カテゴリー: チーズ

豚たまチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp129.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は豚肉、たまねぎ、にんじんにたまごをのせてチーズ焼きしてみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩・こしょうのみ..お好みでケチャップなど！・・チーズを加えてクリーミーな仕上がり・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豚ロース肉	１４０ｇ
たまねぎ	１個
にんじん	１/２本
チーズ	５０ｇ
たまご	２個
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

豚ロース肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含みます。ビタミンB1は炭水化物のエネルギー代謝を助ける働きがあります。ロース肉は高脂肪のため、ダイエット中の人には、高タンパクで低脂肪なヒレ（赤身）がおすすめです。

⇒　豚ロース肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 豚肉は一口大、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切り斜め薄切りにする。

② フライパンに油を敷き塩、こしょうをふり豚肉を炒める。

③ ②の豚肉に火がとおったらたまねぎ、にんじんを炒める。

④ ③にとき卵をかけ上にチーズをのせ塩、こしょうをふる。

⑤ ④に大さじの水を加えふたをして弱火で３～５分くらい蒸し焼きにする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	392	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	26.4	ビタミンE / mg	1.2
脂質 / g	25.2	ビタミンＫ / μg	10
炭水化物 / g	11.9	ビタミンＢ１ / mg	0.56
ナトリウム / mg	483	ビタミンＢ２ / mg	0.44
カリウム / mg	506	ナイアシン / mg	5.5
カルシウム / mg	217	ビタミンＢ６ / mg	0.42
マグネシウム / mg	37	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	434	葉酸 / μg	48
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	1.70
亜鉛 / mg	2.8	ビタミンＣ / mg	7
銅 / mg	0.16	コレステロール / mg	272
マンガン / mg	0.24	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	432	食物繊維不溶性 / g	1.8
βカロテン当量 / μg	3,507	食塩相当量 / g	1.3

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月1日2020年6月1日

トマたまチーズヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：208Kcal/１人分

簡単！健康野菜トマトでがんや老化を予防！『トマトは有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があると言われているリコピンを含んでいます』

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トマたまチーズは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp155.html
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今日はたまごの上にトマト、ピーマン、たまねぎを盛りつけたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは素材の味を・・・トマト苦手な方はお好みでトマトケチャップを・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

トマトホール（果肉のみ）	１缶
たまねぎ	１/４個
ピーマン	１個
たまご	２個
ベーコン	３０ｇ
チーズ	４０ｇ

（材料の特徴）

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き細切りする。（火がとおりやすくするため薄く切る）

② フライパンに油を敷き、とき卵をのばしてその上に①の具材、ホールトマト、チーズを盛りつける。

※今回ホールトマト（缶詰）を使用しましたが、トマトがあればスライスして使ったほうがいいよ（＾＾；

③ 少量の水を加え、ふたをして１０分くらい蒸し焼きにする。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	208	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	14.6	ビタミンE / mg	2.3
脂質 / g	12.8	ビタミンＫ / μg	15
炭水化物 / g	8.1	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	756	ビタミンＢ２ / mg	0.38
カリウム / mg	443	ナイアシン / mg	1.5
カルシウム / mg	169	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	30	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	318	葉酸 / μg	58
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.7	ビタミンＣ / mg	27
銅 / mg	0.18	コレステロール / mg	233
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	188	食物繊維不溶性 / g	1.3
βカロテン当量 / μg	781	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月28日2020年5月28日

ポテたまチーズヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：273Kcal/１人分

簡単！栄養満点グラタンでーす~ヾ(＾∇＾)

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ポテたまチーズは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp062.html
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今日は炒めた野菜にたまごを混ぜ合わせチーズ、バジルをのせてグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ＋マヨネーズ・・・チーズでクリーミーに仕上げ～ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２個
ピーマン	１個
たまご	１個
チーズ	６０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
塩、こしょう	少々
バジル	少々
鶏がらスープ	大さじ２

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

⇒　にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

たまご

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）はみじん切りにする。じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき火が通りやすく１ｃｍくらいにスライスする。

