レンジで作る!豆腐と小松菜の味噌煮ヾ(^∇^)

豆腐と小松菜の味噌煮


調理時間15分 263Kcal(1人分)

ちょっとピリ辛 !ほんのりとした甘さそして味噌の香り???? ~ 『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す』


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズで豆腐、小松菜、人参を使った味噌煮を作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつおだしにちょっとピリ辛・ほんのり甘い味噌あじ・・味噌の香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)


(材料1人分)

豆腐 1/2丁
小松菜 1/2束
にんじん 1/8本
乾燥唐辛子 お好み
味噌 大さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1/2
みりん 大さじ1
さとう 大さじ1
少々

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 豆腐はサイコロ状に切り、小松菜は水で洗い根元を切り落としザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

豆腐は木綿、絹ごしお好みで (^o^)/


 ボールに味噌(大さじ1)、みりん(大さじ1)、さとう(大さじ1)、かつおだし顆粒(小さじ1/2)、塩(少々)を入れて泡だて器などで味噌をとかしながらかきまぜる。

作り方2

👉料理のポイント

味噌はだまにならないようとかしてね (^o^)/


 耐熱容器に①の食材、乾燥唐辛子(お好みで)を入れ②を加えてラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

作り方3

👉料理のポイント

爪楊枝で5か所くらい穴をあけておかないと破裂するおそれがあります。少し吹きこぼれします(注意してね)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 263 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 15.8 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 8.4 ビタミンK / μg 345
炭水化物 / g 31.8 ビタミンB1 / mg 0.18
ナトリウム / mg 1,451 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 525 ナイアシン / mg 1.0
カルシウム / mg 381 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 84 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 279 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 4.5 パントテン酸 / mg 0.35
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.41 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.88 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 448 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 5,335 食塩相当量 / g 3.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チキンのしょうが焼きヾ(^∇^)♪

チキンのしょうが焼き



出来上がり数:6人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:354Kcal/1人分

簡単! 『鶏肉は高たんぱく低脂肪食材です』


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今日は簡単! 野菜たっぷりチキンのしょうが焼きを作ってみました~ヾ(^∇^)


(材料6人分)

鶏もも肉 3枚
キャベツ 1/2個
ピーマン 2個
にんじん 1/2本
もやし 1袋
しめじ 1パック
醤油 大さじ4
しょうが(チューブタイプ) 5cmくらい
砂糖 大さじ3
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンCB1B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。
⇒ もやしの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンに少しおおいめの油を敷き皮の面を焦げ目がつくまで焼く。ひっくり返して蓋をして弱火で10分くらい火がとおるまで蒸し焼きにする。

作り方1


 キャベツはざく切り、ピーマンはへたと種を取り細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切って斜め切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方2


 フライパンに油を敷き②に塩、こしょうをふり野菜がしんなりするまで炒める。

作り方3


 ③に①の鶏肉、醤油、しょうが、砂糖を加えひと煮たちさせる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 354 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 35.4 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 17.4 ビタミンK / μg 126
炭水化物 / g 12.7 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 875 ビタミンB2 / mg 0.47
カリウム / mg 777 ナイアシン / mg 9.9
カルシウム / mg 49 ビタミンB6 / mg 0.48
マグネシウム / mg 62 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 361 葉酸 / μg 93
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 2.94
亜鉛 / mg 3.5 ビタミンC / mg 39
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 182
マンガン / mg 0.24 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 167 食物繊維不溶性 / g 2.6
βカロテン当量 / μg 1,318 食塩相当量 / g 2.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪

ツナとえのきのペペロンチーノ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:451Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪


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今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
えのきたけ 1/2袋
ピーマン 2個
たまねぎ 1/2個
スライスハム 4枚
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
乾燥唐辛子 お好み
オリーブ油 大さじ2
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③に①のハム、野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩(少々)をいれ火にかける(スパゲティボイル用)

・ スパゲティを沸騰した②に入れ2~3分後に③を開始


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 451 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 21.0 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 17.0 ビタミンK / μg 7
炭水化物 / g 53.4 ビタミンB1 / mg 0.31
ナトリウム / mg 781 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 499 ナイアシン / mg 10.4
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.43
マグネシウム / mg 60 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 277 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.17
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 29
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 26
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 12 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 144 食塩相当量 / g 2.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はまちと大根の煮つけヾ(^∇^)♪

