糸こんにゃくの辛子明太子和えヾ(^∇^)♪

糸こんにゃくの辛子明太子和え



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:96Kcal/1人分

超簡単!ダイエットに最適ですヾ(^∇^) 


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今日は糸こんにゃくの辛子明太子和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル(粉)などをふりかけても美味しいですよ✨

コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

糸こんにゃく 1袋
辛子明太子 2個
ブロッコリー 10つぼみ
ごま 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2

(作り方)

糸こんにゃくを水で洗い、ブロッコリーはサットゆでる
辛子明太子をほぐし、糸こんにゃく、マヨネーズと和える
②にごまをふりブロッコリーをもりつける

(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 96 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 8.0 ビタミンE / mg 2.7
脂質 / g 5.5 ビタミンK / μg 36
炭水化物 / g 6.6 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 713 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 120 ナイアシン / mg 6.2
カルシウム / mg 155 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 24 ビタミンB12 / μg 3.4
リン / mg 134 葉酸 / μg 40
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 0.84
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 90
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 0.2
レチノール当量 / μg 27 食物繊維不溶性 / g 4.9
βカロテン当量 / μg 168 食塩相当量 / g 1.8





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ごまめのかき揚げヾ(^∇^)♪

ごまめのかき揚げ



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:315Kcal/1人分

簡単!カルシウムたっぷりかき揚げでーすヾ(^∇^) 


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今日はごまめをつかってかき揚げを作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし・砂糖・みりんでほんのり甘い・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

≪ごまめ≫
かたくちいわし煮干 100g
ごま 小さじ1
醤油 大さじ4
みりん 大さじ4
大さじ1
さとう 大さじ4
≪かき揚げ≫
たまねぎ 1個
たまご 1個
小麦粉 1カップ
かつおだし顆粒 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

かたくちいわし

カルシウムを豊富に含み、素干ししたものを砂糖と醤油で煮詰めたお正月のおせち料理の田作(ごまめ)や茹でて乾燥させた煮干しで出汁をとるのに利用されたりしている。

⇒ かたくちいわしの食品成分表をみる

ごま

不飽和脂肪酸を豊富に含み血中コレステロールを減らし血管を丈夫にして動脈硬化や高血圧を防ぐ効果が期待できます。また、セレンやセサミノール配糖体などの成分も含まれているので活性酸素を無毒化したり、抗がん作用のある栄養価の高い食品です。『空気に触れると酸化しやすいので食べる前に炒るのが良いでしょう』

⇒ ごまの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンに油をいれず、かたくちいわしの煮干しを弱火で十分煎る。

作り方1


 ①に醤油(大さじ4)、みりん(大さじ4)、砂糖(大さじ4)、酒(大さじ1)を入れ強火で水分がまくなるまで味をからめ火を止めごま(小さじ1)をふる。

作り方2


 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切りにする。

作り方3


 ボールに小麦粉(1カップ)、卵(1個)、かつおだし顆粒(小さじ1)、塩・こしょう(少々)、水(水の量はねばりをみながら調整)を入れかき混ぜ、①をいれかくまぜ玉じゃくしで1人前ずつ約180℃の油で揚げる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 315 ビタミンD / μg 4.8
たんぱく質 / g 22.0 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 3.8 ビタミンK / μg 2
炭水化物 / g 42.5 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 1,642 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 464 ナイアシン / mg 4.7
カルシウム / mg 582 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 79 ビタミンB12 / μg 10.5
リン / mg 463 葉酸 / μg 37
鉄 / mg 5.4 パントテン酸 / mg 0.94
亜鉛 / mg 2.3 ビタミンC / mg 2
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 196
マンガン / mg 0.08 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 21 食物繊維不溶性 / g 0.7
βカロテン当量 / μg 3 食塩相当量 / g 4.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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納豆ちくわ丼ヾ(^∇^)♪

納豆ちくわ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:318Kcal/1人分

簡単! 手抜き料理しちゃいました (^o^)/ 『納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用があると言われています』


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今日は時間がなく超手抜き(^_^; 納豆とちくわの????丼を作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつお醤油だし+からしをちょこっと・・美味しく仕上がってます!

他にも ⇒ 豆苗納豆丼  ⇒ モロヘイヤ納豆丼 もあるよ宜しければご覧ください✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

 納豆 2パック
 ちくわ 2本
 ごはん 茶碗2杯
 たまご 2個
 醤油 少々
 かつおだし顆粒 少々
 からし 少々
 ねぎ 少々

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 納豆にからしを入れ粘り気がでるまで練る。しょうゆ、たまご、かつおだしを入れまぜる。

作り方1


 ちくわを食べやすい大きさに切り、ごはんにのせ①をかける。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 318 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 15.6 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 7.7 ビタミンK / μg 376
炭水化物 / g 44.7 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 270 ビタミンB2 / mg 0.30
カリウム / mg 373 ナイアシン / mg 0.8
カルシウム / mg 45 ビタミンB6 / mg 0.16
マグネシウム / mg 49 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 213 葉酸 / μg 61
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 2.38
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 0
銅 / mg 0.30 コレステロール / mg 124
マンガン / mg 0.76 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 43 食物繊維不溶性 / g 1.9
βカロテン当量 / μg 14 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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カレイの南蛮漬けヾ(^∇^)♪

カレイの南蛮漬け



出来上がり数:4人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:200Kcal/1人分

簡単!野菜たっぷり南蛮漬け~ヾ(^∇^) 『お魚のカレイは高タンパクでビタミンDを多く含みます』


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今日はお魚のカレイにたまねぎ、人参をたっぷり加えて南蛮漬けを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油に甘酢・・唐辛子でちょっとピリ辛・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

かれい 4切れ
にんじん 1本
たまねぎ 1個
ねぎ 適量
『甘酢』
かつおだし顆粒 小さじ1
大さじ8
醤油 大さじ1
さとう 大さじ8
しお 少々
唐辛子(乾燥) 適量

(材料の特徴)

カレイ

たんぱく質の一種であるコラーゲンを豊富に含みます。コラーゲンを摂取すると、老化防止、美肌効果などが期待できます。ヒレの部分(えんがわ)に多く含まれています。

⇒ カレイの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としスライスする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1


 かれいの切り身に小麦粉をまぶす。

作り方2


 フライパンに多いめの油を敷き、かれいを両面揚げ焼きにする。

作り方3


フライパンに油を敷き野菜はサット炒める。

作り方4


 ③、④を甘酢(ボールに酢大さじ8、砂糖大さじ8、醤油大さじ1、かつおだし顆粒小さじ1、塩少々、乾燥唐辛子を加えかき混ぜる)に20分くらい漬け味をつける。(写真にはありませんが、たまねぎ、人参も甘酢に漬け込む)

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 200 ビタミンD / μg 14.9
たんぱく質 / g 20.9 ビタミンE / mg 2.3
脂質 / g 1.1 ビタミンK / μg 3
炭水化物 / g 25.4 ビタミンB1 / mg 0.06
ナトリウム / mg 476 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 462 ナイアシン / mg 3.0
カルシウム / mg 80 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 37 ビタミンB12 / μg 3.5
リン / mg 233 葉酸 / μg 20
鉄 / mg 0.5 パントテン酸 / mg 0.82
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 5
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 85
マンガン / mg 0.14 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 192 食物繊維不溶性 / g 1.1
βカロテン当量 / μg 2219 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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鮭と大根のチャーハンヾ(^∇^)♪

鮭と大根のチャーハン



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:294Kcal/1人分

高タンパクな鮭と大根、ピーマンなどの野菜を具材にしたチャーハンです


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今日は鮭と大根を具材にしてチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ほんのり鮭の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

鮭フレーク 1瓶
大根 10cmくらい
にんじん 1/2本
たまねぎ 1個
ピーマン 1個
たまご 1個
醤油 大さじ1
かつおだし粉末 小さじ1
塩コショウ 適量
ごはん 茶碗4杯

(材料の特徴)

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 食材をみじん切りにする。

作り方1


② フライパンで大根を炒める。

作り方2


 ②にたまご入れ炒める。

作り方3


 ③にごはんを入れ炒める。

作り方4


④がある程度炒まったら、残りの具材を入れ醤油、塩コショウ、かつおだし粉末で味をつける。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンD / μg 5.2
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 2.8 ビタミンK / μg 4
炭水化物 / g 55.5 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 511 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 324 ナイアシン / mg 1.5
カルシウム / mg 38 ビタミンB6 / mg 0.20
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 137 葉酸 / μg 38
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.87
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 60
マンガン / mg 0.57 食物繊維総量 / g 1.6
ビタミンA / μg 115 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ちくわとこんにゃくの磯辺揚げヾ(^∇^)♪

ちくわとこんにゃくの磯辺揚げ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:232Kcal/1人分

簡単!ビール🍻のおつまみに・・・お弁当にも(*´▽`*)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はこんにゃくと人参、ピーマンをちくわに入れて衣にあおさを混ぜあわせ揚げてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・・・磯の香りが食欲をそそります・・・

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1/2枚
にんじん 1/4本
ピーマン 1/2個
ちくわ 4本
たまご 1個
小麦粉 1/2カップ
かつおだし 1/2カップ
あおさ 適量

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


⇒ 他の野菜の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ちくわは片側に切り込みを入れ、こんにゃく、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、ピーマン(へたと種をとる)は細切りにする。

作り方1


 こんにゃくは5分くらいだしで煮込み下味をつける。ピーマン、にんじんはサット素揚げする。

作り方2


 ボールに小麦粉、たまご、海苔佃煮、かつおだしを入れ衣を作る。

作り方3


 ちくわに具材を入れ③の衣をつけて約180℃の油で3分くらい揚げる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 232 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 12.6 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 4.4 ビタミンK / μg 5
炭水化物 / g 35.0 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 510 ビタミンB2 / mg 0.18
カリウム / mg 217 ナイアシン / mg 1.2
カルシウム / mg 80 ビタミンB6 / mg 0.08
マグネシウム / mg 50 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 141 葉酸 / μg 22
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.64
亜鉛 / mg 0.7 ビタミンC / mg 4
銅 / mg 0.10 コレステロール / mg 128
マンガン / mg 0.24 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 81 食物繊維不溶性 / g 2.7
βカロテン当量 / μg 482 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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レンジで作る!こんにゃくとピーマンのチーズ焼きヾ(^∇^)♪

こんにゃくとピーマンのチーズ焼き



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:185Kcal/1人分

レンジで簡単!ダイエットにおすすめでーす~ヾ(^∇^) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』


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今日はピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはマヨネーズツナに塩・こしょう✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/4個
にんじん 3cmくらい
ピーマン 2個
チーズ 35g
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ピーマンは半分に切りたねをとる。こんにゃくは表面に切れ目を入れピーマンに入るサイズに切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、それぞれみじん切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

写真の手順で作ると野菜が少しシャキシャキはん生ですので下記手順をおすすめします(^^;

耐熱容器に①の食材がつかるくらい水+顆粒風味調味料(小さじ1)を入れラップをして(表面に爪楊枝で5ヶ所くらい穴をあける)電子レンジ(600W)で2分くらい加熱する。

吹きこぼれ注意!!


 ボールで①、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを振り混ぜ合わせる。

作り方2


 ピーマンに②→こんにゃく→②→チーズの順にのせる。

作り方3


 オーブントースターで10~15分くらい焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 185 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 11.8 ビタミンE / mg 1.4
脂質 / g 13.1 ビタミンK / μg 24
炭水化物 / g 5.7 ビタミンB1 / mg 0.03
ナトリウム / mg 378 ビタミンB2 / mg 0.10
カリウム / mg 198 ナイアシン / mg 3.3
カルシウム / mg 165 ビタミンB6 / mg 0.19
マグネシウム / mg 23 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 156 葉酸 / μg 17
鉄 / mg 0.8 パントテン酸 / mg 0.17
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 25
マンガン / mg 0.10 食物繊維水溶性 / g 0.4
レチノール当量 / μg 89 食物繊維不溶性 / g 2.5
βカロテン当量 / μg 527 食塩相当量 / g 1.0





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナレシピヾ(^∇^)♪

ツナレシピ



hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はツナ缶をつかったレシピを紹介しますヾ(^∇^)

『ツナの特徴』

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。




⇒ ツナの食品成分表をみる


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ちくわとツナのチーズ焼き

調理時間15分 265Kcal(1人分)

ツナマヨネーズに野菜をたっぷり入れちくわにのせてチーズ焼きしました

⇒ ちくわとツナのチーズ焼き


たまごツナチーズトースト

調理時間10分 390Kcal(1人分)

バジル香るトースト!たまご、チーズ、ツナをのせたトーストです。『バジルはリラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できます』

⇒ たまごチーズツナトースト


キノコとツナの焼うどん

調理時間15分 448Kcal(1人分)

ぶなしめじとツナの和風焼うどんてす。『魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です』

⇒ キノコとツナの焼うどん


ツナのチーズだし巻き

調理時間15分 219Kcal(1人分)

だし巻きの中にたっぷりの野菜とシーチキンにとろけるチーズが絡まってクリーミーに仕上がってます。

⇒ ツナのチーズだし巻き


れんこんとツナのはさみ揚げ

調理時間15分 220Kcal(1人分)

れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎをはさんで揚げました。れんこんはビタミンCおよびビタミンB1、B2、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です。

⇒ れんこんとツナのはさみ揚げ


茄子のわさびマヨネーズ焼き

調理時間15分 218Kcal(1人分)

茄子にわさびとツナマヨネーズをのせて焼いてます。『時短重視の手抜き料理です』

⇒ 茄子のわさびマヨネーズ焼き


ツナとえのきのペペロンチーノ

調理時間15分 451Kcal(1人分)

簡単!ペペロンチーノにツナとえのきたけ、野菜をトッピング???? 

⇒ ツナとえのきのペペロンチーノ


じゃがいものツナ炒め

調理時間15分 401Kcal(1人分)

じゃがいもとツナの和風炒めてす。『じゃがいもはビタミンCを豊富に含み抗酸化作用や美肌効果も期待できます』

⇒ じゃがいものツナ炒め





わさびマヨネーズツナトースト

調理時間10分 351Kcal(1人分)

かつおのフレークとブロッコリーのわさびマヨネーズトーストです。『かつおフレークは、良質なたんぱく質、ビタミンB群、鉄分を豊富に含みます』

⇒ わさびマヨネーズツナトースト


れんこんとツナのチーズ焼き

調理時間15分 254Kcal(1人分)

ビタミンCを豊富に含みほかにも、B1、B2、鉄、銅食物繊維など栄養豊富なれんこんにマヨネーズツナをのせたチーズ焼きです。

⇒ れんこんとツナのチーズ焼き


ほうれん草とツナのチーズ焼き

調理時間15分 269Kcal(1人分)

緑黄色野菜で抜群の栄養価を誇るほうれん草とツナのチーズ焼きです。チーズとバジルの香りでほうれん草が苦手なかたも食べられると思います。

⇒ ほうれん草とツナのチーズ焼き


こんにゃくとピーマンのチーズ焼き

調理時間20分 356Kcal(1人分)

ピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きです。『こんにゃくは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます』

⇒ こんにゃくとピーマンのチーズ焼き


ツナと白菜のスパゲティ

調理時間15分 457Kcal(1人分)

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと白菜の和風スパゲティーです。

⇒ ツナとと白菜のスパゲティ


ツナニラたま

調理時間10分 208Kcal(1人分)

かつおのフレークを入れたニラ玉です。『ニラはビタミン類、カルシウムを豊富に含むスタミナ野菜です』

⇒ ツナにらたま


野菜とツナのマリネ

調理時間15分 134Kcal(1人分)

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと野菜のマリネです。

⇒ 野菜とツナのマリネ


ちくわとツナのかき揚げ

調理時間15分 274Kcal(1人分)

ちくわとツナフレークのお好み焼きをフワッと揚げた感じに仕上がってます。

⇒ ちくわとツナのかき揚げ


はくさいツナ丼

調理時間15分 436Kcal(1人分)

はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりです。

⇒ はくさいツナ丼


おもなカテゴリー

・ 野菜中心の低カロリーレシピ

・ 料理の前に(基本)

・ 食品成分表

・ 栄養素

・ 食品カロリー

・ 日本人の食事摂取基準


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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はくさいツナ丼ヾ(^∇^)♪

はくさいツナ丼



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:436Kcal/1人分

簡単!はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたどんぶりですヾ(^∇^)


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今日は白菜とツナで丼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風どんぶりで~す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
ごはん 茶碗2杯
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

 フライパンに野菜を入れシーチキンの油で塩、こしょうをふり炒める。

作り方2

 ③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。ごはんの上に盛りつける。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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茄子とあさりのトマトピザヾ(^∇^)♪

茄子とあさりのトマトピザ



出来上がり数:4人分
全調理時間:125分 実調理時間:120分 準備:5分 
カロリー:487Kcal/1人分

簡単!皆さん夜食・朝食にも・・いかがですかヾ(^∇^)


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今日は茄子とあさりをつかってピザを作ってみましたヾ(^∇^)

味付けピザソース・・ほんのりニンニク・バジルの香り✨

市販のピザソースと生地を使えば20分くらいでできますよ!

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料 22cm 2枚分)

なす 1本
トマト 1個
あさり 20個
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
ピザチーズ 120g
オレガノ(乾燥) 少々

☆生地

小麦粉 250g
ドライイースト 2g
小さじ2/3
さとう 大さじ1
3/4カップ
サラダ油 大さじ1

☆ピザソース

トマトホール 1缶
たまねぎ 1個
小さじ1/2
さとう 小さじ1/2
ローリエ 1枚
バジル(乾燥) 適量
パセリ(乾燥) 適量
にんにく 1片
サラダ油 大さじ2





(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

あさり

アサリには、肝機能を高めると言われているタウリンを豊富に含み、二日酔い予防に効果が期待できます。シジミには、タウリンの他に疲労回復に効くオルニチンなど含まれています。

⇒ あさりの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。

⇒ パセリの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 【ホームベーカリーの場合】水・塩・さとう・油・粉・ドライイーストの順に入れ生地を作る。

     【ボールで手で捏ねる場合】ぬるま湯にドライイースト・塩・さとう・油・粉順に入れ捏ねる。そのあとオーブンで約15分~20分発酵させる。

作り方1


 アサリはゆで、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり薄くスライスする。トマトはへたをくりぬき輪切りする、なすはへたを切り落とし5mm幅くらいに輪切りする(なすはアクが強く変色するので切ったら水につけると良いでしょう)。

作り方2


 【ピザソースの作り方】ホールトマト(中のジュースもいれる)1缶とたまねぎをジューサーにかける。

作り方3


 ③にローリエ・バジル・塩・さとうを入れ弱火で水分がなくなるまで灰汁を取りながら煮込む。

作り方4


④が煮詰まってきたら、フライパンに多いめの油を敷きパセリ・にんにくを炒める。(きつね色になるまで)

作り方5


 煮詰まったトマトソースを⑤(油で炒めたにんにく・パセリ)の中へ入れかき混ぜる。

作り方6


 生地にピザソース・具材を盛りつけ、約200℃に熱したオーブンで約15分~20分焼く。

作り方7


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 487 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 17.5 ビタミンE / mg 4.6
脂質 / g 19.3 ビタミンK / μg 18
炭水化物 / g 58.7 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 1,081 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 534 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 253 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 59 ビタミンB12 / μg 4.5
リン / mg 260 葉酸 / μg 73
鉄 / mg 1.9 パントテン酸 / mg 1.08
亜鉛 / mg 2.0 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 28
マンガン / mg 0.49 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 154 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 927 食塩相当量 / g 2.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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