和風スパゲティヾ(^∇^)♪

和風スパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:362Kcal/1人分

簡単! 野菜とぶなめじをかつお醤油だしで炒めたスパゲティです。美味しいですよヾ(^∇^) お試しを!


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和風スパゲティは

https://mairepi.jp/recipe_hp027.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は和風スパゲティを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのりベーコンの香りが・・

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

スパゲティ 120g
ピーマン 4個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
ベーコン 30g
かつおだし 大さじ2
醤油 大さじ1

(材料の特徴)

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切り斜め切り、しめじは石づきを切り落としベーコンは食べやすい大きさに切る。

作り方1

 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげる。

作り方2

フライパンに油を敷き①を炒める。

作り方3

③の野菜がしんなりしてきたら②のスパゲティをいれ醤油、かつおだし(顆粒)で味を調える。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 362 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 12.1 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 10.0 ビタミンK / μg 14
炭水化物 / g 55.1 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 391 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 512 ナイアシン / mg 4.0
カルシウム / mg 37 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 55 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 186 葉酸 / μg 44
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 58
銅 / mg 0.27 コレステロール / mg 8
マンガン / mg 0.21 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 203 食物繊維不溶性 / g 4.6
βカロテン当量 / μg 2,418 食塩相当量 / g 1.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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キノコとポテトのスパイシー炒めヾ(^∇^)♪

キノコとポテトのスパイシー炒め



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:117Kcal/1人分

簡単!キノコとじゃがいも・ヘルシーフードのもやしを加えた炒め物ですヾ(^∇^)


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キノコとポテトのスパイシー炒めは

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今日はキノコとポテトのスパイシー炒めを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けかつおだし・醤油・・ちょっとピリ辛ほんのりニンニクの香りが・・


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(材料2人分)

じゃがいも 2個
もやし 1袋
にんじん 1本
ピーマン 2個
エリンギ 大きめ1本
ニンニク 適量
乾燥唐辛子 適量
かつおだし顆粒 少々
醤油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンC、B1、B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。

⇒ もやしの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒ エリンギの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 エリンギは石づきを切り落として薄切り、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり、食材を細切りにする。

作り方1

 フライパンに油を敷きニンニク、唐辛子、じゃがいも、にんじん、ピーマンを炒める。

作り方2

 ②のじゃがいもが半透明になってきたら、エリンギ、もやしを加えさらに炒める。野菜がしんなりしてきたら、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうで味を調える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 117 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 5.2 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 0.5 ビタミンK / μg 53
炭水化物 / g 26.8 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 389 ビタミンB2 / mg 0.26
カリウム / mg 712 ナイアシン / mg 4.6
カルシウム / mg 36 ビタミンB6 / mg 0.44
マグネシウム / mg 45 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 130 葉酸 / μg 120
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.65
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 40
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.38 食物繊維水溶性 / g 1.3
レチノール当量 / μg 375 食物繊維不溶性 / g 5.3
βカロテン当量 / μg 4,471 食塩相当量 / g 1.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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白菜とベーコンのオニオンスープヾ(^∇^)♪

白菜とベーコンのオニオンスープ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:143Kcal/1人分

簡単!オニオンスープ 『 白菜は風邪予防や体調不良の免疫力アップの効果が期待できます 』


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白菜とベーコンのオニオンスープは

https://mairepi.jp/recipe_hp140.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
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今日はオニオンスープに白菜をたっぷり加えて作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはコンソメスープに塩、こしょう・・ほんのりバジルとベーコンの香り・・✨


(材料2人分)

はくさい 5枚
ベーコン 70g
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2袋
ねぎ お好み
コンソメスープ 3カップ
バジル 少々
塩、こしょう 適量
ローリエ 1枚

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① 白菜は1枚ずつはがしざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1

 お鍋に3カップの水を沸騰させコンソメだし(顆粒調味料小さじ3)を作りローリエ、バジル、塩こしょうをいれ①を10分くらい煮込む。

作り方2


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 143 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 10.5 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 4.5 ビタミンK / μg 161
炭水化物 / g 18.9 ビタミンB1 / mg 0.32
ナトリウム / mg 1,183 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 646 ナイアシン / mg 3.7
カルシウム / mg 115 ビタミンB6 / mg 0.29
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 238 葉酸 / μg 105
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 1.25
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 36
銅 / mg 0.16 コレステロール / mg 19
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.6
レチノール当量 / μg 238 食物繊維不溶性 / g 4.7
βカロテン当量 / μg 2,823 食塩相当量 / g 3.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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こんにゃくと納豆の野菜スープヾ(^∇^)♪

こんにゃくと納豆の野菜スープ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:165Kcal/1人分

簡単!栄養豊富な納豆とこんにゃくの野菜スープで~すヾ(^∇^)


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こんにゃくと納豆の野菜スープは

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リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
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今日は栄養豊富な納豆と低カロリーでダイエットに良いと言われているこんにゃくの野菜スープを作ってみました✨

味付けはお味噌・・和風かつおだしの香り

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

納豆 2パック
こんにゃく 1丁
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
はくさい 4枚
味噌 大さじ2
かつおだし 2カップ
少々
さとう 少々

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、白菜は葉をはがし、ぶなしめじは石づきを切り落とし、時間があればこんにゃくは表面に切り目を入れ、具材を食べやすい大きさに切る。

作り方1

② お鍋に①の具材と納豆、かつおだし、塩、さとうを加えて煮込む。

作り方2

 野菜が柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶かし入れる。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 165 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 11.9 ビタミンE / mg 0.6
脂質 / g 5.4 ビタミンK / μg 435
炭水化物 / g 21.3 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 894 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 770 ナイアシン / mg 5.4
カルシウム / mg 132 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 71 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 244 葉酸 / μg 104
鉄 / mg 2.6 パントテン酸 / mg 2.55
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.33 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.68 食物繊維総量 / g 7.4
ビタミンA / μg 188 食塩相当量 / g 4.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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トマトリゾットヾ(^∇^)♪

トマトリゾット



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:248Kcal/1人分

簡単!野菜とキノコのトマトリゾットですヾ(^∇^)


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トマトリゾットは

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今日は、ホールトマトの缶詰を使ってリゾット作ってみましたヾ(^∇^)

多いめに作って冷蔵庫で冷やしてライスコロッケ作ってもよかったかな(^.^;


(材料2人分)

トマトホール 1缶(400g)
たまねぎ 1/2個
ピーマン 2個
しめじ 1/2パック
100g
バジル(粉) 少々
パセリ(乾燥) 少々
バター 20g
とろけるチーズ 100g
1/2カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎはみじん切り、ピーマンは細切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1

 フライパンにバターをとかしたまねぎ(透き通るくらい)、ピーマン、しめじを炒める。

作り方2

 ②に米を洗わずにいれバジル、塩、こしょうふり炒め、そのあとトマトホール、水を食材がつかるくらい入れ煮詰めていく。水分がなくなってきたら少しずつたしていく。(弱火で20分くらい)

作り方3

 皿に盛りつけとろけるチーズ、乾燥パセリをふる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 248 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 5.5 ビタミンE / mg 4.2
脂質 / g 10.2 ビタミンK / μg 25
炭水化物 / g 34.8 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 745 ビタミンB2 / mg 0.13
カリウム / mg 694 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 78 ビタミンB6 / mg 0.35
マグネシウム / mg 43 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 146 葉酸 / μg 67
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 0.88
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 44
銅 / mg 0.28 コレステロール / mg 4
マンガン / mg 0.53 食物繊維水溶性 / g 1.7
レチノール当量 / μg 123 食物繊維不溶性 / g 3.3
βカロテン当量 / μg 1,348 食塩相当量 / g 0.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

豆苗とこんにゃくのニンニクスープ煮ヾ(^∇^)♪

豆苗とこんにゃくのニンニクスープ煮



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:91Kcal/1人分

簡単!ダイエットにいかがですか? こんにゃくと豆苗の煮物です。(豆苗はカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です)


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豆苗とこんにゃくのニンニクスープ煮は

https://mairepi.jp/recipe_hp073.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はこんにゃくと豆苗の煮物を作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けは醤油ベースの鶏がらスープ・・ちょっとピリ辛ほんのりゴマとにんにくの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

豆苗 1/2パック
こんにゃく 1枚
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
にんにく 1片
オイスターソース 小さじ1
ラー油 少々
鶏がらスープ 2カップ
醤油 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

豆苗

ビタミンC、βカロテン、食物繊維など豊富に含む栄養価の高い野菜です。油と一緒に摂るとカロテンの吸収を高めます。(食べ頃:3月~5月頃)

⇒ 豆苗の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みをいれサイコロ状に切る、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切りにする。

作り方1


② フライパンに油を敷き、にんにくを炒める。香りがでてきたら、こんにゃくをくわえて、塩・こしょうをふりかけ、さらに炒める。

作り方2


 ②に野菜をくわえて、塩・こしょうをふりかけサット炒め、ふたをして2分くらい蒸し焼きにする。

作り方3


 ③に鶏がらスープ、ラー油、オイスターソース、醤油を加えてひと煮たちしたら豆苗をくわえて火を止めかきまぜる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 91 ビタミンD / μg 1.3
たんぱく質 / g 8.3 ビタミンE / mg 1.6
脂質 / g 1.1 ビタミンK / μg 161
炭水化物 / g 16.6 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 1,344 ビタミンB2 / mg 0.43
カリウム / mg 618 ナイアシン / mg 5.4
カルシウム / mg 82 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 40 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 173 葉酸 / μg 115
鉄 / mg 2.7 パントテン酸 / mg 2.64
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 40
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.52 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 411 食物繊維不溶性 / g 6.5
βカロテン当量 / μg 4,933 食塩相当量 / g 3.4





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪

ツナとえのきのペペロンチーノ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:451Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪


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ツナとえのきのペペロンチーノは

https://mairepi.jp/recipe_hp174.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
えのきたけ 1/2袋
ピーマン 2個
たまねぎ 1/2個
スライスハム 4枚
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
乾燥唐辛子 お好み
オリーブ油 大さじ2
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③に①のハム、野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩(少々)をいれ火にかける(スパゲティボイル用)

・ スパゲティを沸騰した②に入れ2~3分後に③を開始


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 451 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 21.0 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 17.0 ビタミンK / μg 7
炭水化物 / g 53.4 ビタミンB1 / mg 0.31
ナトリウム / mg 781 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 499 ナイアシン / mg 10.4
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.43
マグネシウム / mg 60 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 277 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.17
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 29
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 26
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 12 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 144 食塩相当量 / g 2.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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豆腐とオクラのスパゲティヾ(^∇^)♪

豆腐とオクラのスパゲティ



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:222Kcal/1人分

簡単!栄養価の高い豆腐と体力アップが期待されるたんぱく質のムチンを含むオクラのピリ辛スパゲティですヾ(^∇^)


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豆腐とオクラのスパゲティは

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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はちょっとかわったスパゲティ🍽豆腐をくわえて作ってみましたヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープ・・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

豆腐 1丁
オクラ 8本
はくさい 2枚
にんじん 1/3本
しめじ 1/2パック
スパゲティ 120g
鶏がらスープ 1/2カップ
醤油 大さじ1/2
オイスターソース 小さじ1/2
ラー油 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒ 豆腐の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)
⇒ オクラの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラはへたを切り落とし4等分くらいに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。白菜は葉をはがしてザク切り、豆腐はサイコロ状にきる。

作り方1

 お鍋に水、塩(少々)をくわえ沸騰したら、スパゲティを入れて7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2

 フライパンに油をしき、はくさい、にんじん、オクラ、ぶなしめじに塩、こしょうをふりかけ炒める。

作り方3

 野菜がしんなりしてきたら、豆腐、スパゲティ、鶏がらスープ(水1/2カップ+鶏ガラスープ顆粒2g)、醤油、ごま油を入れひと煮たちさせスープを麺にからませる。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 222 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 13.7 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 5.5 ビタミンK / μg 151
炭水化物 / g 30.9 ビタミンB1 / mg 0.27
ナトリウム / mg 658 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 707 ナイアシン / mg 3.3
カルシウム / mg 161 ビタミンB6 / mg 0.24
マグネシウム / mg 112 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 252 葉酸 / μg 126
鉄 / mg 2.6 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 1.7 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.39 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.87 食物繊維総量 / g 5.1
ビタミンA / μg 182 食塩相当量 / g 1.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

こんにゃくのピザソースチーズ焼きヾ(^∇^)♪

こんにゃくのピザソースチーズ焼き






出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:123Kcal/1人分

簡単 ダイエットにおすすめ!野菜とこんにゃくなので低カロリーでヘルシーです!『こんにゃくに含まれるグルコマンナンで腸内をきれいにヾ(^∇^)』


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こんにゃくのピザソースチーズ焼きは

https://mairepi.jp/recipe_hp066.html
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随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はこんにゃくでグラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けピザソース・・ほんのりバジルとにんにくの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
ピーマン 1個
ブロッコリー 2小房
しめじ 1/2パック
チーズ 40g
塩、こしょう 少々
ピザソース 大さじ3

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。
⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC食物繊維を豊富に含みます。

⇒ ブロッコリーの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは、表面に切り目を入れサイコロ状に切る。

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切りにする。




にんじん皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れて、へたを引き抜き細切りにする。

ブロッコリーは水洗いして、つぼみのつけ根に包丁を入れ葉と茎を切り取り小房に分け熱湯で3分くらいゆでる。

作り方1


フライパンでピザソース、こんにゃくを入れ先に弱火で煮詰める。

時間があれば作ってみて下さい。➤ピザソース作り方

作り方2


別のフライパンでたまねぎ、にんじん、ピーマン、しめじに塩、こしょうをふり炒める。

作り方3


 ①~⑥を混ぜ合わせる。

作り方4


グラタン皿にブロッコリー、⑧とチーズを盛りつけオーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 123 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 8.5 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 5.3 ビタミンK / μg 45
炭水化物 / g 13.3 ビタミンB1 / mg 0.10
ナトリウム / mg 345 ビタミンB2 / mg 0.16
カリウム / mg 362 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 204 ビタミンB6 / mg 0.21
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 172 葉酸 / μg 63
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.76
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 30
銅 / mg 0.12 コレステロール / mg 13
マンガン / mg 0.25 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 188 食物繊維不溶性 / g 5.3
βカロテン当量 / μg 1,688 食塩相当量 / g 0.7

栄養成分値は

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調理による重量変化は計算に含まれていません


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野菜たっぷり照り焼きチキンヾ(^∇^)♪

野菜たっぷり照り焼きチキン



出来上がり数:4人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:339Kcal/1人分

カルシウムの吸収を助けるビタミンD、B1、B2、ナイアシンなどを含む、栄養価の高いキノコと野菜たっぷりの照り焼きチキンです。


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野菜たっぷり照り焼きチキンは

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今日は栄養価の高いキノコと野菜たっぷりの照り焼きチキンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは醤油とみりんで・・ほんのりとした甘さ✨

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(材料4人分)

鶏もも肉 4枚
パプリカ 3個
にんじん 1本
たまねぎ(1個) 1個
しめじ 1パック
醤油 大さじ4
みりん 大さじ4
片栗粉 小さじ2
塩コショウ 少々

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎはくし形切り、パプリカは細切り、にんじんは乱切りにする。

作り方1


約180℃の油で、野菜をサット素揚げする。

作り方2


 鶏肉は皮を取り、ひと口サイズに切る。

作り方3


 フライパンで鶏肉を先に炒め火が通ったら②、醤油、みりんを入れ水溶き片栗粉でとろみをつける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 339 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 44.6 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 7.5 ビタミンK / μg 83
炭水化物 / g 21.5 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 1,276 ビタミンB2 / mg 0.52
カリウム / mg 949 ナイアシン / mg 12.7
カルシウム / mg 37 ビタミンB6 / mg 0.61
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 421 葉酸 / μg 49
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 4.74
亜鉛 / mg 5.2 ビタミンC / mg 31
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 198
マンガン / mg 0.20 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 177 食物繊維不溶性 / g 2.2
βカロテン当量 / μg 1,841 食塩相当量 / g 3.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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