ほうれん草チーズエッグヾ(^∇^)♪

ほうれん草チーズエッグ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:178Kcal/1人分

簡単!抜群の栄養価ほうれん草で朝食はいかがですか?


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今日は鉄分、カルシウムたっぷりほうれん草の目玉焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付け塩、こしょう・・ほんのりバターの香り・・チーズをくわえクリーミーに✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1束
にんじん 1/3本
たまご 2個
チーズ 30g
バター 大さじ1/2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじんは細切りして、ほうれん草と沸騰したお湯で1分くらいゆで、ほうれん草は冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方1


 ①ほうれん草をざく切りする。(スライスチーズを使用したので細切りにしました)

作り方2


 フライパンにバターをとかし、ほうれん草、にんじんに塩、こしょうをふりサット炒める。

作り方3


 ③に、たまご、チーズをくわえる。

作り方4


 ④に少量の水をくわえふたをして蒸し焼きにする。たまごの表面が白くなってきたらお皿にとる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 178 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 12.2 ビタミンE / mg 3.1
脂質 / g 12.0 ビタミンK / μg 249
炭水化物 / g 5.0 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 363 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 488 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 180 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 41 ビタミンB12 / μg 1.0
リン / mg 245 葉酸 / μg 113
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 0.96
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.15 コレステロール / mg 243
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 568 食物繊維不溶性 / g 2.6
βカロテン当量 / μg 5392 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オムライスチーズロールヾ(^∇^)♪

オムライスチーズロール


調理時間20分 356Kcal(1人分)

簡単!お弁当にいかがですか?野菜たっぷり栄養満点~ヾ(^∇^)


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今日はケチャップライスにとろけるチーズを入れ、玉子焼きみたいに巻いてみました・・お弁当にいいかも ~ヾ(^∇^)

味付けはトマトケチャップ・・・とろけるチーズが絡まってクリーミーに仕上がってます✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ウインナー 2本
たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
とろけるチーズ 20g
たまご 1個
ごはん 茶碗2杯
バター 小さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
バジル(粉) 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取る)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)はみじん切り、ウインナーも細かく切る。

作り方1


 フライパンにバターを溶かし①を炒め塩、こしょうをふる。

作り方2


 ②の野菜がしんなりしてきたらご飯を入れ炒め、トマトケチャップを入れかきまぜる。

作り方3


 フライパンに油を敷きたまごを薄焼きする。

作り方4


 巻きすに④をのせその上に③とろけるチーズをのせ巻いていき、少したってから食べやすい大きさにきる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 356 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 11.6 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 13.6 ビタミンK / μg 10
炭水化物 / g 44.5 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 503 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 229 ナイアシン / mg 1.2
カルシウム / mg 101 ビタミンB6 / mg 0.15
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 215 葉酸 / μg 27
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 0.95
亜鉛 / mg 1.7 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 137
マンガン / mg 0.47 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 77 食物繊維不溶性 / g 1.1
βカロテン当量 / μg 133 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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トマたまチーズヾ(^∇^)♪

トマたまチーズ



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:208Kcal/1人分

簡単!健康野菜トマトでがんや老化を予防!『トマトは有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があると言われているリコピンを含んでいます』


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今日はたまごの上にトマト、ピーマン、たまねぎを盛りつけたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは素材の味を・・・トマト苦手な方はお好みでトマトケチャップを・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

トマトホール(果肉のみ) 1缶
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
たまご 2個
ベーコン 30g
チーズ 40g

(材料の特徴)

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き細切りする。(火がとおりやすくするため薄く切る)

作り方1


 フライパンに油を敷き、とき卵をのばしてその上に①の具材、ホールトマト、チーズを盛りつける。

作り方2

※今回ホールトマト(缶詰)を使用しましたが、トマトがあればスライスして使ったほうがいいよ(^^;


 少量の水を加え、ふたをして10分くらい蒸し焼きにする。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 208 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 14.6 ビタミンE / mg 2.3
脂質 / g 12.8 ビタミンK / μg 15
炭水化物 / g 8.1 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 756 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 443 ナイアシン / mg 1.5
カルシウム / mg 169 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 318 葉酸 / μg 58
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.7 ビタミンC / mg 27
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 233
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 188 食物繊維不溶性 / g 1.3
βカロテン当量 / μg 781 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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トマトリゾットヾ(^∇^)♪

トマトリゾット



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:248Kcal/1人分

簡単!野菜とキノコのトマトリゾットですヾ(^∇^)


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今日は、ホールトマトの缶詰を使ってリゾット作ってみましたヾ(^∇^)

多いめに作って冷蔵庫で冷やしてライスコロッケ作ってもよかったかな(^.^;


(材料2人分)

トマトホール 1缶(400g)
たまねぎ 1/2個
ピーマン 2個
しめじ 1/2パック
100g
バジル(粉) 少々
パセリ(乾燥) 少々
バター 20g
とろけるチーズ 100g
1/2カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎはみじん切り、ピーマンは細切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1

 フライパンにバターをとかしたまねぎ(透き通るくらい)、ピーマン、しめじを炒める。

作り方2

 ②に米を洗わずにいれバジル、塩、こしょうふり炒め、そのあとトマトホール、水を食材がつかるくらい入れ煮詰めていく。水分がなくなってきたら少しずつたしていく。(弱火で20分くらい)

作り方3

 皿に盛りつけとろけるチーズ、乾燥パセリをふる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 248 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 5.5 ビタミンE / mg 4.2
脂質 / g 10.2 ビタミンK / μg 25
炭水化物 / g 34.8 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 745 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 694 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 78 ビタミンB6 / mg 0.35
マグネシウム / mg 43 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 146 葉酸 / μg 67
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 0.88
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 44
銅 / mg 0.28 コレステロール / mg 4
マンガン / mg 0.53 食物繊維水溶性 / g 1.7
レチノール当量 / μg 123 食物繊維不溶性 / g 3.3
βカロテン当量 / μg 1,348 食塩相当量 / g 0.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

レンジで作る!オムライスヾ(^∇^)

オムライス


調理時間15分 391Kcal(1人分)

レンジで作る簡単オムライス  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は子供から大人までみんな大好きオムライスでーす(^o^)

中には野菜たっぷりピーマン、たまねぎ、人参・・・さらにとろけーるチーズ!

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

フライパンで作る 『オムライス』 もあるよ!宜しければご覧ください。

オムライス


(材料2人分)

ウインナー 4本
たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
にんじん 1/3本
たまご 2個
ごはん 茶碗2杯
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
とろけるチーズ 40g
バター 少々
トマトケチャップ 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ウインナーは輪切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

作り方1


 グラタン皿に薄くバターをぬり①のウインナー、たまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップして電子レンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2


 ②にごはん、トマトケチャップ、塩、こしょう、鶏ガラだし顆粒を加えかき混ぜる。

作り方3


 ③にときたまご(1個)を入れ次にとろけるチーズをのせラップして電子レンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 455 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 15.6 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 19.2 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 52.7 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 1,131 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 407 ナイアシン / mg 2.0
カルシウム / mg 175 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 322 葉酸 / μg 40
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.16
亜鉛 / mg 2.2 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 138
マンガン / mg 0.56 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 410 食物繊維不溶性 / g 2.2
βカロテン当量 / μg 3,876 食塩相当量 / g 2.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ちくわとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ちくわとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:264Kcal/1人分

レンジで作る簡単ちくわのチーズ焼き!『 火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーすヾ(^∇^)』


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【お知らせ】毎レピ『低カロリーレシピ』は、リニューアルオープンしました
サイトにご訪問頂ける皆様のセキュリティを考慮したSSL導入に伴い、サイトを移転しました。

毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

トップページ

https://mairepi.jp

レンジで作る!ちくわとツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp061.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;

今日はレンジで作る!シリーズで簡単に作れるチーズ焼き!ちくわを器にしてたっぷりの野菜を盛り付けてみました (^o^)/

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいよ✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料2人分)

ちくわ 5本
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 1個
とろけるチーズ 30g
マヨネーズ 小さじ1

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ちくわは片側半分を切り開く、たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取る)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)はみじん切りにする。

👉 料理のポイント : たまねぎ、人参、ピーマンはシャキシャキ半生に仕上がります。半生が苦手な方はたまねぎ、人参、ピーマンだけをお皿にとりラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒くらい加熱するといいよヾ(^∇^)


 ボールにたまねぎ、にんじん、ピーマン、ツナ、マヨネーズを加えまぜる。


 開いたちくわに②、チーズをのせ、オーブントースター(860W)で5分~10分焼く。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 265 ビタミンD / μg 1.4
たんぱく質 / g 19.2 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 13.8 ビタミンK / μg 22
炭水化物 / g 16.1 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 796 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 291 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 129 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 222 葉酸 / μg 23
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.27
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 206 食物繊維不溶性 / g 1.2
βカロテン当量 / μg 1,998 食塩相当量 / g 2.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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たまごチーズツナトーストヾ(^∇^)♪

たまごチーズツナトースト



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:363Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?美肌作りに役立つピーマン?