はまちと大根の煮つけ



出来上がり数:6人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:369Kcal/1人分

超簡単!手抜き料理 『圧力鍋で煮るだけ』


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今日ははまちと大根の煮つけを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ほんのりしょうがの香りが食欲をそそりますヾ(^∇^)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料6人分)

はまち(切り身) 6切れ
だいこん 1本
醤油 大さじ5
みりん 大さじ5
大さじ3
さとう 大さじ5
しょうが(チューブタイプ) 3cmくらい
かつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2) 2カップ

(材料の特徴)

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる

はまち

⇒ はまちの食品成分表を見る


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 だいこんは皮をむき輪切りにし、表面に切り込みを入れる。

作り方1


 はまちは切り身を使用。

作り方2


圧力鍋に①、②、調味料を入れ落し蓋をして10分から15分くらい煮る。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 369 ビタミンD / μg 4.0
たんぱく質 / g 21.7 ビタミンE / mg 4.1
脂質 / g 18.4 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 24.9 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 948 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 764 ナイアシン / mg 10.1
カルシウム / mg 56 ビタミンB6 / mg 0.54
マグネシウム / mg 56 ビタミンB12 / μg 3.6
リン / mg 261 葉酸 / μg 68
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 1.25
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 72
マンガン / mg 0.14 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 28 食物繊維不溶性 / g 1.3
βカロテン当量 / μg 0 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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焼き茄子ヾ(^∇^)♪

焼き茄子



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:153Kcal/1人分

簡単!焼き茄子で~す~ヾ(^∇^)♪


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今日は、さっぱりトマトドレッシングでいただく焼き茄子を作ってみましたヾ(^∇^)

茄子は、血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。


(材料2人分)

茄子 2本
バジル(粉) 少々
ホールトマト(缶詰) 1/2缶
とろけるチーズ 20g
大さじ1
砂糖 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 なすをアルミホイルで包みグリルで約15分焼く。

作り方1

 茄子を焼いている間に、ボールにホールトマト(缶詰)、酢、砂糖、塩、こしょう、バジル(粉)を入れかきまぜてドレッシングを作る。

作り方2

 茄子が焼きあがったら半分に切り、とろけるチーズをのせる。(余熱でチーズをとかす)チーズがとけたら、お皿に盛り付け②のドレッシングをかける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 110 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.1 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 3.0 ビタミンK / μg 27
炭水化物 / g 17.7 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 578 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 583 ナイアシン / mg 1.4
カルシウム / mg 123 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 48 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 149 葉酸 / μg 64
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.75
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 12
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 8
マンガン / mg 0.43 食物繊維水溶性 / g 1.7
レチノール当量 / μg 88 食物繊維不溶性 / g 3.3
βカロテン当量 / μg 778 食塩相当量 / g 0.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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オクラとえのきたけの目玉焼きヾ(^∇^)♪

オクラとえのきの目玉焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:102Kcal/1人分

オクラは体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は、野菜たっぷり目だ焼きを作ってみました。『オクラとえのきたけをトッピング』ヾ(^∇^)


(材料2人分)

オクラ 4本
えのきたけ 1/2パック
たまご 2個
かいわれ大根 1/4パック
ミニトマト 4個
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラはへたを切り落とし4等分くらいに切り、えのきたけは石づきを切り落とし半分に切る。

作り方1

 フライパンに油を敷きオクラ、えのきたけに塩、こしょうをふりサット炒める。

作り方2

 ②にたまごをいれ塩、こしょうをふる。

作り方3

 ③に少量の水を加えふたをして黄身がお好みのかさにまるまで蒸し焼きにする。お皿にとりミニトマト、かいわれ大根を盛り付ける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 102 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 8.2 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 5.3 ビタミンK / μg 49
炭水化物 / g 7.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 268 ビタミンB2 / mg 0.31
カリウム / mg 312 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 61 ビタミンB6 / mg 0.14
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 157 葉酸 / μg 79
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.24
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.25 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 124 食物繊維不溶性 / g 2.8
βカロテン当量 / μg 593 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません