カテゴリー: チーズ

ウインナーチーズエッグは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp152.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はウインナー、にんじん、キノコのたまごチーズ焼きをつくってみました・・お弁当にいいかも ~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩・こしょう・・・オリーブ油のかわりに⇒バター、食べるときに⇒トマトケチャップなどいろろやってみてください ✨

たまご、とろけるチーズに今回は、にんじん、しめじをいれました。みじん切りにすると野菜がわかりにくく、お子さんの嫌いな野菜いれても大丈夫かも！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料１人分）

ウインナー	４本
にんじん	３cmくらい
ぶなしめじ	１０ｇ
とろけるチーズ	２０ｇ
たまご	１個
オリーブ油	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ウインナー、しめじ（石づきを切り落とす）は食べやすい大きさに切る。

② フライパンにオリーブオイルを敷きウインナー、にんじん、しめじを炒める。

③ 火を弱火にして②の上にとろけるチーズをのせる。

④ ③のチーズがとろけてきたら強火にしてとき卵をいれ半熟になるまでかき混ぜる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	394	ビタミンＤ / μg	1.2
たんぱく質 / g	19.5	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	32.7	ビタミンＫ / μg	6
炭水化物 / g	5.0	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	1,072	ビタミンＢ２ / mg	0.33
カリウム / mg	285	ナイアシン / mg	3.8
カルシウム / mg	153	ビタミンＢ６ / mg	0.13
マグネシウム / mg	21	ビタミンＢ１２ / μg	1.8
リン / mg	371	葉酸 / μg	25
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	2.3	ビタミンＣ / mg	10
銅 / mg	0.12	コレステロール / mg	183
マンガン / mg	0.06	食物繊維水溶性 / g	0.1
レチノール当量 / μg	197	食物繊維不溶性 / g	0.6
βカロテン当量 / μg	1,283	食塩相当量 / g	2.8

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年4月16日2020年4月16日

レンジで作る！ポテトシチューヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：294Kcal/１人分

レンジで作る簡単ポテトシチューです『火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』

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レンジで作る！ポテトシチューは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp178.html
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今日はじゃがいもをつかってシチューを作ってみました・・なんと電子レンジだけで作っちゃいます✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/４本
ウインナー	４本
牛乳	１カップ+大さじ２
小麦粉	大さじ１
鶏ガラだし顆粒	小さじ１
バター	小さじ２
バジル（粉）	少々
塩・こしょう	少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき１口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

👉 料理のポイント

じゃがいも、にんじんは大きすぎると加熱に時間がかかります。

② ①塩、こしょうをふり、水大さじ２を加えラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

👉料理のポイント

少量の水を加えますがだし汁のほうが良かったです。

③ ②を加熱している間にお皿に小麦粉（大さじ１/２）・牛乳（大さじ１）を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

👉料理のポイント

少し手間ですが小麦粉（薄力粉使用）のだまが残らないようにしましょう。

④ ③に牛乳（１/２カップ）・バター（小さじ１）を加えラップしてレンジ（６００W）で１分くらい加熱する。

⑤ ②に④・鶏ガラだし顆粒（小さじ１/２）・バジル粉を加えかき混ぜラップしてレンジ（６００W）で１分３０秒～２分くらい加熱する。

👉料理のポイント

・温める感じで！②で具材をやわらかくしておきましょう。注意 ⇒ めんどくさいので②を飛ばしてやってみましたが４分くらであふれます(^o^;)

・お皿の大きさによって④の牛乳の量はかえて下さい！注意 ⇒ ⑤の出来上がりがお皿の２/３以上あると加熱したときすぐあふれます。

※ 追加で野菜を入れるなら小松菜がおすすめです (^o^)

以前ほうれん草のシチューを紹介しましたが、ほうれん草はアクが強く下ゆでで必要ですが小松菜は苦み、えぐみがないので②にプラスするよ良いでしょう。

小松菜は鉄分、カルシウムが豊富ですが特にカルシウムを多く含んでいるためカルシウムの吸収を助けるビタミンＤを豊富に含むしめじも追加するといいですよ (^o^)

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	294	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	9.4	ビタミンE / mg	1.3
脂質 / g	16.6	ビタミンＫ / μg	10
炭水化物 / g	26.8	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	976	ビタミンＢ２ / mg	0.24
カリウム / mg	549	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	163	ビタミンＢ６ / mg	0.26
マグネシウム / mg	38	ビタミンＢ１２ / μg	0.6
リン / mg	196	葉酸 / μg	30
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	1.28
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	29
マンガン / mg	0.27	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	190	食物繊維不溶性 / g	1.7
βカロテン当量 / μg	1,758	食塩相当量 / g	2.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年4月14日2020年4月14日

小松菜のバター醤油チーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：223Kcal/１人分

簡単！たっぷりのカルシウムで丈夫な骨にヾ(＾∇＾)

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小松菜のバター醤油チーズ焼きは

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今日は小松菜とたっぷりの野菜・きのこ・油揚げにチーズをのせて焼いてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバター・きのこの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

小松菜	１/２束
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
しめじ	１/２パック
油揚げ	１枚
醤油	大さじ１
かつおだし	１/２カップ
チーズ	４０ｇ
バター	大さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

たまねぎ

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 小松菜は食べやすい大きさ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、油揚げは１㎝くらいに切る。

② フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり炒める。

③ ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし（水+だし顆粒小さじ１）、醤油を入れひと煮たちさせる。

④ ③をグラタン皿に入れ上にチーズをのせ、オーブントースターで５分くらい焼く。『バジルの粉末タイプふっても美味しいです(^^)』

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	223	ビタミンＤ / μg	1.2
たんぱく質 / g	10.5	ビタミンE / mg	2.7
脂質 / g	14.6	ビタミンＫ / μg	236
炭水化物 / g	14.9	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	896	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	454	ナイアシン / mg	3.1
カルシウム / mg	291	ビタミンＢ６ / mg	0.22
マグネシウム / mg	47	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	292	葉酸 / μg	94
鉄 / mg	2.5	パントテン酸 / mg	0.91
亜鉛 / mg	1.5	ビタミンＣ / mg	19
銅 / mg	0.16	コレステロール / mg	16
マンガン / mg	0.49	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	488	食物繊維不溶性 / g	4.4
βカロテン当量 / μg	5,248	食塩相当量 / g	2.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年3月5日2020年3月27日

レンジで作る！こんにゃくとピーマンのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：185Kcal/１人分

レンジで簡単！ダイエットにおすすめでーす~ヾ(＾∇＾) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』

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レンジで作る！こんにゃくとピーマンのチーズ焼きは

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今日はピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズツナに塩・こしょう✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/４個
にんじん	３cmくらい
ピーマン	２個
チーズ	３５ｇ
マヨネーズ	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ピーマンは半分に切りたねをとる。こんにゃくは表面に切れ目を入れピーマンに入るサイズに切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、それぞれみじん切りにする。

👉料理のポイント

写真の手順で作ると野菜が少しシャキシャキはん生ですので下記手順をおすすめします（＾＾；

耐熱容器に①の食材がつかるくらい水＋顆粒風味調味料（小さじ１）を入れラップをして（表面に爪楊枝で５ヶ所くらい穴をあける）電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

吹きこぼれ注意！！

② ボールで①、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを振り混ぜ合わせる。

③ ピーマンに②→こんにゃく→②→チーズの順にのせる。

④ オーブントースターで１０~１５分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	185	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	11.8	ビタミンE / mg	1.4
脂質 / g	13.1	ビタミンＫ / μg	24
炭水化物 / g	5.7	ビタミンＢ１ / mg	0.03
ナトリウム / mg	378	ビタミンＢ２ / mg	0.10
カリウム / mg	198	ナイアシン / mg	3.3
カルシウム / mg	165	ビタミンＢ６ / mg	0.19
マグネシウム / mg	23	ビタミンＢ１２ / μg	0.9
リン / mg	156	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.8	パントテン酸 / mg	0.17
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.07	コレステロール / mg	25
マンガン / mg	0.10	食物繊維水溶性 / g	0.4
レチノール当量 / μg	89	食物繊維不溶性 / g	2.5
βカロテン当量 / μg	527	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年2月6日2020年3月27日

ハムチーズコロッケヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：357Kcal/１人分

簡単！朝食にいかがですか？作り置きでお弁当にも~ヾ(＾∇＾)

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ハムチーズコロッケは

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今日はじゃがいもをロースハムに挟んでコロッケを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩、こしょうだけ・・・チーズをくわえてクリーミーにしあげました・・✨

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簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
コーン（缶詰）	２０ｇ
ロースハム	４０ｇ
スライスチーズ	４枚
たまご	１個
パン粉	１カップ
小麦粉	適量
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　とうもろこしの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

② ①の野菜、コーン（缶詰）食材を少しかたい目にゆでる。

③ ②をボールに入れ、とき卵（１/３個）、塩、こしょうをふりつぶしてまぜる。

④ ハムの上に③をまるめてのせ、その上にチーズ、ハムをのせる。

⑤ ④に小麦粉、とき卵（２/３個）、パン粉をつけて約１８０℃の油で揚げる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	357	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	17.7	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	14.1	ビタミンＫ / μg	4
炭水化物 / g	39.6	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	753	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	606	ナイアシン / mg	2.9
カルシウム / mg	226	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	369	葉酸 / μg	61
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	1.07
亜鉛 / mg	1.9	ビタミンＣ / mg	34
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	105
マンガン / mg	0.36	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	321	食物繊維不溶性 / g	2.8
βカロテン当量 / μg	2661	食塩相当量 / g	1.9