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はたまご、チーズ、ツナをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは、熱に強いのが特徴で美肌効果が期待できます(^▽^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
食パン 2枚
たまご 2個
マヨネーズ 小さじ1
とろけるチーズ 10g
バジル(粉) 少々
オレガノ 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ツナにマヨネーズ、塩、こしょうを加えかきまぜる。

作り方1


 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。ピーマンはへたと種をとり横にして端からなるべく薄く切る。

作り方2


 フライパンに油を敷きとき卵を入れ半熟になるまで、かきまぜながら焼く。

作り方3


 食パンに③、②、①を盛り付け上にとろけるチーズ、塩、こしょう、バジル(粉)をふりかけオーブントースター(650W)で3分~5分焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 363 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 18.0 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 18.7 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 30.3 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 65.9 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 232 ナイアシン / mg 6.8
カルシウム / mg 78 ビタミンB6 / mg 0.24
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 210 葉酸 / μg 39
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.85
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 5
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 140
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 58 食物繊維不溶性 / g 1.4
βカロテン当量 / μg 44 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チーズの食品成分表


チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの


⇒ チーズを使ったレシピをみる


成分値「可食部100gあたり」
食 品 番 号 食 品 名
13031  ナチュラルチーズ/エダム
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 356 ビタミンD / μg 0.2
たんぱく質 / g 28.9 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 25.0 ビタミンK / μg 14
炭水化物 / g 1.4 ビタミンB1 / mg 0.04
ナトリウム / mg 780 ビタミンB2 / mg 0.42
カリウム / mg 65 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 660 ビタミンB6 / mg 0.06
マグネシウム / mg 40 ビタミンB12 / μg 2.8
リン / mg 470 葉酸 / μg 39
鉄 / mg 0.3 パントテン酸 / mg 0.17
亜鉛 / mg 4.6 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.03 コレステロール / mg 65
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 250 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 150 食塩相当量 / g 2.0
 
食 品 番 号 食 品 名
13032  ナチュラルチーズ/エメンタール
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 429 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 27.3 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 33.6 ビタミンK / μg 8
炭水化物 / g 1.6 ビタミンB1 / mg 0.02
ナトリウム / mg 500 ビタミンB2 / mg 0.48
カリウム / mg 110 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 1,200 ビタミンB6 / mg 0.07
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.0
リン / mg 720 葉酸 / μg 10
鉄 / mg 0.3 パントテン酸 / mg 0.72
亜鉛 / mg 4.3 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.76 コレステロール / mg 85
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 220 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 180 食塩相当量 / g 1.3
 
食 品 番 号 食 品 名
13033  ナチュラルチーズ/カテージ
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 105 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 13.3 ビタミンE / mg 0.1
脂質 / g 4.5 ビタミンK / μg 2
炭水化物 / g 1.9 ビタミンB1 / mg 0.02
ナトリウム / mg 400 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 50 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 55 ビタミンB6 / mg 0.03
マグネシウム / mg 4 ビタミンB12 / μg 1.0
リン / mg 130 葉酸 / μg 21
鉄 / mg 0.1 パントテン酸 / mg 0.48
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.03 コレステロール / mg 20
マンガン / mg 0.00 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 37 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 20 食塩相当量 / g 1.0
 
食 品 番 号 食 品 名
13034  ナチュラルチーズ/カマンベール
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 310 ビタミンD / μg 0.2
たんぱく質 / g 19.1 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 24.7 ビタミンK / μg 1
炭水化物 / g 0.9 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 800 ビタミンB2 / mg 0.48
カリウム / mg 120 ナイアシン / mg 0.7
カルシウム / mg 460 ビタミンB6 / mg 0.08
マグネシウム / mg 20 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 330 葉酸 / μg 47
鉄 / mg 0.2 パントテン酸 / mg 0.49
亜鉛 / mg 2.8 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.02 コレステロール / mg 87
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 240 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 140 食塩相当量 / g 2.0
 
食 品 番 号 食 品 名
13035  ナチュラルチーズ/クリーム
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 346 ビタミンD / μg 0.2
たんぱく質 / g 8.2 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 33.0 ビタミンK / μg 12
炭水化物 / g 2.3 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 260 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 70 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 70 ビタミンB6 / mg 0.03
マグネシウム / mg 8 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 85 葉酸 / μg 11
鉄 / mg 0.1 パントテン酸 / mg 0.42
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.01 コレステロール / mg 99
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 250 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 170 食塩相当量 / g 0.7
 
