タグ: スパゲティ

白菜と豆腐のスープパスタは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp103.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は白菜と豆腐でスパゲティを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは醤油ベースの鶏がらスープ・・ちょっとピリ辛ほんのりゴマの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	２枚
豆腐	１丁
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/２パック
スパゲティ	１２０ｇ
鶏がらスープ	１.５カップ
醤油	小さじ１
オイスターソース	小さじ１
乾燥唐辛子	適量
ごま油	少々
片栗粉	適量
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒　豆腐の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。（でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えると良い）

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒　片栗粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① はくさいは葉をはがしてざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。えのきたけは石づきを切り落とす。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ７分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンに油を敷き、先に乾燥唐辛子をサッと炒めその後、はくさい、にんじん、えのきたけを加えて塩・こしょうをふり炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、豆腐、鶏がらスープ（水+鶏ガラ顆粒小さじ１）、醤油、オイスターソース、ごま油を加えて煮込む。ひと煮たちしたら水溶き片栗粉でとろみをつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	365	ビタミンＤ / μg	0.2
たんぱく質 / g	18.1	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	6.4	ビタミンＫ / μg	82
炭水化物 / g	57.5	ビタミンＢ１ / mg	0.34
ナトリウム / mg	469	ビタミンＢ２ / mg	0.29
カリウム / mg	699	ナイアシン / mg	4.8
カルシウム / mg	116	ビタミンＢ６ / mg	0.29
マグネシウム / mg	112	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	287	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	3.4	パントテン酸 / mg	2.19
亜鉛 / mg	2.0	ビタミンＣ / mg	8
銅 / mg	0.44	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.61	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	193	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	2,296	食塩相当量 / g	1.2

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栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年12月7日2020年12月14日

和風スパゲティヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：362Kcal/１人分

簡単！野菜とぶなめじをかつお醤油だしで炒めたスパゲティです。美味しいですよヾ(＾∇＾) お試しを！

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和風スパゲティは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp027.html
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今日は和風スパゲティを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのりベーコンの香りが・・

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

スパゲティ	１２０ｇ
ピーマン	４個
にんじん	１/２本
たまねぎ	１/２個
しめじ	１/２パック
ベーコン	３０ｇ
かつおだし	大さじ２
醤油	大さじ１

（材料の特徴）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切り斜め切り、しめじは石づきを切り落としベーコンは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ７分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげる。

③ フライパンに油を敷き①を炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら②のスパゲティをいれ醤油、かつおだし（顆粒）で味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	362	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	10.0	ビタミンＫ / μg	14
炭水化物 / g	55.1	ビタミンＢ１ / mg	0.23
ナトリウム / mg	391	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	512	ナイアシン / mg	4.0
カルシウム / mg	37	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	55	ビタミンＢ１２ / μg	0.2
リン / mg	186	葉酸 / μg	44
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	58
銅 / mg	0.27	コレステロール / mg	8
マンガン / mg	0.21	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	203	食物繊維不溶性 / g	4.6
βカロテン当量 / μg	2,418	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年8月17日2020年8月17日

茄子とオクラのトマトパスタヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：395Kcal/１人分

簡単！茄子とオクラをニンニク、バジルで香りづけしたトマトスパですヾ(＾∇＾)

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茄子とオクラのトマトパスタは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp167.html
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今日は茄子・オクラなど沢山野菜を使ってスパゲティーを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはトマト・・ほんのりバジル、にんにくの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

なす	２本
オクラ	６本
えのきたけ	１/２パック
にんにく（チューブタイプ）	３cmくらい
バジル（粉）	少々
スパゲティ	１２０ｇ
ホールトマト（缶詰）	１缶
トマトケチャップ	大さじ１
オリーブ油	適量
砂糖	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒なすの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）

⇒　オクラの食品成分表をみる

えのきたけ

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① なすはへたを切り落とし輪切り（なすはアクが強く変色するので切ったら水につけると良いでしょう）、オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削り輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンにオリーブ油とにんにくをいれ香りが出てきたら、なす、オクラ、えのきたけを加え、なすがしんなりするまで炒める。

④ ③にホールトマト（缶詰）を加えひと煮たちさせる。トマトケチャップ、バジル（粉）、砂糖、塩、こしょうで味を調える。

⑤ ゆであがった②のスパゲティを加え、かきまぜて麺にからませる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	395	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	14.0	ビタミンE / mg	4.6
脂質 / g	7.0	ビタミンＫ / μg	96
炭水化物 / g	72.0	ビタミンＢ１ / mg	0.44
ナトリウム / mg	769	ビタミンＢ２ / mg	0.28
カリウム / mg	1,238	ナイアシン / mg	5.1
カルシウム / mg	147	ビタミンＢ６ / mg	0.42
マグネシウム / mg	135	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	257	葉酸 / μg	190
鉄 / mg	3.2	パントテン酸 / mg	1.93
亜鉛 / mg	2.0	ビタミンＣ / mg	28
銅 / mg	0.54	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.88	食物繊維水溶性 / g	4.0
レチノール当量 / μg	165	食物繊維不溶性 / g	9.4
βカロテン当量 / μg	1,997	食塩相当量 / g	0.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年8月3日2020年8月3日

こんにゃくとキャベツのスープパスタヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：179Kcal/１人分

簡単！ダイエットにおすすめ！こんにゃくとキャベツを煮込んだスープスパゲティです。低カロリーでダイエット中のかたおすすめです~ヾ(＾∇＾)

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こんにゃくとキャベツのスープパスタは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp091.html
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今日はこんにゃくとキャベツを煮込んだスープスパゲティを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらだしベースでーす✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１丁
キャベツ	４枚
にんじん	１/２本
たまねぎ	１/２個
えのきたけ	１/２パック
ベーコン	３０ｇ
スパゲティ	１００ｇ
鶏がらスープ	１．５カップ
牛乳	小さじ１
片栗粉	小さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ，Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

にんじん

たまねぎ

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

片栗粉

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒　片栗粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、こんにゃくはサイコロ状（1cm角）、キャベツは葉をはがして食べやすい大きさに切る

② フライパンにあぶらをひき、①に塩、こしょうをふり炒める。

③ お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ７分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

④ ②の野菜がしんなりしてきたら、③、鶏がらスープ（水１.５カップ＋鶏がらスープ顆粒小さじ１）、牛乳を入れひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉（小さじ２）でとろみをつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	179	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	9.3	ビタミンE / mg	0.2
脂質 / g	2.9	ビタミンＫ / μg	47
炭水化物 / g	32.2	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	389	ビタミンＢ２ / mg	0.28
カリウム / mg	475	ナイアシン / mg	4.4
カルシウム / mg	98	ビタミンＢ６ / mg	0.26
マグネシウム / mg	34	ビタミンＢ１２ / μg	0.9
リン / mg	184	葉酸 / μg	66
鉄 / mg	0.19	パントテン酸 / mg	206
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	20
銅 / mg	0.19	コレステロール / mg	8
マンガン / mg	0.37	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	190	食物繊維不溶性 / g	6.3
βカロテン当量 / μg	2261	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

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尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年7月16日2020年7月16日

すき焼風味！白菜とツナのパスタヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：457Kcal/１人分

簡単！はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたパスタですヾ(＾∇＾)

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すき焼風味！白菜とツナのパスタは

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今日はかつおのフレークと白菜の和風パスタを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風パスタで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	３枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/３パック
スパゲティ	１００ｇ
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ１
さとう	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

にんじん

えのきたけ

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

③ フライパンに野菜を入れツナ缶の油で塩、こしょうをふり炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	457	ビタミンＤ / μg	1.8
たんぱく質 / g	17.9	ビタミンE / mg	1.5
脂質 / g	11.0	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	70.5	ビタミンＢ１ / mg	0.24
ナトリウム / mg	1,296	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	655	ナイアシン / mg	9.2
カルシウム / mg	79	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	253	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	17
マンガン / mg	0.31	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	4.2
βカロテン当量 / μg	2,703	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月29日2020年6月29日

ツナとえのきのペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：451Kcal/１人分

簡単！ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

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ツナとえのきのペペロンチーノは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp174.html
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今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ツナ缶	１缶
えのきたけ	１/２袋
ピーマン	２個
たまねぎ	１/２個
スライスハム	４枚
スパゲティ	１２０ｇ
にんにくチューブタイプ	お好み
乾燥唐辛子	お好み
オリーブ油	大さじ２
塩、こしょう	お好み

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんにく

⇒　にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り（乾燥）、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

④ ③に①のハム、野菜を加え炒める。

⑤ ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩（少々）をいれ火にかける（スパゲティボイル用）

・スパゲティを沸騰した②に入れ２～３分後に③を開始

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	451	ビタミンＤ / μg	2.1
たんぱく質 / g	21.0	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	17.0	ビタミンＫ / μg	7
炭水化物 / g	53.4	ビタミンＢ１ / mg	0.31
ナトリウム / mg	781	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	499	ナイアシン / mg	10.4
カルシウム / mg	30	ビタミンＢ６ / mg	0.43
マグネシウム / mg	60	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	277	葉酸 / μg	35
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.17
亜鉛 / mg	1.8	ビタミンＣ / mg	29
銅 / mg	0.29	コレステロール / mg	26
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	12	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	144	食塩相当量 / g	2.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月25日2020年6月29日

豆腐とオクラのスパゲティヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：222Kcal/１人分

簡単！栄養価の高い豆腐と体力アップが期待されるたんぱく質のムチンを含むオクラのピリ辛スパゲティですヾ(＾∇＾)

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豆腐とオクラのスパゲティは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp086.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はちょっとかわったスパゲティ🍽豆腐をくわえて作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが食欲をそそります

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豆腐	１丁
オクラ	８本
はくさい	２枚
にんじん	１/３本
しめじ	１/２パック
スパゲティ	１２０ｇ
鶏がらスープ	１/２カップ
醤油	大さじ１/２
オイスターソース	小さじ１/２
ラー油	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

にんじん

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラはへたを切り落とし4等分くらいに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。白菜は葉をはがしてザク切り、豆腐はサイコロ状にきる。

② お鍋に水、塩（少々）をくわえ沸騰したら、スパゲティを入れて7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンに油をしき、はくさい、にんじん、オクラ、ぶなしめじに塩、こしょうをふりかけ炒める。

④ 野菜がしんなりしてきたら、豆腐、スパゲティ、鶏がらスープ（水１/２カップ+鶏ガラスープ顆粒２ｇ）、醤油、ごま油を入れひと煮たちさせスープを麺にからませる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	222	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	13.7	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	5.5	ビタミンＫ / μg	151
炭水化物 / g	30.9	ビタミンＢ１ / mg	0.27
ナトリウム / mg	658	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	707	ナイアシン / mg	3.3
カルシウム / mg	161	ビタミンＢ６ / mg	0.24
マグネシウム / mg	112	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	252	葉酸 / μg	126
鉄 / mg	2.6	パントテン酸 / mg	1.51
亜鉛 / mg	1.7	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.39	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.87	食物繊維総量 / g	5.1
ビタミンA / μg	182	食塩相当量 / g	1.6

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

2020年5月2日2020年5月2日

チンゲン菜のペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：414Kcal/１人分

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チンゲン菜のペペロンチーノは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp171.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

味付けはシンプルに塩・こしょうだけで・・ピリッと辛くほんのりニンニクの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

チンゲン菜	２株
ベーコン	３０ｇ
スパゲティ	１２０ｇ
にんにくチューブタイプ	お好み
唐辛子（乾燥）	お好み
オリーブ油	大さじ３
塩、こしょう	お好み

（材料の特徴）

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。（食べ頃：９月～１月頃）

⇒　チンゲン菜の食品成分表をみる

にんにく

⇒　にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① チンゲン菜は軸と葉がわかれるようにざく切りする。（根元は汚れがついていることが多いので水洗いする）ベーコンは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り（乾燥）、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

④ ③にベーコン、チンゲン菜を加え炒める。（チンゲン菜は根本部分を先に炒め、そのあと葉を入れる）

⑤ ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	414	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	9.3	ビタミンE / mg	2.8
脂質 / g	19.5	ビタミンＫ / μg	209
炭水化物 / g	47.6	ビタミンＢ１ / mg	0.16
ナトリウム / mg	465	ビタミンＢ２ / mg	0.10
カリウム / mg	403	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	163	ビタミンＢ６ / mg	0.13
マグネシウム / mg	54	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	119	葉酸 / μg	80
鉄 / mg	2.2	パントテン酸 / mg	0.57
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	20
銅 / mg	0.25	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.22	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	279	食物繊維不溶性 / g	2.9
βカロテン当量 / μg	3,299	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年4月2日2020年4月2日

スパゲティ・マカロニの食品成分表ヾ(＾∇＾)♪

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トップページ

⇒ https://mairepi.jp/sb_supamakaroni.html

スパゲティ・マカロニの食品成分表は

リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はスパゲティ・マカロニの食品成分表を紹介しますヾ(＾∇＾)

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成分値「可食部１００ｇあたり」

食品番号	食品名
01063	マカロニ/スパゲッティ/乾
栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	378	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	13.0	ビタミンE / mg	0.3
脂質 / g	2.2	ビタミンＫ / μg	0
炭水化物 / g	72.2	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	2	ビタミンＢ２ / mg	0.06
カリウム / mg	200	ナイアシン / mg	2.3
カルシウム / mg	18	ビタミンＢ６ / mg	0.11
マグネシウム / mg	55	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	130	葉酸 / μg	13
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	0.65
亜鉛 / mg	1.5	ビタミンＣ / mg	0
銅 / mg	0.28	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.00	食物繊維総量 / g	2.7
ビタミンA / μg	1	食塩相当量 / g	0.0

食品番号	食品名
01064	マカロニ/スパゲッティ/ゆで
栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	149	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	5.2	ビタミンE / mg	0.1
脂質 / g	0.9	ビタミンＫ / μg	0
炭水化物 / g	28.4	ビタミンＢ１ / mg	0.05
ナトリウム / mg	170	ビタミンＢ２ / mg	0.03
カリウム / mg	12	ナイアシン / mg	0.5
カルシウム / mg	7	ビタミンＢ６ / mg	0.02
マグネシウム / mg	18	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	46	葉酸 / μg	4
鉄 / mg	0.6	パントテン酸 / mg	0.25
亜鉛 / mg	0.6	ビタミンＣ / mg	0
銅 / mg	0.12	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.00	食物繊維総量 / g	1.5
ビタミンA / μg	0	食塩相当量 / g	0.4

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