タグ: オクラ

（材料２人分）

お餅	４個
オクラ	４本
だいこん	１/６本
人参	１/３本

（材料の特徴）

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンＣ、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンＣが豊富です。

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）だいこん（葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく）はよく水洗いしてスティック状に切る。

② お餅は電子レンジ（６００W）で１分くらい加熱してやわらかくする。①の野菜（オクラ、だいこん、人参）に巻き付けオーブントースター（８６０W）で４～６分焼く。

👉ポン酢に柚子胡椒（チューブタイプ）で食べると美味しいですよー(^o^)/

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	254	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	4.9	ビタミンE / mg	0.5
脂質 / g	0.9	ビタミンＫ / μg	16
炭水化物 / g	54.7	ビタミンＢ１ / mg	0.08
ナトリウム / mg	12	ビタミンＢ２ / mg	0.05
カリウム / mg	234	ナイアシン / mg	0.8
カルシウム / mg	39	ビタミンＢ６ / mg	0.10
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	100	葉酸 / μg	44
鉄 / mg	0.4	パントテン酸 / mg	0.74
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.97	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	138	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	1652	食塩相当量 / g	0.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月15日2019年11月15日

オクラとくずきりの冷麺ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：318Kcal/１人分

簡単！あまった食材で冷麺？(￣▽￣;)ﾃﾍ

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は余ったお鍋の材料くずきりを使って冷麺を作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは麺つゆ・・・つーんとわさびが・・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

オクラ	６本
くずきり	１パック
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/３本
たまご	１個
麺つゆ	適量
わさび	適量

（材料の特徴）

オクラ

くずきり

葛粉を水で溶かしてから加熱して固め麺状に細長く切ったもので、体を温め血行を良くする効果があると言われています。

⇒　くずきりの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

にんじん

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスして、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切りにする。

② くずきりは透明になるまでゆで、ゆで汁でにんじん、オクラ（産毛をとりへた先を切りがくを削りとり、ゆででから食べやすい大きさに切る）をさっとゆでる。最後に薄焼きたまごを細く切り盛り付ける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	318	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	6.9	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	3.1	ビタミンＫ / μg	23
炭水化物 / g	65.5	ビタミンＢ１ / mg	0.08
ナトリウム / mg	2029	ビタミンＢ２ / mg	0.18
カリウム / mg	280	ナイアシン / mg	1.0
カルシウム / mg	63	ビタミンＢ６ / mg	0.13
マグネシウム / mg	39	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	126	葉酸 / μg	49
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	0.66
亜鉛 / mg	0.8	ビタミンＣ / mg	5
銅 / mg	0.10	コレステロール / mg	116
マンガン / mg	0.20	食物繊維水溶性 / g	0.7
レチノール当量 / μg	122	食物繊維不溶性 / g	2.7
βカロテン当量 / μg	1,006	食塩相当量 / g	5.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月14日2019年11月14日

オクラとチキンの大根おろし和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：326Kcal/１人分

簡単！弱った胃腸に大根おろしヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はオクラと鶏肉をあっさりいただけるように大根おろしで和えてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

鶏もも肉	２枚
オクラ	１０本
にんじん	１/２本
たまねぎ	１個
だいこん	１/２本
醤油	大さじ１
みりん	大さじ１
塩	少々
かつおだし	２カップ

（材料の特徴）

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒　鶏肉の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）

にんじん

たまねぎ

だいこん

食べ頃

夏だいこん　７～８月頃

冬だいこん　１１～３月頃

⇒　だいこんの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

② 鶏もも肉はひと口サイズに切る。

③ お鍋に、①、②、だし汁（水２カップ＋かつおだし顆粒小さじ２）、醤油（大さじ１）、みりん（大さじ１）、塩（少々）を入れ強火で煮る。

④ ③がひと煮たちしたら弱火にし、落し蓋をして１５分～２０分煮込む。

⑤ オクラは産毛をとりへた先を切り落としがくを削りとりサットゆで斜め切りにする。

⑥ だいこんは、つけ根を切りとりピーラーで皮をむいてすりおろし、④、⑤をくわえてお皿に盛り付ける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	326	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	44.7	ビタミンE / mg	0.7
脂質 / g	7.6	ビタミンＫ / μg	105
炭水化物 / g	17.9	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	495	ビタミンＢ２ / mg	0.53
カリウム / mg	1,262	ナイアシン / mg	13.6
カルシウム / mg	99	ビタミンＢ６ / mg	0.65
マグネシウム / mg	92	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	437	葉酸 / μg	124
鉄 / mg	2.4	パントテン酸 / mg	4.78
亜鉛 / mg	5.3	ビタミンＣ / mg	27
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	198
マンガン / mg	0.38	食物繊維水溶性 / g	1.9
レチノール当量 / μg	190	食物繊維不溶性 / g	3.5
βカロテン当量 / μg	1,991	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月14日2019年11月14日

オクラとえのきの甘酢漬けヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：101Kcal/１人分

簡単！血行促進、高血圧予防に(^o^)/ 『オクラに含まれるペクチンは腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます』

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今日はオクラ、たまねぎなど野菜をたっぷり使った甘酢漬けを作ってみました (^o^)/

味付けはちょっと酸っぱい甘酢にごまの香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

（材料２人分）

オクラ	８本
たまねぎ	１/２個
人参	１/２本
えのきたけ	１/２パック
酢	大さじ４
砂糖	大さじ２
乾燥わかめ	ひとつまみ
ねぎ	お好み
ごま	少々

（材料の特徴）

オクラ

たまねぎ

にんじん

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。えのきたけは石づきを切り落とす。

② お鍋に①の野菜がつかるくらいの水、かつおだし顆粒（小さじ１）乾燥わかめ（ひとつまみ）を加えひと煮たちさせる。汁けをきり、オクラは斜め切りし皿にもりつけ甘酢（酢：大さじ４、砂糖：大さじ２）、ねぎ、ごまをふる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	101	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	3.2	ビタミンE / mg	0.7
脂質 / g	0.5	ビタミンＫ / μg	39
炭水化物 / g	24.1	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	23	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	415	ナイアシン / mg	2.5
カルシウム / mg	71	ビタミンＢ６ / mg	0.20
マグネシウム / mg	39	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	108	葉酸 / μg	80
鉄 / mg	1.0	パントテン酸 / mg	0.85
亜鉛 / mg	0.8	ビタミンＣ / mg	9
銅 / mg	0.14	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.40	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	245	食物繊維不溶性 / g	5.0
βカロテン当量 / μg	2932	食塩相当量 / g	0.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月14日2019年11月14日

オクラともずくのポン酢和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：10分 実調理時間：5分 準備：5分 
カロリー：146Kcal/１人分

超簡単！ダイエットにおすすめ！オクラと豆腐、野菜の和え物です~ヾ(＾∇＾)

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今日は時間がなく超手抜き（＾＿＾；オクラと豆腐、野菜の和え物を作ってみました (^o^)/

味付けはポン酢・・がおすすめ！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

オクラ	４本
もずく	１パック
木綿豆腐	１丁
たまねぎ	１/４個
にんじん	１０cmくらい
ポン酢	適量

（材料の特徴）

オクラ

もずく

新陳代謝を活発にし成長を促したり、甲状腺ホルモンの成分になったりするヨウ素を含みます。また、ぬめり成分で抗がん作用が高いと言われている食物繊維のフコイダンを含みます。（海藻特有の成分）酢と一緒に摂れば、酢の効果で食物繊維がやらかくなり栄養成分がとり込みやすくなります。

⇒　もずくの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒　豆腐の食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 豆腐はサイコロ状、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切りにする。

② 豆腐、たまねぎ、にんじん、オクラ（産毛をとりへた先を切りがくを削りとり斜めに３等分くらいに切る）は熱湯にサットくぐらせ氷水で冷やして盛りつける。

※ お好みでポン酢の量は調整して下さい。（食品成分表には含まれていません）

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	146	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	0.7
脂質 / g	7.3	ビタミンＫ / μg	44
炭水化物 / g	8.5	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	122	ビタミンＢ２ / mg	0.11
カリウム / mg	355	ナイアシン / mg	0.4
カルシウム / mg	241	ビタミンＢ６ / mg	0.16
マグネシウム / mg	75	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	211	葉酸 / μg	49
鉄 / mg	1.8	パントテン酸 / mg	0.20
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	4
銅 / mg	0.31	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.81	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	72	食物繊維不溶性 / g	1.8
βカロテン当量 / μg	867	食塩相当量 / g	0.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月11日2019年11月11日

はくさいオクラ丼ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：255Kcal/１人分

簡単！ダイエットにおすすめ！・・忙しい時などにすぐ作れるよ~ヾ(＾∇＾)

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今日は栄養豊富な白菜とスタミナ増強が期待できるオクラのすき焼き風たまごかけごはんを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりとした甘さ・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	４枚
オクラ	４本
にんじん	１/４本
ねぎ	１/２本
ごはん	茶碗２杯
たまご	１個
醤油	大さじ１
さとう	大さじ１
かつおだし	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

オクラ

にんじん

ねぎ

ビタミンＣと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンＢ１の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

たまご

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① はくさい（白菜（１枚）は葉をはがし）、オクラ（産毛をとりへた先を切りがくを削りとる）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）は細かく切る。

