しらたき – 毎レピ『低カロリーレシピ』

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：223Kcal/１人分

簡単ダイエットにいかがですか？ペペロンチーノを低カロリーのしらたきで(＾◇＾)栄養価の高い小松菜をトッピング！！

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はしらたき・小松菜でペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはニンニク・唐辛子・・ちょっとピリ辛ほんのりバジルの香り・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

しらたき	１パック
小松菜	１袋
ベーコン	３０ｇ
バジル	少々
にんにくチューブタイプ	２ｃｍくらい
乾燥唐辛子	お好み
オリーブ油	大さじ３
塩、こしょう	お好み

（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。
⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

小松菜

鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

（作り方）

① 小松菜（水洗いして根元を切り落とす）、ベーコンは食べやすい大きさに切る。しらたきはざるにとり水けをきる。

※ 小松菜はほうれん草と違ってアクが出ないのでそのまま炒めても大丈夫です

② フライパンにオリーブ油（大さじ３）を入れ、唐辛子輪切り（乾燥）、にんにくチューブタイプ、バジルを加え香りがでてくるまで炒める。香りがでてきたら、しらたきをを加え中火で２分くらい蓋をして蒸し焼きにする（しらたきに香り付けする）

③ ②に小松菜、ベーコンを加え強火で小松菜がしんなりするまで炒める。しんなりしてきたら塩、こしょうで味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	223	ビタミンＤ / μg	0.1
たんぱく質 / g	4.9	ビタミンE / mg	3.3
脂質 / g	20.0	ビタミンＫ / μg	402
炭水化物 / g	8.0	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	391	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	244	ナイアシン / mg	1.0
カルシウム / mg	269	ビタミンＢ６ / mg	0.12
マグネシウム / mg	27	ビタミンＢ１２ / μg	0.2
リン / mg	113	葉酸 / μg	107
鉄 / mg	3.6	パントテン酸 / mg	0.41
亜鉛 / mg	0.7	ビタミンＣ / mg	32
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	8
マンガン / mg	0.29	食物繊維水溶性 / g	0.7
レチノール当量 / μg	326	食物繊維不溶性 / g	5.2
βカロテン当量 / μg	3,879	食塩相当量 / g	0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません