ほうれん草の親子丼ヾ(^∇^)♪

ほうれん草の親子丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:314Kcal/1人分

簡単!夜食にいかがですかヾ(^∇^)


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ほうれん草の親子丼は

https://mairepi.jp/recipe_hp122.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はほうれん草を入れた親子丼を作ってみましたヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのり甘~いよ




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1/2束
鶏もも肉 1枚
たまねぎ 1/2個
たまご 1個
かつおだし 2カップ
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
さとう 大さじ2
少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼりざく切りにする。

作り方1


 鶏もも肉は皮をはぎ食べやすい大きさに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。

作り方2


 お鍋にかつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)、醤油、みりん、さとう、塩をいれ鶏もも肉、たまねぎを煮る。

作り方3


 ③の鶏肉に火がとおったら、ほうれん草を入れ煮立たったらとき卵を入れ1分くらいふたをして蒸らす。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 314 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 32.9 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 7.5 ビタミンK / μg 237
炭水化物 / g 27.5 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 1,180 ビタミンB2 / mg 0.45
カリウム / mg 789 ナイアシン / mg 8.7
カルシウム / mg 86 ビタミンB6 / mg 0.47
マグネシウム / mg 74 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 337 葉酸 / μg 101
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 2.70
亜鉛 / mg 3.5 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 248
マンガン / mg 0.30 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 327 食物繊維不溶性 / g 2.4
βカロテン当量 / μg 3,245 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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キャベツとキノコのシチューヾ(^∇^)♪

キャベツときのこのシチュー



出来上がり数:6人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:205Kcal/1人分

簡単!寒~い夜にはこれヾ(^∇^)


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キャベツとキノコのシチューは

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今日はキャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジルの香り・・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間30分 201Kcal(1人分)
キャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューです『キャベツはビタミンU、カロテン、アミノ酸などを豊富に含みます』 (^o^)


(材料6人分)

キャベツ 1/2個
たまねぎ 1個
にんじん 1本
しめじ 1パック
バジル 少々
パセリ 少々
ローリエ 1枚
ベーコン 30g
バター 大さじ2
小麦粉 1/2カップ
牛乳 2.5カップ
鶏からスープ 5カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。
⇒ パセリの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 キャベツは縦に半分に切り芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ芯を取り除きざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1

 お鍋にバターを溶かしキャベツ、たまねぎ、にんじん、しめじ、ベーコンに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、小麦粉を入れ炒める。

作り方3

 ③に鶏がらスープ、牛乳を入れひと煮たちしたら弱火にし15~20分煮込む。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 201 ビタミンD / μg 1.4
たんぱく質 / g 8.7 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 8.7 ビタミンK / μg 70
炭水化物 / g 23.9 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 200 ビタミンB2 / mg 0.36
カリウム / mg 573 ナイアシン / mg 4.4
カルシウム / mg 152 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 207 葉酸 / μg 75
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 2.49
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 13
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 255 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 2,664 食塩相当量 / g 0.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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さやいんげんとこんにゃくの肉炒めヾ(^∇^)♪

いんげんとこんにゃくの肉炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:307Kcal/1人分

簡単!疲労回復・・さやいんげんとダイエットに良いこんにゃくで手軽に一皿ヾ(^∇^)


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さやいんげんとこんにゃくの肉炒めは

https://mairepi.jp/recipe_hp089.html
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今日はさやいんげんとダイエットに良いこんにゃくを豚肉と一緒に炒めてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのり甘い・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

さやいんげん 16本
豚ロース肉 150g
こんにゃく 1枚
にんじん 1/2本
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
かつおだし 1カップ
さとう 大さじ2
大さじ1/2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

さやいんげん

活性酸素を除去するβカロテンを豊富に含み、動脈硬化やがんの予防効果が期待できます。他にも、疲労回復に有効なビタミンB群も豊富に含まれています。

⇒ さやいんげんの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


(作り方)

 こんにゃくは細くきり豚肉と一緒に塩、こしょうをふり炒める。

作り方1


 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにし、さやいんげんはサットゆでザルにひろげる。

作り方2


 ①の豚肉に火が通ったら②の具材をくわえて、さらに炒め、醤油、みりん、酒、さとう、かつおだし(水1カップ+かつおだし顆粒小さじ1)を入れひと煮ちさせ味をつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 374 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 21.5 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 17.8 ビタミンK / μg 5
炭水化物 / g 29.7 ビタミンB1 / mg 0.73
ナトリウム / mg 677 ビタミンB2 / mg 0.19
カリウム / mg 736 ナイアシン / mg 7.1
カルシウム / mg 103 ビタミンB6 / mg 0.41
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 280 葉酸 / μg 34
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 0.76
亜鉛 / mg 2.3 ビタミンC / mg 1
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 47
マンガン / mg 0.53 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 185 食物繊維不溶性 / g 11.5
βカロテン当量 / μg 2,150 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

