タグ: シーチキン

（材料２人分）

ほうれん草	１束
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
なめこ	１/２パック
とろけるチーズ	４０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
バジル（粉）	少々
オリーブ油	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。（食べ頃：９月～１１月『天然もの』）
⇒　なめこの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

② たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

③ ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

④ フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

⑤ ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター（８６０W）で５～７分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	269	ビタミンＤ / μg	2.0
たんぱく質 / g	15.3	ビタミンE / mg	3.7
脂質 / g	18.8	ビタミンＫ / μg	247
炭水化物 / g	11.7	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	590	ビタミンＢ２ / mg	0.26
カリウム / mg	681	ナイアシン / mg	8.1
カルシウム / mg	208	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	56	ビタミンＢ１２ / μg	1.8
リン / mg	284	葉酸 / μg	124
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	0.82
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	35
マンガン / mg	0.45	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	608	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	6,687	食塩相当量 / g	1.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月24日2019年11月14日

きのことツナの焼うどんヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：448Kcal/１人分

簡単！お昼ごはんにいかがですかヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はきのこたっぷりツナを加えて焼うどんを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・和風でさっぱり焼うどんで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

うどん	２玉
ピーマン	４個
にんじん	１/２本
たまねぎ	１/２個
しめじ	１/２パック
かつおだし（顆粒）	小さじ１
醤油	大さじ１
ツナ	１缶
たまご	１個

（材料の特徴）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

たまねぎ

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種を取り細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切って斜め切り、しめじは石づきを切り落とす。

② うどんは、水でサットほぐしておく。

③ フライパンでツナの油でたまごを炒める。

④ ③に①の野菜を加え野菜がしんなりするまで炒める。

⑤ ④に②のうどん、かつおだし（顆粒）、少量の水、醤油を加え炒める。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	448	ビタミンＤ / μg	3.2
たんぱく質 / g	19.3	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	16.1	ビタミンＫ / μg	17
炭水化物 / g	55.8	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	943	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	542	ナイアシン / mg	8.9
カルシウム / mg	55	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	47	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	236	葉酸 / μg	55
鉄 / mg	2.2	パントテン酸 / mg	1.53
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	52
銅 / mg	0.22	コレステロール / mg	134
マンガン / mg	0.47	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	241	食物繊維不溶性 / g	4.8
βカロテン当量 / μg	2,417	食塩相当量 / g	2.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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オクラとツナわかめの冷たい和風パスタ

エリオットゆかりさん

さっぱり冷たいパスタはいかがですか？

茹でキャベツのクリーミーツナチーズソースかけ

エリオットゆかりさん

キャベツをささっと茹でて、ツナ缶とチーズを使った簡単ソース。

グリンピースとツナと卵の春の豆腐和え♪

エリオットゆかりさん

お豆腐を使ってカラフルで元気の出るヘルシー和えもの☆

たこ焼き風ツナチーズナゲット

とまとママさん

鶏胸肉、ツナ缶を使ったナゲットにスライスチーズを入れると美味しさ倍増です～(*^▽^*)v弱火＆余熱焼き作戦で、ガス代節約！ストーブの上でも出来ます。

しし唐のツナ詰め焼き

こっぷんかぁちゃんさん

しし唐焼きに一手間加えてオーロラソース味のツナが絶妙！

2019年10月24日2019年11月12日

ちくわとツナのかき揚げヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：274Kcal/１人分

簡単！🍻のおつまみにもヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はちくわとツナのかき揚げを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズ・・・ツナと相性抜群で～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ちくわ	５本
シーチキン	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
ピーマン	１個
マヨネーズ	小さじ１
小麦粉	適量
たまご	１個