食 品 番 号 食 品 名
13036  ナチュラルチーズ/ゴーダ
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 380 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 25.8 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 29.0 ビタミンK / μg 12
炭水化物 / g 1.4 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 800 ビタミンB2 / mg 0.33
カリウム / mg 75 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 680 ビタミンB6 / mg 0.05
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 1.9
リン / mg 490 葉酸 / μg 29
鉄 / mg 0.3 パントテン酸 / mg 0.32
亜鉛 / mg 3.6 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.02 コレステロール / mg 83
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 270 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 170 食塩相当量 / g 2.0
 
食 品 番 号 食 品 名
13037  ナチュラルチーズ/チェダー
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 423 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 25.7 ビタミンE / mg 1.6
脂質 / g 33.8 ビタミンK / μg 12
炭水化物 / g 1.4 ビタミンB1 / mg 0.04
ナトリウム / mg 800 ビタミンB2 / mg 0.45
カリウム / mg 85 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 740 ビタミンB6 / mg 0.07
マグネシウム / mg 24 ビタミンB12 / μg 1.9
リン / mg 500 葉酸 / μg 32
鉄 / mg 0.3 パントテン酸 / mg 0.43
亜鉛 / mg 4.0 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 100
マンガン / mg 0.00 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 330 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 210 食塩相当量 / g 2.0
 
食 品 番 号 食 品 名
13038  ナチュラルチーズ/パルメザン
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 475 ビタミンD / μg 0.2
たんぱく質 / g 44.0 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 30.8 ビタミンK / μg 15
炭水化物 / g 1.9 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 1,500 ビタミンB2 / mg 0.68
カリウム / mg 120 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 1,300 ビタミンB6 / mg 0.05
マグネシウム / mg 55 ビタミンB12 / μg 2.5
リン / mg 850 葉酸 / μg 10
鉄 / mg 0.4 パントテン酸 / mg 0.50
亜鉛 / mg 7.3 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.15 コレステロール / mg 96
マンガン / mg 0.00 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 240 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 120 食塩相当量 / g 3.8
 
食 品 番 号 食 品 名
13039  ナチュラルチーズ/ブルー
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 349 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 18.8 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 29.0 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 1.0 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 1,500 ビタミンB2 / mg 0.42
カリウム / mg 120 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 590 ビタミンB6 / mg 0.15
マグネシウム / mg 19 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 440 葉酸 / μg 57
鉄 / mg 0.3 パントテン酸 / mg 1.22
亜鉛 / mg 2.5 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.02 コレステロール / mg 90
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 280 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 170 食塩相当量 / g 3.8
 
食 品 番 号 食 品 名
13040  プロセスチーズ
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 339 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 22.7 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 26.0 ビタミンK / μg 2
炭水化物 / g 1.3 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 1,100 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 60 ナイアシン / mg 0.1
カルシウム / mg 630 ビタミンB6 / mg 0.01
マグネシウム / mg 19 ビタミンB12 / μg 3.2
リン / mg 730 葉酸 / μg 27
鉄 / mg 0.3 パントテン酸 / mg 0.14
亜鉛 / mg 3.2 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 78
マンガン / mg 0.00 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 260 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 230 食塩相当量 / g 2.8
 
食 品 番 号 食 品 名
13041  チーズスプレッド
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 305 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 15.9 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 25.7 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 0.6 ビタミンB1 / mg 0.02
ナトリウム / mg 1,000 ビタミンB2 / mg 0.35
カリウム / mg 50 ナイアシン / mg 0.0
カルシウム / mg 460 ビタミンB6 / mg 0.03
マグネシウム / mg 14 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 620 葉酸 / μg 16
鉄 / mg 0.2 パントテン酸 / mg 0.16
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.05 コレステロール / mg 87
マンガン / mg 0.01 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 0.0
βカロテン当量 / μg 150 食塩相当量 / g 2.5

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⇒ チーズを使ったレシピをみる


(栄養素の特徴)

 

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。

⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。

⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。

⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。

⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。

⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。

⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。

⇒ ビタミンEを多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。

⇒ ビタミンKを多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。

⇒ マグネシウムを多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。

⇒ マンガンを多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。

⇒ リンを多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。

⇒ 亜鉛を多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ 葉酸を多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。

⇒ 鉄を多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。

⇒ 銅を多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。

⇒ カリウムを多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。

⇒ カルシウムを多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。

⇒ ナイアシンを多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムを多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。

⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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