

簡単!チャーハンで栄養の吸収率アップ(^o^) / 『チンゲン菜は栄養価の高い緑黄色野菜で油で炒めるとビタミン、ミネラルの吸収率が高まると言われています』


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今日は緑黄色野菜のチンゲン菜とえのきたけを使ったチャーハン作ってみました (^o^)

味付けは(かつおだしor鶏がらスープ)顆粒、醤油です。かつおだしor鶏がらスープはお好みで!

炒めるときはたまご、ご飯を先に炒めたほうがパラパラになるよ☆彡

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料4人分)

 チンゲン菜 2株
 たまねぎ 1/2個
 人参 1/2本
 えのきたけ 1/2パック
 たまご 2個
 ごはん 茶碗4杯
 醤油 少々
 鶏がらスープ顆粒 小さじ1
 塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 チンゲン菜は葉と軸を切り分け水洗いして軸の汚れを取りザクギリ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 フライパンに油を敷き、たまご、ごはんを先に炒める(強火でご飯をほぐしながら全体に油が回るまで手早く炒める)

作り方2


 ②に野菜を加えしんなりするまで強火で炒める。塩、こしょう、鶏がらスープ顆粒(かつおだし顆粒でもok)、醤油で味を調える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 256 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 8.3 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 3.3 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 48.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 488 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 444 ナイアシン / mg 2.4
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.20
マグネシウム / mg 33 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 155 葉酸 / μg 79
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 1.24
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.23 コレステロール / mg 116
マンガン / mg 0.62 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 359 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 3781 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チンゲン菜とチキンのオニオンスープヾ(^∇^)♪

チンゲン菜とチキンのオニオンスープ



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:303Kcal/1人分

ダイエットにおすすめ!こんにゃくでボリュームアップで低カロリー~ヾ(^∇^) 『チンゲン菜は鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


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今日は緑黄色野菜のチンゲン菜と鶏もも肉を具材にオニオンスープを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはシンプルに塩・こしょうだけで・・ピリッと辛くほんのりニンニクの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料4人分)

チンゲン菜 2株
こんにゃく 1枚
鶏もも肉 400g
たまねぎ 1個
にんじん 1本
えのきたけ 1パック
鶏がらスープ 5カップ
塩、こしょう 少々
バジル 少々
砂糖 少々
ローリエ 1枚

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取る)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)はみじん切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 フライパンに多い目の油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジルをふり表面を揚げ焼きにする。

作り方2


 ②を食べやすい大きさに切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。

作り方3


 フライパンに油を敷き①の食材に塩、こしょうをふりかけ、野菜がしんなりするまで炒める。

作り方4


⑤ お鍋に鶏がらスープ(水5カップ+鶏がらスープ顆粒大さじ1)、③、④を入れ15分~20分煮込む。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 303 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 30.4 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 13.9 ビタミンK / μg 140
炭水化物 / g 14.7 ビタミンB1 / mg 0.30
ナトリウム / mg 244 ビタミンB2 / mg 0.62
カリウム / mg 996 ナイアシン / mg 11.5
カルシウム / mg 149 ビタミンB6 / mg 0.51
マグネシウム / mg 60 ビタミンB12 / μg 1.7
リン / mg 370 葉酸 / μg 93
鉄 / mg 3.8 パントテン酸 / mg 4.37
亜鉛 / mg 2.9 ビタミンC / mg 19
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 140
マンガン / mg 0.35 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 389 食物繊維不溶性 / g 5.1
βカロテン当量 / μg 4104 食塩相当量 / g 0.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チンゲン菜の食品成分表ヾ(^∇^)♪



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チンゲン菜の食品成分表は

https://mairepi.jp/sb_chingensai.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は緑黄色野菜チンゲン菜の食品成分表を紹介しますヾ(^∇^)

『特徴』

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)


『下ごしらえ』

・ 葉と軸は火の通りが違うので切り分けて調理したほうが良い。

・ 根本部分は汚れがついている場合があるので水洗いする。

・ 加熱は軸の部分から先に、そのあと葉の部分

・ 油で炒めると色鮮やかになります。さらに栄養の吸収率もあがるみたいですよ(^^)





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成分値「可食部100gあたり」
食 品 番 号 食 品 名
06160 チンゲンサイ/葉/生
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 9 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 0.6 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 0.1 ビタミンK / μg 84
炭水化物 / g 2.0 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 32 ビタミンB2 / mg 0.07
カリウム / mg 260 ナイアシン / mg 0.3
カルシウム / mg 100 ビタミンB6 / mg 0.08
マグネシウム / mg 16 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 27 葉酸 / μg 66
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.17
亜鉛 / mg 0.3 ビタミンC / mg 24
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.12 食物繊維総量 / g 1.2
ビタミンA / μg 170 食塩相当量 / g 0.1
食 品 番 号 食 品 名
06161 チンゲンサイ/葉/ゆで
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 12 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 0.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 0.1 ビタミンK / μg 120
炭水化物 / g 2.4 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 28 ビタミンB2 / mg 0.05
カリウム / mg 250 ナイアシン / mg 0.3
カルシウム / mg 120 ビタミンB6 / mg 0.04
マグネシウム / mg 17 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 27 葉酸 / μg 53
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.12
亜鉛 / mg 0.2 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.06 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.17 食物繊維総量 / g 1.5
ビタミンA / μg 220 食塩相当量 / g 0.1

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。

⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。

⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。

⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。

⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。

⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。

⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。

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ビタミンK

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。

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マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。

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マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。

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リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。

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亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。

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葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。

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赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。

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銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。

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カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。

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カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。

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ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。

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ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

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パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。

⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チンゲン菜のペペロンチーノヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:414Kcal/1人分

毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は緑黄色野菜のチンゲン菜とベーコンをつかってペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはシンプルに塩・こしょうだけで・・ピリッと辛くほんのりニンニクの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

チンゲン菜 2株
ベーコン 30g
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
唐辛子(乾燥) お好み
オリーブ油 大さじ3
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 チンゲン菜は軸と葉がわかれるようにざく切りする。(根元は汚れがついていることが多いので水洗いする)ベーコンは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③にベーコン、チンゲン菜を加え炒める。(チンゲン菜は根本部分を先に炒め、そのあと葉を入れる)

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 414 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 9.3 ビタミンE / mg 2.8
脂質 / g 19.5 ビタミンK / μg 209
炭水化物 / g 47.6 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 465 ビタミンB2 / mg 0.10
カリウム / mg 403 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 54 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 119 葉酸 / μg 80
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 0.57
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.22 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 279 食物繊維不溶性 / g 2.9
βカロテン当量 / μg 3,299 食塩相当量 / g 1.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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