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

たまご

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎ、にんじん、ピーマンをみじん切りにする。

② ちくわは、たてに半分に切り１ｃｍはばくらいに切る。

③ ボールに、①、②シーチキン、とき卵を入れ、粘り気を見ながら小麦粉を入れる。

④ フライパンに約２ｃｍくらいまで油を入れ③を両面揚げ焼にする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	274	ビタミンＤ / μg	1.9
たんぱく質 / g	18.8	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	13.1	ビタミンＫ / μg	24
炭水化物 / g	19.9	ビタミンＢ１ / mg	0.09
ナトリウム / mg	726	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	325	ナイアシン / mg	3.8
カルシウム / mg	46	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	30	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	207	葉酸 / μg	30
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	0.68
亜鉛 / mg	0.8	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.11	コレステロール / mg	148
マンガン / mg	0.16	食物繊維総量 / g	1.3
ビタミンA / μg	211	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月24日2019年10月24日

すき焼風味！白菜とツナのスパゲティヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：457Kcal/１人分

簡単！はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたスパゲティですヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はかつおのフレークと白菜の和風スパゲティーを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風スパゲティで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	３枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/３パック
スパゲティ	１００ｇ
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ１
さとう	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

にんじん

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

③ フライパンに野菜を入れシーチキンの油で塩、こしょうをふり炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	457	ビタミンＤ / μg	1.8
たんぱく質 / g	17.9	ビタミンE / mg	1.5
脂質 / g	11.0	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	70.5	ビタミンＢ１ / mg	0.24
ナトリウム / mg	1,296	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	655	ナイアシン / mg	9.2
カルシウム / mg	79	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	253	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	17
マンガン / mg	0.31	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	4.2
βカロテン当量 / μg	2,703	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月24日2019年11月11日

ツナのチーズだし巻き~ヾ(＾∇＾)♪

調理時間15分 219Kcal（１人分）

簡単！お弁当にいかがですか？野菜たっぷり栄養満点~ヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はたっぷりの野菜とシーチキンにとろけるチーズをくわえてだし巻きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・・シーチキンにとろけるチーズが絡まってクリーミーに仕上がってます✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ツナ	１缶
とろけるチーズ	ひとつまみ
たまご	２個
たまねぎ	小１/４個
にんじん	２cmくらい
じゃがいも	小１/４個
ピーマン	小１個
塩、こしょう	少々
醤油	少々
かつおだし	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

⇒　たまごの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり、じゃがいもは水洗いしてぴーらで皮をむき、それぞれ細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切りスライスし、フライパンに油を敷き、塩、こしょうをふり野菜がしんなりするまで炒める。

② フライパンに油を敷き、たまごを薄く流し上に①の野菜、シーチキン、チーズをのせ巻いていく。

③ ②を巻きすで巻いて３分くらいおいて形を整える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	219	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	15.0	ビタミンE / mg	1.7
脂質 / g	15.1	ビタミンＫ / μg	25
炭水化物 / g	4.7	ビタミンＢ１ / mg	0.05
ナトリウム / mg	402	ビタミンＢ２ / mg	0.29
カリウム / mg	248	ナイアシン / mg	3.4
カルシウム / mg	81	ビタミンＢ６ / mg	0.20
マグネシウム / mg	22	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	217	葉酸 / μg	35
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	0.97
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	10
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	248
マンガン / mg	0.09	食物繊維水溶性 / g	0.3
レチノール当量 / μg	179	食物繊維不溶性 / g	0.6
βカロテン当量 / μg	926	食塩相当量 / g	1.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月24日2019年11月12日

レンジで作る！こんにゃくとピーマンのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：185Kcal/１人分

レンジで簡単！ダイエットにおすすめでーす~ヾ(＾∇＾) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズツナに塩・こしょう✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/４個
にんじん	３cmくらい
ピーマン	２個
チーズ	３５ｇ
マヨネーズ	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

にんじん

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ピーマンは半分に切りたねをとる。こんにゃくは表面に切れ目を入れピーマンに入るサイズに切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、それぞれみじん切りにする。

👉料理のポイント

写真の手順で作ると野菜が少しシャキシャキはん生ですので下記手順をおすすめします（＾＾；

耐熱容器に①の食材がつかるくらい水＋顆粒風味調味料（小さじ１）を入れラップをして（表面に爪楊枝で５ヶ所くらい穴をあける）電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

