白菜とじゃがいものバター醤油炒めヾ(^∇^)♪

白菜とじゃがいものバター醤油炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:331Kcal/1人分

簡単!食物繊維がたっぷり和風バター醤油炒めです。


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今日は野菜の炒め物を作ってみましたヾ(^∇^)

味付和風かつおだし醤油・・ほんのりバターの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料2人分)

はくさい 5枚
じゃがいも 2個
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
ソーセージ 6本
バター 小さじ1
醤油 小さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 白菜は葉をはがしざく切り、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき角切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま角切り、ウインナーは1cm幅くらいに切る。

作り方1


 フライパンに多いめの油を敷き、じゃがいも、にんじんを素揚げする。

作り方2


 ②の余分な油を取り除き、バターを溶かしてたまねぎ、ウインナー、白菜を加え塩、こしょうをふり炒める。

作り方3


 野菜がしんなりしてきたら、醤油、顆粒風味調味料を入れ味を調える(水分が少ないときは、水を少々入れる)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 331 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 11.9 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 19.1 ビタミンK / μg 116
炭水化物 / g 29.8 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,055 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 791 ナイアシン / mg 3.6
カルシウム / mg 91 ビタミンB6 / mg 0.40
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 218 葉酸 / μg 87
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.30
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 41
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.44 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 303 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 3,616 食塩相当量 / g 2.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ウインナーチーズエッグヾ(^∇^)♪

ウインナーチーズエッグ


調理時間15分 394Kcal(1人分)

簡単!朝食にいかがですか?ウインナーに・・ふわふわたまご・・とろ~りチーズ!


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今日はウインナー、にんじん、キノコのたまごチーズ焼きをつくってみました・・お弁当にいいかも ~ヾ(^∇^)

味付けは塩・こしょう・・・オリーブ油のかわりに⇒バター、食べるときに⇒トマトケチャップなどいろろやってみてください ✨

たまご、とろけるチーズに今回は、にんじん、しめじをいれました。みじん切りにすると野菜がわかりにくく、お子さんの嫌いな野菜いれても大丈夫かも!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料1人分)

ウインナー 4本
にんじん 3cmくらい
ぶなしめじ 10g
とろけるチーズ 20g
たまご 1個
オリーブ油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ウインナー、しめじ(石づきを切り落とす)は食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンにオリーブオイルを敷きウインナー、にんじん、しめじを炒める。

作り方2


③ 火を弱火にして②の上にとろけるチーズをのせる。

作り方3


 ③のチーズがとろけてきたら強火にしてとき卵をいれ半熟になるまでかき混ぜる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 394 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 19.5 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 32.7 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 5.0 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,072 ビタミンB2 / mg 0.33
カリウム / mg 285 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 153 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 21 ビタミンB12 / μg 1.8
リン / mg 371 葉酸 / μg 25
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 2.3 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.12 コレステロール / mg 183
マンガン / mg 0.06 食物繊維水溶性 / g 0.1
レチノール当量 / μg 197 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 1,283 食塩相当量 / g 2.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ポテトグラタンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:300Kcal/1人分

レンジで作る簡単ポテトグラタン

『 火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』


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今日は火を使わず電子レンジとオーブントースターでポテトグラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏ガラスープ・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ウインナー 4本
牛乳 2/3カップ+大さじ2
小麦粉 大さじ1
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
バター 小さじ2
バジル(粉) 少々
塩・こしょう 少々
とろけるチーズ 40g

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方1


 ①塩、こしょうをふり、水(大さじ2)を加えラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2


 ②を加熱している間にお皿に小麦粉(大さじ1/2)・牛乳(大さじ1)を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方3


 ③に牛乳(1/3カップ)・バター(小さじ1)を加えラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する。

作り方4


 ②に④・鶏ガラだし顆粒(小さじ1/2)・バジル粉を加えかき混ぜとろけるチーズをのせてオーブントースター(860W)で6~8分焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 300 ビタミンD / μg 0.4
たんぱく質 / g 10.3 ビタミンE / mg 1.4
脂質 / g 17.7 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 24.9 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 875 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 493 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 177 ビタミンB6 / mg 0.25
マグネシウム / mg 34 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 232 葉酸 / μg 34
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 1.07
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 32
マンガン / mg 0.24 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 206 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,842 食塩相当量 / g 2.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ポテトシチューヾ(^∇^)♪

ポテトシチュー



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:294Kcal/1人分

レンジで作る簡単ポテトシチューです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


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今日はじゃがいもをつかってシチューを作ってみました・・なんと電子レンジだけで作っちゃいます✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ウインナー 4本
牛乳 1カップ+大さじ2
小麦粉 大さじ1
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
バター 小さじ2
バジル(粉) 少々
塩・こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方1

