ウインナーチーズエッグヾ(^∇^)♪

ウインナーチーズエッグ


調理時間15分 394Kcal(1人分)

簡単!朝食にいかがですか?ウインナーに・・ふわふわたまご・・とろ~りチーズ!


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ウインナーチーズエッグは

https://mairepi.jp/recipe_hp152.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はウインナー、にんじん、キノコのたまごチーズ焼きをつくってみました・・お弁当にいいかも ~ヾ(^∇^)

味付けは塩・こしょう・・・オリーブ油のかわりに⇒バター、食べるときに⇒トマトケチャップなどいろろやってみてください ✨

たまご、とろけるチーズに今回は、にんじん、しめじをいれました。みじん切りにすると野菜がわかりにくく、お子さんの嫌いな野菜いれても大丈夫かも!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料1人分)

ウインナー 4本
にんじん 3cmくらい
ぶなしめじ 10g
とろけるチーズ 20g
たまご 1個
オリーブ油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ウインナー、しめじ(石づきを切り落とす)は食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンにオリーブオイルを敷きウインナー、にんじん、しめじを炒める。

作り方2


③ 火を弱火にして②の上にとろけるチーズをのせる。

作り方3


 ③のチーズがとろけてきたら強火にしてとき卵をいれ半熟になるまでかき混ぜる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 394 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 19.5 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 32.7 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 5.0 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,072 ビタミンB2 / mg 0.33
カリウム / mg 285 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 153 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 21 ビタミンB12 / μg 1.8
リン / mg 371 葉酸 / μg 25
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 2.3 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.12 コレステロール / mg 183
マンガン / mg 0.06 食物繊維水溶性 / g 0.1
レチノール当量 / μg 197 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 1,283 食塩相当量 / g 2.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ポテトシチューヾ(^∇^)♪

ポテトシチュー



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:294Kcal/1人分

レンジで作る簡単ポテトシチューです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


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レンジで作る!ポテトシチューは

https://mairepi.jp/recipe_hp178.html
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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はじゃがいもをつかってシチューを作ってみました・・なんと電子レンジだけで作っちゃいます✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ウインナー 4本
牛乳 1カップ+大さじ2
小麦粉 大さじ1
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
バター 小さじ2
バジル(粉) 少々
塩・こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方1

👉 料理のポイント

じゃがいも、にんじんは大きすぎると加熱に時間がかかります。


 ①塩、こしょうをふり、水大さじ2を加えラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

少量の水を加えますがだし汁のほうが良かったです。


②を加熱している間にお皿に小麦粉(大さじ1/2)・牛乳(大さじ1)を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方3

👉料理のポイント

少し手間ですが小麦粉(薄力粉使用)のだまが残らないようにしましょう。


 ③に牛乳(1/2カップ)・バター(小さじ1)を加えラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する。

作り方4


 ②に④・鶏ガラだし顆粒(小さじ1/2)・バジル粉を加えかき混ぜラップしてレンジ(600W)で1分30秒~2分くらい加熱する。

作り方5

👉料理のポイント

・ 温める感じで!②で具材をやわらかくしておきましょう。注意 ⇒ めんどくさいので②を飛ばしてやってみましたが4分くらであふれます(^o^;)

・ お皿の大きさによって④の牛乳の量はかえて下さい! 注意 ⇒ ⑤の出来上がりがお皿の2/3以上あると加熱したときすぐあふれます。

※ 追加で野菜を入れるなら小松菜がおすすめです (^o^)

以前ほうれん草のシチューを紹介しましたが、ほうれん草はアクが強く下ゆでで必要ですが小松菜は苦み、えぐみがないので②にプラスするよ良いでしょう。

小松菜は鉄分、カルシウムが豊富ですが特にカルシウムを多く含んでいるためカルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むしめじも追加するといいですよ (^o^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 16.6 ビタミンK / μg 10
炭水化物 / g 26.8 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 976 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 196 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.28
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 29
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,758 食塩相当量 / g 2.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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小松菜のバター醤油チーズ焼きヾ(^∇^)♪

小松菜のバター醤油チーズ焼き


出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:223Kcal/1人分

簡単!たっぷりのカルシウムで丈夫な骨にヾ(^∇^)


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小松菜のバター醤油チーズ焼きは

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今日は小松菜とたっぷりの野菜・きのこ・油揚げにチーズをのせて焼いてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバター・きのこの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
油揚げ 1枚
醤油 大さじ1
かつおだし 1/2カップ
チーズ 40g
バター 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

小松菜は食べやすい大きさ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、油揚げは1㎝くらいに切る。

作り方1


② フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり炒める。

作り方2


 ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水+だし顆粒小さじ1)、醤油を入れひと煮たちさせる。

作り方3


 ③をグラタン皿に入れ上にチーズをのせ、オーブントースターで5分くらい焼く。『バジルの粉末タイプふっても美味しいです(^^)』

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 223 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 10.5 ビタミンE / mg 2.7
脂質 / g 14.6 ビタミンK / μg 236
炭水化物 / g 14.9 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 896 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 454 ナイアシン / mg 3.1
カルシウム / mg 291 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 47 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 292 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 2.5 パントテン酸 / mg 0.91
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 19
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 16
マンガン / mg 0.49 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 488 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 5,248 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!こんにゃくとピーマンのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

こんにゃくとピーマンのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:185Kcal/1人分

レンジで簡単!ダイエットにおすすめでーす~ヾ(^∇^) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』


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レンジで作る!こんにゃくとピーマンのチーズ焼きは

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今日はピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズツナに塩・こしょう✨

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簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/4個
にんじん 3cmくらい
ピーマン 2個
チーズ 35g
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


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⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ピーマンは半分に切りたねをとる。こんにゃくは表面に切れ目を入れピーマンに入るサイズに切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、それぞれみじん切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

写真の手順で作ると野菜が少しシャキシャキはん生ですので下記手順をおすすめします(^^;

耐熱容器に①の食材がつかるくらい水+顆粒風味調味料(小さじ1)を入れラップをして(表面に爪楊枝で5ヶ所くらい穴をあける)電子レンジ(600W)で2分くらい加熱する。

吹きこぼれ注意!!


 ボールで①、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを振り混ぜ合わせる。

作り方2


 ピーマンに②→こんにゃく→②→チーズの順にのせる。

作り方3


 オーブントースターで10~15分くらい焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 185 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 11.8 ビタミンE / mg 1.4
脂質 / g 13.1 ビタミンK / μg 24
炭水化物 / g 5.7 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 378 ビタミンB2 / mg 0.10
カリウム / mg 198 ナイアシン / mg 3.3
カルシウム / mg 165 ビタミンB6 / mg 0.19
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 156 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.17
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 25
マンガン / mg 0.10 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 89 食物繊維不溶性 / g 2.5
βカロテン当量 / μg 527 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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ハムチーズコロッケヾ(^∇^)♪

ハムチーズコロッケ



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:357Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?作り置きでお弁当にも~ヾ(^∇^)


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毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

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ハムチーズコロッケは

https://mairepi.jp/recipe_hp056.html
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今日はじゃがいもをロースハムに挟んでコロッケを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは塩、こしょうだけ・・・チーズをくわえてクリーミーにしあげました・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
コーン(缶詰) 20g
ロースハム 40g
スライスチーズ 4枚
たまご 1個
パン粉 1カップ
小麦粉 適量
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ とうもろこしの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方1


①の野菜、コーン(缶詰)食材を少しかたい目にゆでる。

作り方2


 ②をボールに入れ、とき卵(1/3個)、塩、こしょうをふりつぶしてまぜる。

作り方3


 ハムの上に③をまるめてのせ、その上にチーズ、ハムをのせる。

作り方4


 ④に小麦粉、とき卵(2/3個)、パン粉をつけて約180℃の油で揚げる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 357 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 17.7 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 14.1 ビタミンK / μg 4
炭水化物 / g 39.6 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 753 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 606 ナイアシン / mg 2.9
カルシウム / mg 226 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 369 葉酸 / μg 61
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.07
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 105
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 321 食物繊維不溶性 / g 2.8
βカロテン当量 / μg 2661 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ほうれん草とツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ほうれん草とツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:269Kcal/1人分

簡単!栄養満点チーズ焼き~ヾ(^∇^) 『美肌効果が期待できるなめこをトッピング』


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https://mairepi.jp

ほうれん草とツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp151.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はほうれん草とツナ、なめこのチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズ、塩、こしょう・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1束
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
なめこ 1/2パック
とろけるチーズ 40g
マヨネーズ 小さじ1
バジル(粉) 少々
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

なめこ

美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含み、たんぱく質の吸収を助けて腸の働きをととのえたり肝臓などの粘膜を保護する効果が期待できるヌルヌルのムチン成分を含みます。(食べ頃:9月~11月『天然もの』)
⇒ なめこの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方1


 たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方2


 ツナに塩、こしょう、バジルで下味をつける。

作り方3


 フライパンにオリーブ油を敷き②を野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうをふる。

作り方4


 ③、④をグラタン皿に盛りつけ、上にとろけるチーズをのせオーブントースター(860W)で5~7分くらい焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 269 ビタミンD / μg 2.0
たんぱく質 / g 15.3 ビタミンE / mg 3.7
脂質 / g 18.8 ビタミンK / μg 247
炭水化物 / g 11.7 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 590 ビタミンB2 / mg 0.26
カリウム / mg 681 ナイアシン / mg 8.1
カルシウム / mg 208 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 56 ビタミンB12 / μg 1.8
リン / mg 284 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 0.82
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 608 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 6,687 食塩相当量 / g 1.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ポテトグラタンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:300Kcal/1人分

レンジで作る簡単ポテトグラタン

『 火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』


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今日は火を使わず電子レンジとオーブントースターでポテトグラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏ガラスープ・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ウインナー 4本
牛乳 2/3カップ+大さじ2
小麦粉 大さじ1
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
バター 小さじ2
バジル(粉) 少々
塩・こしょう 少々
とろけるチーズ 40g

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方1


 ①塩、こしょうをふり、水(大さじ2)を加えラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2


 ②を加熱している間にお皿に小麦粉(大さじ1/2)・牛乳(大さじ1)を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方3


 ③に牛乳(1/3カップ)・バター(小さじ1)を加えラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する。

作り方4


 ②に④・鶏ガラだし顆粒(小さじ1/2)・バジル粉を加えかき混ぜとろけるチーズをのせてオーブントースター(860W)で6~8分焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 300 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 10.3 ビタミンE / mg 1.4
脂質 / g 17.7 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 24.9 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 875 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 493 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 177 ビタミンB6 / mg 0.25
マグネシウム / mg 34 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 232 葉酸 / μg 34
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 1.07
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 32
マンガン / mg 0.24 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 206 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,842 食塩相当量 / g 2.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ちくわとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

ちくわとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:264Kcal/1人分

レンジで作る簡単ちくわのチーズ焼き!『 火を使わず電子レンジ・オーブントースターで調理しまーすヾ(^∇^)』


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毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

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レンジで作る!ちくわとツナのチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp061.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;

今日はレンジで作る!シリーズで簡単に作れるチーズ焼き!ちくわを器にしてたっぷりの野菜を盛り付けてみました (^o^)/

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいよ✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料2人分)

ちくわ 5本
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 1個
とろけるチーズ 30g
マヨネーズ 小さじ1

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ちくわは片側半分を切り開く、たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取る)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)はみじん切りにする。

👉 料理のポイント : たまねぎ、人参、ピーマンはシャキシャキ半生に仕上がります。半生が苦手な方はたまねぎ、人参、ピーマンだけをお皿にとりラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒くらい加熱するといいよヾ(^∇^)


 ボールにたまねぎ、にんじん、ピーマン、ツナ、マヨネーズを加えまぜる。


 開いたちくわに②、チーズをのせ、オーブントースター(860W)で5分~10分焼く。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 265 ビタミンD / μg 1.4
たんぱく質 / g 19.2 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 13.8 ビタミンK / μg 22
炭水化物 / g 16.1 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 796 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 291 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 129 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 222 葉酸 / μg 23
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.27
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 206 食物繊維不溶性 / g 1.2
βカロテン当量 / μg 1,998 食塩相当量 / g 2.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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