栄養成分値は

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尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年2月5日2020年3月27日

ほうれん草とツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：269Kcal/１人分

簡単！栄養満点チーズ焼き~ヾ(＾∇＾) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』

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ほうれん草とツナのチーズ焼きは

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今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１束
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
なめこ	１/２パック
とろけるチーズ	４０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
バジル（粉）	少々
オリーブ油	小さじ１
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。（食べ頃：９月～１１月『天然もの』）
⇒　なめこの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

② たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

③ ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

④ フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

⑤ ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター（８６０W）で５～７分くらい焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	269	ビタミンＤ / μg	2.0
たんぱく質 / g	15.3	ビタミンE / mg	3.7
脂質 / g	18.8	ビタミンＫ / μg	247
炭水化物 / g	11.7	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	590	ビタミンＢ２ / mg	0.26
カリウム / mg	681	ナイアシン / mg	8.1
カルシウム / mg	208	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	56	ビタミンＢ１２ / μg	1.8
リン / mg	284	葉酸 / μg	124
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	0.82
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	35
マンガン / mg	0.45	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	608	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	6,687	食塩相当量 / g	1.5

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年9月12日2019年9月12日

レンジで作る！ポテトグラタンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：300Kcal/１人分

レンジで作る簡単ポテトグラタン

『火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は火を使わず電子レンジとオーブントースターでポテトグラタンを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏ガラスープ・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/４本
ウインナー	４本
牛乳	２/３カップ+大さじ２
小麦粉	大さじ１
鶏ガラだし顆粒	小さじ１
バター	小さじ２
バジル（粉）	少々
塩・こしょう	少々
とろけるチーズ	４０ｇ

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

牛乳

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

② ①塩、こしょうをふり、水（大さじ２）を加えラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

③ ②を加熱している間にお皿に小麦粉（大さじ１/２）・牛乳（大さじ１）を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

④ ③に牛乳（１/３カップ）・バター（小さじ１）を加えラップしてレンジ（６００W）で１分くらい加熱する。

⑤ ②に④・鶏ガラだし顆粒（小さじ１/２）・バジル粉を加えかき混ぜとろけるチーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	300	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	10.3	ビタミンE / mg	1.4
脂質 / g	17.7	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	24.9	ビタミンＢ１ / mg	0.16
ナトリウム / mg	875	ビタミンＢ２ / mg	0.22
カリウム / mg	493	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	177	ビタミンＢ６ / mg	0.25
マグネシウム / mg	34	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	232	葉酸 / μg	34
鉄 / mg	1.0	パントテン酸 / mg	1.07
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.13	コレステロール / mg	32
マンガン / mg	0.24	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	206	食物繊維不溶性 / g	1.7
βカロテン当量 / μg	1,842	食塩相当量 / g	2.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2019年8月25日2020年3月31日

レンジで作る！ちくわとツナのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：264Kcal/１人分

レンジで作る簡単ちくわのチーズ焼き！『火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーすヾ(＾∇＾)』

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トップページ

レンジで作る！ちくわとツナのチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp061.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はレンジで作る！シリーズで簡単に作れるチーズ焼き！ちくわを器にしてたっぷりの野菜を盛り付けてみました (^o^)/

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル（粉）などをふりかけても美味しいよ✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

ちくわ	５本
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
ピーマン	１個
とろけるチーズ	３０ｇ
マヨネーズ	小さじ１

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ちくわは片側半分を切り開く、たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）はみじん切りにする。

👉 料理のポイント　：　たまねぎ、人参、ピーマンはシャキシャキ半生に仕上がります。半生が苦手な方はたまねぎ、人参、ピーマンだけをお皿にとりラップをして電子レンジ（６００W）で１分３０秒くらい加熱するといいよヾ(＾∇＾)

② ボールにたまねぎ、にんじん、ピーマン、ツナ、マヨネーズを加えまぜる。

③ 開いたちくわに②、チーズをのせ、オーブントースター（８６０W）で５分～１０分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	265	ビタミンＤ / μg	1.4
たんぱく質 / g	19.2	ビタミンE / mg	1.7
脂質 / g	13.8	ビタミンＫ / μg	22
炭水化物 / g	16.1	ビタミンＢ１ / mg	0.07
ナトリウム / mg	796	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	291	ナイアシン / mg	3.8
カルシウム / mg	129	ビタミンＢ６ / mg	0.22
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	222	葉酸 / μg	23
鉄 / mg	1.1	パントテン酸 / mg	0.27
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.08	コレステロール / mg	39
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	0.7
レチノール当量 / μg	206	食物繊維不溶性 / g	1.2
βカロテン当量 / μg	1,998	食塩相当量 / g	2.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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