吹きこぼれ注意！！

② ボールで①、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを振り混ぜ合わせる。

③ ピーマンに②→こんにゃく→②→チーズの順にのせる。

④ オーブントースターで１０~１５分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	185	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	11.8	ビタミンE / mg	1.4
脂質 / g	13.1	ビタミンＫ / μg	24
炭水化物 / g	5.7	ビタミンＢ１ / mg	0.03
ナトリウム / mg	378	ビタミンＢ２ / mg	0.10
カリウム / mg	198	ナイアシン / mg	3.3
カルシウム / mg	165	ビタミンＢ６ / mg	0.19
マグネシウム / mg	23	ビタミンＢ１２ / μg	0.9
リン / mg	156	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.8	パントテン酸 / mg	0.17
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.07	コレステロール / mg	25
マンガン / mg	0.10	食物繊維水溶性 / g	0.4
レチノール当量 / μg	89	食物繊維不溶性 / g	2.5
βカロテン当量 / μg	527	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年10月9日2019年10月9日

わさびマヨネーズツナトーストヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：347Kcal/１人分

簡単！朝食にいかがですか？『かつおフレークは、良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分を豊富に含みます』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はかつおのフレークとブロッコリーをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはわさびマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

食パン	２枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１０スライス
ブロッコリー	２つぼみ
チーズ	２０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
わさび	小さじ２
塩、こしょう	少々
バジル	少々
オレガノ	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）

⇒　ブロッコリー食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

⇒　わさびの食品成分表をみる

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ブロッコリーは熱湯で３分くらいゆで、ざるに広げて粗熱をとり薄く切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。

② ツナにマヨネーズ、わさびを入れまぜる。

③ 食パンに①、②、チーズを盛り付け塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、オーブントースターで５分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	347	ビタミンＤ / μg	1.6
たんぱく質 / g	16.5	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	16.8	ビタミンＫ / μg	28
炭水化物 / g	32.4	ビタミンＢ１ / mg	0.11
ナトリウム / mg	639	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	212	ナイアシン / mg	6.9
カルシウム / mg	99	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	30	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	207	葉酸 / μg	46
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	0.56
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	9
銅/ mg	1.1	コレステロール / mg	27
マンガン / mg	0.23	食物繊維水溶性 / g	0.4
レチノール当量 / μg	37	食物繊維不溶性 / g	1.8
βカロテン当量 / μg	146	食塩相当量 / g	1.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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「新生活に！らくらく朝ごはん」コーナーにレシピを掲載中！

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おしゃれな朝食☆生ハムとルッコラサラダトースト乗せ☆

エリオットゆかりさん

贅沢に朝時間を使いたい！そんなときにピッタリの朝食☆

おうちワインバーOpen☆蟹サラダのフランスパン乗せ

エリオットゆかりさん

３分勝負のおしゃれなオードブルご紹介します♪

簡単おつまみ！ミニトマトのガーリック炒め♡お弁当にも♪

apomomokoさん

みんなでつまめて簡単一品！と。お酒を飲む時にはぜひ一品トマト料理！アルコールの吸収を抑えてくれるらしいです♪ひと手間でいくらでも食べれちゃう！トマトは加熱でリコピンが増えるらしいのでアンチエイジングに女子会にはサイコー＾＾

魚介の醤油「生」キッシュ　アボカドわさびソース添え

いくみさん

新鮮な生の魚介の美味しさをそのまま味わえる『アパレイユは焼かないキッシュ』です。クリームチーズと卵の黄身、お醤油で和えた海老、ムール貝、生のサーモンをさっくりパイ生地に詰めました。わさび入りのアボカドソースでいただきます。

クリスマスのヘクセンハウス（紅茶クッキーで、お菓子の家）

めろんぱんさん

クリスマスの雰囲気が一気に盛り上がります。飾っても可愛くて、食べてもおいしい紅茶のクッキー。特別な日のおやつ、女子会やクリスマスパーティー、大切なひとへの嬉しいサプライズに♪