👉 料理のポイント

じゃがいも、にんじんは大きすぎると加熱に時間がかかります。


 ①塩、こしょうをふり、水大さじ2を加えラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

少量の水を加えますがだし汁のほうが良かったです。


②を加熱している間にお皿に小麦粉(大さじ1/2)・牛乳(大さじ1)を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方3

👉料理のポイント

少し手間ですが小麦粉(薄力粉使用)のだまが残らないようにしましょう。


 ③に牛乳(1/2カップ)・バター(小さじ1)を加えラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する。

作り方4


 ②に④・鶏ガラだし顆粒(小さじ1/2)・バジル粉を加えかき混ぜラップしてレンジ(600W)で1分30秒~2分くらい加熱する。

作り方5

👉料理のポイント

・ 温める感じで!②で具材をやわらかくしておきましょう。注意 ⇒ めんどくさいので②を飛ばしてやってみましたが4分くらであふれます(^o^;)

・ お皿の大きさによって④の牛乳の量はかえて下さい! 注意 ⇒ ⑤の出来上がりがお皿の2/3以上あると加熱したときすぐあふれます。

※ 追加で野菜を入れるなら小松菜がおすすめです (^o^)

以前ほうれん草のシチューを紹介しましたが、ほうれん草はアクが強く下ゆでで必要ですが小松菜は苦み、えぐみがないので②にプラスするよ良いでしょう。

小松菜は鉄分、カルシウムが豊富ですが特にカルシウムを多く含んでいるためカルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むしめじも追加するといいですよ (^o^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 16.6 ビタミンK / μg 10
炭水化物 / g 26.8 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 976 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 196 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.28
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 29
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,758 食塩相当量 / g 2.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!ちょっとピリ辛和風パスタヾ(^∇^)♪

和風パスタ



出来上がり数:1人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:272Kcal/1人分

簡単! ちょっとピリ辛…やみつきになります (^^♪ 『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す(^o^) 』


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで和風パスタを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ちょっとピリ辛✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料1人分)

マカロニ 50g
ピーマン 1個
にんじん 2cmくらい
ウインナー 1本
乾燥唐辛子 適量
かつおだし顆粒 小さじ1/2
醤油 小さじ1

(材料の特徴)

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ウインナーは輪切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

唐辛子はお好みで (^o^)


 お皿にマカロニを入れ水(1カップ)塩(少々)を加えラップをして電子レンジ(600W)で10分加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

爪楊枝で5か所くらい穴をあけておかないと破裂するおそれがあります。少し吹きこぼれします(注意)


 ②のラップを取り除き①の食材、乾燥唐辛子(適量)かつおだし顆粒(小さじ1/2)醤油(小さじ1)を加えラップをして電子レンジ(600W)で3分~5分加熱する。

作り方3

👉料理のポイント

加熱時間は野菜の硬さでお好みに (^o^)

※ 写真は加熱時間2分です。シャキシャキ少し生っぽいの好きなので (^_^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 272 ビタミンD / μg 0.1
たんぱく質 / g 10.4 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 6.9 ビタミンK / μg 5
炭水化物 / g 40.2 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 811 ビタミンB2 / mg 0.09
カリウム / mg 239 ナイアシン / mg 2.3
カルシウム / mg 19 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 126 葉酸 / μg 16
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.61
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 17
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 12
マンガン / mg 0.05 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 87 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,030 食塩相当量 / g 2.1





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ぱらぱら焼めしヾ(^∇^)♪



調理時間10分 499Kcal(1人分)

簡単!受験生の皆さん夜食にいかがですか・・一人暮らしの男子の皆さんもおすすめですヾ(^∇^)


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はウインナーとたまごをつかって簡単焼きめしを作ってみましたヾ(^∇^)

味付けは塩・こしょう・鶏がらスープの素・・ねぎの香り

👉 お好みでごま油をちょっとくわえても美味しいです

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

ウインナー 6本
刻みねぎ 20g
たまご 1個
ごはん 茶碗2杯
鶏がらだし顆粒 小さじ1
醤油 少々
サフラワー油 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンに油(大さじ1)を敷きウインナー(1本19g)を炒める。

作り方1


 ウインナーがこんがりしてきたらとき卵を加え箸で素早くかきまぜる。

作り方2


③ ②にごはん(茶話2杯)を加え強火で炒める。

作り方3


 ③のご飯がぱらぱらになったら、刻みねぎ、醤油を加え強火で素早くかき混ぜ塩、こしょうで味を調える。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 499 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 14.6 ビタミンE / mg 2.4
脂質 / g 26.5 ビタミンK / μg 14
炭水化物 / g 47.7 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 1,028 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 203 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 28 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 209 葉酸 / μg 28
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.14
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 9
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 148
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 0.0
レチノール当量 / μg 56 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 195 食塩相当量 / g 2.6





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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