はくさいとブロッコリーのシチューヾ(^∇^)♪

はくさいとブロッコリーのシチュー



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:384Kcal/1人分

簡単!白菜で不要な塩分を排出し高血圧予防!


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は白菜とブロッコリーでシチューを作ってみました✨

味付けは鶏がらスープ・・クリーミーでほんのりバジルの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 4枚
じゃがいも 2個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
ブロッコリー 4つぼみ
ベーコン 35g
バター 大さじ2
牛乳 1.5カップ
鶏がらだし 1.5カップ
小麦粉 大さじ2
塩、こしょう 少々
バジル(粉) 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 野菜を食べやすい大きさに切る(たまねぎ:くし形切り にんじん:斜め薄切り はくさいは:ざく切り じゃがいも:4つ割り)

作り方1


 フライパンにバターをひき、塩、こしょう、バジルを振り①を炒める。

作り方2


 野菜がしんなりしてきたら小麦粉をいれる。

作り方3


 ③に牛乳、鶏がらだしを入れ弱火でじゃがいもが柔らかくなるまで15分くらい煮込む。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 384 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 12.6 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 21.6 ビタミンK / μg 125
炭水化物 / g 35.4 ビタミンB1 / mg 0.21
ナトリウム / mg 360 ビタミンB2 / mg 0.45
カリウム / mg 901 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 244 ビタミンB6 / mg 0.38
マグネシウム / mg 55 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 296 葉酸 / μg 108
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 3.03
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 41
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 49
マンガン / mg 0.38 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 341 食物繊維不溶性 / g 3.3
βカロテン当量 / μg 2,464 食塩相当量 / g 0.9





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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わさびマヨネーズツナトーストヾ(^∇^)♪

わさびマヨネーズツナトースト



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:347Kcal/1人分

簡単!朝食にいかがですか?『かつおフレークは、良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分を豊富に含みます』


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今日はかつおのフレークとブロッコリーをのせたトーストを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはわさびマヨネーズツナ・・・ほんのりバジルの香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

食パン 2枚
ツナ 1缶
たまねぎ 10スライス
ブロッコリー 2つぼみ
チーズ 20g
マヨネーズ 小さじ1
わさび 小さじ2
塩、こしょう 少々
バジル 少々
オレガノ 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

 ⇒ わさびの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

ブロッコリーは熱湯で3分くらいゆで、ざるに広げて粗熱をとり薄く切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りスライスする。

作り方1


ツナにマヨネーズ、わさびを入れまぜる。

作り方2


 食パンに①、②、チーズを盛り付け塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、オーブントースターで5分くらい焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 347 ビタミンD / μg 1.6
たんぱく質 / g 16.5 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 16.8 ビタミンK / μg 28
炭水化物 / g 32.4 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 639 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 212 ナイアシン / mg 6.9
カルシウム / mg 99 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 30 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 207 葉酸 / μg 46
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 0.56
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 9
銅/ mg 1.1 コレステロール / mg 27
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 37 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 146 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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