はくさいツナ丼ヾ(^∇^)♪

はくさいツナ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:511Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりですヾ(^∇^)


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はくさいツナ丼は

https://mairepi.jp/recipe_hp106.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は白菜とツナで丼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風どんぶりで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
ごはん 茶碗2杯
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

 フライパンにツナ缶を加えて、その油で①の野菜を炒め、塩、こしょうを振りかけて下味をつける。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水大さじ4+かつおだし顆粒タイプ小さじ1)、醤油、みりん、酒、さとうを加えて煮詰め、ごはんの上に盛りつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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白菜と豆腐のスープパスタヾ(^∇^)♪

白菜と豆腐のスパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:383Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛🍝でーす(*^O^*)/ 


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白菜と豆腐のスープパスタは

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今日は白菜と豆腐でスパゲティを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けは醤油ベースの鶏がらスープ・・ちょっとピリ辛ほんのりゴマの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 2枚
豆腐 1丁
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
スパゲティ 120g
鶏がらスープ 1.5カップ
醤油 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
乾燥唐辛子 適量
ごま油 少々
片栗粉 適量
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 はくさいは葉をはがしてざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンに油を敷き、先に乾燥唐辛子をサッと炒めその後、はくさい、にんじん、えのきたけを加えて塩・こしょうをふり炒める。

作り方3


 ③の野菜がしんなりしてきたら、豆腐、鶏がらスープ(水+鶏ガラ顆粒小さじ1)、醤油、オイスターソース、ごま油を加えて煮込む。ひと煮たちしたら水溶き片栗粉でとろみをつける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 365 ビタミンD / μg 0.2
たんぱく質 / g 18.1 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 6.4 ビタミンK / μg 82
炭水化物 / g 57.5 ビタミンB1 / mg 0.34
ナトリウム / mg 469 ビタミンB2 / mg 0.29
カリウム / mg 699 ナイアシン / mg 4.8
カルシウム / mg 116 ビタミンB6 / mg 0.29
マグネシウム / mg 112 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 287 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 3.4 パントテン酸 / mg 2.19
亜鉛 / mg 2.0 ビタミンC / mg 8
銅 / mg 0.44 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.61 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 193 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 2,296 食塩相当量 / g 1.2





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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくと白菜の雑炊ヾ(^∇^)♪

こんにゃくと白菜の雑炊



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:248Kcal/1人分

簡単!夜食にどうぞ (^o^) 『 白菜は風邪予防や体調不良の免疫力アップの効果が期待できます 』


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こんにゃくと白菜の雑炊は

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今日はこんにゃくと白菜をつかって雑炊を作ってみましたヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油ヾ(^∇^)おネギのいい香りが・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
はくさい 4枚
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
たまねぎ 1/2個
ねぎ お好み
たまご 2個
ごはん 茶碗1杯
かつおだし 2カップ
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
さとう 少々
少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

② お鍋に、かつおだし、塩、さとう、みりんを入れ火にかける。沸騰したら、こんにゃく、白菜、にんじん、たまねぎ、えのきたけを入れ10分くらい煮込む。

作り方2

③ ②にご飯を入れ2分くらい煮込み、その後とき卵、ねぎを入れ、かるくまぜ火を止めふたをして1分くらい蒸らす。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 249 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 12.0 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 6.2 ビタミンK / μg 100
炭水化物 / g 37.9 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 854 ビタミンB2 / mg 0.34
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 4.5
カルシウム / mg 140 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 42 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 249 葉酸 / μg 93
鉄 / mg 2.3 パントテン酸 / mg 1.72
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 14
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 231
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 281 食物繊維不溶性 / g 5.3
βカロテン当量 / μg 2,385 食塩相当量 / g 2.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸しヾ(^∇^)♪

こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸し



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:118Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめヾ(^∇^)こんにゃくでボリュームアップ


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こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸しは

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今日は白菜、人参、ブロッコリーなど野菜たっぷりの茶わん蒸しを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらだしベースでーす✨

バジルとローリエで香りづけ洋風に仕上げました

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
はくさい 2枚
にんじん 1/4本
えのきたけ 1/2パック
ブロッコリー 2つぼみ
たまご 2個
鶏がらだし 1カップ
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 2枚
醤油 少々
さとう 少々
塩、こしょう 適量

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


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(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、はくさいは葉をはがし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 こんにゃくは、だしで10分くらい煮込んで下味をつける。

作り方2


 たまご2個、塩、こしょう、バジル、オレガノ、鶏がらだし(水+鶏がらスープ顆粒小さじ1)を合わせる。

作り方3


 ①、②をお椀に盛り付け③を加える。

作り方4


⑤ ④にローリエをのせラップをし、鍋に5cm深さほど水を入れ、火にかけ沸騰したら④を入れ、鍋にふたをして弱火で15分~20分くらい蒸す。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 111 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 5.1 ビタミンK / μg 92
炭水化物 / g 10.1 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 225 ビタミンB2 / mg 0.39
カリウム / mg 474 ナイアシン / mg 3.2
カルシウム / mg 113 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 193 葉酸 / μg 109
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 2.22
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 30
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 178 食物繊維不溶性 / g 5.4
βカロテン当量 / μg 1,329 食塩相当量 / g 0.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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白菜とじゃがいものバター醤油炒めヾ(^∇^)♪

白菜とじゃがいものバター醤油炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:331Kcal/1人分

簡単!食物繊維がたっぷり和風バター醤油炒めです。


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白菜とじゃがいものバター醤油炒めは

https://mairepi.jp/recipe_hp133.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は野菜の炒め物を作ってみましたヾ(^∇^)

味付和風かつおだし醤油・・ほんのりバターの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

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(材料2人分)

はくさい 5枚
じゃがいも 2個
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
ソーセージ 6本
バター 小さじ1
醤油 小さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 白菜は葉をはがしざく切り、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま角切り、ウインナーは1cm幅くらいに切る。

作り方1


 フライパンに多いめの油を敷き、じゃがいも、にんじんを素揚げする。

作り方2


 ②の余分な油を取り除き、バターを溶かしてたまねぎ、ウインナー、白菜を加え塩、こしょうをふり炒める。

作り方3


 野菜がしんなりしてきたら、醤油、顆粒風味調味料を入れ味を調える(水分が少ないときは、水を少々入れる)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 331 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 11.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 116
炭水化物 / g 29.8 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,055 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 791 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 91 ビタミンB6 / mg 0.40
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 218 葉酸 / μg 87
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.30
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 41
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.44 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 303 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 3,616 食塩相当量 / g 2.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!白菜とニラのオムレツヾ(^∇^)♪


調理時間15分 104Kcal(1人分)

レンジで作る簡単オムレツです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


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レンジで作る!白菜とニラのオムレツは

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今日は白菜、ニラ、人参を使った野菜たっぷりオムレツを作ってみましたヾ(^∇^)

ラー油をぽたり・・ちょっとピリ辛..中華風でニラの香り✨

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料1人分)

はくさい 1枚
ニラ 1/4束
にんじん 3cmくらい
たまご 1個
ラー油 お好みで
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 白菜(1枚)は葉をはがしみじん切り。ニラ(1/4束)は根本を切り落としみじん切り(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)、にんじん(3cmくらい)は皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。

作り方1


 ①を耐熱容器にいれてラー油(お好み)、塩、こしょう(少々)をふり、かき混ぜたらラップをしてレンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

ラー油はお好みで!辛いのが得意なひとはたっぷりどうぞ (^o^)/


 ②のラップを取り除き、たまご(1個かきまぜておく)を加えラップをしてレンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方3


 ③をお皿の上でひっくり返して盛りつける。

作り方4

👉料理のポイント

お皿から取れない場合フライ返しなどでうまくとってくださいね!

※ そのままでも美味しいですが、いろいろつけてたべてみました!

ポン酢 ☆☆☆☆

マヨネーズ ☆☆☆

ケチャップ ☆☆

醤油 ☆

参考までに (^O^)/


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 104 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 7.5 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.9 ビタミンK / μg 138
炭水化物 / g 5.2 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 272 ビタミンB2 / mg 0.25
カリウム / mg 308 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 75 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 19 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 125 葉酸 / μg 71
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.03
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.26 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 266 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 2,280 食塩相当量 / g 0.7





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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白菜とベーコンのオニオンスープヾ(^∇^)♪

白菜とベーコンのオニオンスープ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:143Kcal/1人分

簡単!オニオンスープ 『 白菜は風邪予防や体調不良の免疫力アップの効果が期待できます 』


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白菜とベーコンのオニオンスープは

https://mairepi.jp/recipe_hp140.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はオニオンスープに白菜をたっぷり加えて作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはコンソメスープに塩、こしょう・・ほんのりバジルとベーコンの香り・・✨


(材料2人分)

はくさい 5枚
ベーコン 70g
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2袋
ねぎ お好み
コンソメスープ 3カップ
バジル 少々
塩、こしょう 適量
ローリエ 1枚

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① 白菜は1枚ずつはがしざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1

 お鍋に3カップの水を沸騰させコンソメだし(顆粒調味料小さじ3)を作りローリエ、バジル、塩こしょうをいれ①を10分くらい煮込む。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 143 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 10.5 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 4.5 ビタミンK / μg 161
炭水化物 / g 18.9 ビタミンB1 / mg 0.32
ナトリウム / mg 1,183 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 646 ナイアシン / mg 3.7
カルシウム / mg 115 ビタミンB6 / mg 0.29
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 238 葉酸 / μg 105
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 1.25
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 36
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 19
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.6
レチノール当量 / μg 238 食物繊維不溶性 / g 4.7
βカロテン当量 / μg 2,823 食塩相当量 / g 3.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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すき焼風味!白菜とツナのパスタヾ(^∇^)♪

白菜とツナのスパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:457Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたパスタですヾ(^∇^)


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すき焼風味!白菜とツナのパスタは

https://mairepi.jp/recipe_hp105.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はかつおのフレークと白菜の和風パスタを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風パスタで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
スパゲティ 100g
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方1

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方2

フライパンに野菜を入れツナ缶の油で塩、こしょうをふり炒める。

作り方3

③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくと納豆の野菜スープヾ(^∇^)♪

こんにゃくと納豆の野菜スープ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:165Kcal/1人分

簡単!栄養豊富な納豆とこんにゃくの野菜スープで~すヾ(^∇^)


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こんにゃくと納豆の野菜スープは

https://mairepi.jp/recipe_hp068.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は栄養豊富な納豆と低カロリーでダイエットに良いと言われているこんにゃくの野菜スープを作ってみました✨

味付けはお味噌・・和風かつおだしの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

納豆 2パック
こんにゃく 1丁
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
はくさい 4枚
味噌 大さじ2
かつおだし 2カップ
少々
さとう 少々

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、白菜は葉をはがし、ぶなしめじは石づきを切り落とし、時間があればこんにゃくは表面に切り目を入れ、具材を食べやすい大きさに切る。

作り方1

② お鍋に①の具材と納豆、かつおだし、塩、さとうを加えて煮込む。

作り方2

 野菜が柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶かし入れる。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 165 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 11.9 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 5.4 ビタミンK / μg 435
炭水化物 / g 21.3 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 894 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 770 ナイアシン / mg 5.4
カルシウム / mg 132 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 71 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 244 葉酸 / μg 104
鉄 / mg 2.6 パントテン酸 / mg 2.55
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.33 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.68 食物繊維総量 / g 7.4
ビタミンA / μg 188 食塩相当量 / g 4.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくとポテトの生姜焼きヾ(^∇^)♪

こんにゃくと野菜の生姜焼き


出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:132Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめ!野菜たっぷり栄養満点✨こんにゃくでボリュームアップ(^∇^)


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こんにゃくとポテトの生姜焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp076.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は野菜たっぷり生姜焼きを作ってみました..ごはんにかけて丼にしも美味しいです ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・生姜の香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
はくさい 4枚
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
じゃがいも 2個
ピーマン 2個
生姜チューブタイプ 2cmくらい
醤油 大さじ2
かつおだし顆粒 小さじ1
みりん 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃく、じゃがいも(水洗いしてピーラーで皮をむき芽を取る)にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)は細切り、たまねぎはくし形ぎり、はくさいは葉をはがし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンに油を敷きじゃがいも、こんにゃくを先に炒める。

作り方2


 ②が炒ったらピーマン、にんじん、たまねぎ、はくさいを加え塩、こしょう(少々)生姜(チューブタイプ2cmくらい)を入れ野菜がしんなりするまで炒める。

作り方3


 ③にしょうゆ(大さじ2)かつおだし(水1/4カップ+かつおだし顆粒小さじ1)みりん(大さじ2)を加えふたをしてひと煮たちさせる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 132 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 3.6 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 0.3 ビタミンK / μg 92
炭水化物 / g 31.0 ビタミンB1 / mg 0.06
ナトリウム / mg 1170 ビタミンB2 / mg 0.07
カリウム / mg 542 ナイアシン / mg 1.2
カルシウム / mg 106 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 99 葉酸 / μg 72
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 0.73
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 36
銅 / mg 0.12 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.40 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 234 食物繊維不溶性 / g 4.6
βカロテン当量 / μg 2791 食塩相当量 / g 3.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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