タグ: レンジで作る

（材料２人分）

お餅	４個
オクラ	４本
だいこん	１/６本
人参	１/３本

（材料の特徴）

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンＣ、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンＣが豊富です。

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）だいこん（葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく）はよく水洗いしてスティック状に切る。

② お餅は電子レンジ（６００W）で１分くらい加熱してやわらかくする。①の野菜（オクラ、だいこん、人参）に巻き付けオーブントースター（８６０W）で４～６分焼く。

👉ポン酢に柚子胡椒（チューブタイプ）で食べると美味しいですよー(^o^)/

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	254	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	4.9	ビタミンE / mg	0.5
脂質 / g	0.9	ビタミンＫ / μg	16
炭水化物 / g	54.7	ビタミンＢ１ / mg	0.08
ナトリウム / mg	12	ビタミンＢ２ / mg	0.05
カリウム / mg	234	ナイアシン / mg	0.8
カルシウム / mg	39	ビタミンＢ６ / mg	0.10
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	100	葉酸 / μg	44
鉄 / mg	0.4	パントテン酸 / mg	0.74
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.97	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	138	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	1652	食塩相当量 / g	0.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年1月6日2020年1月8日

レンジで作る！お餅とツナのマヨネーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

調理時間15分 352Kcal（１人分）

レンジで作る簡単！お餅のマヨネーズ焼き！『火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーす』

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毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

トップページ

⇒ https://mairepi.jp

レンジで作る！お餅とツナのマヨネーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp189.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズでお餅にツナ、たまねぎ、人参を加えてオーブントースターで焼いてみましたヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズにほんのりバジルの香りがします。カロリーが気になる方は柚子胡椒ポン酢がいいかも？（試してないじゃんm(__)m）

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

お餅	２個
たまねぎ	１/２個
人参	１/４本
ツナ	１缶
マヨネーズ	大さじ２
バジル（粉）	少々
パセリ（乾燥）	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

にんじん

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。
⇒　パセリの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。お餅は１ｃｍ角くらいに切る。

👉料理のポイント　：　たまねぎ、人参はシャキシャキ半生に仕上がります。半生が苦手な方はたまねぎ、人参だけをお皿にとりラップをして電子レンジ（６００W）で１分３０秒くらい加熱するといいよヾ(＾∇＾)

② ボールに①の食材、ツナ（１缶）マヨネーズ（大さじ２）バジル（粉・少々）パセリ（乾燥・少々）塩、こしょう（少々）を加えかき混ぜる。

③ ②をグラタン皿に盛り付けオーブントースター（８６０W）で６～９分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	352	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	10.9	ビタミンE / mg	2.4
脂質 / g	18.9	ビタミンＫ / μg	23
炭水化物 / g	33.9	ビタミンＢ１ / mg	0.11
ナトリウム / mg	452	ビタミンＢ２ / mg	0.09
カリウム / mg	294	ナイアシン / mg	6.5
カルシウム / mg	42	ビタミンＢ６ / mg	0.31
マグネシウム / mg	31	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	140	葉酸 / μg	24
鉄 / mg	1.2	パントテン酸 / mg	0.64
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.20	コレステロール / mg	34
マンガン / mg	0.63	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	193	食物繊維不溶性 / g	1.7
βカロテン当量 / μg	2228	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月24日2019年10月24日

レンジで作る！ポテトオムレツヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：185Kcal/１人分

レンジで簡単！ポテトオムレツでーす~ヾ(＾∇＾) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』

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今日はレンジで作る！シリーズで電子レンジでオムレツを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩、こしょうにほんのりバターの香り・・・トマトケチャップで召上がれ~~~ヾ(＾∇＾)

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまご	２個
バター	小さじ１
トマトケチャップ	お好み
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむきサイコロ状に切る。

② ①にバターを加え塩、こしょうをふりラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

③ グラタン皿にバターを薄くぬり、ときたまご（１個）を入れ次に②を半分入れラップしてレンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

④ ③をお皿の上でひっくり返して盛りつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	189	ビタミンＤ / μg	0.9
たんぱく質 / g	7.8	ビタミンE / mg	1.2
脂質 / g	7.7	ビタミンＫ / μg	8
炭水化物 / g	21.4	ビタミンＢ１ / mg	0.08
ナトリウム / mg	346	ビタミンＢ２ / mg	0.24
カリウム / mg	423	ナイアシン / mg	0.9
カルシウム / mg	30	ビタミンＢ６ / mg	0.22
マグネシウム / mg	27	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	116	葉酸 / μg	44
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	1.26
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	210
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	79	食物繊維不溶性 / g	1.3
βカロテン当量 / μg	51	食塩相当量 / g	0.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月11日2019年11月18日

レンジで作る！茄子のトマトドリアヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：352Kcal/１人分

レンジで作る簡単ドリア！『火を使わずオーブントースターで調理しまーすヾ(＾∇＾)』

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今日はレンジで作る！シリーズでケチャップライスに茄子、トマト、とろけるチーズをのせて焼いてみました (^o^)/

味付けはピザソース、ケチャップ・・・ベーコン、チーズの香りが食欲をそそります

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

なす	１本
トマト	１/２個
ピーマン	１個
ベーコン	３０ｇ
ごはん	茶碗２杯
トマトケチャップ	大さじ１
とろけるチーズ	６０ｇ
塩、こしょう	少々
ピザソース	１/４カップ

（材料の特徴）

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒なすの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① トマト（へたをとる）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）、なす（へたを切り落とす）は輪切りにする。

② ボールにごはん、トマトケチャップを加えで塩、こしょう（少々）をふりサットまぜる。グラタン皿にピザソース（市販）を薄くぬり盛りつける。次に茄子にピザソースをぬりベーコンをのせる。

③ ②のうえに、ピーマン、とろけるチーズを盛りつけオーブントースター（８６０W）で８～１０分焼く。

👉約２００℃に熱したオーブンで約８～１０分焼いてもいいよ~ヾ(＾∇＾)

※ 時間があればピザソース作ってみて下さい ~ヾ(＾∇＾)　⇒　ピザソースの作り方は、茄子とアサリのトマトピザにあるよ

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	352	ビタミンＤ / μg	0.1
たんぱく質 / g	12.3	ビタミンE / mg	2.4
脂質 / g	15.4	ビタミンＫ / μg	22
炭水化物 / g	40.2	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	761	ビタミンＢ２ / mg	0.18
カリウム / mg	498	ナイアシン / mg	1.9
カルシウム / mg	209	ビタミンＢ６ / mg	0.19
マグネシウム / mg	43	ビタミンＢ１２ / μg	0.6
リン / mg	236	葉酸 / μg	47
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	0.79
亜鉛 / mg	1.9	ビタミンＣ / mg	27
銅 / mg	0.22	コレステロール / mg	28
マンガン / mg	0.48	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	131	食物繊維不溶性 / g	2.0
βカロテン当量 / μg	791	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！たまご焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：153Kcal/１人分

簡単！お弁当におすすめです(^^♪ 『火を使わず電子レンジだけで調理しま~す(^o^) 』

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今日は電子レンジでたまご焼きを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けはシンプルにかつおだし・・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

たまご	４個
かつおだし顆粒	小さじ１/２

（材料の特徴）

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① グラタン皿に大きめのラップを敷きかつおだし顆粒を少量の水で溶かして、とき卵（２個）を加える。

👉料理のポイント

少量の水でかつおだし顆粒をとかしてから卵（たまごはよくかきまぜておく）を加える。

② 電子レンジ（６００W）で１分加熱する。

👉料理のポイント

電子レンジで１分加熱すると周りが先に固まるのでかきまぜ③にすすむ。

③ ②のたまごをかき混ぜ更に電子レンジ（６００W）で３０秒加熱する。

④ ③をお皿から取り出し包む（爪楊枝で３か所くらい穴をあける）

👉料理のポイント

爪楊枝で穴をあけておかないと破裂するおそれがあります（注意）。

⑤ ④を巻きすでくるみ更に電子レンジ（６００W）で３０秒加熱する。

👉料理のポイント

ラップのはしを巻きすにからませ開かないようにまいていく。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	153	ビタミンＤ / μg	1.8
たんぱく質 / g	12.5	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	10.3	ビタミンＫ / μg	13
炭水化物 / g	0.6	ビタミンＢ１ / mg	0.06
ナトリウム / mg	300	ビタミンＢ２ / mg	0.43
カリウム / mg	132	ナイアシン / mg	0.2
カルシウム / mg	51	ビタミンＢ６ / mg	0.08
マグネシウム / mg	11	ビタミンＢ１２ / μg	0.9
リン / mg	183	葉酸 / μg	43
鉄 / mg	1.8	パントテン酸 / mg	1.45
亜鉛 / mg	1.3	ビタミンＣ / mg	0
銅 / mg	0.08	コレステロール / mg	420
マンガン / mg	0.02	食物繊維水溶性 / g	0.0
レチノール当量 / μg	150	食物繊維不溶性 / g	0.0
βカロテン当量 / μg	17	食塩相当量 / g	0.8

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！オムライスヾ(＾∇＾)

調理時間15分 391Kcal（１人分）

レンジで作る簡単オムライス『火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』

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今日は子供から大人までみんな大好きオムライスでーす(^o^)

中には野菜たっぷりピーマン、たまねぎ、人参・・・さらにとろけーるチーズ！

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

フライパンで作る『オムライス』もあるよ！宜しければご覧ください。

⇒ オムライス

（材料２人分）

ウインナー	４本
たまねぎ	１/２個
ピーマン	１個
にんじん	１/３本
たまご	２個
ごはん	茶碗２杯
鶏ガラだし顆粒	小さじ１
とろけるチーズ	４０ｇ
バター	少々
トマトケチャップ	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

たまご

⇒　たまごの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ウインナーは輪切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

② グラタン皿に薄くバターをぬり①のウインナー、たまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップして電子レンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

③ ②にごはん、トマトケチャップ、塩、こしょう、鶏ガラだし顆粒を加えかき混ぜる。

④ ③にときたまご（１個）を入れ次にとろけるチーズをのせラップして電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	455	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	15.6	ビタミンE / mg	1.7
脂質 / g	19.2	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	52.7	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	1,131	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	407	ナイアシン / mg	2.0
カルシウム / mg	175	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	322	葉酸 / μg	40
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	1.16
亜鉛 / mg	2.2	ビタミンＣ / mg	20
銅 / mg	0.24	コレステロール / mg	138
マンガン / mg	0.56	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	410	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	3,876	食塩相当量 / g	2.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！ツナマヨドリアヾ(＾∇＾)♪

調理時間15分 413Kcal（１人分）

レンジで簡単！ツナマヨドリア『火を使わずレンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』

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今日はレンジで作る！シリーズでご飯にピーマン、たまねぎ、人参を混ぜ合わせマヨネーズツナをのせて焼いてみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油とマヨネーズです（マヨネーズかけすぎちゅうい！！）

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
ピーマン	１個
にんじん	１/４本
ごはん	茶碗２杯
かつおだし顆粒	小さじ１
醤油	小さじ１
マヨネーズ	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

② グラタン皿に①のたまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

③ ②のラップを取り除き、ごはん、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうを加えてかき混ぜる。

④ ③にツナ、マヨネーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

※ マヨネーズのかけすぎ注意！（コレステロール値高いです / 卵黄型マヨネーズで計算してます）

⇒　マヨネーズの食品成分表

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	413	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	12.0	ビタミンE / mg	2.5
脂質 / g	18.8	ビタミンＫ / μg	21
炭水化物 / g	48.0	ビタミンＢ１ / mg	0.11
ナトリウム / mg	946	ビタミンＢ２ / mg	0.10
カリウム / mg	345	ナイアシン / mg	6.7
カルシウム / mg	37	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	148	葉酸 / μg	26
鉄 / mg	1.0	パントテン酸 / mg	0.69
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.19	コレステロール / mg	35
マンガン / mg	0.56	食物繊維水溶性 / g	1.0
レチノール当量 / μg	318	食物繊維不溶性 / g	2.1
βカロテン当量 / μg	3,716	食塩相当量 / g	2.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！キノコとニラのマヨネーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：56Kcal/１人分

ちょっとピリ辛(^_^; 低カロリーでダイエットにおすすめです！『火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) /』

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今日はレンジで作る！シリーズでぶなしめじ、キャベツ、にら、人参にマヨネーズを加えオーブントースターで焼いてみました(^o^)/

味付けはちょっとピリ辛和風かつおだし醤油・・・にんにくのほのかな香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

しめじ	１/２パック
ニラ	１/４束
キャベツ	１/４個
にんじん	１/４本
唐辛子	お好み
にんにくチューブタイプ	２ｃｍくらい
かつおだし顆粒	小さじ１
醤油	大さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンＢ１の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒　にらの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① キャベツは１/４に切り芯の横に斜めに包丁をいれ芯をとりザク切り、ニラは根本を切り落としせんぎりにする。（根元の白い部分は筋っぽくかたいです）、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄く切り、しめじは石づきを切り落とす。

② グラタン皿に水（大さじ１）、醤油（大さじ１）、にんにく（１ｃｍくらい）、かつおだし顆粒（小さじ１/２）、唐辛子（乾燥輪切りタイプ使用）、塩、こしょうを入れかきまぜる。

👉アドバイス

にんにく、唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)

唐辛子がない場合一味、七味でもいいとおもいます。

③ ②のグラタン皿にに①のキャベツ、ニラ、にんじん、しめじを加え、ラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。

④ ③をかきまぜマヨネーズ、唐辛子をのせてオーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

👉アドバイス

唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	56	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	4.3	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	0.4	ビタミンＫ / μg	124
炭水化物 / g	11.5	ビタミンＢ１ / mg	0.09
ナトリウム / mg	1,575	ビタミンＢ２ / mg	0.11
カリウム / mg	384	ナイアシン / mg	2.2
カルシウム / mg	54	ビタミンＢ６ / mg	0.14
マグネシウム / mg	29	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	94	葉酸 / μg	69
鉄 / mg	0.9	パントテン酸 / mg	0.68
亜鉛 / mg	0.5	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.07	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.45	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	208	食物繊維不溶性 / g	3.7
βカロテン当量 / μg	2,471	食塩相当量 / g	4.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！ポテトグラタンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：300Kcal/１人分

レンジで作る簡単ポテトグラタン

『火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は火を使わず電子レンジとオーブントースターでポテトグラタンを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏ガラスープ・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/４本
ウインナー	４本
牛乳	２/３カップ+大さじ２
小麦粉	大さじ１
鶏ガラだし顆粒	小さじ１
バター	小さじ２
バジル（粉）	少々
塩・こしょう	少々
とろけるチーズ	４０ｇ

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき１口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

② ①塩、こしょうをふり、水（大さじ２）を加えラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

③ ②を加熱している間にお皿に小麦粉（大さじ１/２）・牛乳（大さじ１）を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

④ ③に牛乳（１/３カップ）・バター（小さじ１）を加えラップしてレンジ（６００W）で１分くらい加熱する。

⑤ ②に④・鶏ガラだし顆粒（小さじ１/２）・バジル粉を加えかき混ぜとろけるチーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	300	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	10.3	ビタミンE / mg	1.4
脂質 / g	17.7	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	24.9	ビタミンＢ１ / mg	0.16
ナトリウム / mg	875	ビタミンＢ２ / mg	0.22
カリウム / mg	493	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	177	ビタミンＢ６ / mg	0.25
マグネシウム / mg	34	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	232	葉酸 / μg	34
鉄 / mg	1.0	パントテン酸 / mg	1.07
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	32
マンガン / mg	0.24	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	206	食物繊維不溶性 / g	1.7
βカロテン当量 / μg	1,842	食塩相当量 / g	2.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！オクラと豆腐のやまいもグラタンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：181Kcal/１人分

簡単！低カロリーでダイエットにおすすめです！『火を使わず電子レンジだけで調理しま~す~ヾ(＾∇＾)』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はオクラ、豆腐、山芋、人参・・・野菜たっぷりのグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油…ほんのり生姜の香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料４人分）

オクラ	８本
豆腐	２丁
山芋	１/４本
にんじん	１/４本
しょうがチューブタイプ	２ｃｍくらい
たまご	１個
かつおだし顆粒	小さじ１
醤油	小さじ２

（材料の特徴）

オクラ

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

にんじん

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとるり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、豆腐はサイコロ状に切る。

② ボールに長芋はピーラーで皮をむきすりおろし、たまご（１個）、醤油（小さじ２）、かつおだし顆粒（小さじ１）、しょうが（チューブタイプ２ｃｍくらい）を加えてかきまぜる。

③ グラタン皿にオクラ（２本）、豆腐（１/２丁）、にんじん（１/８本）をもりつける。

④ ③に②（１人分１/４）を加えラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	181	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	13.9	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	7.9	ビタミンＫ / μg	44
炭水化物 / g	13.5	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	377	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	575	ナイアシン / mg	0.7
カルシウム / mg	226	ビタミンＢ６ / mg	0.17
マグネシウム / mg	75	ビタミンＢ１２ / μg	0.1
リン / mg	230	葉酸 / μg	63
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	0.72
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.33	コレステロール / mg	58
マンガン / mg	0.76	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	75	食物繊維不溶性 / g	2.1
βカロテン当量 / μg	648	食塩相当量 / g	0.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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