オクラとチキンの大根おろし和えヾ(^∇^)♪


出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:326Kcal/1人分

簡単!弱った胃腸に大根おろしヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はオクラと鶏肉をあっさりいただけるように大根おろしで和えてみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

鶏もも肉 2枚
オクラ 10本
にんじん 1/2本
たまねぎ 1個
だいこん 1/2本
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
少々
かつおだし 2カップ

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。

⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切りにする。

作り方1


 鶏もも肉はひと口サイズに切る。

作り方2


 お鍋に、①、②、だし汁(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)、醤油(大さじ1)、みりん(大さじ1)、塩(少々)を入れ強火で煮る。

作り方3


 ③がひと煮たちしたら弱火にし、落し蓋をして15分~20分煮込む。

作り方4


オクラは産毛をとりへた先を切り落としがくを削りとりサットゆで斜め切りにする。

作り方5


 だいこんは、つけ根を切りとりピーラーで皮をむいてすりおろし、④、⑤をくわえてお皿に盛り付ける。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 326 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 44.7 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 7.6 ビタミンK / μg 105
炭水化物 / g 17.9 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 495 ビタミンB2 / mg 0.53
カリウム / mg 1,262 ナイアシン / mg 13.6
カルシウム / mg 99 ビタミンB6 / mg 0.65
マグネシウム / mg 92 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 437 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 4.78
亜鉛 / mg 5.3 ビタミンC / mg 27
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 198
マンガン / mg 0.38 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 3.5
βカロテン当量 / μg 1,991 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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