ほうれん草と茄子のお好み焼きヾ(^∇^)♪

ほうれん草と茄子のお好み焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:319Kcal/1人分

簡単!栄養満点お好み焼き~ヾ(^∇^) 『ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い食品です』


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今日は緑黄色野菜の中でも高い栄養価をもつほうれん草と茄子でお好み焼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ポン酢をつけてお食べると美味しいですよ・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

絹ごし豆腐 1丁
やまいも(長芋) 1/3本
なす 2本
ほうれん草 1/2束
たまご 1個
小麦粉 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
だし汁 1/2カップ

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。(食べ頃:10月~3月頃)

⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

作り方1


 ① に、やまいも(長芋)をすり、たまご、だし汁、しょうゆ、小麦粉を入れかき混ぜる。

作り方2


 茄子を食べやすい大きさに切ってサット油で揚げる。

作り方3


 フライパンに②を入れ、豆腐、茄子を並べて両面を火が通るまで焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 319 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 18.4 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 9.0 ビタミンK / μg 169
炭水化物 / g 40.5 ビタミンB1 / mg 0.39
ナトリウム / mg 584 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 1145 ナイアシン / mg 2.4
カルシウム / mg 148 ビタミンB6 / mg .032
マグネシウム / mg 148 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 298 葉酸 / μg 176
鉄 / mg 3.7 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 2.1 ビタミンC / mg 24
銅 / mg 0.47 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.87 食物繊維水溶性 / g 1.3
レチノール当量 / μg 225 食物繊維不溶性 / g 4.0
βカロテン当量 / μg 2200 食塩相当量 / g 1.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子のとんかつヾ(^∇^)♪

茄子のとんかつ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:189Kcal/1人分

簡単! とんかつを茄子で大幅カロリーカットヾ(^∇^)


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今日は茄子をつかってトンカツを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはお好みで・・シンプルにお塩だけでも美味しいですよヾ(^∇^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

なす 4本
豚バラスライス 120g
たまご 1個
パン粉 適量
小麦粉 適量

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 茄子はへたを切り落とし皮目に格子状に切り目を入れ半分に切り小麦粉をまぶし豚バラスライスを巻きつける。

※ 茄子はアクが強く変色するので切ったら水につけると良い (^o^)

作り方1

①に小麦粉をまぶし、とき卵パン粉をつけて約180℃の油で火が通るまで揚げる。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 189 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 8.3 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 12.4 ビタミンK / μg 12
炭水化物 / g 10.2 ビタミンB1 / mg 0.22
ナトリウム / mg 70 ビタミンB2 / mg 0.14
カリウム / mg 277 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 24 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 104 葉酸 / μg 31
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.75
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 2
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 80
マンガン / mg 0.20 食物繊維総量 / g 1.5
ビタミンA / μg 30 食塩相当量 / g 0.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子とこんにゃくの味噌炒めヾ(^∇^)♪

茄子とこんにゃくの味噌炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:444Kcal/1人分

簡単!茄子の味噌炒めで~すヾ(^∇^)


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今日は茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました ~ヾ(^∇^)

味付けはお味噌(出汁入り)・・ほんのり甘~い

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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調理時間15分 444Kcal(1人分)
茄子を素揚げして甘さを引き出し豚肉とこんにゃくを加え味噌炒めしました。


(材料2人分)

茄子 2本
こんにゃく 1丁
にんじん 1本
豚バラスライス 60g
みそ 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ2
さとう 大さじ2

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

なすはへたを切り落とし皮目に切り目を入れ食べやすい大きさに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れ食べやすい大きさに切る。(写真ではこんにゃくに切り込みないですが、切り込み入れて作ったほうが美味しかったです。写真②)

作り方1

 こんにゃくは、だしで10分くらい煮込んで下味をつける。

作り方2

 なす、にんじんを約180℃の油で素揚げする。

作り方3

 フライパンで豚バラスライス、こんにゃくを(豚肉に火が通るまで)炒める。全体に火が通ったら③の茄子及びみそ、みりん、酒、さとうを加えひと煮たちさせる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 444 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 7.9 ビタミンE / mg 2.9
脂質 / g 27.7 ビタミンK / μg 34
炭水化物 / g 38.2 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 937 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 523 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 108 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 121 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 0.66
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 4
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 21
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 1.4
レチノール当量 / μg 365 食物繊維不溶性 / g 6.0
βカロテン当量 / μg 4,319 食塩相当量 / g 2.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子とあさりのトマトピザヾ(^∇^)♪

茄子とあさりのトマトピザ



出来上がり数:4人分
全調理時間:125分 実調理時間:120分 準備:5分 
カロリー:487Kcal/1人分

簡単!皆さん夜食・朝食にも・・いかがですかヾ(^∇^)


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今日は茄子とあさりをつかってピザを作ってみましたヾ(^∇^)

味付けピザソース・・ほんのりニンニク・バジルの香り✨

市販のピザソースと生地を使えば20分くらいでできますよ!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料 22cm 2枚分)

なす 1本
トマト 1個
あさり 20個
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
ピザチーズ 120g
オレガノ(乾燥) 少々

☆生地

小麦粉 250g
ドライイースト 2g
小さじ2/3
さとう 大さじ1
3/4カップ
サラダ油 大さじ1

☆ピザソース

トマトホール 1缶
たまねぎ 1個
小さじ1/2
さとう 小さじ1/2
ローリエ 1枚
バジル(乾燥) 適量
パセリ(乾燥) 適量
にんにく 1片
サラダ油 大さじ2





(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

あさり

アサリには、肝機能を高めると言われているタウリンを豊富に含み、二日酔い予防に効果が期待できます。シジミには、タウリンの他に疲労回復に効くオルニチンなど含まれています。

⇒ あさりの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。

⇒ パセリの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 【ホームベーカリーの場合】水・塩・さとう・油・粉・ドライイーストの順に入れ生地を作る。

     【ボールで手で捏ねる場合】ぬるま湯にドライイースト・塩・さとう・油・粉順に入れ捏ねる。そのあとオーブンで約15分~20分発酵させる。

作り方1


 アサリはゆで、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり薄くスライスする。トマトはへたをくりぬき輪切りする、なすはへたを切り落とし5mm幅くらいに輪切りする(なすはアクが強く変色するので切ったら水につけると良いでしょう)。

作り方2


 【ピザソースの作り方】ホールトマト(中のジュースもいれる)1缶とたまねぎをジューサーにかける。

作り方3


 ③にローリエ・バジル・塩・さとうを入れ弱火で水分がなくなるまで灰汁を取りながら煮込む。

作り方4


④が煮詰まってきたら、フライパンに多いめの油を敷きパセリ・にんにくを炒める。(きつね色になるまで)

作り方5


 煮詰まったトマトソースを⑤(油で炒めたにんにく・パセリ)の中へ入れかき混ぜる。

作り方6


 生地にピザソース・具材を盛りつけ、約200℃に熱したオーブンで約15分~20分焼く。

作り方7


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 487 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 17.5 ビタミンE / mg 4.6
脂質 / g 19.3 ビタミンK / μg 18
炭水化物 / g 58.7 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 1,081 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 534 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 253 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 59 ビタミンB12 / μg 4.5
リン / mg 260 葉酸 / μg 73
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 1.08
亜鉛 / mg 2.0 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 28
マンガン / mg 0.49 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 154 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 927 食塩相当量 / g 2.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!茄子のトマトドリアヾ(^∇^)♪



出来上がり数:4人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:352Kcal/1人分

レンジで作る簡単ドリア!『 火を使わずオーブントースターで調理しまーすヾ(^∇^)』


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今日はレンジで作る!シリーズでケチャップライスに茄子、トマト、とろけるチーズをのせて焼いてみました (^o^)/

味付けはピザソース、ケチャップ・・・ベーコン、チーズの香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)





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(材料2人分)

なす 1本
トマト 1/2個
ピーマン 1個
ベーコン 30g
ごはん 茶碗2杯
トマトケチャップ 大さじ1
とろけるチーズ 60g
塩、こしょう 少々
ピザソース 1/4カップ

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 トマト(へたをとる)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)、なす(へたを切り落とす)は輪切りにする。

作り方1


 ボールにごはん、トマトケチャップを加えで塩、こしょう(少々)をふりサットまぜる。グラタン皿にピザソース(市販)を薄くぬり盛りつける。次に茄子にピザソースをぬりベーコンをのせる。

作り方2


 ②のうえに、ピーマン、とろけるチーズを盛りつけオーブントースター(860W)で8~10分焼く。

作り方3

👉約200℃に熱したオーブンで約8~10分焼いてもいいよ~ヾ(^∇^)

※ 時間があればピザソース作ってみて下さい ~ヾ(^∇^) ⇒ ピザソースの作り方は、茄子とアサリのトマトピザにあるよ


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 352 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 12.3 ビタミンE / mg 2.4
脂質 / g 15.4 ビタミンK / μg 22
炭水化物 / g 40.2 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 761 ビタミンB2 / mg 0.18
カリウム / mg 498 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 209 ビタミンB6 / mg 0.19
マグネシウム / mg 43 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 236 葉酸 / μg 47
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 0.79
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 27
銅 / mg 0.22 コレステロール / mg 28
マンガン / mg 0.48 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 131 食物繊維不溶性 / g 2.0
βカロテン当量 / μg 791 食塩相当量 / g 1.9





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子のきんぴらヾ(^∇^)♪

茄子のきんぴら



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:71Kcal/1人分

簡単!茄子を素揚げして甘さを引き出し、唐辛子をくわえて甘辛にしあげてます


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は茄子のきんぴらを作ってみましたヾ(^∇^)




味付けはほんのり甘い醤油・・ちょっとピリ辛

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

なす 2本
きざみねぎ ひとつまみ
乾燥唐辛子 適量
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
小さじ1
砂糖 大さじ1

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 なすはへたを切り落とし半分に切り、皮目に切り目を入れ、ねぎは小口切りにする。

作り方1


 茄子は約180℃の油で素揚げする。

作り方2


 ②の茄子を取り出し、フライパンに、茄子、醤油、みりん、砂糖、乾燥唐辛子を入れひと煮立ちさせ味をつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 71 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 1.9 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 0.3 ビタミンK / μg 15
炭水化物 / g 15.7 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 521 ビタミンB2 / mg 0.08
カリウム / mg 251 ナイアシン / mg 0.7
カルシウム / mg 25 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 24 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 46 葉酸 / μg 29
鉄 / mg 0.6 パントテン酸 / mg 0.37
亜鉛 / mg 0.3 ビタミンC / mg 2
銅 / mg 0.06 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 37 食物繊維不溶性 / g 2.0
βカロテン当量 / μg 438 食塩相当量 / g 1.3





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子のピザソースチャーハンヾ(^∇^)♪

茄子のピザソースチャーハン



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:375Kcal/1人分

簡単!なすは低カロリーなので肥満防止やダイエット中の人におすすめですヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は、ポリフェノールの一種であるナスニンを含む茄子のチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)


(材料2人分)

なす 2本
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 2個
ごはん 茶碗2杯
ピザソース 2カップ
にんにく 1片
チーズ 6g
オリーブ油 適量
塩、こしょう 少々
ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ香りが出てきたらたまねぎ、にんじん、ピーマン(野菜はみじん切り)に塩、こしょうをふり炒める。

作り方1

 ①にごはんを入れパラパになるまで炒め塩、こしょうで味を調えお皿にもりつける。

作り方2

 フライパンにオリーブ油(少し多いめ)とにんにくを入れ香りが出てきたら、なす(輪切り)を炒める。

作り方3

 ③のなすがしんなりしてきたら、市販のピザソースを入れひと煮立ちさせる。

作り方4

 ④のなすをご飯の上にもりつけ、チーズをのせピザソースをかける。(チーズがとけにくい場合、電子レンジのあたためで1分くらい)

作り方5


 時間があればピザソース作ってみて下さい(^^)(ピザソースは調理時間に含まれていません)

ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 375 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 6.2
脂質 / g 4.3 ビタミンK / μg 39
炭水化物 / g 77.3 ビタミンB1 / mg 0.28
ナトリウム / mg 444 ビタミンB2 / mg 0.23
カリウム / mg 1,377 ナイアシン / mg 4.0
カルシウム / mg 108 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 90 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 191 葉酸 / μg 101
鉄 / mg 2.8 パントテン酸 / mg 1.75
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 48
銅 / mg 0.61 コレステロール / mg 2
マンガン / mg 1.14 食物繊維水溶性 / g 3.4
レチノール当量 / μg 310 食物繊維不溶性 / g 4.8
βカロテン当量 / μg 3,642 食塩相当量 / g 1.1

おすすめレシピ

レンジで作る!豆腐コロッケ

豆腐コロッケ

調理時間15分 296Kcal(1人分)


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子のわさびマヨネーズ焼きヾ(^∇^)♪

茄子のわさびマヨネーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:218Kcal/1人分

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今日は茄子にマヨネーズツナをのせて焼いてみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズ・・ワサビがツーンとほんのりしその香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

賀茂なす 1個
ツナ缶 1缶
わさびチューブタイプ 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
しそ(大葉) 4枚

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

わさび

日本特有の香辛料です。鼻にツーンと抜ける辛さが特徴です。練りタイプには、本わさびを主原料としたものとホースラディッシュを主原料としたものの2種類あります。

わさびの食品成分表をみる ⇒

しそ(大葉)

カルシウム、βカロテンを豊富に含みます。(βカロテン含有量は緑黄色野菜のなかでも飛び抜けています)しその香り成分のペリルアルデヒドは強力な殺菌、防腐作用があります。

⇒ しそ(大葉)の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ツナにマヨネーズ、わさびを加えまぜる。(鼻にツーンとワサビの香り・・意外とあいます)

作り方1


 茄子は表面に切り込みを入れ、フォークで数か所突き刺し電子レンジで5分くらい加熱(油で素揚げしてもいいです)して①を盛り付ける。オーブントースターで7分くらい焼き大葉のせん切りを盛り付ける。

作り方2

※ 今回、賀茂なすを使用しましたが火がとおりにくいので普通の茄子のほうがいいと思います。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 218 ビタミンD / μg 1.6
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 2.4
脂質 / g 15.6 ビタミンK / μg 36
炭水化物 / g 11.3 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 471 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 381 ナイアシン / mg 6.6
カルシウム / mg 42 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 37 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 114 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.53
亜鉛 / mg 0.6 ビタミンC / mg 2
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 20
マンガン / mg 0.29 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 32 食物繊維不溶性 / g 2.0
βカロテン当量 / μg 388 食塩相当量 / g 1.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子とオクラのトマトスパゲティヾ(^∇^)♪

茄子とオクラのトマトスパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:395Kcal/1人分

簡単!茄子とオクラをニンニク、バジルで香りづけしたトマトスパですヾ(^∇^)


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今日は茄子・オクラなど沢山野菜を使ってスパゲティーを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはトマト・・ほんのりバジル、にんにくの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

なす 2本
オクラ 6本
えのきたけ 1/2パック
にんにく(チューブタイプ) 3cmくらい
バジル(粉) 少々
スパゲティ 120g
ホールトマト(缶詰) 1缶
トマトケチャップ 大さじ1
オリーブ油 適量
砂糖 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 なすはへたを切り落とし輪切り(なすはアクが強く変色するので切ったら水につけると良いでしょう)、オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削り輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油とにんにくをいれ香りが出てきたら、なす、オクラ、えのきたけを加え、なすがしんなりするまで炒める。

作り方3


 ③にホールトマト(缶詰)を加えひと煮たちさせる。トマトケチャップ、バジル(粉)、砂糖、塩、こしょうで味を調える。

作り方4


 ゆであがった②のスパゲティを加え、かきまぜて麺にからませる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 395 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 14.0 ビタミンE / mg 4.6
脂質 / g 7.0 ビタミンK / μg 96
炭水化物 / g 72.0 ビタミンB1 / mg 0.44
ナトリウム / mg 769 ビタミンB2 / mg 0.28
カリウム / mg 1,238 ナイアシン / mg 5.1
カルシウム / mg 147 ビタミンB6 / mg 0.42
マグネシウム / mg 135 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 257 葉酸 / μg 190
鉄 / mg 3.2 パントテン酸 / mg 1.93
亜鉛 / mg 2.0 ビタミンC / mg 28
銅 / mg 0.54 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.88 食物繊維水溶性 / g 4.0
レチノール当量 / μg 165 食物繊維不溶性 / g 9.4
βカロテン当量 / μg 1,997 食塩相当量 / g 0.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子のホイル焼きヾ(^∇^)♪

茄子のホイル焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:50Kcal/1人分

簡単!ナスニン(アントシアニン系色素)で血管をきれいにヾ(^∇^)


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今日は茄子、にんじん、えのきたけでホイル焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのり生姜の香り・・で体ポカポカ✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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簡単!ナスニン(アントシアニン系色素)で血管をきれいにヾ(^∇^)


(材料2人分)

なす 2本
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
ねぎ ふたつまみ
しょうがチューブタイプ 2cmくらい
醤油 大さじ2

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 なすはへたを切り落とし半分に切り、皮目に切り目を入れ、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 グラタン皿に醤油におろし生姜を混ぜ合わせ、なす、にんじん、えのきたけ、ねぎを入れる。

作り方2


 ③をホイルで包みオーブントースターで10分くらい焼く。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 50 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 3.4 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 0.2 ビタミンK / μg 13
炭水化物 / g 11.6 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 1,051 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 396 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 34 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 33 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 95 葉酸 / μg 44
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.72
亜鉛 / mg 0.6 ビタミンC / mg 6
銅 / mg 0.08 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.33 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 228 食物繊維不溶性 / g 3.2
βカロテン当量 / μg 2,725 食塩相当量 / g 2.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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