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こんにゃくのそぼろ丼ヾ(^∇^)♪

こんにゃくのそぼろ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:398Kcal/1人分

簡単!ダイエットに最適  『 ミンチ肉少なめ、こんにゃくでボリュームアップ』


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こんにゃくのそぼろ丼は

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今日はダイエットに最適こんにゃくをつかった丼を作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けはシンプルに醤油とみりん・・ちょっと甘めかな✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

合挽きミンチ 250g
こんにゃく 1枚
たまねぎ 1個
エリンギ 大1本
ピーマン 2個
にんじん 1本
ねぎ お好み
ごはん 茶碗4杯
さとう 大さじ2
少々
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒ エリンギの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

こんにゃくは縦に半分に切り細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りみじん切りにする。

作り方1


ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き角切り、、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、エリンギは石づきを切り落としスライスする。

作り方2


 フライパンに油を敷きミンチ、こんにゃくを炒める。

作り方3


 ③のミンチに火が通ったら野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたら、調味料(醤油、みりん、砂糖、塩)をいれ味を整える。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 381 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 16.3 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 9.9 ビタミンK / μg 8
炭水化物 / g 54.2 ビタミンB1 / mg 0.29
ナトリウム / mg 558 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 486 ナイアシン / mg 5.6
カルシウム / mg 44 ビタミンB6 / mg 0.38
マグネシウム / mg 35 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 200 葉酸 / μg 39
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 3.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.23 コレステロール / mg 45
マンガン / mg 0.48 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 155 食物繊維不溶性 / g 3.2
βカロテン当量 / μg 1,795 食塩相当量 / g 1.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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チキンとオクラ・里芋の甘酢和えヾ(^∇^)♪

オクラと里芋の甘酢和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:561Kcal/1人分

豊富な食物繊維でダイエットにおすすめ!『里芋は高血圧の予防が期待できるカリウムおよび食物繊維が豊富に含まれています』


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チキンとオクラ・里芋の甘酢和えは

https://mairepi.jp/recipe_hp029.html
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今日はオクラ、里芋、鶏肉の甘酢和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢にほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

里芋 小10個
オクラ 5本
にんじん 1本
鶏もも肉 250g
塩、こしょう 少々
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
大さじ3
ごま油 少々
トマトケチャップ 少々
鶏がらスープ顆粒 小さじ1

(材料の特徴)

里芋

高血圧の予防が期待できるカリウムおよび粘膜を保護する働きのあるムチン、食物繊維も豊富に含まれています。(食べ頃:9月~11月頃)

⇒ 里芋の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとる)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)は乱切り、里芋は水洗いして皮をむき食べやすい大きさに切る。

作り方1

👉料理のポイント

冷凍皮むき里芋を使用しました…ちょとらくしました (^^;


 鶏肉は皮をとり一口サイズに切り塩、コショウで下味をつける。

作り方2

👉料理のポイント

鶏肉は皮を取ることにより約100Kcalカット(1人分)できます~~~ヾ(^∇^)


 里芋、鶏肉に小麦粉をまぶす。

作り方3


 約180℃の油で、③の里芋、鶏肉、にんじん(素揚げ)を揚げる。

作り方4


 フライパンに、④、醤油(大さじ2)、みりん(大さじ2)、砂糖(大さじ2)、酢(大さじ3)、トマトケチャップ(少々)、鶏がらスープ顆粒(小さじ1)を加えひと煮たちしたら、ごま油(少々)を入れ水溶き片栗粉(大さじ2)でとろみをつける。

作り方5

👉料理のポイント

片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えるとうまく出来るよ~~~ヾ(^∇^)

ちょっと甘めでーす…砂糖はお好みで!