② フライパンに油を敷き、じゃがいもを先に透けてくる感じになるまで炒める。

③ ②にたまねぎ、にんじん、ピーマンを加え塩、こしょうで下味をつけ炒める。

④ グラタン皿に③、とき卵、鶏がらスープ、マヨネーズ、バジルを盛り付け上からチーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	273	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	14.7	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	12.4	ビタミンＫ / μg	16
炭水化物 / g	25.5	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	307	ビタミンＢ２ / mg	0.31
カリウム / mg	626	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	243	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	260	葉酸 / μg	60
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	1.24
亜鉛 / mg	2.1	ビタミンＣ / mg	46
銅 / mg	0.19	コレステロール / mg	139
マンガン / mg	0.29	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	283	食物繊維不溶性 / g	1.9
βカロテン当量 / μg	2,032	食塩相当量 / g	0.8

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月21日2020年5月21日

茄子とあさりのトマトピザヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：125分 実調理時間：120分 準備：5分 
カロリー：487Kcal/１人分

簡単！皆さん夜食・朝食にも・・いかがですかヾ(＾∇＾)

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茄子とあさりのトマトピザは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp007.html
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今日は茄子とあさりをつかってピザを作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けピザソース・・ほんのりニンニク・バジルの香り✨

市販のピザソースと生地を使えば２０分くらいでできますよ！

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２２cm ２枚分)
なす	１本
トマト	１個
あさり	２０個
たまねぎ	１/４個
ピーマン	１個
ピザチーズ	１２０ｇ
オレガノ(乾燥)	少々

☆生地
小麦粉	２５０ｇ
ドライイースト	２ｇ
塩	小さじ２/３
さとう	大さじ１
水	３/４カップ
サラダ油	大さじ１

☆ピザソース
トマトホール	１缶
たまねぎ	１個
塩	小さじ１/２
さとう	小さじ１/２
ローリエ	１枚
バジル(乾燥)	適量
パセリ(乾燥)	適量
にんにく	１片
サラダ油	大さじ２

（材料の特徴）

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒なすの食品成分表をみる

トマト

⇒　トマトの食品成分表をみる

あさり

アサリには、肝機能を高めると言われているタウリンを豊富に含み、二日酔い予防に効果が期待できます。シジミには、タウリンの他に疲労回復に効くオルニチンなど含まれています。

⇒　あさりの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。

⇒　パセリの食品成分表をみる

バジル

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 【ホームベーカリーの場合】水・塩・さとう・油・粉・ドライイーストの順に入れ生地を作る。

【ボールで手で捏ねる場合】ぬるま湯にドライイースト・塩・さとう・油・粉順に入れ捏ねる。そのあとオーブンで約１５分～２０分発酵させる。

② アサリはゆで、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり薄くスライスする。トマトはへたをくりぬき輪切りする、なすはへたを切り落とし５mm幅くらいに輪切りする（なすはアクが強く変色するので切ったら水につけると良いでしょう）。

③ 【ピザソースの作り方】ホールトマト（中のジュースもいれる）１缶とたまねぎをジューサーにかける。

④ ③にローリエ・バジル・塩・さとうを入れ弱火で水分がなくなるまで灰汁を取りながら煮込む。

⑤ ④が煮詰まってきたら、フライパンに多いめの油を敷きパセリ・にんにくを炒める。(きつね色になるまで)

⑥ 煮詰まったトマトソースを⑤（油で炒めたにんにく・パセリ）の中へ入れかき混ぜる。

⑦ 生地にピザソース・具材を盛りつけ、約２００℃に熱したオーブンで約１５分～２０分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	487	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	17.5	ビタミンE / mg	4.6
脂質 / g	19.3	ビタミンＫ / μg	18
炭水化物 / g	58.7	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	1,081	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	534	ナイアシン / mg	1.9
カルシウム / mg	253	ビタミンＢ６ / mg	0.26
マグネシウム / mg	59	ビタミンＢ１２ / μg	4.5
リン / mg	260	葉酸 / μg	73
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	1.08
亜鉛 / mg	2.0	ビタミンＣ / mg	22
銅 / mg	0.25	コレステロール / mg	28
マンガン / mg	0.49	食物繊維水溶性 / g	1.9
レチノール当量 / μg	154	食物繊維不溶性 / g	3.0
βカロテン当量 / μg	927	食塩相当量 / g	2.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月21日2020年5月21日

たまごチーズツナトーストヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：363Kcal/１人分

簡単！朝食にいかがですか？美肌作りに役立つピーマン？

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たまごチーズツナトーストは

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今日はたまご、チーズ、ツナをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

ピーマンに豊富に含まれるビタミンＣは、熱に強いのが特徴で美肌効果が期待できます（＾▽＾）

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（材料２人分）

ツナ缶	１缶
たまねぎ	１/４個
ピーマン	１個
食パン	２枚
たまご	２個
マヨネーズ	小さじ１
とろけるチーズ	１０ｇ
バジル（粉）	少々
オレガノ	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

バジル

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ツナにマヨネーズ、塩、こしょうを加えかきまぜる。

② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。ピーマンはへたと種をとり横にして端からなるべく薄く切る。

③ フライパンに油を敷きとき卵を入れ半熟になるまで、かきまぜながら焼く。

④ 食パンに③、②、①を盛り付け上にとろけるチーズ、塩、こしょう、バジル（粉）をふりかけオーブントースター（６５０W）で３分～５分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	363	ビタミンＤ / μg	2.1
たんぱく質 / g	18.0	ビタミンE / mg	2.0
脂質 / g	18.7	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	30.3	ビタミンＢ１ / mg	0.12
ナトリウム / mg	65.9	ビタミンＢ２ / mg	0.22
カリウム / mg	232	ナイアシン / mg	6.8
カルシウム / mg	78	ビタミンＢ６ / mg	0.24
マグネシウム / mg	30	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	210	葉酸 / μg	39
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	0.85
亜鉛 / mg	1.3	ビタミンＣ / mg	5
銅 / mg	0.14	コレステロール / mg	140
マンガン / mg	0.23	食物繊維水溶性 / g	0.4
レチノール当量 / μg	58	食物繊維不溶性 / g	1.4
βカロテン当量 / μg	44	食塩相当量 / g	1.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月16日2021年3月18日

ピザ風お好み焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分 
カロリー：357Kcal/１人分

簡単！ピザとお好み焼きをミックスしてます！なかなか、美味しいですよヾ(＾∇＾) 一度どうぞ！

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ピザ風お好み焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp030.html
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随時更新しております(￣▽￣;

今日はピザのようなお好み焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはピザソース・・ほんのりバジルとオレガノの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

キャベツ	３枚
パプリカ	１個
ベーコン	４４ｇ
チーズ	５０ｇ
小麦粉	１カップ
塩、こしょう	少々
オレガノ	少々
バジル	少々
ピザソース	大さじ２
ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

（材料の特徴）

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

パプリカ

赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　パプリカの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。（食べ頃：７月～８月頃）

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

（作り方）

① キャベツは葉をはがして食べやすい大きさに切る、ベーコンは２ｃｍ幅くらいに切る、パプリカは半分に切って種とへたを取り除き細切りにする。

② 小麦粉に水を加えながら泡だて器でかき混ぜ生地を作る（水は少しずつ加え粘り気を調整する）

③ ②をフライパンに油を敷き、薄くのばしそのうえにキャベツをのせる。

④ ③にピザソース、具材をもりつけ約２５０℃に熱したオーブンで１５～２０分焼く。

※　時間があればピザソース作ってみて下さい(^^)（ピザソースは調理時間に含まれていません）

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	357	ビタミンＤ / μg	0.1
たんぱく質 / g	13.8	ビタミンE / mg	2.3
脂質 / g	7.5	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	57.3	ビタミンＢ１ / mg	0.28
ナトリウム / mg	678	ビタミンＢ２ / mg	0.20
カリウム / mg	435	ナイアシン / mg	2.0
カルシウム / mg	87	ビタミンＢ６ / mg	0.27
マグネシウム / mg	34	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	183	葉酸 / μg	86
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	0.91
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	68
銅 / mg	0.16	コレステロール / mg	16
マンガン / mg	0.50	食物繊維水溶性 / g	1.7
レチノール当量 / μg	63	食物繊維不溶性 / g	3.0
βカロテン当量 / μg	639	食塩相当量 / g	1.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月7日2020年5月7日

とろ～りチーズのツナだし巻きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：219Kcal/１人分

簡単！お弁当にいかがですか？野菜たっぷり栄養満点~ヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

トップページ

とろ～りチーズのツナだし巻きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp074.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はたっぷりの野菜とツナにとろけるチーズをくわえてだし巻きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ツナにとろけるチーズが絡まってクリーミーに仕上がってます✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ツナ	１缶
とろけるチーズ	ひとつまみ
たまご	２個
たまねぎ	小１/４個
にんじん	２cmくらい
じゃがいも	小１/４個
ピーマン	小１個
塩、こしょう	少々
醤油	少々
かつおだし	少々

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

たまご

たまねぎ

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり、じゃがいもは水洗いしてぴーらで皮をむき、それぞれ細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切りスライスし、フライパンに油を敷き、塩、こしょうをふり野菜がしんなりするまで炒める。

② フライパンに油を敷き、たまごを薄く流し上に①の野菜、シーチキン、チーズをのせ巻いていく。

③ ②を巻きすで巻いて３分くらいおいて形を整える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	219	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	15.0	ビタミンE / mg	1.7
脂質 / g	15.1	ビタミンＫ / μg	25
炭水化物 / g	4.7	ビタミンＢ１ / mg	0.05
ナトリウム / mg	402	ビタミンＢ２ / mg	0.29
カリウム / mg	248	ナイアシン / mg	3.4
カルシウム / mg	81	ビタミンＢ６ / mg	0.20
マグネシウム / mg	22	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	217	葉酸 / μg	35
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	0.97
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	10
銅 / mg	0.09	コレステロール / mg	248
マンガン / mg	0.09	食物繊維水溶性 / g	0.3
レチノール当量 / μg	179	食物繊維不溶性 / g	0.6
βカロテン当量 / μg	926	食塩相当量 / g	1.1

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月5日2020年5月5日

小松菜とチキンのトマトチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：525Kcal/１人分

簡単！カルシウムたっぷりで骨を丈夫に~ヾ(＾∇＾) 『小松菜は鉄分、カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

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小松菜とチキンのトマトチーズ焼きは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp085.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は鶏もも肉と鉄分、カルシウムが豊富な小松菜をトマトスープで煮込んだチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープに・・・ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

小松菜	１/２束
鶏もも肉	３２０ｇ
たまねぎ	１個
ホールトマト缶詰	１缶
さとう	大さじ１
バジル	少々
オレガノ	少々
ローリエ	１枚
鶏がらスープ	１カップ
塩、こしょう	少々
チーズ	ひとつかみ

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒　鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

トマト

⇒　トマトの食品成分表をみる

バジル

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

② フライパンに多いめの油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮の部分をを揚げ焼きにする。

③ ②を食べやすい大きさに切る。

④ フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

⑤ 野菜がしんなりしてきたら、トマトホール（ジュースも入れる）、鶏がらスープ（水１カップ＋鶏がらスープ顆粒小さじ１）、ローリエを入れ１０分くらい煮込む。

⑥ ⑤をグラタン皿に盛り付けチーズをのせ、オーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	525	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	48.1	ビタミンE / mg	4.1
脂質 / g	25.2	ビタミンＫ / μg	377
炭水化物 / g	25.2	ビタミンＢ１ / mg	0.39
ナトリウム / mg	959	ビタミンＢ２ / mg	0.71
カリウム / mg	1,398	ナイアシン / mg	13.1
カルシウム / mg	275	ビタミンＢ６ / mg	0.81
マグネシウム / mg	99	ビタミンＢ１２ / μg	1.5
リン / mg	589	葉酸 / μg	160
鉄 / mg	5.4	パントテン酸 / mg	4.40
亜鉛 / mg	4.7	ビタミンＣ / mg	50
銅 / mg	0.44	コレステロール / mg	234
マンガン / mg	0.55	食物繊維水溶性 / g	2.4
レチノール当量 / μg	431	食物繊維不溶性 / g	4.4
βカロテン当量 / μg	3,967	食塩相当量 / g	1.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月1日2020年5月1日

