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レンジで作る！豆腐コロッケヾ(＾∇＾)♪

豆腐コロッケ 


出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：296Kcal/１人分

レンジで作る簡単豆腐コロッケ！『 火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーすヾ(＾∇＾)』

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レンジで作る！豆腐コロッケは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp184.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズで簡単に作れる豆腐コロッケ！豆腐でコロッケつくってみました (^o^)/

（材料２人分）

豆腐 １丁
たまご １個
小麦粉 小さじ１
パン粉 １/２カップ
サラダ油 大さじ１

（材料の特徴）

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒　豆腐の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① 豆腐は縦に半分に切りさらに横に半分に切りキッチンペーパーで水けをきる。

作り方１

👉料理のポイント

豆腐は木綿豆腐のほうが調理しやすいです (^o^)/

② ①の豆腐の上部に小麦粉をまぶす。

作り方２

③ パン粉にサラダ油を加えかきまぜる。

作り方3

④ ②の豆腐の小麦粉をまぶした面にたまごをつける。

作り方４

⑤ ④の豆腐に③のパン粉をつけてオーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

作り方５

👉料理のポイント

※ ソース、ケチャップ、わさびポン酢、わさびマヨネーズをつけていろいろ食べてみましたが、わさびポン酢、わさびマヨネーズがおすすめで～す (^o^)/

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 296 ビタミンＤ / μg 0.9
たんぱく質 / g 19.0 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 19.0 ビタミンＫ / μg 29
炭水化物 / g 10.3 ビタミンＢ１ / mg 0.17
ナトリウム / mg 138 ビタミンＢ２ / mg 0.27
カリウム / mg 320 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 233 ビタミンＢ６ / mg 0.13
マグネシウム / mg 62 ビタミンＢ１２ / μg 0.5
リン / mg 291 葉酸 / μg 47
鉄 / mg 2.6 パントテン酸 / mg 0.82
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンＣ / mg 0
銅 / mg 0.32 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.72 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 75 食物繊維不溶性 / g 0.8
βカロテン当量 / μg 9 食塩相当量 / g 0.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

レンジで作る！白菜とニラのオムレツヾ(＾∇＾)♪


調理時間15分 104Kcal（１人分）

レンジで作る簡単オムレツです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』

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レンジで作る！白菜とニラのオムレツは

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今日は白菜、ニラ、人参を使った野菜たっぷりオムレツを作ってみましたヾ(＾∇＾)

ラー油をぽたり・・ちょっとピリ辛..中華風でニラの香り✨

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/




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（材料１人分）

はくさい １枚
ニラ １/４束
にんじん ３ｃｍくらい
たまご １個
ラー油 お好みで
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンＢ１の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒　にらの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① 白菜（１枚）は葉をはがしみじん切り。ニラ（１/４束）は根本を切り落としみじん切り（根元の白い部分は筋っぽくかたいです）、にんじん（３ｃｍくらい）は皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。

作り方１

② ①を耐熱容器にいれてラー油（お好み）、塩、こしょう（少々）をふり、かき混ぜたらラップをしてレンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

作り方２

👉料理のポイント

ラー油はお好みで！辛いのが得意なひとはたっぷりどうぞ (^o^)/

③ ②のラップを取り除き、たまご（１個かきまぜておく）を加えラップをしてレンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

作り方３

④ ③をお皿の上でひっくり返して盛りつける。

作り方４

👉料理のポイント

お皿から取れない場合フライ返しなどでうまくとってくださいね！

※ そのままでも美味しいですが、いろいろつけてたべてみました！

ポン酢 ☆☆☆☆

マヨネーズ ☆☆☆

ケチャップ ☆☆

醤油 ☆

参考までに (^O^)／

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 104 ビタミンＤ / μg 0.9
たんぱく質 / g 7.5 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.9 ビタミンＫ / μg 138
炭水化物 / g 5.2 ビタミンＢ１ / mg 0.05
ナトリウム / mg 272 ビタミンＢ２ / mg 0.25
カリウム / mg 308 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 75 ビタミンＢ６ / mg 0.11
マグネシウム / mg 19 ビタミンＢ１２ / μg 0.5
リン / mg 125 葉酸 / μg 71
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.03
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンＣ / mg 10
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.26 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 266 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 2,280 食塩相当量 / g 0.7




栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

レンジで作る！茄子のトマトドリアヾ(＾∇＾)♪


出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：352Kcal/１人分

レンジで作る簡単ドリア！『 火を使わずオーブントースターで調理しまーすヾ(＾∇＾)』

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レンジで作る！茄子のトマトドリアは

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随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズでケチャップライスに茄子、トマト、とろけるチーズをのせて焼いてみました (^o^)/

味付けはピザソース、ケチャップ・・・ベーコン、チーズの香りが食欲をそそります

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(＾∇＾)




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（材料２人分）

なす １本
トマト １/２個
ピーマン １個
ベーコン ３０ｇ
ごはん 茶碗２杯
トマトケチャップ 大さじ１
とろけるチーズ ６０ｇ
塩、こしょう 少々
ピザソース １/４カップ

（材料の特徴）

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒なすの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① トマト（へたをとる）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）、なす（へたを切り落とす）は輪切りにする。

作り方１

② ボールにごはん、トマトケチャップを加えで塩、こしょう（少々）をふりサットまぜる。グラタン皿にピザソース（市販）を薄くぬり盛りつける。次に茄子にピザソースをぬりベーコンをのせる。

作り方２

③ ②のうえに、ピーマン、とろけるチーズを盛りつけオーブントースター（８６０W）で８～１０分焼く。

作り方３

👉約２００℃に熱したオーブンで約８～１０分焼いてもいいよ~ヾ(＾∇＾)

※ 時間があればピザソース作ってみて下さい ~ヾ(＾∇＾)　⇒　ピザソースの作り方は、茄子とアサリのトマトピザにあるよ

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 352 ビタミンＤ / μg 0.1
たんぱく質 / g 12.3 ビタミンE / mg 2.4
脂質 / g 15.4 ビタミンＫ / μg 22
炭水化物 / g 40.2 ビタミンＢ１ / mg 0.15
ナトリウム / mg 761 ビタミンＢ２ / mg 0.18
カリウム / mg 498 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 209 ビタミンＢ６ / mg 0.19
マグネシウム / mg 43 ビタミンＢ１２ / μg 0.6
リン / mg 236 葉酸 / μg 47
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 0.79
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンＣ / mg 27
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 28
マンガン / mg 0.48 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 131 食物繊維不溶性 / g 2.0
βカロテン当量 / μg 791 食塩相当量 / g 1.9




栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！ちょっとピリ辛和風パスタヾ(＾∇＾)♪

和風パスタ 


出来上がり数：1人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：272Kcal/１人分

簡単！ ちょっとピリ辛…やみつきになります (^^♪ 『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す(^o^) 』

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レンジで作る！ちょっとピリ辛和風パスタは

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今日はレンジで和風パスタを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ちょっとピリ辛✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)




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（材料１人分）

マカロニ ５０ｇ
ピーマン １個
にんじん ２ｃｍくらい
ウインナー １本
乾燥唐辛子 適量
かつおだし顆粒 小さじ１/２
醤油 小さじ１

（材料の特徴）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① ウインナーは輪切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方１

👉料理のポイント

唐辛子はお好みで (^o^)

② お皿にマカロニを入れ水（１カップ）塩（少々）を加えラップをして電子レンジ（６００W）で１０分加熱する。

作り方２

👉料理のポイント

爪楊枝で５か所くらい穴をあけておかないと破裂するおそれがあります。少し吹きこぼれします（注意）

③ ②のラップを取り除き①の食材、乾燥唐辛子（適量）かつおだし顆粒（小さじ１/２）醤油（小さじ１）を加えラップをして電子レンジ（６００W）で３分～５分加熱する。

作り方３

👉料理のポイント

加熱時間は野菜の硬さでお好みに (^o^)

※ 写真は加熱時間２分です。シャキシャキ少し生っぽいの好きなので （＾＿＾）

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 272 ビタミンＤ / μg 0.1
たんぱく質 / g 10.4 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 6.9 ビタミンＫ / μg 5
炭水化物 / g 40.2 ビタミンＢ１ / mg 0.16
ナトリウム / mg 811 ビタミンＢ２ / mg 0.09
カリウム / mg 239 ナイアシン / mg 2.3
カルシウム / mg 19 ビタミンＢ６ / mg 0.16
マグネシウム / mg 38 ビタミンＢ１２ / μg 0.3
リン / mg 126 葉酸 / μg 16
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.61
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンＣ / mg 17
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 12
マンガン / mg 0.05 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 87 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,030 食塩相当量 / g 2.1




栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！キノコとニラのマヨネーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

きのことニラのマヨネーズ焼き 


出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：56Kcal/１人分

ちょっとピリ辛(^_^; 低カロリーでダイエットにおすすめです！『 火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) /』

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レンジで作る！キノコとニラのマヨネーズ焼きは

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今日はレンジで作る！シリーズでぶなしめじ、キャベツ、にら、人参にマヨネーズを加えオーブントースターで焼いてみました(^o^)/

味付けはちょっとピリ辛和風かつおだし醤油・・・にんにくのほのかな香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

しめじ １/２パック
ニラ １/４束
キャベツ １/４個
にんじん １/４本
唐辛子 お好み
にんにくチューブタイプ ２ｃｍくらい
かつおだし顆粒 小さじ１
醤油 大さじ１
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンＢ１の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒　にらの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① キャベツは１/４に切り芯の横に斜めに包丁をいれ芯をとりザク切り、ニラは根本を切り落としせんぎりにする。（根元の白い部分は筋っぽくかたいです）、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄く切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方１

② グラタン皿に水（大さじ１）、醤油（大さじ１）、にんにく（１ｃｍくらい）、かつおだし顆粒（小さじ１/２）、唐辛子（乾燥輪切りタイプ使用）、塩、こしょうを入れかきまぜる。

作り方２

👉アドバイス

にんにく、唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)

唐辛子がない場合一味、七味でもいいとおもいます。

③ ②のグラタン皿にに①のキャベツ、ニラ、にんじん、しめじを加え、ラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。

作り方３

④ ③をかきまぜマヨネーズ、唐辛子をのせてオーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

作り方４

👉アドバイス

唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 56 ビタミンＤ / μg 1.0
たんぱく質 / g 4.3 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 0.4 ビタミンＫ / μg 124
炭水化物 / g 11.5 ビタミンＢ１ / mg 0.09
ナトリウム / mg 1,575 ビタミンＢ２ / mg 0.11
カリウム / mg 384 ナイアシン / mg 2.2
カルシウム / mg 54 ビタミンＢ６ / mg 0.14
マグネシウム / mg 29 ビタミンＢ１２ / μg 0.0
リン / mg 94 葉酸 / μg 69
鉄 / mg 0.9 パントテン酸 / mg 0.68
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンＣ / mg 15
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 208 食物繊維不溶性 / g 3.7
βカロテン当量 / μg 2,471 食塩相当量 / g 4.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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レンジで作る！オムライスヾ(＾∇＾)

オムライス 


調理時間15分 391Kcal（１人分）

レンジで作る簡単オムライス  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』

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今日は子供から大人までみんな大好きオムライスでーす(^o^)

中には野菜たっぷりピーマン、たまねぎ、人参・・・さらにとろけーるチーズ！

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

フライパンで作る 『オムライス』 もあるよ！宜しければご覧ください。

⇒ オムライス

（材料２人分）

ウインナー ４本
たまねぎ １/２個
ピーマン １個
にんじん １/３本
たまご ２個
ごはん 茶碗２杯
鶏ガラだし顆粒 小さじ１
とろけるチーズ ４０ｇ
バター 少々
トマトケチャップ 大さじ２
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① ウインナーは輪切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

作り方１

② グラタン皿に薄くバターをぬり①のウインナー、たまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップして電子レンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

作り方２

③ ②にごはん、トマトケチャップ、塩、こしょう、鶏ガラだし顆粒を加えかき混ぜる。

作り方３

④ ③にときたまご（１個）を入れ次にとろけるチーズをのせラップして電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

作り方４

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 455 ビタミンＤ / μg 0.6
たんぱく質 / g 15.6 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 19.2 ビタミンＫ / μg 11
炭水化物 / g 52.7 ビタミンＢ１ / mg 0.17
ナトリウム / mg 1,131 ビタミンＢ２ / mg 0.27
カリウム / mg 407 ナイアシン / mg 2.0
カルシウム / mg 175 ビタミンＢ６ / mg 0.23
マグネシウム / mg 32 ビタミンＢ１２ / μg 1.2
リン / mg 322 葉酸 / μg 40
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.16
亜鉛 / mg 2.2 ビタミンＣ / mg 20
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 138
マンガン / mg 0.56 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 410 食物繊維不溶性 / g 2.2
βカロテン当量 / μg 3,876 食塩相当量 / g 2.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

