れんこんとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

れんこんとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:255Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪


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れんこんとツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp111.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

れんこん 1節
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
チーズ 30g
マヨネーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水400mlに酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


 たまねぎは、皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜ合わせる。

作り方3


 れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで7~10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 383 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 314 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 217 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.52
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 44 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 50 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はまちと大根の煮つけヾ(^∇^)♪

はまちと大根の煮つけ



出来上がり数:6人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:365Kcal/1人分

超簡単!手抜き料理 『圧力鍋で煮るだけ』


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はまちと大根の煮つけは

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今日ははまちと大根の煮つけを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ほんのりしょうがの香りが食欲をそそりますヾ(^∇^)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料6人分)

はまち(切り身) 6切れ
だいこん 1本
醤油 大さじ5
みりん 大さじ5
大さじ3
さとう 大さじ5
しょうが(チューブタイプ) 3cmくらい
かつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2) 2カップ

(材料の特徴)

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる

はまち

⇒ はまちの食品成分表を見る


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 大根は、よく水洗いして葉のつけ根を切り落としピーラーで皮をむき輪切りにして表面に切り込みを入れる。

作り方1


 はまちは切り身を使用。

作り方2


圧力鍋に①の大根、②のはまち切り身、かつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)、調味料を加えて落し蓋をして10分から15分くらい煮る。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 369 ビタミンD / μg 4.0
たんぱく質 / g 21.7 ビタミンE / mg 4.1
脂質 / g 18.4 ビタミンK / μg 0
炭水化物 / g 24.9 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 948 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 764 ナイアシン / mg 10.1
カルシウム / mg 56 ビタミンB6 / mg 0.54
マグネシウム / mg 56 ビタミンB12 / μg 3.6
リン / mg 261 葉酸 / μg 68
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 1.25
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 72
マンガン / mg 0.14 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 28 食物繊維不溶性 / g 1.3
βカロテン当量 / μg 0 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はくさいツナ丼ヾ(^∇^)♪

はくさいツナ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:511Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりですヾ(^∇^)


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はくさいツナ丼は

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今日は白菜とツナで丼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風どんぶりで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
ごはん 茶碗2杯
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

 フライパンにツナ缶を加えて、その油で①の野菜を炒め、塩、こしょうを振りかけて下味をつける。

作り方2

 ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水大さじ4+かつおだし顆粒タイプ小さじ1)、醤油、みりん、酒、さとうを加えて煮詰め、ごはんの上に盛りつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくと数の子の醤油漬けヾ(^∇^)♪

こんにゃくと数の子の醬油漬け



出来上がり数:2人分
全調理時間:95分 実調理時間:90分 準備:5分 
カロリー:140Kcal/1人分

簡単!潮の香りの数の子と低カロリーなこんにゃく・にんじんの醤油漬けですヾ(^∇^)


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こんにゃくと数の子の醤油漬けは

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今日は、数の子と低カロリーなこんにゃく・にんじんの醤油漬けです~ヾ(^∇^)

味付けは和風だし醤油・・ほんのり甘い✨

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

数の子 120g
こんにゃく 1枚
にんじん 1/2本
かつおだし 2カップ
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
少々

(材料の特徴)

数の子

語源は古くからニシンのことをかどと呼んでおり、かずのこは「かどの子」から変化したものといわれています。ニシン卵巣の加工品には干しかずのこ、塩蔵品の塩かずのこ、調味加工品の調味(味付け)かずのこなどがあります。

⇒ 数の子の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 塩数の子の場合、8時間~10時間くらい位水に浸し、うすい膜を取り除く。(3回くらい水を取り替えるとよい)

作り方1


 こんにゃくはうすく食べやすい大きさ、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方2


 お鍋にかつおだし(2カップ)を入れこんにゃく、にんじんをひと煮たちしたら弱火で20分くらい煮込む。

作り方3


 ③のだしが冷えたら、醤油(大さじ2)、みりん(大さじ2)、酒(大さじ1)、数の子を加え1時間くらい漬け込む。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 143 ビタミンD / μg 10.2
たんぱく質 / g 11.8 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 2.0 ビタミンK / μg 1
炭水化物 / g 18.7 ビタミンB1 / mg 0.04
ナトリウム / mg 1386 ビタミンB2 / mg 0.08
カリウム / mg 256 ナイアシン / mg 3.2
カルシウム / mg 69 ビタミンB6 / mg 0.15
マグネシウム / mg 26 ビタミンB12 / μg 3.5
リン / mg 137 葉酸 / μg 15
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg .031
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 1
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 138
マンガン / mg 0.12 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 289 食物繊維不溶性 / g 2.9
βカロテン当量 / μg 3440 食塩相当量 / g 3.6

栄養成分値は

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納豆ちくわ丼ヾ(^∇^)♪

納豆ちくわ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:318Kcal/1人分

簡単! 手抜き料理しちゃいました (^o^)/ 『納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用があると言われています』


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今日は時間がなく超手抜き(^_^; 納豆とちくわの丼を作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつお醤油だし+からしをちょこっと・・美味しく仕上がってます!

他にも ⇒ 豆苗納豆丼  ⇒ モロヘイヤ納豆丼 もあるよ宜しければご覧ください✨

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簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

 納豆 2パック
 ちくわ 2本
 ごはん 茶碗2杯
 たまご 2個
 醤油 少々
 かつおだし顆粒 少々
 からし 少々
 ねぎ 少々

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 納豆にからしを入れ粘り気がでるまで練る。しょうゆ、たまご、かつおだしを入れまぜる。

作り方1


 ちくわを食べやすい大きさに切り、ごはんにのせ①をかける。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 318 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 15.6 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 7.7 ビタミンK / μg 376
炭水化物 / g 44.7 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 270 ビタミンB2 / mg 0.30
カリウム / mg 373 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 45 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 49 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 213 葉酸 / μg 61
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 2.38
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.30 コレステロール / mg 124
マンガン / mg 0.76 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 43 食物繊維不溶性 / g 1.9
βカロテン当量 / μg 14 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

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ごまめのかき揚げヾ(^∇^)♪

ごまめのかき揚げ



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:315Kcal/1人分

簡単!カルシウムたっぷりかき揚げでーすヾ(^∇^) 


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ごまめのかき揚げは

https://mairepi.jp/recipe_hp019.html
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今日はごまめをつかってかき揚げを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし・砂糖・みりんでほんのり甘い・・✨

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(材料4人分)

≪ごまめ≫
かたくちいわし煮干 100g
ごま 小さじ1
醤油 大さじ4
みりん 大さじ4
大さじ1
さとう 大さじ4
≪かき揚げ≫
たまねぎ 1個
たまご 1個
小麦粉 1カップ
かつおだし顆粒 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

かたくちいわし

カルシウムを豊富に含み、素干ししたものを砂糖と醤油で煮詰めたお正月のおせち料理の田作(ごまめ)や茹でて乾燥させた煮干しで出汁をとるのに利用されたりしている。

⇒ かたくちいわしの食品成分表をみる

ごま

不飽和脂肪酸を豊富に含み血中コレステロールを減らし血管を丈夫にして動脈硬化や高血圧を防ぐ効果が期待できます。また、セレンやセサミノール配糖体などの成分も含まれているので活性酸素を無毒化したり、抗がん作用のある栄養価の高い食品です。『空気に触れると酸化しやすいので食べる前に炒るのが良いでしょう』

⇒ ごまの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンに油をいれず、かたくちいわしの煮干しを弱火で十分煎る。

作り方1


 ①に醤油(大さじ4)、みりん(大さじ4)、砂糖(大さじ4)、酒(大さじ1)を入れ強火で水分がまくなるまで味をからめ火を止めごま(小さじ1)をふる。

作り方2


 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切りにする。

作り方3


 ボールに小麦粉(1カップ)、卵(1個)、かつおだし顆粒(小さじ1)、塩・こしょう(少々)、水(水の量はねばりをみながら調整)を入れかき混ぜ、①をいれかくまぜ玉じゃくしで1人前ずつ約180℃の油で揚げる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 315 ビタミンD / μg 4.8
たんぱく質 / g 22.0 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 3.8 ビタミンK / μg 2
炭水化物 / g 42.5 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 1,642 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 464 ナイアシン / mg 4.7
カルシウム / mg 582 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 79 ビタミンB12 / μg 10.5
リン / mg 463 葉酸 / μg 37
鉄 / mg 5.4 パントテン酸 / mg 0.94
亜鉛 / mg 2.3 ビタミンC / mg 2
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 196
マンガン / mg 0.08 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 21 食物繊維不溶性 / g 0.7
βカロテン当量 / μg 3 食塩相当量 / g 4.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

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を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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糸こんにゃくの辛子明太子和えヾ(^∇^)♪

糸こんにゃくの辛子明太子和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:96Kcal/1人分

超簡単!ダイエットに最適ですヾ(^∇^) 


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糸こんにゃくの辛子明太子和えは

https://mairepi.jp/recipe_hp017.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は糸こんにゃくの辛子明太子和えを作ってみました ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

糸こんにゃく 1袋
辛子明太子 2個
ブロッコリー 10つぼみ
ごま 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2

(作り方)

糸こんにゃくを水で洗い、ブロッコリーはサットゆでる
辛子明太子をほぐし、糸こんにゃく、マヨネーズと和える
②にごまをふりブロッコリーをもりつける

(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 96 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 8.0 ビタミンE / mg 2.7
脂質 / g 5.5 ビタミンK / μg 36
炭水化物 / g 6.6 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 713 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 120 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 155 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 24 ビタミンB12 / μg 3.4
リン / mg 134 葉酸 / μg 40
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 0.84
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 90
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.2
レチノール当量 / μg 27 食物繊維不溶性 / g 4.9
βカロテン当量 / μg 168 食塩相当量 / g 1.8





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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鮭のから揚げ甘酢和えヾ(^∇^)♪

鮭のから揚げ甘酢和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:274Kcal/1人分

簡単!鮭に含まれるコラーゲンで美肌をづくりヾ(^∇^)


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鮭のから揚げ甘酢和えは

https://mairepi.jp/recipe_hp169.html
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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は鮭のから揚げとたまねぎなどの野菜の甘酢和えを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢・・ほんのりゴマの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

鮭(切り身) 4切れ
たまねぎ 1個
ピーマン 4個
にんじん 1本
片栗粉 適量
ごま油 小さじ1
醤油 大さじ2
オイスターソース 小さじ1
鶏がらスープ 1カップ
大さじ3
砂糖 大さじ2
トマトケチャップ 小さじ1

(材料の特徴)

一般的にしろさけのことで身の色がオレンジ色をしているのが特徴です。たんぱく質、脂質、ビタミンDを豊富に含みます。また、アスタキサンチンは魚類では鮭だけに含まれ強い抗酸化作用があり、がんを防ぐ効果が期待できます。皮に含まれるコラーゲンは美肌をつくり老化防止にも。他にもEPA、DHAを含み生活習慣病を防ぐ効果があります。

⇒ 鮭の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる

酸味のもととなる酢酸やクエン酸などの有機酸が豊富に含まれています。クエン酸は体内にたまった老廃物を排出させたり、肥満や過酸化脂質の生成を制御する働きがあり、ダイエットや生活習慣病の予防におすすめです。黒酢は長期熟成でアミノ酸が豊富に含まれています。

⇒ 酢の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① 鮭はほねを取り食べやすい大きさに切る。

作り方1


② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ピーマンはへたと種をとり食べやすい大きさに切る。

作り方2


 ボールに鶏がらスープ、醤油、オイスターソース、酢、砂糖、トマトケチャップを入れまぜる。

作り方3


 ①の鮭に片栗粉をまぶす。

作り方4


 ④の鮭を約180℃の油で揚げる。

作り方5


 ②の野菜を約180℃の油で素揚げする。

作り方6


 フライパンを熱して、⑤、⑥、③を加えひと煮たちさせる。ごま油で香りづけし、水溶き片栗粉でとろみをつける。

作り方7


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 274 ビタミンD / μg 20.2
たんぱく質 / g 25.8 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 7.4 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 24.8 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 1,231 ビタミンB2 / mg 0.28
カリウム / mg 682 ナイアシン / mg 7.3
カルシウム / mg 69 ビタミンB6 / mg 0.62
マグネシウム / mg 48 ビタミンB12 / μg 5.3
リン / mg 299 葉酸 / μg 60
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 2.16
亜鉛 / mg 0.8 ビタミンC / mg 25
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 76
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 279 食物繊維不溶性 / g 1.9
βカロテン当量 / μg 3,339 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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鮭と大根のチャーハンヾ(^∇^)♪

鮭と大根のチャーハン



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:294Kcal/1人分

高タンパクな鮭と大根、ピーマンなどの野菜を具材にしたチャーハンです


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鮭と大根のチャーハンは

https://mairepi.jp/recipe_hp043.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は鮭と大根を具材にしてチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ほんのり鮭の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

鮭フレーク 1瓶
大根 10cmくらい
にんじん 1/2本
たまねぎ 1個
ピーマン 1個
たまご 1個
醤油 大さじ1
かつおだし粉末 小さじ1
塩コショウ 適量
ごはん 茶碗4杯

(材料の特徴)

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れて、へたを引き抜きみじん切りにする。大根は水洗いして、葉のつけ根を切り落とし、使う長さ(10cmくらい)切って、ピーラーで皮をむき角切りにする。

作り方1


② フライパンに油を敷き、大根を炒める。

作り方2


 ②にときたまごを加えて、さらに炒める。

作り方3


 ③のたまごが半熟になったら、ごはんを加えて炒める。

作り方4


④がある程度炒まったら、残りの具材を加えて醤油、塩コショウ、かつおだし粉末で味をつける。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンD / μg 5.2
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 2.8 ビタミンK / μg 4
炭水化物 / g 55.5 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 511 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 324 ナイアシン / mg 1.5
カルシウム / mg 38 ビタミンB6 / mg 0.20
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 137 葉酸 / μg 38
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.87
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 60
マンガン / mg 0.57 食物繊維総量 / g 1.6
ビタミンA / μg 115 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナニラたまヾ(^∇^)♪

ツナニラたま



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:208Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?


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https://mairepi.jp

ツナニラたまは

https://mairepi.jp/recipe_hp159.html
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今日は、かつおのフレークを入れたニラ玉を作ってみました。『植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されているカイワレ大根を添えてみました』ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ほんのりごま油の香りが食欲をそそります✨

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(材料2人分)

ニラ 4本
ツナ缶 1缶
たまご 2個
かいわれ大根 1/4パック
ミニトマト 4個
かつおだし(顆粒) 少々
ごま油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。

⇒ にらの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)

作り方1


 ①にたまご、かつおだし(顆粒)、水を加えかきまぜる。

作り方2


③ フライパンにごま油を敷き②を半熟になるまでかき混ぜながら焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 208 ビタミンD / μg 2.5
たんぱく質 / g 14.3 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 15.4 ビタミンK / μg 46
炭水化物 / g 2.5 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 309 ビタミンB2 / mg 0.30
カリウム / mg 280 ナイアシン / mg 6.4
カルシウム / mg 41 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 170 葉酸 / μg 51
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 0.93
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 226
マンガン / mg 0.13 食物繊維水溶性 / g 0.2
レチノール当量 / μg 136 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 741 食塩相当量 / g 1.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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