里芋とごぼうの甘辛煮ヾ(^∇^)♪

里芋とごぼうの甘辛煮



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:212Kcal/1人分

簡単! ぬめり成分が免疫力アップヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はぬめり成分が免疫力を高めると言われる里芋と食物繊維が豊富なごぼうを甘辛く煮込んでみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのり甘~いちょっとピリ辛

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

里芋 10個
ごぼう 1本
にんじん 1本
こんにゃく 1枚
ねぎ 適量
唐辛子(乾燥) 適量
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
さとう 大さじ2
小さじ1
かつおだし 2カップ

(材料の特徴)

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。(食べ頃:4月~5月 11月~1月頃)

⇒ ごぼうの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

里芋は水洗いして水けを拭き取り皮をむく。(今回皮むき冷凍を使用)、ごぼうは皮をむかず包丁のみねでこすり取り(新ごぼうは泥をタワシで洗い流すだけにする)四つ割りにする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは一口サイズに切る。

作り方1

 鍋に、①と唐辛子・かつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)・しょうゆ(大さじ2)・酒(小さじ1)・みりん(大さじ2)・さとう(大さじ2)・塩(少々)をいれ落し蓋をしてひと煮たちしたら弱火で約15分~20分煮込む。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 212 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 0.5 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 46.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 1,093 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 1,056 ナイアシン / mg 4.4
カルシウム / mg 105 ビタミンB6 / mg 0.37
マグネシウム / mg 64 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 159 葉酸 / μg 83
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.97
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.28 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 2.7
レチノール当量 / μg 287 食物繊維不溶性 / g 6.5
βカロテン当量 / μg 3,465 食塩相当量 / g 2.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ごぼうのかき揚げヾ(^∇^)♪

ごぼうのかき揚げ



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:273Kcal/1人分

簡単!食物繊維で腸内すっきりヾ(^∇^)


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今日は食物繊維が豊富なごぼうでかき揚げを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはシンプルに塩、こしょうのみ・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ごぼう 1/2本
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 2個
たまご 1個
小麦粉 3/4カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。(食べ頃:4月~5月 11月~1月頃)

⇒ ごぼうの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ぼうは皮をむかず包丁のみねでこすり取り(新ごぼうは泥をタワシで洗い流すだけにする)ささがきにする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り。たまねぎはくし形切り、ピーマンは細切りにする。

作り方1


 ボールに小麦粉、卵、水、塩・こしょうを入れかき混ぜ(水の量はねばりをみながら調整)、①をいれ絡ませ約180℃の油で揚げる。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 273 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 8.6 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 5.4 ビタミンK / μg 12
炭水化物 / g 46.2 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 148 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 398 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 70 ビタミンB6 / mg 0.25
マグネシウム / mg 39 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 132 葉酸 / μg 66
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 0.98
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 36
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.26 食物繊維水溶性 / g 2.7
レチノール当量 / μg 189 食物繊維不溶性 / g 4.0
βカロテン当量 / μg 1,814 食塩相当量 / g 0.4





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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アスパラとごぼうのチキン包み焼きヾ(^∇^)♪

アスパラとごぼうのチキン包み焼き



出来上がり数:4人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:367Kcal/1人分

簡単!皆さんお酒のおつまみにも・・いかがですかヾ(^∇^)

食物繊維が豊富なごぼうと抗酸化作用が高いアスパラガスをチキンで包んで焼いてます。





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今日は鶏もも肉で野菜を包んで焼いてみましたヾ(^∇^)

味付けは醤油にみりん・・ほんの甘い✨

唐辛子を加えてピリ辛仕上げもおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

鶏もも肉 2枚(540g)
アスパラガス 6本
にんじん 1本
ごぼう 1/2本
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
大さじ1
塩・こしょう 少々
さとう 大さじ1

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

アスパラガス

美容効果および疲労回復、がん抑制、スタミナ増強などの効果が期待できるアスパラギン酸を豊富に含みます。毛細血管を丈夫にし血圧を下げる効果があるルチンは穂先に含まれています。

⇒ アスパラガスの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。(食べ頃:4月~5月 11月~1月頃)

⇒ ごぼうの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

アスパラガスは根元(下の方1/3)のかたい皮をむき、はかま(三角形の部分)を包丁でそぎ取る

 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままスティック上に切る

 ごぼうは端のかたい部分を1cmくらい切り落とし包丁のみねをを使い皮をこすりとり鶏肉の長さに切る(新ごぼうは泥を洗い流すだけにする)

作り方1


④  野菜を鶏肉で包み込みタコ糸で縛り表面を強火で焦げ目がつくまで焼く。

作り方2


④にふたをして15分くらい火が通るまで弱火にして蒸し焼きにする

作り方3


火が通ったら醤油、みりん、酒、さとうを加え強火で煮汁がなくなるまで焼く

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 367 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 35.3 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 17.9 ビタミンK / μg 80
炭水化物 / g 12.4 ビタミンB1 / mg 0.21
ナトリウム / mg 435 ビタミンB2 / mg 0.45
カリウム / mg 709 ナイアシン / mg 9.3
カルシウム / mg 35 ビタミンB6 / mg 0.41
マグネシウム / mg 56 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 340 葉酸 / μg 90
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 2.68
亜鉛 / mg 3.5 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.17 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 272 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 2,571 食塩相当量 / g 1.1





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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