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 378 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 35.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.8 ビタミンK / μg 71
炭水化物 / g 44.1 ビタミンB1 / mg 0.22
ナトリウム / mg 1230 ビタミンB2 / mg 0.35
カリウム / mg 1283 ナイアシン / mg 8.4
カルシウム / mg 71 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 82 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 340 葉酸 / μg 89
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 3.23
亜鉛 / mg 3.9 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 163
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 322 食物繊維不溶性 / g 3.6
βカロテン当量 / μg 3632 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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かぼちゃコロッケヾ(^∇^)♪

かぼちゃコロッケ



出来上がり数:4人分
全調理時間:45分 実調理時間:40分 準備:5分 
カロリー:354Kcal/1人分

簡単! 今日の夕食にいかがですか?・・野菜たっぷりかぼちゃと挽き肉のコロッケで~す (^o^)/


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かぼちゃコロッケは

https://mairepi.jp/recipe_hp023.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はかぼちゃでコロッケを作ってみました (^o^)/

味付けはシンプルに塩・こしょうのみで~すヾ(^∇^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料4人分)

かぼちゃ 1/2個
たまねぎ 1個
ピーマン 2個
にんじん 1本
合挽きミンチ 250g
塩、こしょう 少々
たまご 1個
パン粉 適量

(材料の特徴)

かぼちゃ

カロテンやビタミン類が特に豊富で免疫力を高める効果があり、他にもホルモンを調整するビタミンEも含まれています。カロテンは脂溶性なので脂質などと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:5月~9月頃)

⇒ かぼちゃの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 かぼちゃは中心にある種とわたをスプーンで取り除き、ゆでやすい大きさに切りやわらかくなるまでゆでる。

作り方1

👉料理のポイント

※ かぼちゃは硬いので必ず切り口を下にしてまな板の上で切るようにしましょう (^o^)/


たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜きみじん切りにする。

作り方2


 合挽きミンチをフライパンで炒め塩、こしょうで下味をつける。火が通ったら野菜をいれサット炒める。

作り方3


 ボールに③を入れ、かぼちゃをつぶして、具材をまぜる。

作り方4

👉料理のポイント

※ めんどくさいので全部まぜてから、かぼちゃつぶしましたが、時間があれば別のボールですりこ木などでつぶしてからまぜると良いでしょう (^o^;)/


 ④にたまご、パン粉を入れ丸めて冷やす。

作り方5


 ⑤に小麦粉をまぶし、とき卵をつけパン粉をつけたら約180℃の油で揚げる。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 404 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 15.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 23.1 ビタミンK / μg 44
炭水化物 / g 31.4 ビタミンB1 / mg 0.37
ナトリウム / mg 151 ビタミンB2 / mg 0.26
カリウム / mg 989 ナイアシン / mg 4.1
カルシウム / mg 63 ビタミンB6 / mg 0.47
マグネシウム / mg 43 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 212 葉酸 / μg 131
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 1.58
亜鉛 / mg 2.2 ビタミンC / mg 33
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 102
マンガン / mg 0.32 食物繊維総量 / g 5.3
ビタミンA / μg 305 食塩相当量 / g 0.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

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トマトベーコンカツヾ(^∇^)♪

トマトベーコンカツ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:255Kcal/1人分

簡単! すぐれた栄養食材トマトのフライで~す!『トマトは有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり動脈硬化などの予防効果が期待できます』


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トマトベーコンカツは

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今日はトマトのフライを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは塩・こしょう・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

トマト 4個
ベーコン 80g
たまご 1個
パン粉 1カップ
小麦粉 適量
塩、こしょう 少々
バジル 少々

(材料の特徴)

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

トマトはへたを取り5mm幅くらいにスライスする。ベーコンはトマトにのせれる大きさに切る。

作り方1

② トマトにベーコンをのせ、塩・こしょう・バジルをふって下味をつける。

作り方2

 ②に小麦粉をまぶし、とき卵パン粉をつけて約180℃の油で火が通るまで揚げる。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 130 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 7.4 ビタミンE / mg 1.6
脂質 / g 5.5 ビタミンK / μg 9
炭水化物 / g 13.8 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 332 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 405 ナイアシン / mg 2.3
カルシウム / mg 26 ビタミンB6 / mg 0.19
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 135 葉酸 / μg 39
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.68
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 33
銅 / mg 0.10 コレステロール / mg 87
マンガン / mg 0.19 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 91 食物繊維不溶性 / g 1.3
βカロテン当量 / μg 817 食塩相当量 / g 0.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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豆腐ハンバーグのパプリカ包み焼きヾ(^∇^)♪

豆腐ハンバーグのパプリカ包み焼き



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:464Kcal/1人分

簡単!たまねぎシャキシャキ低カロリーハンバーグ!挽き肉を減らして豆腐をくわえてパプリカで包んで焼いてます(^^)


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豆腐ハンバーグのパプリカ包み焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp011.html
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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はお豆腐をつかって低カロリーハンバーグを作ってみました (^o^)/

味付けはトマトケチャップと塩・こしょう・・ほんのりナツメグとバジルの香りがヾ(^∇^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料4人分)

