スタミナチャーハンヾ(^∇^)♪

スタミナチャーハン



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:354Kcal/1人分

簡単!暑い夏にいかがですか?スタミナ野菜のチャーハンです ヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はニラ、オクラなどのスタミナ野菜をつかってチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・・ほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ニラ 1束
オクラ 8本
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
かいわれ大根 1パック
たまご 2個
ごはん 茶碗4杯
かつおだし(顆粒) 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ごま油 少々
醤油 少々
塩・こしょう 適量

(材料の特徴)

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


② フライパンに多いめの油を敷きとき卵を炒る。

作り方2


 ②にごはんを加えパラパになるまで炒める。(※先に野菜を入れると野菜の水分でパラパラになりにくいです)

作り方3


 ③に①の具材を加え野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょう、かつおだし(顆粒)、醤油で味を調え、最後にごま油を加え香りづけをする。(辛いのが好きな人はごま油の代わりにラー油がおすすめ!)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 354 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 9.6 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 6.6 ビタミンK / μg 109
炭水化物 / g 62.6 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 705 ビタミンB2 / mg 0.23
カリウム / mg 384 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 70 ビタミンB6 / mg 0.18
マグネシウム / mg 42 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 158 葉酸 / μg 95
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.23
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 106
マンガン / mg 0.89 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 248 食物繊維不溶性 / g 3.1
βカロテン当量 / μg 2,524 食塩相当量 / g 2.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!納豆とニラのたまごグラタンヾ(^∇^)

納豆とニラのたまごグラタン


調理時間10分 188Kcal(1人分)

簡単!強壮効果がたっぷり (^o^)/ 『 火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す』


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今日はスタミナ野菜の定番ニラと納豆を使ったグラタンを作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつお醤油だし+ラー油をちょこっと・・ちょっとピリ辛・・ほんのりごまの香りに仕上がってます!

他にも納豆レシピ ⇒ 豆苗納豆丼  ⇒ モロヘイヤ納豆丼 もあるよ宜しければご覧ください✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料1人分)

 納豆 1パック
 ニラ 1/4束
 たまご 1個
 味付け海苔 おにぎり用5枚
 ラー油 少々
 かつおだし顆粒 小さじ1/2
 みりん 小さじ1
 醤油 小さじ1

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。

⇒ にらの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)納豆をくわえ粘りがでるまでかき混ぜる。

作り方1


 ①にたまご、醤油(小さじ1)、みりん(小さじ1)、かつおだし顆粒小さじ1/2)をくわえかきまぜる。

作り方2


 ②をグラタン皿に入れてオーブントースター(860W)で3~2分焼く(すぐに焦げるので注意)焼きあがったら電子レンジ(600W)で1分くらい加熱して、取り出し味付け海苔をはさみで刻んで盛り付ける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 188 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 14.9 ビタミンE / mg 1.4
脂質 / g 9.8 ビタミンK / μg 421
炭水化物 / g 10.1 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 758 ビタミンB2 / mg 0.44
カリウム / mg 505 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 65 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 52 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 224 葉酸 / μg 105
鉄 / mg 2.3 パントテン酸 / mg 2.63
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 6
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 223
マンガン / mg 0.51 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 165 食物繊維不溶性 / g 2.0
βカロテン当量 / μg 1030 食塩相当量 / g 4.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!豆腐と小松菜の味噌煮ヾ(^∇^)

豆腐と小松菜の味噌煮


調理時間15分 263Kcal(1人分)

ちょっとピリ辛 !ほんのりとした甘さそして味噌の香り???? ~ 『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す』


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今日はレンジで作る!シリーズで豆腐、小松菜、人参を使った味噌煮を作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつおだしにちょっとピリ辛・ほんのり甘い味噌あじ・・味噌の香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)


(材料1人分)

豆腐 1/2丁
小松菜 1/2束
にんじん 1/8本
乾燥唐辛子 お好み
味噌 大さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1/2
みりん 大さじ1
さとう 大さじ1
少々

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 豆腐はサイコロ状に切り、小松菜は水で洗い根元を切り落としザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

豆腐は木綿、絹ごしお好みで (^o^)/


 ボールに味噌(大さじ1)、みりん(大さじ1)、さとう(大さじ1)、かつおだし顆粒(小さじ1/2)、塩(少々)を入れて泡だて器などで味噌をとかしながらかきまぜる。

作り方2

👉料理のポイント

味噌はだまにならないようとかしてね (^o^)/


 耐熱容器に①の食材、乾燥唐辛子(お好みで)を入れ②を加えてラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

作り方3

👉料理のポイント

爪楊枝で5か所くらい穴をあけておかないと破裂するおそれがあります。少し吹きこぼれします(注意してね)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 263 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 15.8 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 8.4 ビタミンK / μg 345
炭水化物 / g 31.8 ビタミンB1 / mg 0.18
ナトリウム / mg 1,451 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 525 ナイアシン / mg 1.0
カルシウム / mg 381 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 84 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 279 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 4.5 パントテン酸 / mg 0.35
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.41 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.88 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 448 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 5,335 食塩相当量 / g 3.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チキンのしょうが焼きヾ(^∇^)♪

チキンのしょうが焼き



出来上がり数:6人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:354Kcal/1人分

簡単! 『鶏肉は高たんぱく低脂肪食材です』


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今日は簡単! 野菜たっぷりチキンのしょうが焼きを作ってみました~ヾ(^∇^)


(材料6人分)

鶏もも肉 3枚
キャベツ 1/2個
ピーマン 2個
にんじん 1/2本
もやし 1袋
しめじ 1パック
醤油 大さじ4
しょうが(チューブタイプ) 5cmくらい
砂糖 大さじ3
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンCB1B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。
⇒ もやしの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンに少しおおいめの油を敷き皮の面を焦げ目がつくまで焼く。ひっくり返して蓋をして弱火で10分くらい火がとおるまで蒸し焼きにする。

作り方1


 キャベツはざく切り、ピーマンはへたと種を取り細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切って斜め切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方2


 フライパンに油を敷き②に塩、こしょうをふり野菜がしんなりするまで炒める。

作り方3


 ③に①の鶏肉、醤油、しょうが、砂糖を加えひと煮たちさせる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 354 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 35.4 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 17.4 ビタミンK / μg 126
炭水化物 / g 12.7 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 875 ビタミンB2 / mg 0.47
カリウム / mg 777 ナイアシン / mg 9.9
カルシウム / mg 49 ビタミンB6 / mg 0.48
マグネシウム / mg 62 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 361 葉酸 / μg 93
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 2.94
亜鉛 / mg 3.5 ビタミンC / mg 39
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 182
マンガン / mg 0.24 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 167 食物繊維不溶性 / g 2.6
βカロテン当量 / μg 1,318 食塩相当量 / g 2.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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焼き茄子ヾ(^∇^)♪

焼き茄子



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:153Kcal/1人分

簡単!焼き茄子で~す~ヾ(^∇^)♪


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今日は、さっぱりトマトドレッシングでいただく焼き茄子を作ってみましたヾ(^∇^)

茄子は、血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。


(材料2人分)

茄子 2本
バジル(粉) 少々
ホールトマト(缶詰) 1/2缶
とろけるチーズ 20g
大さじ1
砂糖 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 なすをアルミホイルで包みグリルで約15分焼く。

作り方1

 茄子を焼いている間に、ボールにホールトマト(缶詰)、酢、砂糖、塩、こしょう、バジル(粉)を入れかきまぜてドレッシングを作る。

作り方2

 茄子が焼きあがったら半分に切り、とろけるチーズをのせる。(余熱でチーズをとかす)チーズがとけたら、お皿に盛り付け②のドレッシングをかける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 110 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.1 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 3.0 ビタミンK / μg 27
炭水化物 / g 17.7 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 578 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 583 ナイアシン / mg 1.4
カルシウム / mg 123 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 48 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 149 葉酸 / μg 64
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.75
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 12
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 8
マンガン / mg 0.43 食物繊維水溶性 / g 1.7
レチノール当量 / μg 88 食物繊維不溶性 / g 3.3
βカロテン当量 / μg 778 食塩相当量 / g 0.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オクラとえのきたけの目玉焼きヾ(^∇^)♪

オクラとえのきの目玉焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:102Kcal/1人分

オクラは体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。


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今日は、野菜たっぷり目だ焼きを作ってみました。『オクラとえのきたけをトッピング』ヾ(^∇^)


(材料2人分)

オクラ 4本
えのきたけ 1/2パック
たまご 2個
かいわれ大根 1/4パック
ミニトマト 4個
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラはへたを切り落とし4等分くらいに切り、えのきたけは石づきを切り落とし半分に切る。

作り方1

 フライパンに油を敷きオクラ、えのきたけに塩、こしょうをふりサット炒める。

作り方2

 ②にたまごをいれ塩、こしょうをふる。

作り方3

 ③に少量の水を加えふたをして黄身がお好みのかさにまるまで蒸し焼きにする。お皿にとりミニトマト、かいわれ大根を盛り付ける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 102 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 8.2 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 5.3 ビタミンK / μg 49
炭水化物 / g 7.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 268 ビタミンB2 / mg 0.31
カリウム / mg 312 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 61 ビタミンB6 / mg 0.14
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 157 葉酸 / μg 79
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.24
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.25 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 124 食物繊維不溶性 / g 2.8
βカロテン当量 / μg 593 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません