投稿日:

小松菜のバター醤油チーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

小松菜のバター醤油チーズ焼き 


出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：223Kcal/１人分

簡単！たっぷりのカルシウムで丈夫な骨にヾ(＾∇＾)

hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆

今日は小松菜とたっぷりの野菜・きのこ・油揚げにチーズをのせて焼いてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバター・きのこの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

小松菜 １/２束
たまねぎ １/２個
にんじん １/２本
しめじ １/２パック
油揚げ １枚
醤油 大さじ１
かつおだし １/２カップ
チーズ ４０ｇ
バター 大さじ１
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① 小松菜は食べやすい大きさ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、油揚げは１㎝くらいに切る。

作り方１

② フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり炒める。

作り方２

③ ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし（水+だし顆粒小さじ１）、醤油を入れひと煮たちさせる。

作り方３

④ ③をグラタン皿に入れ上にチーズをのせ、オーブントースターで５分くらい焼く。『バジルの粉末タイプふっても美味しいです(^^)』

作り方４

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 223 ビタミンＤ / μg 1.2
たんぱく質 / g 10.5 ビタミンE / mg 2.7
脂質 / g 14.6 ビタミンＫ / μg 236
炭水化物 / g 14.9 ビタミンＢ１ / mg 0.14
ナトリウム / mg 896 ビタミンＢ２ / mg 0.21
カリウム / mg 454 ナイアシン / mg 3.1
カルシウム / mg 291 ビタミンＢ６ / mg 0.22
マグネシウム / mg 47 ビタミンＢ１２ / μg 0.8
リン / mg 292 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 2.5 パントテン酸 / mg 0.91
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンＣ / mg 19
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 16
マンガン / mg 0.49 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 488 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 5,248 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

こんにゃくと豚肉のバター醤油炒めヾ(＾∇＾)♪

こんにゃくと豚肉のバター醤油炒め 


出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：182Kcal/１人分

簡単！ダイエットにいかがですか？

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今日は、低カロリーのこんにゃくと高タンパクで低脂肪な豚ヒレ肉のバター醤油炒めを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし・ほんのりおネギとバターの香りが・・




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豚ヒレ肉 １５０ｇ
こんにゃく １枚
ねぎ １本
にんじん １/２本
かつおだし １/２カップ
醤油 大さじ１
バター 大さじ１
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

豚ヒレ肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含みます。ビタミンB1は炭水化物のエネルギー代謝を助ける働きがあり、部位のなかでもヒレは高タンパクで低脂肪です。ダイエット中の人にはぴったりの部位です。

牛肉の赤身には、鉄分、ミネラルが豊富。

鶏肉は骨や皮ごと調理すればコラーゲンが摂取できます。

⇒　豚ヒレ肉の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① こんにゃく薄く切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、ねぎは斜め切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。

作り方１

👉 料理のポイント

※ こんにゃくは表面に格子状に切り込みを入れておくと味の染み込みがよく美味しいです (^o^)/

② フライパンにバターをとかし豚肉、こんにゃくに塩、こしょうをふり炒める。

作り方２

③ ②の豚肉に火がとおったら、ねぎ、にんじん入れ炒める。野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油で味を調える。

作り方３

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 182 ビタミンＤ / μg 0.0
たんぱく質 / g 18.7 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 7.2 ビタミンＫ / μg 10
炭水化物 / g 11.5 ビタミンＢ１ / mg 0.96
ナトリウム / mg 707 ビタミンＢ２ / mg 0.25
カリウム / mg 584 ナイアシン / mg 5.3
カルシウム / mg 82 ビタミンＢ６ / mg 0.52
マグネシウム / mg 41 ビタミンＢ１２ / μg 0.4
リン / mg 220 葉酸 / μg 50
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.93
亜鉛 / mg 2.2 ビタミンＣ / mg 9
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 51
マンガン / mg 0.19 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 220 食物繊維不溶性 / g 4.1
βカロテン当量 / μg 2,611 食塩相当量 / g 1.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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白菜とじゃがいものバター醤油炒めヾ(＾∇＾)♪

白菜とじゃがいものバター醤油炒め 


出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：331Kcal/１人分

簡単！食物繊維がたっぷり和風バター醤油炒めです。

hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆

今日は野菜の炒め物を作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付和風かつおだし醤油・・ほんのりバターの香り

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/




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（材料２人分）

はくさい ５枚
じゃがいも ２個
たまねぎ １個
にんじん １/２本
ソーセージ ６本
バター 小さじ１
醤油 小さじ１
かつおだし顆粒 小さじ１
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① 白菜は葉をはがしざく切り、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま角切り、ウインナーは１ｃｍ幅くらいに切る。

作り方１

② フライパンに多いめの油を敷き、じゃがいも、にんじんを素揚げする。

作り方２

③ ②の余分な油を取り除き、バターを溶かしてたまねぎ、ウインナー、白菜を加え塩、こしょうをふり炒める。

作り方３

④ 野菜がしんなりしてきたら、醤油、顆粒風味調味料を入れ味を調える（水分が少ないときは、水を少々入れる）

作り方４

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 331 ビタミンＤ / μg 0.3
たんぱく質 / g 11.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 19.1 ビタミンＫ / μg 116
炭水化物 / g 29.8 ビタミンＢ１ / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,055 ビタミンＢ２ / mg 0.15
カリウム / mg 791 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 91 ビタミンＢ６ / mg 0.40
マグネシウム / mg 46 ビタミンＢ１２ / μg 0.7
リン / mg 218 葉酸 / μg 87
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.30
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンＣ / mg 41
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.44 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 303 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 3,616 食塩相当量 / g 2.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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投稿日:

こんにゃくとエリンギのバター醤油炒めヾ(＾∇＾)♪

こんにゃくとエリンギのバター醤油炒め 


出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：89Kcal/１人分

簡単！ダイエットに・お酒のあてにも！『 こんにゃくは低カロリーでグルコマンナン、食物繊維、カルシウムを豊富に含みます????  』

hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆

【お知らせ】毎レピ『低カロリーレシピ』は、リニューアルオープンしました
サイトにご訪問頂ける皆様のセキュリティを考慮したSSL導入に伴い、サイトを移転しました。

毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

トップページ

⇒ https://mairepi.jp

こんにゃくとエリンギのバター醤油炒めは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp136.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はこんにゃくとエリンギのバター炒めを作ってみました✨

味付けは塩・こしょう・・ほんのりバターの香り

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)




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（材料２人分）

こんにゃく １枚
エリンギ 大２本
白ねぎ １本
にんじん １/２本
にんにくチューブタイプ １ｃｍくらい
バター 小さじ２
醤油 小さじ２
塩、こしょう 少々

（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒　エリンギの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① エリンギは石づきを切り落とし薄切り、こんにゃくはうす切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄切り、ねぎは根元を切り斜め切りにする。

② フライパンにバターを溶かしニンニクを加えこんにゃく、にんじんを炒める。

③ ②のにんじんに火がとおったらエリンギ、ねぎを加え炒める。

④ ③のエリンギ、ねぎがしんなりしてきたら、醤油、塩、こしょうで味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 89 ビタミンＤ / μg 1.4
たんぱく質 / g 4.0 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 3.8 ビタミンＫ / μg 6
炭水化物 / g 16.3 ビタミンＢ１ / mg 0.15
ナトリウム / mg 506 ビタミンＢ２ / mg 0.27
カリウム / mg 603 ナイアシン / mg 6.9
カルシウム / mg 72 ビタミンＢ６ / mg 0.27
マグネシウム / mg 27 ビタミンＢ１２ / μg 0.0
リン / mg 134 葉酸 / μg 97
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 1.48
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンＣ / mg 5
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 1
マンガン / mg 0.22 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 289 食物繊維不溶性 / g 6.9
βカロテン当量 / μg 3,458 食塩相当量 / g 1.3




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