レンジで作る!野菜のお餅巻きヾ(^∇^)♪

野菜のお餅巻き



調理時間15分 254Kcal(1人分)

レンジで作る簡単野菜のお餅巻き!『 火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーす(^o^) /』


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レンジで作る!野菜のお餅巻きは

https://mairepi.jp/recipe_hp188.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はレンジで作る!シリーズでオクラ・人参・大根をお餅で巻いてオーブントースターで焼いてみました ヾ(^∇^)

ポン酢に柚子胡椒(チューブタイプ)で食べると美味しいですよー✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

お餅 4個
オクラ 4本
だいこん 1/6本
人参 1/3本

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)だいこん(葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく)はよく水洗いしてスティック状に切る。

作り方1


 お餅は電子レンジ(600W)で1分くらい加熱してやわらかくする。①の野菜(オクラ、だいこん、人参)に巻き付けオーブントースター(860W)で4~6分焼く。

作り方2

👉ポン酢に柚子胡椒(チューブタイプ)で食べると美味しいですよー(^o^)/


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 4.9 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 0.9 ビタミンK / μg 16
炭水化物 / g 54.7 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 12 ビタミンB2 / mg 0.05
カリウム / mg 234 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 39 ビタミンB6 / mg 0.10
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 100 葉酸 / μg 44
鉄 / mg 0.4 パントテン酸 / mg 0.74
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 6
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.97 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 138 食物繊維不溶性 / g 2.2
βカロテン当量 / μg 1652 食塩相当量 / g 0.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オクラとくずきりの冷麺ヾ(^∇^)♪

オクラとくずきりの冷麵



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:318Kcal/1人分

簡単!あまった食材で冷麺?( ̄▽ ̄;)テヘ


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今日は余ったお鍋の材料くずきりを使って冷麺を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは麺つゆ・・・つーんとわさびが・・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

オクラ 6本
くずきり 1パック
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
たまご 1個
麺つゆ 適量
わさび 適量

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

くずきり

葛粉を水で溶かしてから加熱して固め麺状に細長く切ったもので、体を温め血行を良くする効果があると言われています。

⇒ くずきりの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスして、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切りにする。

作り方1


 くずきりは透明になるまでゆで、ゆで汁でにんじん、オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとり、ゆででから食べやすい大きさに切る)をさっとゆでる。最後に薄焼きたまごを細く切り盛り付ける。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 318 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 6.9 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 3.1 ビタミンK / μg 23
炭水化物 / g 65.5 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 2029 ビタミンB2 / mg 0.18
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 1.0
カルシウム / mg 63 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 126 葉酸 / μg 49
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.66
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 5
銅 / mg 0.10 コレステロール / mg 116
マンガン / mg 0.20 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 122 食物繊維不溶性 / g 2.7
βカロテン当量 / μg 1,006 食塩相当量 / g 5.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オクラとチキンの大根おろし和えヾ(^∇^)♪

オクラとチキンの大根おろし和え


出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:326Kcal/1人分

簡単!弱った胃腸に大根おろしヾ(^∇^)


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今日はオクラと鶏肉をあっさりいただけるように大根おろしで和えてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

鶏もも肉 2枚
オクラ 10本
にんじん 1/2本
たまねぎ 1個
だいこん 1/2本
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
少々
かつおだし 2カップ

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方1


 鶏もも肉はひと口サイズに切る。

作り方2


 お鍋に、①、②、だし汁(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)、醤油(大さじ1)、みりん(大さじ1)、塩(少々)を入れ強火で煮る。

作り方3


 ③がひと煮たちしたら弱火にし、落し蓋をして15分~20分煮込む。

作り方4


オクラは産毛をとりへた先を切り落としがくを削りとりサットゆで斜め切りにする。

作り方5


 だいこんは、つけ根を切りとりピーラーで皮をむいてすりおろし、④、⑤をくわえてお皿に盛り付ける。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 326 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 44.7 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 7.6 ビタミンK / μg 105
炭水化物 / g 17.9 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 495 ビタミンB2 / mg 0.53
カリウム / mg 1,262 ナイアシン / mg 13.6
カルシウム / mg 99 ビタミンB6 / mg 0.65
マグネシウム / mg 92 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 437 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 4.78
亜鉛 / mg 5.3 ビタミンC / mg 27
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 198
マンガン / mg 0.38 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 3.5
βカロテン当量 / μg 1,991 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オクラとえのきの甘酢漬けヾ(^∇^)♪

