タグ: チーズ

（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
コーン（缶詰）	２０ｇ
ロースハム	４０ｇ
スライスチーズ	４枚
たまご	１個
パン粉	１カップ
小麦粉	適量
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　とうもろこしの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

② ①の野菜、コーン（缶詰）食材を少しかたい目にゆでる。

③ ②をボールに入れ、とき卵（１/３個）、塩、こしょうをふりつぶしてまぜる。

④ ハムの上に③をまるめてのせ、その上にチーズ、ハムをのせる。

⑤ ④に小麦粉、とき卵（２/３個）、パン粉をつけて約１８０℃の油で揚げる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	357	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	17.7	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	14.1	ビタミンＫ / μg	4
炭水化物 / g	39.6	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	753	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	606	ナイアシン / mg	2.9
カルシウム / mg	226	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	369	葉酸 / μg	61
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	1.07
亜鉛 / mg	1.9	ビタミンＣ / mg	34
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	105
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	321	食物繊維不溶性 / g	2.8
βカロテン当量 / μg	2661	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年2月5日2020年3月27日

ほうれん草とツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：269Kcal/１人分

簡単！栄養満点チーズ焼き~ヾ(＾∇＾) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』

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⇒ https://mairepi.jp

ほうれん草とツナのチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp151.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１束
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
なめこ	１/２パック
とろけるチーズ	４０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
バジル（粉）	少々
オリーブ油	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。（食べ頃：９月～１１月『天然もの』）
⇒　なめこの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

② たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

③ ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

④ フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

⑤ ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター（８６０W）で５～７分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	269	ビタミンＤ / μg	2.0
たんぱく質 / g	15.3	ビタミンE / mg	3.7
脂質 / g	18.8	ビタミンＫ / μg	247
炭水化物 / g	11.7	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	590	ビタミンＢ２ / mg	0.26
カリウム / mg	681	ナイアシン / mg	8.1
カルシウム / mg	208	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	56	ビタミンＢ１２ / μg	1.8
リン / mg	284	葉酸 / μg	124
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	0.82
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	35
マンガン / mg	0.45	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	608	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	6,687	食塩相当量 / g	1.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年2月4日2020年3月27日

乳類『牛乳および乳製品』の食品成分表ヾ(＾∇＾)♪

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乳類の食品成分表は

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リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は乳類『牛乳および乳製品』の食品成分表を紹介しますヾ(＾∇＾)

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『牛乳および乳製品』
牛乳	ヨーグルト
乳飲料	乳酸菌飲料
粉乳	チーズ
練乳	アイスクリーム
クリーム	カゼイン
ホイップクリーム	シャーベット
コーヒーホワイトナー	チーズホエーパウダー

『その他』
人乳	やぎ乳

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（栄養素の特徴）

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。

⇒　たんぱく質を多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。

⇒　食物繊維を多く含む食材を見る

ビタミンＡ

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。

⇒　ビタミンＡを多く含む食材を見る

ビタミンＢ１

水溶性ビタミンの１つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。

⇒　ビタミンＢ１を多く含む食材を見る

ビタミンＢ１２

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒　ビタミンＢ１２を多く含む食材を見る

ビタミンＢ２

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、フラビンモノヌクレオチド（FMN）となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。

⇒　ビタミンＢ２を多く含む食材を見る

ビタミンＢ６

ビタミンＢ６は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの３つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。

⇒　ビタミンＢ６を多く含む食材を見る

ビタミンＣ

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。

⇒　ビタミンＣを多く含む食材を見る

ビタミンＤ

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒　ビタミンＤを多く含む食材を見る

ビタミンＥ

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。

⇒　ビタミンＥを多く含む食材を見る

ビタミンＫ

天然に存在するビタミンＫは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン（ビタミンＫ１）と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン（ビタミンＫ２）がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる（メナキノンｰ４）と納豆菌が産生する（メナキノンｰ７）である。　欠乏症として、血液凝固の遅延。

⇒　ビタミンＫを多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約２５ｇ存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約５０～６０％は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。

⇒　マグネシウムを多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。

⇒　マンガンを多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。

⇒　リンを多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。

⇒　亜鉛を多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンＢ12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒　葉酸を多く含む食材を見る

鉄

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンＣは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。

⇒　鉄を多く含む食材を見る

銅

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。

⇒　銅を多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。

⇒　カリウムを多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の１～２％を占め、その約９９％は骨及び歯に存在します。残りの約１％は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。

⇒　カルシウムを多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。

⇒　ナイアシンを多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×２.５４ ÷ １０００

⇒　ナトリウムを多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。

⇒　パントテン酸を多く含む食材を見る

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月14日2019年11月14日

ピザ風お好み焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分 
カロリー：357Kcal/１人分

簡単！ピザとお好み焼きをミックスしてます！なかなか、美味しいですよヾ(＾∇＾) 一度どうぞ！

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今日はピザのようなお好み焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはピザソース・・ほんのりバジルとオレガノの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

キャベツ	３枚
パプリカ	１個
ベーコン	４４ｇ
チーズ	５０ｇ
小麦粉	１カップ
塩、こしょう	少々
オレガノ	少々
バジル	少々
ピザソース	大さじ２
ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

（材料の特徴）

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

パプリカ

赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　パプリカの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。（食べ頃：７月～８月頃）

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

（作り方）

① キャベツは葉をはがして食べやすい大きさに切る、ベーコンは２ｃｍ幅くらいに切る、パプリカは半分に切って種とへたを取り除き細切りにする。

② 小麦粉に水を加えながら泡だて器でかき混ぜ生地を作る（水は少しずつ加え粘り気を調整する）

③ ②をフライパンに油を敷き、薄くのばしそのうえにキャベツをのせる。

④ ③にピザソース、具材をもりつけ約２５０℃に熱したオーブンで１５～２０分焼く。

※　時間があればピザソース作ってみて下さい(^^)（ピザソースは調理時間に含まれていません）

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	357	ビタミンＤ / μg	0.1
たんぱく質 / g	13.8	ビタミンE / mg	2.3
脂質 / g	7.5	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	57.3	ビタミンＢ１ / mg	0.28
ナトリウム / mg	678	ビタミンＢ２ / mg	0.20
カリウム / mg	435	ナイアシン / mg	2.0
カルシウム / mg	87	ビタミンＢ６ / mg	0.27
マグネシウム / mg	34	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	183	葉酸 / μg	86
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	0.91
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	68
銅 / mg	0.16	コレステロール / mg	16
マンガン / mg	0.50	食物繊維水溶性 / g	1.7
レチノール当量 / μg	63	食物繊維不溶性 / g	3.0
βカロテン当量 / μg	639	食塩相当量 / g	1.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月12日2019年11月12日

ポテたまチーズヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：273Kcal/１人分

簡単！栄養満点グラタンでーす~ヾ(＾∇＾)

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今日は炒めた野菜にたまごを混ぜ合わせチーズ、バジルをのせてグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ＋マヨネーズ・・・チーズでクリーミーに仕上げ～ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２個
ピーマン	１個
たまご	１個
チーズ	６０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
塩、こしょう	少々
バジル	少々
鶏がらスープ	大さじ２

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

たまご

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

バジル

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）はみじん切りにする。じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき火が通りやすく１ｃｍくらいにスライスする。

② フライパンに油を敷き、じゃがいもを先に透けてくる感じになるまで炒める。

③ ②にたまねぎ、にんじん、ピーマンを加え塩、こしょうで下味をつけ炒める。

④ グラタン皿に③、とき卵、鶏がらスープ、マヨネーズ、バジルを盛り付け上からチーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	273	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	14.7	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	12.4	ビタミンＫ / μg	16
炭水化物 / g	25.5	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	307	ビタミンＢ２ / mg	0.31
カリウム / mg	626	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	243	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	260	葉酸 / μg	60
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	1.24
亜鉛 / mg	2.1	ビタミンＣ / mg	46
銅 / mg	0.19	コレステロール / mg	139
マンガン / mg	0.29	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	283	食物繊維不溶性 / g	1.9
βカロテン当量 / μg	2,032	食塩相当量 / g	0.8

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月11日2019年11月11日

かぼちゃとじゃがいものピカタヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：314Kcal/１人分

簡単！かぼちゃに含まれるビタミンEが体を若返らせるヾ(＾∇＾)

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今日はかぼちゃとじゃがいもでピカタつくってみました ~ヾ(＾∇＾)

素材の味にほんのりバターとチーズの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

かぼちゃ	１０スライス
じゃがいも	１個
にんじん	１/２本
たまご	１個
小麦粉	大さじ３
バター	大さじ１
粉チーズ	大さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

