キャベツとキノコのシチューヾ(^∇^)♪

キャベツときのこのシチュー



出来上がり数:6人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:205Kcal/1人分

簡単!寒~い夜にはこれヾ(^∇^)


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キャベツとキノコのシチューは

https://mairepi.jp/recipe_hp113.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はキャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジルの香り・・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間30分 201Kcal(1人分)
キャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューです『キャベツはビタミンU、カロテン、アミノ酸などを豊富に含みます』 (^o^)


(材料6人分)

キャベツ 1/2個
たまねぎ 1個
にんじん 1本
しめじ 1パック
バジル 少々
パセリ 少々
ローリエ 1枚
ベーコン 30g
バター 大さじ2
小麦粉 1/2カップ
牛乳 2.5カップ
鶏からスープ 5カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。
⇒ パセリの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 キャベツは縦に半分に切り芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ芯を取り除きざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1

 お鍋にバターを溶かしキャベツ、たまねぎ、にんじん、しめじ、ベーコンに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、小麦粉を入れ炒める。

作り方3

 ③に鶏がらスープ、牛乳を入れひと煮たちしたら弱火にし15~20分煮込む。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 201 ビタミンD / μg 1.4
たんぱく質 / g 8.7 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 8.7 ビタミンK / μg 70
炭水化物 / g 23.9 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 200 ビタミンB2 / mg 0.36
カリウム / mg 573 ナイアシン / mg 4.4
カルシウム / mg 152 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 207 葉酸 / μg 75
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 2.49
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 13
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 255 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 2,664 食塩相当量 / g 0.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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豆苗と納豆のピリ辛炒めヾ(^∇^)♪

豆苗と納豆のピリ辛炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:251Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛栄養満点!ごはんにかけて丼にしても美味しいです (^o^)/ 『豆苗はカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です』


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豆苗と納豆のピリ辛炒めは

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今日は豆苗と納豆の炒め物を作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油だし・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが・・

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間15分 179Kcal(1人分)
ちょっとピリ辛栄養満点!ごはんにかけて丼にしても美味しいです (^o^)/ 『豆苗はカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です』


(材料2人分)

豆苗 1/2パック
納豆 1パック
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
もやし 1袋
しめじ 1/2パック
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
かつおだし 1/2カップ
オイスターソース 適量
塩、こしょう 少々
ラー油 お好み

(材料の特徴)

豆苗

ビタミンC、βカロテン、食物繊維など豊富に含む栄養価の高い野菜です。油と一緒に摂るとカロテンの吸収を高めます。『キヌサヤエンドウなどの種を発芽させ水栽培で育てたものが主流』(食べ頃:3月~5月頃)

⇒ 豆苗の食品成分表をみる

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンC、B1、B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。

⇒ もやしの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、豆苗は根元を切り取り5mくらいに切る。

作り方1


 フライパンに油を敷き、塩、こしょうをふり、たまねぎ、にんじん、しめじ、納豆を先に炒める。

作り方2


 ②に、もやし、かつおだし(水1/2カップ+かつおだし顆粒小さじ1/2)、醤油、みりん、オイスターソース、ラー油(辛いのが苦手なかたは、ごま油)を加える。

作り方3


 ③がひと煮たちしたら、豆苗を入れまぜる(ごはんにかけて丼にしても美味しいです)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 179 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 12.2 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 5.4 ビタミンK / μg 524
炭水化物 / g 23.2 ビタミンB1 / mg 0.25
ナトリウム / mg 1,221 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 620 ナイアシン / mg 2.9
カルシウム / mg 57 ビタミンB6 / mg 0.37
マグネシウム / mg 70 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 220 葉酸 / μg 150
鉄 / mg 2.3 パントテン酸 / mg 2.69
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 35
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.80 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 231 食物繊維不溶性 / g 5.0
βカロテン当量 / μg 2,776 食塩相当量 / g 5.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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納豆としめじの大根おろし和えヾ(^∇^)♪

納豆としめじの大根おろし和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:166Kcal/1人分

簡単!栄養価の高い納豆としめじの大根おろし和え 『しめじはカルシウムの吸収を高めるビタミンDを豊富に含み、納豆はたんぱく質、鉄分等さまざまな栄養成分を含みます』


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納豆としめじの大根おろし和えは

https://mairepi.jp/recipe_hp052.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は栄養価の高い納豆としめじの大根おろし和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ほんのり甘く生姜の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

納豆 1パック
しめじ 1パック
にんじん 1/4本
もやし 1袋
ねぎ お好み
だいこん 1/3本
しょうがチューブタイプ 1cmくらい
塩、こしょう 少々
醤油 大さじ1
かつおだし 1カップ
みりん 大さじ1