オクラとえのきの甘酢漬け



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:101Kcal/1人分

簡単!血行促進、高血圧予防に(^o^)/ 『 オクラに含まれるペクチンは腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます』


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今日はオクラ、たまねぎなど野菜をたっぷり使った甘酢漬けを作ってみました (^o^)/

味付けはちょっと酸っぱい甘酢にごまの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


(材料2人分)

オクラ 8本
たまねぎ 1/2個
人参 1/2本
えのきたけ 1/2パック
大さじ4
砂糖 大さじ2
乾燥わかめ ひとつまみ
ねぎ お好み
ごま 少々

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとる。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 お鍋に①の野菜がつかるくらいの水、かつおだし顆粒(小さじ1)乾燥わかめ(ひとつまみ)を加えひと煮たちさせる。汁けをきり、オクラは斜め切りし皿にもりつけ甘酢(酢:大さじ4、砂糖:大さじ2)、ねぎ、ごまをふる。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 101 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 3.2 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 0.5 ビタミンK / μg 39
炭水化物 / g 24.1 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 23 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 415 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 71 ビタミンB6 / mg 0.20
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 108 葉酸 / μg 80
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.85
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 9
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.40 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 245 食物繊維不溶性 / g 5.0
βカロテン当量 / μg 2932 食塩相当量 / g 0.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オクラともずくのポン酢和えヾ(^∇^)♪

オクラともずくのぽん酢和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:10分 実調理時間:5分 準備:5分 
カロリー:146Kcal/1人分

超簡単!ダイエットにおすすめ! オクラと豆腐、野菜の和え物です~ヾ(^∇^)


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今日は時間がなく超手抜き(^_^; オクラと豆腐、野菜の和え物を作ってみました (^o^)/

味付けはポン酢・・がおすすめ!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料2人分)

オクラ 4本
もずく 1パック
木綿豆腐 1丁
たまねぎ 1/4個
にんじん 10cmくらい
ポン酢 適量

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

もずく

新陳代謝を活発にし成長を促したり、甲状腺ホルモンの成分になったりするヨウ素を含みます。また、ぬめり成分で抗がん作用が高いと言われている食物繊維のフコイダンを含みます。(海藻特有の成分)酢と一緒に摂れば、酢の効果で食物繊維がやらかくなり栄養成分がとり込みやすくなります。

⇒ もずくの食品成分表をみる 

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 豆腐はサイコロ状、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切りにする。

作り方1


 豆腐、たまねぎ、にんじん、オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとり斜めに3等分くらいに切る)は熱湯にサットくぐらせ氷水で冷やして盛りつける。

作り方2

※ お好みでポン酢の量は調整して下さい。(食品成分表には含まれていません)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 146 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 7.3 ビタミンK / μg 44
炭水化物 / g 8.5 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 122 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 355 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 241 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 75 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 211 葉酸 / μg 49
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 0.20
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 4
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.81 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 72 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 867 食塩相当量 / g 0.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はくさいオクラ丼ヾ(^∇^)♪

はくさいオクラ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:255Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめ!・・忙しい時などにすぐ作れるよ~ヾ(^∇^)


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今日は栄養豊富な白菜とスタミナ増強が期待できるオクラのすき焼き風たまごかけごはんを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりとした甘さ・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 4枚
オクラ 4本
にんじん 1/4本
ねぎ 1/2本
ごはん 茶碗2杯
たまご 1個
醤油 大さじ1
さとう 大さじ1
かつおだし 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

はくさい(白菜(1枚)は葉をはがし)、オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとる)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)は細かく切る。

作り方1


 フライパンに油を敷き塩、こしょうを振り①の野菜を炒める。

作り方2


 野菜がしんなりしてきたら②に醤油、かつおだし(水大さじ2+かつおだし顆粒少々)、砂糖を入れひと煮たちさせる。

作り方3


 ボールに卵とき③の野菜をくわえ、かきまぜてごはんにかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 255 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 7.8 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 3.1 ビタミンK / μg 112
炭水化物 / g 48.1 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 657 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 347 ナイアシン / mg 1.1
カルシウム / mg 86 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 144 葉酸 / μg 89
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.03
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 14
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 105
マンガン / mg 0.61 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 107 食物繊維不溶性 / g 2.3
βカロテン当量 / μg 842 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チキンとオクラのニンニク炒めヾ(^∇^)♪

チキンとオクラのニンニク炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:465Kcal/1人分

簡単!スタミナ増強・疲労回復・・・スタミナ野菜の定番オクラとニンニクで手軽に一皿ヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はスタミナ増強が期待できるオクラと鶏もも肉のニンニク炒めを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりとニンニクの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

鶏もも肉 270g
オクラ 4本
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
エリンギ 中1本
ニンニク 1片
醤油 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
みりん 大さじ2
さとう 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒ エリンギの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削り斜め切り、エリンギは石づきを切り落としスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1


 フライパンに鶏肉が半分つかるくらいの油を入れ、ニンニク、鶏肉の皮を強火で揚げ焼きし、ひっくり返して裏面を弱火でふたをして蒸し焼きにする。

作り方2


 ②の鶏肉を取り出し食べやすい大きさに切る。

作り方3


 フライパンに油を敷き①の野菜に塩、こしょうを振り炒める。野菜がしんなりしてきたら③の鶏肉を加える。

作り方4


 ④にかつおだし、醤油、みりん、砂糖を入れひと煮たちさせる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 465 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 38.4 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 18.2 ビタミンK / μg 88
炭水化物 / g 37.1 ビタミンB1 / mg 0.29
ナトリウム / mg 1,314 ビタミンB2 / mg 0.58
カリウム / mg 1,029 ナイアシン / mg 13.0
カルシウム / mg 71 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 83 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 434 葉酸 / μg 102
鉄 / mg 2.3 パントテン酸 / mg 3.45
亜鉛 / mg 3.9 ビタミンC / mg 12
銅 / mg 0.27 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.40 食物繊維水溶性 / g 1.6
レチノール当量 / μg 293 食物繊維不溶性 / g 4.3
βカロテン当量 / μg 2,798 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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豆腐とオクラのスパゲティヾ(^∇^)♪

豆腐とオクラのスパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:222Kcal/1人分

簡単!栄養価の高い豆腐と体力アップが期待されるたんぱく質のムチンを含むオクラのピリ辛スパゲティですヾ(^∇^)


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今日はちょっとかわったスパゲティ🍽豆腐をくわえて作ってみましたヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ・・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

豆腐 1丁
オクラ 8本
はくさい 2枚
にんじん 1/3本
しめじ 1/2パック
スパゲティ 120g
鶏がらスープ 1/2カップ
醤油 大さじ1/2
オイスターソース 小さじ1/2
ラー油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒ 豆腐の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラはぶつ切り、にんじんは細切り、豆腐はサイコロ状、はくさいは食べやすい大きさに切る。

作り方1

 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2

 フライパンに油をひき、はくさい、にんじん、オクラ、しめじに塩、こしょうをふり炒める。

作り方3

 野菜がしんなりしてきたら、豆腐、スパゲティ、鶏がらスープ、醤油、ごま油を入れひと煮たちさせスープを麺にからませる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 222 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 13.7 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 5.5 ビタミンK / μg 151
炭水化物 / g 30.9 ビタミンB1 / mg 0.27
ナトリウム / mg 658 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 707 ナイアシン / mg 3.3
カルシウム / mg 161 ビタミンB6 / mg 0.24
マグネシウム / mg 112 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 252 葉酸 / μg 126
鉄 / mg 2.6 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 1.7 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.39 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.87 食物繊維総量 / g 5.1
ビタミンA / μg 182 食塩相当量 / g 1.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

オクラと里芋の甘酢和えヾ(^∇^)♪

オクラと里芋の甘酢和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:378Kcal/1人分

豊富な食物繊維でダイエットにおすすめ!『里芋は高血圧の予防が期待できるカリウムおよび食物繊維が豊富に含まれています』


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今日はオクラ、里芋、鶏肉の甘酢和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢にほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

里芋 小10個
オクラ 5本
にんじん 1本
鶏もも肉 250g
塩、こしょう 少々
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
大さじ3
ごま油 少々
トマトケチャップ 少々
鶏がらスープ顆粒 小さじ1

(材料の特徴)

里芋

高血圧の予防が期待できるカリウムおよび粘膜を保護する働きのあるムチン、食物繊維も豊富に含まれています。(食べ頃:9月~11月頃)

⇒ 里芋の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとる)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)は乱切り、里芋は水洗いして皮をむき食べやすい大きさに切る。

作り方1

👉料理のポイント

冷凍皮むき里芋を使用しました…ちょとらくしました (^^;


 鶏肉は皮をとり一口サイズに切り塩、コショウで下味をつける。

作り方2

👉料理のポイント

鶏肉は皮を取ることにより約100Kcalカット(1人分)できます~~~ヾ(^∇^)


 里芋、鶏肉に小麦粉をまぶす。

作り方3


 約180℃の油で、③の里芋、鶏肉、にんじん(素揚げ)を揚げる。

作り方4


 フライパンに、④、醤油(大さじ2)、みりん(大さじ2)、砂糖(大さじ2)、酢(大さじ3)、トマトケチャップ(少々)、鶏がらスープ顆粒(小さじ1)を加えひと煮たちしたら、ごま油(少々)を入れ水溶き片栗粉(大さじ2)でとろみをつける。

作り方5

👉料理のポイント

片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えるとうまく出来るよ~~~ヾ(^∇^)

ちょっと甘めでーす…砂糖はお好みで!


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 378 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 35.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.8 ビタミンK / μg 71
炭水化物 / g 44.1 ビタミンB1 / mg 0.22
ナトリウム / mg 1230 ビタミンB2 / mg 0.35
カリウム / mg 1283 ナイアシン / mg 8.4
カルシウム / mg 71 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 82 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 340 葉酸 / μg 89
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 3.23
亜鉛 / mg 3.9 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 163
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 322 食物繊維不溶性 / g 3.6
βカロテン当量 / μg 3632 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!オクラと豆腐のやまいもグラタンヾ(^∇^)♪

オクラと豆腐のやまいもグラタン



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:181Kcal/1人分

簡単! 低カロリーでダイエットにおすすめです!『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す~ヾ(^∇^)』


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今日はオクラ、豆腐、山芋、人参・・・野菜たっぷりのグラタンを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油…ほんのり生姜の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料4人分)

オクラ 8本
豆腐 2丁
山芋 1/4本
にんじん 1/4本
しょうがチューブタイプ 2cmくらい
たまご 1個
かつおだし顆粒 小さじ1
醤油 小さじ2

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。(食べ頃:10月~3月頃)

⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとるり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、豆腐はサイコロ状に切る。

作り方1


 ボールに長芋はピーラーで皮をむきすりおろし、たまご(1個)、醤油(小さじ2)、かつおだし顆粒(小さじ1)、しょうが(チューブタイプ2cmくらい)を加えてかきまぜる。

作り方2


 グラタン皿にオクラ(2本)、豆腐(1/2丁)、にんじん(1/8本)をもりつける。

作り方3


 ③に②(1人分 1/4)を加えラップしてレンジ(600W)で3分くらい加熱する。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 181 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 13.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 7.9 ビタミンK / μg 44
炭水化物 / g 13.5 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 377 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 575 ナイアシン / mg 0.7
カルシウム / mg 226 ビタミンB6 / mg 0.17
マグネシウム / mg 75 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 230 葉酸 / μg 63
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 0.72
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 6
銅 / mg 0.33 コレステロール / mg 58
マンガン / mg 0.76 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 75 食物繊維不溶性 / g 2.1
βカロテン当量 / μg 648 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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