チンゲン菜とれんこんの酢味噌和えヾ(^∇^)♪

チンゲン菜とれんこんの酢味噌和え



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:334Kcal/1人分

簡単! れんこんで体を内側からきれいにする♪ 『れんこんはビタミンCおよびビタミンB1、B2、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はチンゲン菜、れんこん、人参、大根、鶏もも肉の酢味噌和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは酢味噌・・・ほんのりお酢の香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

チンゲン菜 1パック
れんこん 1節
にんじん 1本
大根 1/3本
鶏もも肉 600g
みそ 大さじ4
さとう 大さじ2
大さじ4
小さじ1/2

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)
⇒ れんこんの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、脂質は100g中、鶏肉(ささみ0.8g)(胸肉1.5g)(もも肉3.9g)は高タンパク、低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

酸味のもととなる酢酸やクエン酸などの有機酸が豊富に含まれています。クエン酸は体内にたまった老廃物を排出させたり、肥満や過酸化脂質の生成を制御する働きがあり、ダイエットや生活習慣病の予防におすすめです。黒酢は長期熟成でアミノ酸が豊富に含まれています。

⇒ 酢の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、だいこん(葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく)はスティック状に切る。

作り方1


 大根は水にさらしてシャキッとさせる。

作り方2


 チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、れんこんは縦にピーラーで皮をむき輪切りにする。

作り方3

👉料理のポイント

れんこんは皮をむきアクが強いので酢水(水カップ2に酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)


 だし汁にひと口大に切った鶏もも肉を入れて強火にかけ、肉の色がかわってきたら、れんこん、にんじんを加え、ひたひたになるまで水をたす。煮立ったら網じゃくでアクをとり弱火にして15分~20分煮る。(チンゲン菜はシャキシャキ感が無くならないように10分後くらいにくわえる)

作り方4

👉料理のポイント

鶏肉は皮付のままゆでるほうが、だし汁に油分がありチンゲン菜のビタミン・ミネラル類の吸収率を高めます。


 みそ・さとう・穀物酢をボールに入れかきまぜて酢味噌を作る。

作り方5


 ゆで上がった④と②をざるにあげ③の酢味噌を絡める。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 334 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 42.9 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 7.7 ビタミンK / μg 116
炭水化物 / g 21.0 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 1306 ビタミンB2 / mg 0.40
カリウム / mg 983 ナイアシン / mg 9.4
カルシウム / mg 124 ビタミンB6 / mg 0.57
マグネシウム / mg 77 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 374 葉酸 / μg 101
鉄 / mg 3.1 パントテン酸 / mg 3.48
亜鉛 / mg 4.6 ビタミンC / mg 32
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 205
マンガン / mg 0.41 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 359 食物繊維不溶性 / g 3.2
βカロテン当量 / μg 4021 食塩相当量 / g 3.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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れんこんとツナのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

れんこんとツナのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:256Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎ、とろけるチーズをのせて焼いてます♪


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今日は栄養豊富な蓮根のチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

れんこん 1節
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
チーズ 30g
マヨネーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水400mlに酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


 たまねぎはみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②をまぜる。

作り方3


 れんこんに②、チーズを盛り付けオーブントースターで7~10分くらい焼く。焼き上がりに乾燥パセリをふりかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 254 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 383 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 314 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.6
リン / mg 217 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.52
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 39
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 44 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 50 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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れんこんとツナのはさみ揚げヾ(^∇^)♪

れんこんとつなのはさみ揚げ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:220Kcal/1人分

簡単!れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎをはさんで揚げてま~す♪ 『れんこんはビタミンCおよびビタミンB1、B2、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』


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今日は栄養豊富な蓮根のはさみ揚げを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

れんこん 20切れ
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ1
片栗粉 大さじ1

(材料の特徴)

れんこん

疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンB1B2を含み、他にのビタミンC食物繊維カルシウムなども豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ れんこんの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水(水カップ2に酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)

作り方1


たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。

作り方2


 ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜる。

作り方3

👉コレステロールが気になる方は・・・

ツナ缶はちょっと開けて逆さまににして油を取り除いてから使うとううよ~ヾ(^∇^)

マヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!


 れんこんに③をはさみ片栗粉をまぶして約180℃の油で揚げる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 220 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 8.7 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 15.2 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 12.8 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 218 ビタミンB2 / mg 0.06
カリウム / mg 305 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 19 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 20 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 107 葉酸 / μg 12
鉄 / mg 0.7 パントテン酸 / mg 0.50
亜鉛 / mg 0.4 ビタミンC / mg 21
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 28
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 4 食物繊維不溶性 / g 1.0
βカロテン当量 / μg 2 食塩相当量 / g 0.6





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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