カテゴリー: きのこ類

和風スパゲティは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp027.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は和風スパゲティを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのりベーコンの香りが・・

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

スパゲティ	１２０ｇ
ピーマン	４個
にんじん	１/２本
たまねぎ	１/２個
しめじ	１/２パック
ベーコン	３０ｇ
かつおだし	大さじ２
醤油	大さじ１

（材料の特徴）

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり細切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま縦に半分に切り斜め切り、しめじは石づきを切り落としベーコンは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ７分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげる。

③ フライパンに油を敷き①を炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら②のスパゲティをいれ醤油、かつおだし（顆粒）で味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	362	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	10.0	ビタミンＫ / μg	14
炭水化物 / g	55.1	ビタミンＢ１ / mg	0.23
ナトリウム / mg	391	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	512	ナイアシン / mg	4.0
カルシウム / mg	37	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	55	ビタミンＢ１２ / μg	0.2
リン / mg	186	葉酸 / μg	44
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	58
銅 / mg	0.27	コレステロール / mg	8
マンガン / mg	0.21	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	203	食物繊維不溶性 / g	4.6
βカロテン当量 / μg	2,418	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年11月2日2020年11月3日

キノコとポテトのスパイシー炒めヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：117Kcal/１人分

簡単！キノコとじゃがいも・ヘルシーフードのもやしを加えた炒め物ですヾ(＾∇＾)

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キノコとポテトのスパイシー炒めは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp138.html
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今日はキノコとポテトのスパイシー炒めを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けかつおだし・醤油・・ちょっとピリ辛ほんのりニンニクの香りが・・

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
もやし	１袋
にんじん	１本
ピーマン	２個
エリンギ	大きめ１本
ニンニク	適量
乾燥唐辛子	適量
かつおだし顆粒	少々
醤油	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンC、B1、B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。

⇒　もやしの食品成分表をみる

にんじん

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒　エリンギの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンＢ１と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒　にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンＣが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。（食べ頃：７月～１０月頃）

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① エリンギは石づきを切り落として薄切り、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり、食材を細切りにする。

② フライパンに油を敷きニンニク、唐辛子、じゃがいも、にんじん、ピーマンを炒める。

③ ②のじゃがいもが半透明になってきたら、エリンギ、もやしを加えさらに炒める。野菜がしんなりしてきたら、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうで味を調える。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	117	ビタミンＤ / μg	0.7
たんぱく質 / g	5.2	ビタミンE / mg	2.5
脂質 / g	0.5	ビタミンＫ / μg	53
炭水化物 / g	26.8	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	389	ビタミンＢ２ / mg	0.26
カリウム / mg	712	ナイアシン / mg	4.6
カルシウム / mg	36	ビタミンＢ６ / mg	0.44
マグネシウム / mg	45	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	130	葉酸 / μg	120
鉄 / mg	1.3	パントテン酸 / mg	1.65
亜鉛 / mg	1.0	ビタミンＣ / mg	40
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.38	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	375	食物繊維不溶性 / g	5.3
βカロテン当量 / μg	4,471	食塩相当量 / g	1.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年7月16日2020年7月16日

白菜とベーコンのオニオンスープヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：143Kcal/１人分

簡単！オニオンスープ『白菜は風邪予防や体調不良の免疫力アップの効果が期待できます』

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白菜とベーコンのオニオンスープは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp140.html
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随時更新しております(￣▽￣;

今日はオニオンスープに白菜をたっぷり加えて作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはコンソメスープに塩、こしょう・・ほんのりバジルとベーコンの香り・・✨

（材料２人分）

はくさい	５枚
ベーコン	７０ｇ
たまねぎ	１個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/２袋
ねぎ	お好み
コンソメスープ	３カップ
バジル	少々
塩、こしょう	適量
ローリエ	１枚

（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① 白菜は１枚ずつはがしざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

② お鍋に３カップの水を沸騰させコンソメだし（顆粒調味料小さじ３）を作りローリエ、バジル、塩こしょうをいれ①を１０分くらい煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	143	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	10.5	ビタミンE / mg	0.4
脂質 / g	4.5	ビタミンＫ / μg	161
炭水化物 / g	18.9	ビタミンＢ１ / mg	0.32
ナトリウム / mg	1,183	ビタミンＢ２ / mg	0.22
カリウム / mg	646	ナイアシン / mg	3.7
カルシウム / mg	115	ビタミンＢ６ / mg	0.29
マグネシウム / mg	38	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	238	葉酸 / μg	105
鉄 / mg	1.8	パントテン酸 / mg	1.25
亜鉛 / mg	1.3	ビタミンＣ / mg	36
銅 / mg	0.16	コレステロール / mg	19
マンガン / mg	0.46	食物繊維水溶性 / g	1.6
レチノール当量 / μg	238	食物繊維不溶性 / g	4.7
βカロテン当量 / μg	2,823	食塩相当量 / g	3.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年7月9日2020年7月16日

