小松菜のバター醤油チーズ焼きヾ(^∇^)♪

小松菜のバター醤油チーズ焼き


出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:223Kcal/1人分

簡単!たっぷりのカルシウムで丈夫な骨にヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は小松菜とたっぷりの野菜・きのこ・油揚げにチーズをのせて焼いてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバター・きのこの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
油揚げ 1枚
醤油 大さじ1
かつおだし 1/2カップ
チーズ 40g
バター 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

小松菜は食べやすい大きさ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、油揚げは1㎝くらいに切る。

作り方1


② フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり炒める。

作り方2


 ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水+だし顆粒小さじ1)、醤油を入れひと煮たちさせる。

作り方3


 ③をグラタン皿に入れ上にチーズをのせ、オーブントースターで5分くらい焼く。『バジルの粉末タイプふっても美味しいです(^^)』

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 223 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 10.5 ビタミンE / mg 2.7
脂質 / g 14.6 ビタミンK / μg 236
炭水化物 / g 14.9 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 896 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 454 ナイアシン / mg 3.1
カルシウム / mg 291 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 47 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 292 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 2.5 パントテン酸 / mg 0.91
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 19
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 16
マンガン / mg 0.49 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 488 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 5,248 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜とこんにゃくの甘酢和えヾ(^∇^)♪

小松菜とこんにゃくの甘酢和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:272Kcal/1人分

簡単!ダイエットにいかがですかヾ(^∇^)『小松菜は鉄分、カルシウムを豊富に含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


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今日は酢豚・・ではなくお肉のかわりにこんにゃくを使った甘酢和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだしベースの甘酢でーす✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1袋
こんにゃく 1枚
たまねぎ 1個
にんじん 1本
しょうが 3g
小麦粉 1/3カップ
片栗粉 1/3カップ
かつおだし顆粒 少々

(甘酢たれ)

ごま油 少々
醤油 大さじ1
オイスターソース 少々
かつおだし顆粒 小さじ1
大さじ1
砂糖 大さじ2
塩、こしょう 少々
水溶き片栗粉 適量

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。
⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


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(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 にんじん、たまねぎは素揚げする。

作り方2


 ボールに小麦粉、片栗粉、しょうが、醤油、オイスターソース、かつおだし顆粒、塩こしょう、さとうを入れ水はとろみを見ながら加えかきまぜる。こんにゃくにからめて約180℃の油で揚げる。

作り方3


 小松菜、②を炒める。

作り方4


 小松菜がしんなりしてきたら、甘酢たれ調味料・水(1カップ)を加えひと煮たちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 271 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.9 ビタミンE / mg 1.8
脂質 / g 1.3 ビタミンK / μg 322
炭水化物 / g 62.3 ビタミンB1 / mg 0.13
ナトリウム / mg 714 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 542 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 285 ビタミンB6 / mg 0.32
マグネシウム / mg 43 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 144 葉酸 / μg 113
鉄 / mg 3.6 パントテン酸 / mg 0.73
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 29
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.54 食物繊維水溶性 / g 2.2
レチノール当量 / μg 520 食物繊維不溶性 / g 8.3
βカロテン当量 / μg 7402 食塩相当量 / g 1.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜とチキンのトマト煮ヾ(^∇^)♪

小松菜とチキンのトマト煮



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:460Kcal/1人分

簡単!皮はカリカリ鶏肉と野菜のトマト煮でーすヾ(^∇^)


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今日はたっぷりの野菜と鶏もも肉をトマトスープで煮込んでみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジル、ローリエ、オレガノの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

鶏もも肉 300g
小松菜 1袋
たまねぎ 1個
ホールトマト/缶詰 1缶
さとう 大さじ1
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 1枚
鶏がらスープ 1カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は根元を切りとり食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンに多い目の油を入れ、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮を揚げ焼きにする。

作り方2


 ②を食べやすい大きさに切る。

作り方3


④ フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

作り方4


 野菜がしんなりしてきたら、ホールトマト(ジュースも入れる)、鶏がらスープ、ローリエを入れ10分くらい煮込む。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 460 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 42.7 ビタミンE / mg 3.9
脂質 / g 20.6 ビタミンK / μg 372
炭水化物 / g 25.0 ビタミンB1 / mg 0.38
ナトリウム / mg 813 ビタミンB2 / mg 0.64
カリウム / mg 1,354 ナイアシン / mg 12.4
カルシウム / mg 195 ビタミンB6 / mg 0.78
マグネシウム / mg 93 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 476 葉酸 / μg 156
鉄 / mg 5.3 パントテン酸 / mg 4.21
亜鉛 / mg 4.1 ビタミンC / mg 49
銅 / mg 0.42 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.55 食物繊維水溶性 / g 2.4
レチノール当量 / μg 395 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 3,938 食塩相当量 / g 0.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜とチキンのトマトチーズ焼きヾ(^∇^)♪

