ハムチーズコロッケヾ(^∇^)♪

ハムチーズコロッケ



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:357Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?作り置きでお弁当にも~ヾ(^∇^)


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https://mairepi.jp

ハムチーズコロッケは

https://mairepi.jp/recipe_hp056.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はじゃがいもをロースハムに挟んでコロッケを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは塩、こしょうだけ・・・チーズをくわえてクリーミーにしあげました・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
コーン(缶詰) 20g
ロースハム 40g
スライスチーズ 4枚
たまご 1個
パン粉 1カップ
小麦粉 適量
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ とうもろこしの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方1


①の野菜、コーン(缶詰)食材を少しかたい目にゆでる。

作り方2


 ②をボールに入れ、とき卵(1/3個)、塩、こしょうをふりつぶしてまぜる。

作り方3


 ハムの上に③をまるめてのせ、その上にチーズ、ハムをのせる。

作り方4


 ④に小麦粉、とき卵(2/3個)、パン粉をつけて約180℃の油で揚げる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 357 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 17.7 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 14.1 ビタミンK / μg 4
炭水化物 / g 39.6 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 753 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 606 ナイアシン / mg 2.9
カルシウム / mg 226 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 369 葉酸 / μg 61
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.07
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 105
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 321 食物繊維不溶性 / g 2.8
βカロテン当量 / μg 2661 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草とツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ほうれん草とツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:269Kcal/1人分

簡単!栄養満点チーズ焼き~ヾ(^∇^) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』


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ほうれん草とツナのチーズ焼きは

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今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1束
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
なめこ 1/2パック
とろけるチーズ 40g
マヨネーズ 小さじ1
バジル(粉) 少々
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。(食べ頃:9月~11月『天然もの』)
⇒ なめこの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方1


 たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方2


 ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

作り方3


 フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

作り方4


 ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター(860W)で5~7分くらい焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 269 ビタミンD / μg 2.0
たんぱく質 / g 15.3 ビタミンE / mg 3.7
脂質 / g 18.8 ビタミンK / μg 247
炭水化物 / g 11.7 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 590 ビタミンB2 / mg 0.26
カリウム / mg 681 ナイアシン / mg 8.1
カルシウム / mg 208 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 56 ビタミンB12 / μg 1.8
リン / mg 284 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 0.82
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 608 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 6,687 食塩相当量 / g 1.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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乳類『牛乳および乳製品』の食品成分表ヾ(^∇^)♪

乳類




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サイトにご訪問頂ける皆様のセキュリティを考慮したSSL導入に伴い、サイトを移転しました。

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https://mairepi.jp

乳類の食品成分表は

https://mairepi.jp/sa_nyuurui.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
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今日は乳類『牛乳および乳製品』の食品成分表を紹介しますヾ(^∇^)


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『牛乳および乳製品』
  牛乳   ヨーグルト
  乳飲料   乳酸菌飲料
  粉乳   チーズ
  練乳   アイスクリーム
  クリーム   カゼイン
  ホイップクリーム  シャーベット
  コーヒーホワイトナー   チーズホエーパウダー
『その他』
  人乳   やぎ乳

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。

⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。

⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。

⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。

⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。

⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。

⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。

⇒ ビタミンEを多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。

⇒ ビタミンKを多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。

⇒ マグネシウムを多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。

⇒ マンガンを多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。

⇒ リンを多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。

⇒ 亜鉛を多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ 葉酸を多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。

⇒ 鉄を多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。

⇒ 銅を多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。

⇒ カリウムを多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。

⇒ カルシウムを多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。

⇒ ナイアシンを多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムを多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。

⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ピザ風お好み焼きヾ(^∇^)♪

ピザ風お好み焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:357Kcal/1人分

簡単! ピザとお好み焼きをミックスしてます!なかなか、美味しいですよヾ(^∇^) 一度どうぞ!


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今日はピザのようなお好み焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはピザソース・・ほんのりバジルとオレガノの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

キャベツ 3枚
パプリカ 1個
ベーコン 44g
チーズ 50g
小麦粉 1カップ
塩、こしょう 少々
オレガノ 少々
バジル 少々
ピザソース 大さじ2
ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

(材料の特徴)

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

パプリカ

赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ パプリカの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。(食べ頃:7月~8月頃)

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

キャベツは葉をはがして食べやすい大きさに切る、ベーコンは2cm幅くらいに切る、パプリカは半分に切って種とへたを取り除き細切りにする。

作り方1


 小麦粉に水を加えながら泡だて器でかき混ぜ生地を作る(水は少しずつ加え粘り気を調整する)

作り方2


 ②をフライパンに油を敷き、薄くのばしそのうえにキャベツをのせる。

作り方3


 ③にピザソース、具材をもりつけ約250℃に熱したオーブンで15~20分焼く。

作り方4


 時間があればピザソース作ってみて下さい(^^)(ピザソースは調理時間に含まれていません)

ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 357 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 13.8 ビタミンE / mg 2.3
脂質 / g 7.5 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 57.3 ビタミンB1 / mg 0.28
ナトリウム / mg 678 ビタミンB2 / mg 0.20
カリウム / mg 435 ナイアシン / mg 2.0
カルシウム / mg 87 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 34 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 183 葉酸 / μg 86
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 0.91
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 68
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 16
マンガン / mg 0.50 食物繊維水溶性 / g 1.7
レチノール当量 / μg 63 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 639 食塩相当量 / g 1.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ポテたまチーズヾ(^∇^)♪

ポテたまチーズ



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:273Kcal/1人分

簡単!栄養満点グラタンでーす~ヾ(^∇^)


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今日は炒めた野菜にたまごを混ぜ合わせチーズ、バジルをのせてグラタンを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ+マヨネーズ・・・チーズでクリーミーに仕上げ~ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2個
ピーマン 1個
たまご 1個
チーズ 60g
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 少々
バジル 少々
鶏がらスープ 大さじ2

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取る)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)はみじん切りにする。じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき火が通りやすく1cmくらいにスライスする。

作り方1


 フライパンに油を敷き、じゃがいもを先に透けてくる感じになるまで炒める。

作り方2


 ②にたまねぎ、にんじん、ピーマンを加え塩、こしょうで下味をつけ炒める。

作り方3


 グラタン皿に③、とき卵、鶏がらスープ、マヨネーズ、バジルを盛り付け上からチーズをのせてオーブントースター(860W)で6~8分焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 273 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 14.7 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 12.4 ビタミンK / μg 16
炭水化物 / g 25.5 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 307 ビタミンB2 / mg 0.31
カリウム / mg 626 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 243 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 260 葉酸 / μg 60
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.24
亜鉛 / mg 2.1 ビタミンC / mg 46
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 139
マンガン / mg 0.29 食物繊維水溶性 / g 1.3
レチノール当量 / μg 283 食物繊維不溶性 / g 1.9
βカロテン当量 / μg 2,032 食塩相当量 / g 0.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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かぼちゃとじゃがいものピカタヾ(^∇^)♪

かぼちゃとじゃがいものピカタ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:314Kcal/1人分

簡単!かぼちゃに含まれるビタミンEが体を若返らせるヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はかぼちゃとじゃがいもでピカタつくってみました ~ヾ(^∇^)

素材の味にほんのりバターとチーズの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

かぼちゃ 10スライス
じゃがいも 1個
にんじん 1/2本
たまご 1個
小麦粉 大さじ3
バター 大さじ1
粉チーズ 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

かぼちゃ

カロテンやビタミン類が特に豊富で免疫力を高める効果があり、他にもホルモンを調整するビタミンEも含まれています。カロテンは脂溶性なので脂質などと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:5月~9月頃)

⇒ かぼちゃの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 かぶちゃは種とわたをスプーンで取り除き薄切りにする。

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき薄切りにする。

 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄切りにする。

作り方1


①~③に塩、こしょうで下味をつけとき卵、パルメザンチーズ焼きにからめる。

作り方2


フライパンにバターをとかし、④に水を少しくわえ蓋をして蒸し焼きにする。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 253 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 7.9 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 10.2 ビタミンK / μg 20
炭水化物 / g 31.6 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 181 ビタミンB2 / mg 0.20
カリウム / mg 551 ナイアシン / mg 1.1
カルシウム / mg 76 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 129 葉酸 / μg 67
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.08
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 137
マンガン / mg 0.22 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 391 食物繊維不溶性 / g 2.9
βカロテン当量 / μg 3,443 食塩相当量 / g 0.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜とチキンのトマトチーズ焼きヾ(^∇^)♪

小松菜とチキンのトマトチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:525Kcal/1人分

簡単!カルシウムたっぷりで骨を丈夫に~ヾ(^∇^) 『小松菜は鉄分、カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


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今日は鶏もも肉と鉄分、カルシウムが豊富な小松菜をトマトスープで煮込んだチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープに・・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
鶏もも肉 320g
たまねぎ 1個
ホールトマト缶詰 1缶
さとう 大さじ1
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 1枚
鶏がらスープ 1カップ
塩、こしょう 少々
チーズ ひとつかみ

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンに多いめの油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮の部分をを揚げ焼きにする。

作り方2


 ②を食べやすい大きさに切る。

作り方3


 フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

作り方4


 野菜がしんなりしてきたら、トマトホール(ジュースも入れる)、鶏がらスープ(水1カップ+鶏がらスープ顆粒小さじ1)、ローリエを入れ10分くらい煮込む。

作り方5


 ⑤をグラタン皿に盛り付けチーズをのせ、オーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 525 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 48.1 ビタミンE / mg 4.1
脂質 / g 25.2 ビタミンK / μg 377
炭水化物 / g 25.2 ビタミンB1 / mg 0.39
ナトリウム / mg 959 ビタミンB2 / mg 0.71
カリウム / mg 1,398 ナイアシン / mg 13.1
カルシウム / mg 275 ビタミンB6 / mg 0.81
マグネシウム / mg 99 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 589 葉酸 / μg 160
鉄 / mg 5.4 パントテン酸 / mg 4.40
亜鉛 / mg 4.7 ビタミンC / mg 50
銅 / mg 0.44 コレステロール / mg 234
マンガン / mg 0.55 食物繊維水溶性 / g 2.4
レチノール当量 / μg 431 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 3,967 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草と大根のグラタンヾ(^∇^)♪

ほうれん草と大根のグラタン



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:347Kcal/1人分

簡単!緑黄色野菜たっぷりのグラタンでーす~ヾ(^∇^) 『ほうれん草は鉄分、ミネラル、カロテンビタミンB群、C、葉酸など豊富に含む、緑黄色野菜です』


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今日はほうれん草、大根など野菜たっぷりのグラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープと塩、こしょう。。。牛乳、チーズでクリーミーに・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 2株
だいこん 10cmくらい
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
小麦粉 1/4カップ
バター 大さじ1
牛乳 1.5カップ
鶏がらスープ 1.5カップ
チーズ 30g
パン粉 少々
塩、こしょう 適量

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、だいこんは葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむきサイコロ状に切る。

作り方1


 フライパンにバターをとかし、たまねぎ、にんじん、だいこん、えのきたけに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2


 野菜がしんなりしてきたら、小麦粉をふりかけ炒める。

作り方3


 ③に鶏がらスープ(水1.5カップ+鶏がらスープ顆粒小さじ1.5)、牛乳(1.5カップ)をいれひと煮たちしたら、弱火て15分くらい煮込む。

作り方4


 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方5


 ④、⑤をグラタン皿に盛り付ける。

作り方6


 ⑥にチーズ、パン粉をふり、オーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方7


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 347 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 14.9 ビタミンE / mg 2.1
脂質 / g 15.9 ビタミンK / μg 104
炭水化物 / g 37.4 ビタミンB1 / mg 0.25
ナトリウム / mg 479 ビタミンB2 / mg 0.54
カリウム / mg 1058 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 365 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 352 葉酸 / μg 129
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 2.77
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 25
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 33
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 2.5
レチノール当量 / μg 459 食物繊維不溶性 / g 5.1
βカロテン当量 / μg 4,256 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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れんこんとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

れんこんとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:256Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

れんこん 1節
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
チーズ 30g
マヨネーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水400mlに酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


 たまねぎはみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②をまぜる。

作り方3


 れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで7~10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 383 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 314 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 217 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.52
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 44 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 50 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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豚たまチーズ焼きヾ(^∇^)♪

豚たまチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:392Kcal/1人分

簡単!豚肉と野菜のたまごチーズ焼きですヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は豚肉、たまねぎ、にんじんにたまごをのせてチーズ焼きしてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは塩・こしょうのみ..お好みでケチャップなど!・・チーズを加えてクリーミーな仕上がり・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

豚ロース肉 140g
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
チーズ 50g
たまご 2個
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

豚ロース肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含みます。ビタミンB1は炭水化物のエネルギー代謝を助ける働きがあります。ロース肉は高脂肪のため、ダイエット中の人には、高タンパクで低脂肪なヒレ(赤身)がおすすめです。

⇒ 豚ロース肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 豚肉は一口大、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切り斜め薄切りにする。

作り方1


 フライパンに油を敷き塩、こしょうをふり豚肉を炒める。

作り方2


 ②の豚肉に火がとおったらたまねぎ、にんじんを炒める。

作り方3


 ③にとき卵をかけ上にチーズをのせ塩、こしょうをふる。

作り方4


 ④に大さじの水を加えふたをして弱火で3~5分くらい蒸し焼きにする。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 392 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 26.4 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 25.2 ビタミンK / μg 10
炭水化物 / g 11.9 ビタミンB1 / mg 0.56
ナトリウム / mg 483 ビタミンB2 / mg 0.44
カリウム / mg 506 ナイアシン / mg 5.5
カルシウム / mg 217 ビタミンB6 / mg 0.42
マグネシウム / mg 37 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 434 葉酸 / μg 48
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 1.70
亜鉛 / mg 2.8 ビタミンC / mg 7
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 272
マンガン / mg 0.24 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 432 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 3,507 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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