こんにゃくと納豆の野菜スープヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：165Kcal/１人分

簡単！栄養豊富な納豆とこんにゃくの野菜スープで～すヾ(＾∇＾)

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こんにゃくと納豆の野菜スープは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp068.html
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今日は栄養豊富な納豆と低カロリーでダイエットに良いと言われているこんにゃくの野菜スープを作ってみました✨

味付けはお味噌・・和風かつおだしの香り

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

納豆	２パック
こんにゃく	１丁
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
しめじ	１/２パック
はくさい	４枚
味噌	大さじ２
かつおだし	２カップ
塩	少々
さとう	少々

（材料の特徴）

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンＢ２を豊富に含みます。

⇒　納豆の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、白菜は葉をはがし、ぶなしめじは石づきを切り落とし、時間があればこんにゃくは表面に切り目を入れ、具材を食べやすい大きさに切る。

② お鍋に①の具材と納豆、かつおだし、塩、さとうを加えて煮込む。

③ 野菜が柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶かし入れる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	165	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	11.9	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	5.4	ビタミンＫ / μg	435
炭水化物 / g	21.3	ビタミンＢ１ / mg	0.16
ナトリウム / mg	894	ビタミンＢ２ / mg	0.24
カリウム / mg	770	ナイアシン / mg	5.4
カルシウム / mg	132	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	71	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	244	葉酸 / μg	104
鉄 / mg	2.6	パントテン酸 / mg	2.55
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.33	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.68	食物繊維総量 / g	7.4
ビタミンA / μg	188	食塩相当量 / g	4.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年7月7日2020年7月7日

トマトリゾットヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：248Kcal/１人分

簡単！野菜とキノコのトマトリゾットですヾ(＾∇＾)

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トマトリゾットは

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今日は、ホールトマトの缶詰を使ってリゾット作ってみましたヾ(＾∇＾)

多いめに作って冷蔵庫で冷やしてライスコロッケ作ってもよかったかな(^.^;

（材料２人分）

トマトホール	１缶（４００ｇ）
たまねぎ	１/２個
ピーマン	２個
しめじ	１/２パック
米	１００ｇ
バジル（粉）	少々
パセリ（乾燥）	少々
バター	２０ｇ
とろけるチーズ	１００ｇ
水	１/２カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。（食べ頃：６月～９月頃）

⇒　トマトの食品成分表をみる

たまねぎ

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

バジル

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎはみじん切り、ピーマンは細切り、しめじは石づきを切り落とす。

② フライパンにバターをとかしたまねぎ（透き通るくらい）、ピーマン、しめじを炒める。

③ ②に米を洗わずにいれバジル、塩、こしょうふり炒め、そのあとトマトホール、水を食材がつかるくらい入れ煮詰めていく。水分がなくなってきたら少しずつたしていく。（弱火で２０分くらい）

④ 皿に盛りつけとろけるチーズ、乾燥パセリをふる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	248	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	5.5	ビタミンE / mg	4.2
脂質 / g	10.2	ビタミンＫ / μg	25
炭水化物 / g	34.8	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	745	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	694	ナイアシン / mg	2.5
カルシウム / mg	78	ビタミンＢ６ / mg	0.35
マグネシウム / mg	43	ビタミンＢ１２ / μg	0.2
リン / mg	146	葉酸 / μg	67
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	0.88
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	44
銅 / mg	0.28	コレステロール / mg	4
マンガン / mg	0.53	食物繊維水溶性 / g	1.7
レチノール当量 / μg	123	食物繊維不溶性 / g	3.3
βカロテン当量 / μg	1,348	食塩相当量 / g	0.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

2020年7月2日2020年7月2日

豆苗とこんにゃくのニンニクスープ煮ヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：91Kcal/1人分

簡単！ダイエットにいかがですか？こんにゃくと豆苗の煮物です。（豆苗はカロテン、ビタミンＣ、食物繊維が豊富です）

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豆苗とこんにゃくのニンニクスープ煮は

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今日はこんにゃくと豆苗の煮物を作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは醤油ベースの鶏がらスープ・・ちょっとピリ辛ほんのりゴマとにんにくの香り✨

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簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豆苗	１/２パック
こんにゃく	１枚
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
しめじ	１/２パック
にんにく	１片
オイスターソース	小さじ１
ラー油	少々
鶏がらスープ	２カップ
醤油	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

豆苗

ビタミンＣ、βカロテン、食物繊維など豊富に含む栄養価の高い野菜です。油と一緒に摂るとカロテンの吸収を高めます。（食べ頃：３月～５月頃）

⇒　豆苗の食品成分表をみる

こんにゃく

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

にんじん

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

にんにく

⇒　にんにくの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① こんにゃくは表面に切り込みをいれサイコロ状に切る、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切りにする。

② フライパンに油を敷き、にんにくを炒める。香りがでてきたら、こんにゃくをくわえて、塩・こしょうをふりかけ、さらに炒める。

③ ②に野菜をくわえて、塩・こしょうをふりかけサット炒め、ふたをして２分くらい蒸し焼きにする。

④ ③に鶏がらスープ、ラー油、オイスターソース、醤油を加えてひと煮たちしたら豆苗をくわえて火を止めかきまぜる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	91	ビタミンＤ / μg	1.3
たんぱく質 / g	8.3	ビタミンE / mg	1.6
脂質 / g	1.1	ビタミンＫ / μg	161
炭水化物 / g	16.6	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	1,344	ビタミンＢ２ / mg	0.43
カリウム / mg	618	ナイアシン / mg	5.4
カルシウム / mg	82	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	40	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	173	葉酸 / μg	115
鉄 / mg	2.7	パントテン酸 / mg	2.64
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	40
銅 / mg	0.17	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.52	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	411	食物繊維不溶性 / g	6.5
βカロテン当量 / μg	4,933	食塩相当量 / g	3.4

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月29日2020年6月29日

ツナとえのきのペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：451Kcal/１人分

簡単！ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(＾∇＾)♪

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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ツナとえのきのペペロンチーノは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp174.html
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随時更新しております(￣▽￣;

今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ツナ缶	１缶
えのきたけ	１/２袋
ピーマン	２個
たまねぎ	１/２個
スライスハム	４枚
スパゲティ	１２０ｇ
にんにくチューブタイプ	お好み
乾燥唐辛子	お好み
オリーブ油	大さじ２
塩、こしょう	お好み

（材料の特徴）

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

たまねぎ

にんにく

⇒　にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

⇒　唐辛子の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り（乾燥）、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

④ ③に①のハム、野菜を加え炒める。

⑤ ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩（少々）をいれ火にかける（スパゲティボイル用）

・スパゲティを沸騰した②に入れ２～３分後に③を開始

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	451	ビタミンＤ / μg	2.1
たんぱく質 / g	21.0	ビタミンE / mg	1.9
脂質 / g	17.0	ビタミンＫ / μg	7
炭水化物 / g	53.4	ビタミンＢ１ / mg	0.31
ナトリウム / mg	781	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	499	ナイアシン / mg	10.4
カルシウム / mg	30	ビタミンＢ６ / mg	0.43
マグネシウム / mg	60	ビタミンＢ１２ / μg	1.4
リン / mg	277	葉酸 / μg	35
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.17
亜鉛 / mg	1.8	ビタミンＣ / mg	29
銅 / mg	0.29	コレステロール / mg	26
マンガン / mg	0.16	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	12	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	144	食塩相当量 / g	2.0

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年6月25日2020年6月29日

豆腐とオクラのスパゲティヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：222Kcal/１人分

簡単！栄養価の高い豆腐と体力アップが期待されるたんぱく質のムチンを含むオクラのピリ辛スパゲティですヾ(＾∇＾)

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トップページ

豆腐とオクラのスパゲティは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp086.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日はちょっとかわったスパゲティ🍽豆腐をくわえて作ってみましたヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・・ちょっとピリ辛オイスターソースの香りが食欲をそそります

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

豆腐	１丁
オクラ	８本
はくさい	２枚
にんじん	１/３本
しめじ	１/２パック
スパゲティ	１２０ｇ
鶏がらスープ	１/２カップ
醤油	大さじ１/２
オイスターソース	小さじ１/２
ラー油	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

にんじん

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① オクラはへたを切り落とし4等分くらいに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。白菜は葉をはがしてザク切り、豆腐はサイコロ状にきる。

② お鍋に水、塩（少々）をくわえ沸騰したら、スパゲティを入れて7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

③ フライパンに油をしき、はくさい、にんじん、オクラ、ぶなしめじに塩、こしょうをふりかけ炒める。

④ 野菜がしんなりしてきたら、豆腐、スパゲティ、鶏がらスープ（水１/２カップ+鶏ガラスープ顆粒２ｇ）、醤油、ごま油を入れひと煮たちさせスープを麺にからませる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	222	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	13.7	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	5.5	ビタミンＫ / μg	151
炭水化物 / g	30.9	ビタミンＢ１ / mg	0.27
ナトリウム / mg	658	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	707	ナイアシン / mg	3.3
カルシウム / mg	161	ビタミンＢ６ / mg	0.24
マグネシウム / mg	112	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	252	葉酸 / μg	126
鉄 / mg	2.6	パントテン酸 / mg	1.51
亜鉛 / mg	1.7	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.39	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.87	食物繊維総量 / g	5.1
ビタミンA / μg	182	食塩相当量 / g	1.6

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

2020年6月25日2020年6月25日

こんにゃくのピザソースチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：123Kcal/１人分

簡単ダイエットにおすすめ！野菜とこんにゃくなので低カロリーでヘルシーです！『こんにゃくに含まれるグルコマンナンで腸内をきれいにヾ(＾∇＾)』

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こんにゃくのピザソースチーズ焼きは

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随時更新しております(￣▽￣;

今日はこんにゃくでグラタンを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けピザソース・・ほんのりバジルとにんにくの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１枚
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/３本
ピーマン	１個
ブロッコリー	２小房
しめじ	１/２パック
チーズ	４０ｇ
塩、こしょう	少々
ピザソース	大さじ３

（材料の特徴）

こんにゃく

たまねぎ

にんじん

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンＣ、食物繊維を豊富に含みます。

⇒　ブロッコリーの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① こんにゃくは、表面に切り目を入れサイコロ状に切る。

② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切りにする。

③ にんじん皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

④ ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れて、へたを引き抜き細切りにする。

⑤ ブロッコリーは水洗いして、つぼみのつけ根に包丁を入れ葉と茎を切り取り小房に分け熱湯で３分くらいゆでる。

⑥ フライパンでピザソース、こんにゃくを入れ先に弱火で煮詰める。

時間があれば作ってみて下さい。➤ピザソース作り方

⑦ 別のフライパンでたまねぎ、にんじん、ピーマン、しめじに塩、こしょうをふり炒める。

⑧ ①～⑥を混ぜ合わせる。

⑨ グラタン皿にブロッコリー、⑧とチーズを盛りつけオーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	123	ビタミンＤ / μg	0.9
たんぱく質 / g	8.5	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	5.3	ビタミンＫ / μg	45
炭水化物 / g	13.3	ビタミンＢ１ / mg	0.10
ナトリウム / mg	345	ビタミンＢ２ / mg	0.16
カリウム / mg	362	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	204	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	28	ビタミンＢ１２ / μg	0.6
リン / mg	172	葉酸 / μg	63
鉄 / mg	1.1	パントテン酸 / mg	0.76
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	30
銅 / mg	0.12	コレステロール / mg	13
マンガン / mg	0.25	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	188	食物繊維不溶性 / g	5.3
βカロテン当量 / μg	1,688	食塩相当量 / g	0.7

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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2020年5月25日2020年5月25日

野菜たっぷり照り焼きチキンヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：339Kcal/１人分

カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ、Ｂ1、Ｂ2、ナイアシンなどを含む、栄養価の高いキノコと野菜たっぷりの照り焼きチキンです。

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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野菜たっぷり照り焼きチキンは

⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp041.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております(￣▽￣;

今日は栄養価の高いキノコと野菜たっぷりの照り焼きチキンを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは醤油とみりんで・・ほんのりとした甘さ✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

鶏もも肉	４枚
パプリカ	３個
にんじん	１本
たまねぎ(1個)	１個
しめじ	１パック
醤油	大さじ４
みりん	大さじ４
片栗粉	小さじ２
塩コショウ	少々

（材料の特徴）

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒　鶏肉の食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

にんじん

たまねぎ

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。（でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えると良い）

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒　片栗粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

（作り方）

① たまねぎはくし形切り、パプリカは細切り、にんじんは乱切りにする。

② 約１８０℃の油で、野菜をサット素揚げする。

③ 鶏肉は皮を取り、ひと口サイズに切る。

④ フライパンで鶏肉を先に炒め火が通ったら②、醤油、みりんを入れ水溶き片栗粉でとろみをつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	339	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	44.6	ビタミンE / mg	0.5
脂質 / g	7.5	ビタミンＫ / μg	83
炭水化物 / g	21.5	ビタミンＢ１ / mg	0.23
ナトリウム / mg	1,276	ビタミンＢ２ / mg	0.52
カリウム / mg	949	ナイアシン / mg	12.7
カルシウム / mg	37	ビタミンＢ６ / mg	0.61
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	421	葉酸 / μg	49
鉄 / mg	2.4	パントテン酸 / mg	4.74
亜鉛 / mg	5.2	ビタミンＣ / mg	31
銅 / mg	0.17	コレステロール / mg	198
マンガン / mg	0.20	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	177	食物繊維不溶性 / g	2.2
βカロテン当量 / μg	1,841	食塩相当量 / g	3.2

栄養成分値は

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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