小松菜とチキンのトマトチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:525Kcal/1人分

簡単!カルシウムたっぷりで骨を丈夫に~ヾ(^∇^) 『小松菜は鉄分、カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


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今日は鶏もも肉と鉄分、カルシウムが豊富な小松菜をトマトスープで煮込んだチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープに・・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
鶏もも肉 320g
たまねぎ 1個
ホールトマト缶詰 1缶
さとう 大さじ1
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 1枚
鶏がらスープ 1カップ
塩、こしょう 少々
チーズ ひとつかみ

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンに多いめの油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮の部分をを揚げ焼きにする。

作り方2


 ②を食べやすい大きさに切る。

作り方3


 フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

作り方4


 野菜がしんなりしてきたら、トマトホール(ジュースも入れる)、鶏がらスープ(水1カップ+鶏がらスープ顆粒小さじ1)、ローリエを入れ10分くらい煮込む。

作り方5


 ⑤をグラタン皿に盛り付けチーズをのせ、オーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 525 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 48.1 ビタミンE / mg 4.1
脂質 / g 25.2 ビタミンK / μg 377
炭水化物 / g 25.2 ビタミンB1 / mg 0.39
ナトリウム / mg 959 ビタミンB2 / mg 0.71
カリウム / mg 1,398 ナイアシン / mg 13.1
カルシウム / mg 275 ビタミンB6 / mg 0.81
マグネシウム / mg 99 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 589 葉酸 / μg 160
鉄 / mg 5.4 パントテン酸 / mg 4.40
亜鉛 / mg 4.7 ビタミンC / mg 50
銅 / mg 0.44 コレステロール / mg 234
マンガン / mg 0.55 食物繊維水溶性 / g 2.4
レチノール当量 / μg 431 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 3,967 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜のたまご和えヾ(^∇^)♪

小松菜のたまご和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:159Kcal/1人分

簡単!皆さん夜食・朝食にも・・いかがですかヾ(^∇^)


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今日は小松菜などの野菜のたまご和えを作ってみましたヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油に塩こしょう・・ほんのりキノコの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

小松菜 1束
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
たまご 2個
かつおだし顆粒 少々
醤油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、えにきたけは石づきを切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。小松菜は沸騰したお湯でさっとゆで冷水で冷やし水けをしぼり根元を切り落としお好みの長さに切る。

作り方1


 フライパンに油を敷き、塩こしょうをふり、たまねぎ、にんじん、えのきたけを炒める。

作り方2


 ②の野菜がしんなりしてきたら、小松菜、とき卵をいれ強火でかき混ぜる。たまごに火が通ったら醤油、かつおだしで味を調える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 159 ビタミンD / μg 1.3
たんぱく質 / g 11.0 ビタミンE / mg 2.3
脂質 / g 5.9 ビタミンK / μg 328
炭水化物 / g 18.1 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 672 ビタミンB2 / mg 0.36
カリウム / mg 525 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 210 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 37 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 226 葉酸 / μg 141
鉄 / mg 3.7 パントテン酸 / mg 1.59
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 30
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 232
マンガン / mg 0.43 食物繊維水溶性 / g 1.6
レチノール当量 / μg 559 食物繊維不溶性 / g 4.7
βカロテン当量 / μg 5,691 食塩相当量 / g 1.7





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜とポテトのわさびマヨネーズ和えヾ(^∇^)♪

小松菜とポテトのわさびマヨネーズ和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:284Kcal/1人分

簡単!小松菜とじゃがいもをわさびマヨネーズで味付けしました『小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜です』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は栄養価の高い緑黄色野菜『小松菜』のポテトサラダを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはわさびマヨネーズ。。。わさびがツーンと

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1束
じゃがいも 3個
にんじん 1本
わさび/ねり 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3
醤油 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

小松菜の食品成分表をみる ⇒

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

じゃがいもの食品成分表をみる ⇒

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

にんじんの食品成分表をみる ⇒

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

わさびの食品成分表をみる ⇒


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいも、にんじんはサイコロ状に切る。

作り方1

 じゃがいも、にんじんはやわらかくなるまで煮込む。

作り方2

③ 小松菜は沸騰したお湯でさっとゆで冷水で冷やし水けをしぼる。

作り方3

 ③にわさび、マヨネーズ、醤油を入れ和える。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 284 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 4.8 ビタミンE / mg 4.4
脂質 / g 14.2 ビタミンK / μg 341
炭水化物 / g 36.4 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 308 ビタミンB2 / mg 0.14
カリウム / mg 892 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 173 ビタミンB6 / mg 0.40
マグネシウム / mg 51 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 129 葉酸 / μg 128
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 1.13
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 75
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 11
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 2.0
レチノール当量 / μg 623 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 7,402 食塩相当量 / g 0.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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しらたきと小松菜のペペロンチーノヾ(^∇^)♪

しらたきと小松菜のペペロンチーノ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:223Kcal/1人分

簡単 ダイエットにいかがですか?ペペロンチーノを低カロリーのしらたきで(^◇^)栄養価の高い小松菜をトッピング!!


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はしらたき・小松菜でペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはニンニク・唐辛子・・ちょっとピリ辛ほんのりバジルの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

しらたき 1パック
小松菜 1袋
ベーコン 30g
バジル 少々
にんにくチューブタイプ 2cmくらい
乾燥唐辛子 お好み
オリーブ油 大さじ3
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。
⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


(作り方)

 小松菜(水洗いして根元を切り落とす)、ベーコンは食べやすい大きさに切る。しらたきはざるにとり水けをきる。

作り方1

※ 小松菜はほうれん草と違ってアクが出ないのでそのまま炒めても大丈夫です


 フライパンにオリーブ油(大さじ3)を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプ、バジルを加え香りがでてくるまで炒める。香りがでてきたら、しらたきをを加え中火で2分くらい蓋をして蒸し焼きにする(しらたきに香り付けする)

作り方2


 ②に小松菜、ベーコンを加え強火で小松菜がしんなりするまで炒める。しんなりしてきたら塩、こしょうで味を調える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 223 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 4.9 ビタミンE / mg 3.3
脂質 / g 20.0 ビタミンK / μg 402
炭水化物 / g 8.0 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 391 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 244 ナイアシン / mg 1.0
カルシウム / mg 269 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 27 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 113 葉酸 / μg 107
鉄 / mg 3.6 パントテン酸 / mg 0.41
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 32
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 8
マンガン / mg 0.29 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 326 食物繊維不溶性 / g 5.2
βカロテン当量 / μg 3,879 食塩相当量 / g 0.9





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!豆腐と小松菜の味噌煮ヾ(^∇^)

豆腐と小松菜の味噌煮


調理時間15分 263Kcal(1人分)

ちょっとピリ辛 !ほんのりとした甘さそして味噌の香り???? ~ 『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す』


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズで豆腐、小松菜、人参を使った味噌煮を作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつおだしにちょっとピリ辛・ほんのり甘い味噌あじ・・味噌の香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)


(材料1人分)

豆腐 1/2丁
小松菜 1/2束
にんじん 1/8本
乾燥唐辛子 お好み
味噌 大さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1/2
みりん 大さじ1
さとう 大さじ1
少々

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 豆腐はサイコロ状に切り、小松菜は水で洗い根元を切り落としザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

豆腐は木綿、絹ごしお好みで (^o^)/


 ボールに味噌(大さじ1)、みりん(大さじ1)、さとう(大さじ1)、かつおだし顆粒(小さじ1/2)、塩(少々)を入れて泡だて器などで味噌をとかしながらかきまぜる。

作り方2

👉料理のポイント

味噌はだまにならないようとかしてね (^o^)/


 耐熱容器に①の食材、乾燥唐辛子(お好みで)を入れ②を加えてラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

作り方3

👉料理のポイント

爪楊枝で5か所くらい穴をあけておかないと破裂するおそれがあります。少し吹きこぼれします(注意してね)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 263 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 15.8 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 8.4 ビタミンK / μg 345
炭水化物 / g 31.8 ビタミンB1 / mg 0.18
ナトリウム / mg 1,451 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 525 ナイアシン / mg 1.0
カルシウム / mg 381 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 84 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 279 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 4.5 パントテン酸 / mg 0.35
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.41 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.88 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 448 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 5,335 食塩相当量 / g 3.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!小松菜のたまご丼ヾ(^∇^)♪

小松菜のたまご丼


調理時間15分 269Kcal(1人分)

簡単! 低カロリーでダイエットにおすすめです!『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズでたまご丼に小松菜をいれて作ってみました ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらベースの醤油だし・・ほんのりごま油の香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
にんじん 1/4本
たまご 2個
ごはん 茶碗2杯
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 小松菜は水で洗い根元を切り落としザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1


② お皿に油をを薄く塗りときたまご(1個)を入れ次に①を半分入れラップしてレンジ(600W)で3分くらい加熱する。

作り方2


 水カップ1、醤油(小さじ1)、ごま油(小さじ1)、鶏ガラだし顆粒(小さじ1)、塩こしょう(少々)を入れラップしてレンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方3


 ご飯に③をくわえてかきまぜ、②を盛り付ける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 269 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 10.7 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 5.6 ビタミンK / μg 199
炭水化物 / g 42.1 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 904 ビタミンB2 / mg 0.28
カリウム / mg 240 ナイアシン / mg 0.7
カルシウム / mg 126 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 27 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 169 葉酸 / μg 80
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 1.18
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 211
マンガン / mg 0.52 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 339 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 3,159 食塩相当量 / g 2.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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