② フライパンに油を敷き塩、こしょうを振り①の野菜を炒める。

③ 野菜がしんなりしてきたら②に醤油、かつおだし（水大さじ２＋かつおだし顆粒少々）、砂糖を入れひと煮たちさせる。

④ ボールに卵とき③の野菜をくわえ、かきまぜてごはんにかける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	255	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	7.8	ビタミンE / mg	0.7
脂質 / g	3.1	ビタミンＫ / μg	112
炭水化物 / g	48.1	ビタミンＢ１ / mg	0.07
ナトリウム / mg	657	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	347	ナイアシン / mg	1.1
カルシウム / mg	86	ビタミンＢ６ / mg	0.13
マグネシウム / mg	38	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	144	葉酸 / μg	89
鉄 / mg	1.2	パントテン酸 / mg	1.03
亜鉛 / mg	1.3	ビタミンＣ / mg	14
銅 / mg	0.18	コレステロール / mg	105
マンガン / mg	0.61	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	107	食物繊維不溶性 / g	2.3
βカロテン当量 / μg	842	食塩相当量 / g	1.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月10日2019年11月11日

チキンとオクラのニンニク炒めヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：465Kcal/１人分

簡単！スタミナ増強・疲労回復・・・スタミナ野菜の定番オクラとニンニクで手軽に一皿ヾ(＾∇＾)

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今日はスタミナ増強が期待できるオクラと鶏もも肉のニンニク炒めを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりとニンニクの香り・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

鶏もも肉	２７０ｇ
オクラ	４本
たまねぎ	１個
にんじん	１/２本
エリンギ	中１本
ニンニク	１片
醤油	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
みりん	大さじ２
さとう	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

鶏肉

⇒　鶏肉の食品成分表をみる

オクラ

たまねぎ

にんじん

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒　エリンギの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削り斜め切り、エリンギは石づきを切り落としスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

② フライパンに鶏肉が半分つかるくらいの油を入れ、ニンニク、鶏肉の皮を強火で揚げ焼きし、ひっくり返して裏面を弱火でふたをして蒸し焼きにする。

③ ②の鶏肉を取り出し食べやすい大きさに切る。

④ フライパンに油を敷き①の野菜に塩、こしょうを振り炒める。野菜がしんなりしてきたら③の鶏肉を加える。

⑤ ④にかつおだし、醤油、みりん、砂糖を入れひと煮たちさせる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	465	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	38.4	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	18.2	ビタミンＫ / μg	88
炭水化物 / g	37.1	ビタミンＢ１ / mg	0.29
ナトリウム / mg	1,314	ビタミンＢ２ / mg	0.58
カリウム / mg	1,029	ナイアシン / mg	13.0
カルシウム / mg	71	ビタミンＢ６ / mg	0.60
マグネシウム / mg	83	ビタミンＢ１２ / μg	0.7
リン / mg	434	葉酸 / μg	102
鉄 / mg	2.3	パントテン酸 / mg	3.45
亜鉛 / mg	3.9	ビタミンＣ / mg	12
銅 / mg	0.27	コレステロール / mg	189
マンガン / mg	0.40	食物繊維水溶性 / g	1.6
レチノール当量 / μg	293	食物繊維不溶性 / g	4.3
βカロテン当量 / μg	2,798	食塩相当量 / g	3.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年11月4日2019年11月4日

豆腐とオクラのスパゲティヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：222Kcal/１人分

簡単！栄養価の高い豆腐と体力アップが期待されるたんぱく質のムチンを含むオクラのピリ辛スパゲティですヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はちょっとかわったスパゲティ🍽豆腐をくわえて作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが食欲をそそります

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豆腐	１丁
オクラ	８本
はくさい	２枚
にんじん	１/３本
しめじ	１/２パック
スパゲティ	１２０ｇ
鶏がらスープ	１/２カップ
醤油	大さじ１/２
オイスターソース	小さじ１/２
ラー油	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

オクラ

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

にんじん

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラはぶつ切り、にんじんは細切り、豆腐はサイコロ状、はくさいは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンに油をひき、はくさい、にんじん、オクラ、しめじに塩、こしょうをふり炒める。

④ 野菜がしんなりしてきたら、豆腐、スパゲティ、鶏がらスープ、醤油、ごま油を入れひと煮たちさせスープを麺にからませる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	222	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	13.7	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	5.5	ビタミンＫ / μg	151
炭水化物 / g	30.9	ビタミンＢ１ / mg	0.27
ナトリウム / mg	658	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	707	ナイアシン / mg	3.3
カルシウム / mg	161	ビタミンＢ６ / mg	0.24
マグネシウム / mg	112	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	252	葉酸 / μg	126
鉄 / mg	2.6	パントテン酸 / mg	1.51
亜鉛 / mg	1.7	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.39	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.87	食物繊維総量 / g	5.1
ビタミンA / μg	182	食塩相当量 / g	1.6

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

2019年10月8日2019年11月14日

オクラと里芋の甘酢和えヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：378Kcal/１人分

豊富な食物繊維でダイエットにおすすめ！『里芋は高血圧の予防が期待できるカリウムおよび食物繊維が豊富に含まれています』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はオクラ、里芋、鶏肉の甘酢和えを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは甘酢にほんのりごま油の香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

里芋	小１０個
オクラ	５本
にんじん	１本
鶏もも肉	２５０ｇ
塩、こしょう	少々
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
砂糖	大さじ２
酢	大さじ３
ごま油	少々
トマトケチャップ	少々
鶏がらスープ顆粒	小さじ１

（材料の特徴）

里芋

高血圧の予防が期待できるカリウムおよび粘膜を保護する働きのあるムチン、食物繊維も豊富に含まれています。（食べ頃：９月～１１月頃）

⇒　里芋の食品成分表をみる

オクラ

にんじん

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒　鶏肉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラ（産毛をとりへた先を切りがくを削りとる）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）は乱切り、里芋は水洗いして皮をむき食べやすい大きさに切る。

👉料理のポイント

冷凍皮むき里芋を使用しました…ちょとらくしました（＾＾；

② 鶏肉は皮をとり一口サイズに切り塩、コショウで下味をつける。

👉料理のポイント

鶏肉は皮を取ることにより約１００Kcalカット（１人分）できます~~~ヾ(＾∇＾)

③ 里芋、鶏肉に小麦粉をまぶす。

④ 約１８０℃の油で、③の里芋、鶏肉、にんじん（素揚げ）を揚げる。

⑤ フライパンに、④、醤油（大さじ２）、みりん（大さじ２）、砂糖（大さじ２）、酢（大さじ３）、トマトケチャップ（少々）、鶏がらスープ顆粒（小さじ１）を加えひと煮たちしたら、ごま油（少々）を入れ水溶き片栗粉（大さじ２）でとろみをつける。

👉料理のポイント

片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えるとうまく出来るよ~~~ヾ(＾∇＾)

ちょっと甘めでーす…砂糖はお好みで！

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	378	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	35.4	ビタミンE / mg	1.3
脂質 / g	5.8	ビタミンＫ / μg	71
炭水化物 / g	44.1	ビタミンＢ１ / mg	0.22
ナトリウム / mg	1230	ビタミンＢ２ / mg	0.35
カリウム / mg	1283	ナイアシン / mg	8.4
カルシウム / mg	71	ビタミンＢ６ / mg	0.60
マグネシウム / mg	82	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	340	葉酸 / μg	89
鉄 / mg	2.2	パントテン酸 / mg	3.23
亜鉛 / mg	3.9	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.29	コレステロール / mg	163
マンガン / mg	0.46	食物繊維水溶性 / g	1.9
レチノール当量 / μg	322	食物繊維不溶性 / g	3.6
βカロテン当量 / μg	3632	食塩相当量 / g	3.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年9月12日2019年9月12日

レンジで作る！オクラと豆腐のやまいもグラタンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：181Kcal/１人分

簡単！低カロリーでダイエットにおすすめです！『火を使わず電子レンジだけで調理しま~す~ヾ(＾∇＾)』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はオクラ、豆腐、山芋、人参・・・野菜たっぷりのグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油…ほんのり生姜の香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料４人分）

オクラ	８本
豆腐	２丁
山芋	１/４本
にんじん	１/４本
しょうがチューブタイプ	２ｃｍくらい
たまご	１個
かつおだし顆粒	小さじ１
醤油	小さじ２

（材料の特徴）

オクラ

豆腐

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

にんじん

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとるり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、豆腐はサイコロ状に切る。

② ボールに長芋はピーラーで皮をむきすりおろし、たまご（１個）、醤油（小さじ２）、かつおだし顆粒（小さじ１）、しょうが（チューブタイプ２ｃｍくらい）を加えてかきまぜる。

③ グラタン皿にオクラ（２本）、豆腐（１/２丁）、にんじん（１/８本）をもりつける。

④ ③に②（１人分１/４）を加えラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	181	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	13.9	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	7.9	ビタミンＫ / μg	44
炭水化物 / g	13.5	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	377	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	575	ナイアシン / mg	0.7
カルシウム / mg	226	ビタミンＢ６ / mg	0.17
マグネシウム / mg	75	ビタミンＢ１２ / μg	0.1
リン / mg	230	葉酸 / μg	63
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	0.72
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.33	コレステロール / mg	58
マンガン / mg	0.76	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	75	食物繊維不溶性 / g	2.1
βカロテン当量 / μg	648	食塩相当量 / g	0.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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