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンC、B1、B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。

⇒ もやしの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、しめじは石づきを切り落とし、ねぎは根元を切り落とし小口切り(切り口が丸くなるよう端から切る)

作り方1


 大根は水洗いして、つけ根を切り落とし使う長さに切りピーラーで皮をむきすりおろす。

作り方2


 フライパンに油を敷き①の食材に塩、こしょうをふりを炒める。

作り方3


 ③の野菜がしんなりしてきたら大根おろし、かつおだしを入れひと煮たちさせ、しょうゆ、みりんで味と調える。(お好みでお皿に盛り付け追加でねぎを入れると美味しいです)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 164 ビタミンD / μg 2.3
たんぱく質 / g 13.4 ビタミンE / mg 6.2
脂質 / g 4.5 ビタミンK / μg 737
炭水化物 / g 23.7 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 773 ビタミンB2 / mg 0.37
カリウム / mg 848 ナイアシン / mg 5.9
カルシウム / mg 268 ビタミンB6 / mg 0.38
マグネシウム / mg 85 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 299 葉酸 / μg 162
鉄 / mg 4.1 パントテン酸 / mg 3.09
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 27
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 1
マンガン / mg 0.87 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 427 食物繊維不溶性 / g 8.9
βカロテン当量 / μg 5,077 食塩相当量 / g 7.9





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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きのことツナの焼うどんヾ(^∇^)♪

キノコとツナの焼うどん



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:446Kcal/1人分

簡単!お昼ごはんにいかがですかヾ(^∇^)


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きのことツナの焼うどんは

https://mairepi.jp/recipe_hp032.html
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今日はきのこたっぷりツナを加えて焼うどんを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・和風でさっぱり焼うどんで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

うどん 2玉
ピーマン 4個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
かつおだし(顆粒) 小さじ1
醤油 大さじ1
ツナ 1缶
たまご 1個

(材料の特徴)

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種を取り細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切って斜め切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


 うどんは、水でサットほぐしておく。

作り方2


 フライパンでツナの油でたまごを炒める。

作り方3


 ③に①の野菜を加え野菜がしんなりするまで炒める。

作り方4


 ④に②のうどん、かつおだし(顆粒)、少量の水、醤油を加え炒める。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 448 ビタミンD / μg 3.2
たんぱく質 / g 19.3 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 16.1 ビタミンK / μg 17
炭水化物 / g 55.8 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 943 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 542 ナイアシン / mg 8.9
カルシウム / mg 55 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 47 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 236 葉酸 / μg 55
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 1.53
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 52
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 134
マンガン / mg 0.47 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 241 食物繊維不溶性 / g 4.8
βカロテン当量 / μg 2,417 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!キノコとニラのマヨネーズ焼きヾ(^∇^)♪

きのことニラのマヨネーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:56Kcal/1人分

ちょっとピリ辛(^_^; 低カロリーでダイエットにおすすめです!『 火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) /』


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レンジで作る!キノコとニラのマヨネーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp180.html
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今日はレンジで作る!シリーズでぶなしめじ、キャベツ、にら、人参にマヨネーズを加えオーブントースターで焼いてみました(^o^)/

味付けはちょっとピリ辛和風かつおだし醤油・・・にんにくのほのかな香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)


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(材料2人分)

しめじ 1/2パック
ニラ 1/4束
キャベツ 1/4個
にんじん 1/4本
唐辛子 お好み
にんにくチューブタイプ 2cmくらい
かつおだし顆粒 小さじ1
醤油 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 キャベツは1/4に切り芯の横に斜めに包丁をいれ芯をとりザク切り、ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄く切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


 グラタン皿に水(大さじ1)、醤油(大さじ1)、にんにく(1cmくらい)、かつおだし顆粒(小さじ1/2)、唐辛子(乾燥輪切りタイプ使用)、塩、こしょうを入れかきまぜる。

作り方2

👉アドバイス

にんにく、唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)

唐辛子がない場合一味、七味でもいいとおもいます。


 ②のグラタン皿にに①のキャベツ、ニラ、にんじん、しめじを加え、ラップしてレンジ(600W)で3分くらい加熱する。

作り方3


 ③をかきまぜマヨネーズ、唐辛子をのせてオーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方4

👉アドバイス

唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 56 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 4.3 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 0.4 ビタミンK / μg 124
炭水化物 / g 11.5 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 1,575 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 384 ナイアシン / mg 2.2
カルシウム / mg 54 ビタミンB6 / mg 0.14
マグネシウム / mg 29 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 94 葉酸 / μg 69
鉄 / mg 0.9 パントテン酸 / mg 0.68
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 208 食物繊維不溶性 / g 3.7
βカロテン当量 / μg 2,471 食塩相当量 / g 4.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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しめじの食品成分表ヾ(^∇^)♪

しめじ



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しめじの食品成分表は

https://mairepi.jp/sb_shimezi.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は食物繊維が豊富に含まれているしめじの食品成分表を紹介しますヾ(^∇^)

『特徴』

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。


『下ごしらえ』

・ 大きなかたまりは手で3つくらいに分けて石づきを切り落し小房(小さいかたまり)に分ける


成分値「可食部100gあたり」
食 品 番 号 食 品 名
08015 はたけしめじ/生
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 18 ビタミンD / μg 1.3
たんぱく質 / g 3.1 ビタミンE / mg 0.0
脂質 / g 0.2 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 5.6 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 5 ビタミンB2 / mg 0.49
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 6.1
カルシウム / mg 1 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 9 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 70 葉酸 / μg 25
鉄 / mg 0.6 パントテン酸 / mg 2.48
亜鉛 / mg 0.4 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.17 食物繊維総量 / g 3.5
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.0
 
食 品 番 号 食 品 名
08016 ぶなしめじ/生
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 18 ビタミンD / μg 2.2
たんぱく質 / g 2.7 ビタミンE / mg 0.0
脂質 / g 0.6 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 5.0 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 3 ビタミンB2 / mg 0.16
カリウム / mg 380 ナイアシン / mg 6.6
カルシウム / mg 1 ビタミンB6 / mg 0.08
マグネシウム / mg 11 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 100 葉酸 / μg 28
鉄 / mg 0.4 パントテン酸 / mg 0.86
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンC / mg 7
銅 / mg 0.06 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.12 食物繊維総量 / g 3.7
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.0
 
食 品 番 号 食 品 名
08017 ぶなしめじ/ゆで
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 21 ビタミンD / μg 3.3
たんぱく質 / g 3.3 ビタミンE / mg 0.0
脂質 / g 0.3 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 6.5 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 3 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 340 ナイアシン / mg 5.2
カルシウム / mg 2 ビタミンB6 / mg 0.06
マグネシウム / mg 11 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 110 葉酸 / μg 25
鉄 / mg 0.5 パントテン酸 / mg 1.25
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.06 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.13 食物繊維総量 / g 4.8
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.0
 
食 品 番 号 食 品 名
08018 ほんしめじ/生
栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 14 ビタミンD / μg 4.0
たんぱく質 / g 2.1 ビタミンE / mg 0.0
脂質 / g 0.3 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 4.4 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 9 ビタミンB2 / mg 0.50
カリウム / mg 300 ナイアシン / mg 9.0
カルシウム / mg 2 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 9 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 75 葉酸 / μg 38
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 1.97
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.36 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.10 食物繊維総量 / g 3.3
ビタミンA / μg 0 食塩相当量 / g 0.0

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。

⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。

⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。

⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。

⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。

⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。

⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。

⇒ ビタミンEを多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。

⇒ ビタミンKを多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。

⇒ マグネシウムを多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。

⇒ マンガンを多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。

⇒ リンを多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。

⇒ 亜鉛を多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。

⇒ 葉酸を多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。

⇒ 鉄を多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。

⇒ 銅を多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。

⇒ カリウムを多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。

⇒ カルシウムを多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。

⇒ ナイアシンを多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムを多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。

⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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スタミナチャーハンヾ(^∇^)♪

スタミナチャーハン



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:354Kcal/1人分

簡単!暑い夏にいかがですか?スタミナ野菜のチャーハンです ヾ(^∇^)


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今日はニラ、オクラなどのスタミナ野菜をつかってチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・・ほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ニラ 1束
オクラ 8本
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
かいわれ大根 1パック
たまご 2個
ごはん 茶碗4杯
かつおだし(顆粒) 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ごま油 少々
醤油 少々
塩・こしょう 適量

(材料の特徴)

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


② フライパンに多いめの油を敷きとき卵を炒る。

作り方2


 ②にごはんを加えパラパになるまで炒める。(※先に野菜を入れると野菜の水分でパラパラになりにくいです)

作り方3


 ③に①の具材を加え野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょう、かつおだし(顆粒)、醤油で味を調え、最後にごま油を加え香りづけをする。(辛いのが好きな人はごま油の代わりにラー油がおすすめ!)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 354 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 9.6 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 6.6 ビタミンK / μg 109
炭水化物 / g 62.6 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 705 ビタミンB2 / mg 0.23
カリウム / mg 384 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 70 ビタミンB6 / mg 0.18
マグネシウム / mg 42 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 158 葉酸 / μg 95
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.23
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 106
マンガン / mg 0.89 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 248 食物繊維不溶性 / g 3.1
βカロテン当量 / μg 2,524 食塩相当量 / g 2.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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