レンジで作る！オムライスヾ(＾∇＾)

調理時間15分 391Kcal（１人分）

レンジで作る簡単オムライス『火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』

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毎レピ『低カロリーレシピ』↓ ↓ ↓よりご覧いただけます。

トップページ

レンジで作る！オムライスは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp177.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は子供から大人までみんな大好きオムライスでーす(^o^)

中には野菜たっぷりピーマン、たまねぎ、人参・・・さらにとろけーるチーズ！

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

フライパンで作る『オムライス』もあるよ！宜しければご覧ください。

⇒ オムライス

（材料２人分）

ウインナー	４本
たまねぎ	１/２個
ピーマン	１個
にんじん	１/３本
たまご	２個
ごはん	茶碗２杯
鶏ガラだし顆粒	小さじ１
とろけるチーズ	４０ｇ
バター	少々
トマトケチャップ	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

⇒　にんじんの食品成分表をみる

たまご

チーズ

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ウインナーは輪切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

② グラタン皿に薄くバターをぬり①のウインナー、たまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップして電子レンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

③ ②にごはん、トマトケチャップ、塩、こしょう、鶏ガラだし顆粒を加えかき混ぜる。

④ ③にときたまご（１個）を入れ次にとろけるチーズをのせラップして電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	455	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	15.6	ビタミンE / mg	1.7
脂質 / g	19.2	ビタミンＫ / μg	11
炭水化物 / g	52.7	ビタミンＢ１ / mg	0.17
ナトリウム / mg	1,131	ビタミンＢ２ / mg	0.27
カリウム / mg	407	ナイアシン / mg	2.0
カルシウム / mg	175	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	322	葉酸 / μg	40
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	1.16
亜鉛 / mg	2.2	ビタミンＣ / mg	20
銅 / mg	0.24	コレステロール / mg	138
マンガン / mg	0.56	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	410	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	3,876	食塩相当量 / g	2.9

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年4月28日2020年4月28日

ほうれん草のピザトーストヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：270Kcal/１人分

簡単！朝食で抜群の栄養価ほうれん草で健康増進ヾ(＾∇＾)

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ほうれん草のピザトーストは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp123.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はほうれん草をつかってピザトーストを作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けはピザソース・・ほんのりニンニク・バジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１株
たまねぎ	１/４個
食パン	２枚
とろけるチーズ	４０ｇ
ピザソース	大さじ２
ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

たまねぎ

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

② ほうれん草はざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。

③ 食パンにピザソース（市販のピザソース）、②、チーズをのせオーブントースターで５分くらい焼く（時間があればピザソース作ってみてください）

※　ピザソースは調理時間に含まれていません

（料理に含まれる成分１人分））

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	270	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	11.4	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	10.6	ビタミンＫ / μg	103
炭水化物 / g	32.5	ビタミンＢ１ / mg	0.08
ナトリウム / mg	684	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	306	ナイアシン / mg	1.0
カルシウム / mg	180	ビタミンＢ６ / mg	0.09
マグネシウム / mg	35	ビタミンＢ１２ / μg	0.6
リン / mg	221	葉酸 / μg	68
鉄 / mg	1.2	パントテン酸 / mg	0.43
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.15	コレステロール / mg	16
マンガン / mg	0.33	食物繊維水溶性 / g	0.7
レチノール当量 / μg	203	食物繊維不溶性 / g	2.4
βカロテン当量 / μg	1,858	食塩相当量 / g	1.6

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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