クリスマスに☆チキンのハーブレモンクリームロースト

エリオットゆかりさん

、耐熱容器にすべてを入れて約４０分オーブンに入れておけば出来上がり。

⁂ ⁂ ⁂ ⁂ ⁂ ⁂

2019年9月19日2019年9月19日

野菜とツナのマリネヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：135Kcal/１人分

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと野菜のマリネです

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はカツオのフレークにいっぱいの野菜を加えてマリネを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは甘酢で・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料4人分）

シーチキン	１缶
たまねぎ	１個
ピーマン	１個
にんじん	１/２本
ゆでたまご	１個
酢	１/２カップ
砂糖	大さじ３
バジル/粉	少々
塩	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎはスライス、ピーマン、にんじんはせん切りにする。

② ①を冷水にさらす。（ピーマン、にんじんは熱湯にくぐらせる）

③ ボールに酢、砂糖、ツナをまぜ②の水けをきり混ぜ合わせお皿に盛りつける

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	135	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	5.9	ビタミンE / mg	0.8
脂質 / g	6.5	ビタミンＫ / μg	5
炭水化物 / g	12.6	ビタミンＢ１ / mg	0.05
ナトリウム / mg	94	ビタミンＢ２ / mg	0.09
カリウム / mg	170	ナイアシン / mg	3.2
カルシウム / mg	26	ビタミンＢ６ / mg	0.18
マグネシウム / mg	13	ビタミンＢ１２ / μg	0.7
リン / mg	72	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.8	パントテン酸 / mg	0.36
亜鉛 / mg	0.4	ビタミンＣ / mg	8
銅 / mg	0.06	コレステロール / mg	61
マンガン / mg	0.13	食物繊維水溶性 / g	0.5
レチノール当量 / μg	130	食物繊維不溶性 / g	0.9
βカロテン当量 / μg	1,328	食塩相当量 / g	0.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年8月25日2019年11月13日

レンジで作る！ちくわとツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：264Kcal/１人分

レンジで作る簡単ちくわのチーズ焼き！『火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーすヾ(＾∇＾)』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

トップページ

⇒ https://mairepi.jp

レンジで作る！ちくわとツナのチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp061.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズで簡単に作れるチーズ焼き！ちくわを器にしてたっぷりの野菜を盛り付けてみました (^o^)/

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル（粉）などをふりかけても美味しいよ✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

ちくわ	５本
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
ピーマン	１個
とろけるチーズ	３０ｇ
マヨネーズ	小さじ１

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ちくわは片側半分を切り開く、たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）はみじん切りにする。

👉 料理のポイント　：　たまねぎ、人参、ピーマンはシャキシャキ半生に仕上がります。半生が苦手な方はたまねぎ、人参、ピーマンだけをお皿にとりラップをして電子レンジ（６００W）で１分３０秒くらい加熱するといいよヾ(＾∇＾)

② ボールにたまねぎ、にんじん、ピーマン、ツナ、マヨネーズを加えまぜる。

③ 開いたちくわに②、チーズをのせ、オーブントースター（８６０W）で５分～１０分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	265	ビタミンＤ / μg	1.4
たんぱく質 / g	19.2	ビタミンE / mg	1.7
脂質 / g	13.8	ビタミンＫ / μg	22
炭水化物 / g	16.1	ビタミンＢ１ / mg	0.07
ナトリウム / mg	796	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	291	ナイアシン / mg	3.8
カルシウム / mg	129	ビタミンＢ６ / mg	0.22
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	222	葉酸 / μg	23
鉄 / mg	1.1	パントテン酸 / mg	0.27
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.08	コレステロール / mg	39
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	0.7
レチノール当量 / μg	206	食物繊維不溶性 / g	1.2
βカロテン当量 / μg	1,998	食塩相当量 / g	2.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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