かぼちゃ

カロテンやビタミン類が特に豊富で免疫力を高める効果があり、他にもホルモンを調整するビタミンEも含まれています。カロテンは脂溶性なので脂質などと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：５月～９月頃）

⇒　かぼちゃの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

にんじん

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① かぶちゃは種とわたをスプーンで取り除き薄切りにする。

② じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき薄切りにする。

③ にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄切りにする。

④ ①～③に塩、こしょうで下味をつけとき卵、パルメザンチーズ焼きにからめる。

⑤ フライパンにバターをとかし、④に水を少しくわえ蓋をして蒸し焼きにする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	253	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	7.9	ビタミンE / mg	0.8
脂質 / g	10.2	ビタミンＫ / μg	20
炭水化物 / g	31.6	ビタミンＢ１ / mg	0.11
ナトリウム / mg	181	ビタミンＢ２ / mg	0.20
カリウム / mg	551	ナイアシン / mg	1.1
カルシウム / mg	76	ビタミンＢ６ / mg	0.22
マグネシウム / mg	28	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	129	葉酸 / μg	67
鉄 / mg	1.2	パントテン酸 / mg	1.08
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	137
マンガン / mg	0.22	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	391	食物繊維不溶性 / g	2.9
βカロテン当量 / μg	3,443	食塩相当量 / g	0.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月5日2019年11月5日

小松菜とチキンのトマトチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：525Kcal/１人分

簡単！カルシウムたっぷりで骨を丈夫に~ヾ(＾∇＾) 『小松菜は鉄分、カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は鶏もも肉と鉄分、カルシウムが豊富な小松菜をトマトスープで煮込んだチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープに・・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

小松菜	１/２束
鶏もも肉	３２０ｇ
たまねぎ	１個
ホールトマト缶詰	１缶
さとう	大さじ１
バジル	少々
オレガノ	少々
ローリエ	１枚
鶏がらスープ	１カップ
塩、こしょう	少々
チーズ	ひとつかみ

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒　鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

バジル

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

② フライパンに多いめの油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮の部分をを揚げ焼きにする。

③ ②を食べやすい大きさに切る。

④ フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

⑤ 野菜がしんなりしてきたら、トマトホール（ジュースも入れる）、鶏がらスープ（水１カップ＋鶏がらスープ顆粒小さじ１）、ローリエを入れ１０分くらい煮込む。

⑥ ⑤をグラタン皿に盛り付けチーズをのせ、オーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	525	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	48.1	ビタミンE / mg	4.1
脂質 / g	25.2	ビタミンＫ / μg	377
炭水化物 / g	25.2	ビタミンＢ１ / mg	0.39
ナトリウム / mg	959	ビタミンＢ２ / mg	0.71
カリウム / mg	1,398	ナイアシン / mg	13.1
カルシウム / mg	275	ビタミンＢ６ / mg	0.81
マグネシウム / mg	99	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	589	葉酸 / μg	160
鉄 / mg	5.4	パントテン酸 / mg	4.40
亜鉛 / mg	4.7	ビタミンＣ / mg	50
銅 / mg	0.44	コレステロール / mg	234
マンガン / mg	0.55	食物繊維水溶性 / g	2.4
レチノール当量 / μg	431	食物繊維不溶性 / g	4.4
βカロテン当量 / μg	3,967	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月28日2019年10月28日

ほうれん草と大根のグラタンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：347Kcal/１人分

簡単！緑黄色野菜たっぷりのグラタンでーす~ヾ(＾∇＾) 『ほうれん草は鉄分、ミネラル、カロテンビタミンB群、C、葉酸など豊富に含む、緑黄色野菜です』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はほうれん草、大根など野菜たっぷりのグラタンを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープと塩、こしょう。。。牛乳、チーズでクリーミーに・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	２株
だいこん	１０cmくらい
たまねぎ	１個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/２パック
小麦粉	１/４カップ
バター	大さじ１
牛乳	１．５カップ
鶏がらスープ	１．５カップ
チーズ	３０ｇ
パン粉	少々
塩、こしょう	適量

（材料の特徴）

ほうれん草

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンＣ、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンＣが豊富です。

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、だいこんは葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむきサイコロ状に切る。

② フライパンにバターをとかし、たまねぎ、にんじん、だいこん、えのきたけに塩、こしょうをふり炒める。

③ 野菜がしんなりしてきたら、小麦粉をふりかけ炒める。

④ ③に鶏がらスープ（水１．５カップ＋鶏がらスープ顆粒小さじ１.５）、牛乳（１.５カップ）をいれひと煮たちしたら、弱火て１５分くらい煮込む。

⑤ ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

⑥ ④、⑤をグラタン皿に盛り付ける。

⑦ ⑥にチーズ、パン粉をふり、オーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	347	ビタミンＤ / μg	0.7
たんぱく質 / g	14.9	ビタミンE / mg	2.1
脂質 / g	15.9	ビタミンＫ / μg	104
炭水化物 / g	37.4	ビタミンＢ１ / mg	0.25
ナトリウム / mg	479	ビタミンＢ２ / mg	0.54
カリウム / mg	1058	ナイアシン / mg	3.8
カルシウム / mg	365	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	63	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	352	葉酸 / μg	129
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	2.77
亜鉛 / mg	1.9	ビタミンＣ / mg	25
銅 / mg	0.17	コレステロール / mg	33
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	2.5
レチノール当量 / μg	459	食物繊維不溶性 / g	5.1
βカロテン当量 / μg	4,256	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月9日2019年10月9日

れんこんとツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：256Kcal/１人分

簡単！れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪

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今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル（粉）などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

れんこん	１節
ツナ缶	１缶
たまねぎ	１/４個
チーズ	３０ｇ
マヨネーズ	大さじ１
乾燥パセリ	少々

（材料の特徴）

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンＢ１、Ｂ２を含み、他にのビタミンＣ、食物繊維、カルシウムなども豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）

⇒　れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水（水４００mlに酢小さじ１）に３分くらいさらす。（市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます）

② たまねぎはみじん切りにする。

③ ツナにマヨネーズ、②をまぜる。

④ れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで７～10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	254	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	19.1	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	8.8	ビタミンＢ１ / mg	0.10
ナトリウム / mg	383	ビタミンＢ２ / mg	0.12
カリウム / mg	314	ナイアシン / mg	6.2
カルシウム / mg	112	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	22	ビタミンＢ１２ / μg	1.6
リン / mg	217	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.7	パントテン酸 / mg	0.52
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	21
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	39
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	0.3
レチノール当量 / μg	44	食物繊維不溶性 / g	1.0
βカロテン当量 / μg	50	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月3日2019年10月3日

豚たまチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：392Kcal/１人分

簡単！豚肉と野菜のたまごチーズ焼きですヾ(＾∇＾)

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今日は豚肉、たまねぎ、にんじんにたまごをのせてチーズ焼きしてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩・こしょうのみ..お好みでケチャップなど！・・チーズを加えてクリーミーな仕上がり・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豚ロース肉	１４０ｇ
たまねぎ	１個
にんじん	１/２本
チーズ	５０ｇ
たまご	２個
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

豚ロース肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含みます。ビタミンB1は炭水化物のエネルギー代謝を助ける働きがあります。ロース肉は高脂肪のため、ダイエット中の人には、高タンパクで低脂肪なヒレ（赤身）がおすすめです。

⇒　豚ロース肉の食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 豚肉は一口大、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切り斜め薄切りにする。

② フライパンに油を敷き塩、こしょうをふり豚肉を炒める。

③ ②の豚肉に火がとおったらたまねぎ、にんじんを炒める。

④ ③にとき卵をかけ上にチーズをのせ塩、こしょうをふる。

⑤ ④に大さじの水を加えふたをして弱火で３～５分くらい蒸し焼きにする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	392	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	26.4	ビタミンE / mg	1.2
脂質 / g	25.2	ビタミンＫ / μg	10
炭水化物 / g	11.9	ビタミンＢ１ / mg	0.56
ナトリウム / mg	483	ビタミンＢ２ / mg	0.44
カリウム / mg	506	ナイアシン / mg	5.5
カルシウム / mg	217	ビタミンＢ６ / mg	0.42
マグネシウム / mg	37	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	434	葉酸 / μg	48
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	1.70
亜鉛 / mg	2.8	ビタミンＣ / mg	7
銅 / mg	0.16	コレステロール / mg	272
マンガン / mg	0.24	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	432	食物繊維不溶性 / g	1.8
βカロテン当量 / μg	3,507	食塩相当量 / g	1.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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