パプリカ 6個
合挽きミンチ 400g
木綿豆腐 1/2丁
たまねぎ 1個
パン粉 1カップ
トマトケチャップ 大さじ1/2
さとう 少々
塩・こしょう 少々
バジル(粉) 少々
ナツメグ 少々
牛乳 大さじ1
たまご 1個

(ソース)

醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
小さじ1
にんにく 1片
さとう 大さじ2

(材料の特徴)

パプリカ

赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ パプリカの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。(食べ頃:7月~8月頃)

⇒ バジルの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① パプリカは半分に切りへたと種をとる。

作り方1

② たまねぎはみじん切りにし(少し大きめ)、ボールに入れミンチ、豆腐、とき卵・・食材を全部入れこねる。(たまねぎは通常炒めますが、生で入れると出来上がりにシャキシャキ感があります)

作り方2

③ ②をパプリカにつめる。

作り方3

④ ③を約250℃に熱したオーブンで約15分~20分焼く。

作り方4

オーブンで焼いている間に、醤油、みりん、砂糖、酒、にんにくを鍋に入れ、かるく煮詰める。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 406 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 26.2 ビタミンE / mg 3.6
脂質 / g 21.8 ビタミンK / μg 18
炭水化物 / g 21.7 ビタミンB1 / mg 0.57
ナトリウム / mg 771 ビタミンB2 / mg 0.42
カリウム / mg 646 ナイアシン / mg 6.5
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.71
マグネシウム / mg 53 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 296 葉酸 / μg 75
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 1.83
亜鉛 / mg 3.8 ビタミンC / mg 122
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 136
マンガン / mg 0.36 食物繊維総量 / g 1.6
ビタミンA / μg 95 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子とこんにゃくの味噌炒めヾ(^∇^)♪

茄子とこんにゃくの味噌炒め



出来上がり数:4人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:222Kcal/1人分

簡単!茄子の味噌炒めで~すヾ(^∇^)


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茄子とこんにゃくの味噌炒めは

https://mairepi.jp/recipe_hp004.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
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今日は茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました ~ヾ(^∇^)

味付けはお味噌(出汁入り)・・ほんのり甘~い

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間15分 444Kcal(1人分)
茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました。


(材料2人分)

茄子 2本
こんにゃく 1丁
にんじん 1本
豚バラスライス 60g
みそ 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ2
さとう 大さじ2

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

なすはへたを切り落とし皮目に切り目を入れ食べやすい大きさに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れ食べやすい大きさに切る。(写真ではこんにゃくに切り込みないですが、切り込み入れて作ったほうが美味しかったです。写真②)

作り方1

 こんにゃくは、だしで10分くらい煮込んで下味をつける。

作り方2

 なす、にんじんを約180℃の油で素揚げする。

作り方3

 フライパンで豚バラスライス、こんにゃくを(豚肉に火が通るまで)炒める。全体に火が通ったら③の茄子及びみそ、みりん、酒、さとうを加えひと煮たちさせる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 444 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 7.9 ビタミンE / mg 2.9
脂質 / g 27.7 ビタミンK / μg 34
炭水化物 / g 38.2 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 937 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 523 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 108 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 121 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 0.66
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 4
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 21
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 365 食物繊維不溶性 / g 6.0
βカロテン当量 / μg 4,319 食塩相当量 / g 2.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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白菜とじゃがいものバター醤油炒めヾ(^∇^)♪

白菜とじゃがいものバター醤油炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:331Kcal/1人分

簡単!食物繊維がたっぷり和風バター醤油炒めです。


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

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白菜とじゃがいものバター醤油炒めは

https://mairepi.jp/recipe_hp133.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は野菜の炒め物を作ってみましたヾ(^∇^)

味付和風かつおだし醤油・・ほんのりバターの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料2人分)

はくさい 5枚
じゃがいも 2個
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
ソーセージ 6本
バター 小さじ1
醤油 小さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 白菜は葉をはがしざく切り、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま角切り、ウインナーは1cm幅くらいに切る。

作り方1


 フライパンに多いめの油を敷き、じゃがいも、にんじんを素揚げする。

作り方2


 ②の余分な油を取り除き、バターを溶かしてたまねぎ、ウインナー、白菜を加え塩、こしょうをふり炒める。

作り方3


 野菜がしんなりしてきたら、醤油、顆粒風味調味料を入れ味を調える(水分が少ないときは、水を少々入れる)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 331 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 11.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 116
炭水化物 / g 29.8 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,055 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 791 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 91 ビタミンB6 / mg 0.40
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 218 葉酸 / μg 87
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.30
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 41
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.44 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 303 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 3,616 食塩相当量 / g 2.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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