レンジで作る！ポテトオムレツヾ(＾∇＾)♪

レンジでポテトオムレツ 


出来上がり数：２人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：185Kcal/１人分

レンジで簡単！ポテトオムレツでーす~ヾ(＾∇＾) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』

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【お知らせ】毎レピ『低カロリーレシピ』は、リニューアルオープンしました
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トップページ

⇒ https://mairepi.jp

レンジで作る！ポテトオムレツは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp176.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズで電子レンジでオムレツを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩、こしょうにほんのりバターの香り・・・トマトケチャップで召上がれ~~~ヾ(＾∇＾)

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

じゃがいも ２個
たまご ２個
バター 小さじ１
トマトケチャップ お好み
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむきサイコロ状に切る。

作り方１

② ①にバターを加え塩、こしょうをふりラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

作り方２

③ グラタン皿にバターを薄くぬり、ときたまご（１個）を入れ次に②を半分入れラップしてレンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

作り方３

④ ③をお皿の上でひっくり返して盛りつける。

作り方４

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 189 ビタミンＤ / μg 0.9
たんぱく質 / g 7.8 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 7.7 ビタミンＫ / μg 8
炭水化物 / g 21.4 ビタミンＢ１ / mg 0.08
ナトリウム / mg 346 ビタミンＢ２ / mg 0.24
カリウム / mg 423 ナイアシン / mg 0.9
カルシウム / mg 30 ビタミンＢ６ / mg 0.22
マグネシウム / mg 27 ビタミンＢ１２ / μg 0.5
リン / mg 116 葉酸 / μg 44
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.26
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンＣ / mg 15
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 79 食物繊維不溶性 / g 1.3
βカロテン当量 / μg 51 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

レンジで作る！オクラと豆腐のやまいもグラタンヾ(＾∇＾)♪

オクラと豆腐のやまいもグラタン 


出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：181Kcal/１人分

簡単！ 低カロリーでダイエットにおすすめです！『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す~ヾ(＾∇＾)』

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オクラと豆腐のやまいもグラタンは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp182.html
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随時更新しております(￣▽￣;

今日はオクラ、豆腐、山芋、人参・・・野菜たっぷりのグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油…ほんのり生姜の香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料４人分）

オクラ ８本
豆腐 ２丁
山芋 １/４本
にんじん １/４本
しょうがチューブタイプ ２ｃｍくらい
たまご １個
かつおだし顆粒 小さじ１
醤油 小さじ２

（材料の特徴）

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとるり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、豆腐はサイコロ状に切る。

作り方１

② ボールに長芋はピーラーで皮をむきすりおろし、たまご（１個）、醤油（小さじ２）、かつおだし顆粒（小さじ１）、しょうが（チューブタイプ２ｃｍくらい）を加えてかきまぜる。

作り方２

③ グラタン皿にオクラ（２本）、豆腐（１/２丁）、にんじん（１/８本）をもりつける。

作り方３

④ ③に②（１人分 １/４）を加えラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。

作り方４

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 181 ビタミンＤ / μg 0.3
たんぱく質 / g 13.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 7.9 ビタミンＫ / μg 44
炭水化物 / g 13.5 ビタミンＢ１ / mg 0.20
ナトリウム / mg 377 ビタミンＢ２ / mg 0.15
カリウム / mg 575 ナイアシン / mg 0.7
カルシウム / mg 226 ビタミンＢ６ / mg 0.17
マグネシウム / mg 75 ビタミンＢ１２ / μg 0.1
リン / mg 230 葉酸 / μg 63
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 0.72
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンＣ / mg 6
銅 / mg 0.33 コレステロール / mg 58
マンガン / mg 0.76 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 75 食物繊維不溶性 / g 2.1
βカロテン当量 / μg 648 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

レンジで作る！ポテトシチューヾ(＾∇＾)♪

ポテトシチュー 


出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：294Kcal/１人分

レンジで作る簡単ポテトシチューです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』

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レンジで作る！ポテトシチューは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp178.html
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随時更新しております(￣▽￣;

今日はじゃがいもをつかってシチューを作ってみました・・なんと電子レンジだけで作っちゃいます✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(＾∇＾)




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（材料２人分）

じゃがいも ２個
たまねぎ １/２個
にんじん １/４本
ウインナー ４本
牛乳 １カップ+大さじ２
小麦粉 大さじ１
鶏ガラだし顆粒 小さじ１
バター 小さじ２
バジル（粉） 少々
塩・こしょう 少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき１口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方１

👉 料理のポイント

じゃがいも、にんじんは大きすぎると加熱に時間がかかります。

② ①塩、こしょうをふり、水大さじ２を加えラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

作り方２

👉料理のポイント

少量の水を加えますがだし汁のほうが良かったです。

③ ②を加熱している間にお皿に小麦粉（大さじ１/２）・牛乳（大さじ１）を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方３

👉料理のポイント

少し手間ですが小麦粉（薄力粉使用）のだまが残らないようにしましょう。

④ ③に牛乳（１/２カップ）・バター（小さじ１）を加えラップしてレンジ（６００W）で１分くらい加熱する。

作り方４

⑤ ②に④・鶏ガラだし顆粒（小さじ１/２）・バジル粉を加えかき混ぜラップしてレンジ（６００W）で１分３０秒～２分くらい加熱する。

作り方５

👉料理のポイント

・ 温める感じで！②で具材をやわらかくしておきましょう。注意 ⇒ めんどくさいので②を飛ばしてやってみましたが４分くらであふれます(^o^;)

・ お皿の大きさによって④の牛乳の量はかえて下さい！ 注意 ⇒ ⑤の出来上がりがお皿の２/３以上あると加熱したときすぐあふれます。

※ 追加で野菜を入れるなら小松菜がおすすめです (^o^)

以前ほうれん草のシチューを紹介しましたが、ほうれん草はアクが強く下ゆでで必要ですが小松菜は苦み、えぐみがないので②にプラスするよ良いでしょう。

小松菜は鉄分、カルシウムが豊富ですが特にカルシウムを多く含んでいるためカルシウムの吸収を助けるビタミンＤを豊富に含むしめじも追加するといいですよ (^o^)

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンＤ / μg 0.5
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 16.6 ビタミンＫ / μg 10
炭水化物 / g 26.8 ビタミンＢ１ / mg 0.17
ナトリウム / mg 976 ビタミンＢ２ / mg 0.24
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンＢ６ / mg 0.26
マグネシウム / mg 38 ビタミンＢ１２ / μg 0.6
リン / mg 196 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.28
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンＣ / mg 16
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 29
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,758 食塩相当量 / g 2.5




栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

レンジで作る！ツナマヨドリアヾ(＾∇＾)♪

ツナマヨドリア 

調理時間15分 413Kcal（１人分）

レンジで簡単！ツナマヨドリア  『 火を使わずレンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』

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レンジで作る！ツナマヨドリアは

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随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズでご飯にピーマン、たまねぎ、人参を混ぜ合わせマヨネーズツナをのせて焼いてみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油とマヨネーズです（マヨネーズかけすぎちゅうい！！）

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

ツナ １缶
たまねぎ １/２個
ピーマン １個
にんじん １/４本
ごはん 茶碗２杯
かつおだし顆粒 小さじ１
醤油 小さじ１
マヨネーズ 大さじ２
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

作り方１

② グラタン皿に①のたまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

作り方２

③ ②のラップを取り除き、ごはん、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうを加えてかき混ぜる。

作り方３

④ ③にツナ、マヨネーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

作り方４

※ マヨネーズのかけすぎ注意！（コレステロール値高いです / 卵黄型マヨネーズで計算してます）

⇒　マヨネーズの食品成分表

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 413 ビタミンＤ / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.0 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 18.8 ビタミンＫ / μg 21
炭水化物 / g 48.0 ビタミンＢ１ / mg 0.11
ナトリウム / mg 946 ビタミンＢ２ / mg 0.10
カリウム / mg 345 ナイアシン / mg 6.7
カルシウム / mg 37 ビタミンＢ６ / mg 0.34
マグネシウム / mg 32 ビタミンＢ１２ / μg 1.2
リン / mg 148 葉酸 / μg 26
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.69
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンＣ / mg 16
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.56 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 318 食物繊維不溶性 / g 2.1
βカロテン当量 / μg 3,716 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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