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じゃがいものトマト煮

じゃがいものトマト煮

調理時間30分 230Kcal(1人分)

ビタミンが豊富なじゃがいものトマト煮です!  トマトが苦手な人も食べやすいように、トマトケチャップ、砂糖をいれてます(^o^)/ 『トマトにはビタミンCの体内活性を高めるケルセチンを含むので美肌効果が期待できます』


(材料2人分)

じゃがいも 6個
たまねぎ 1個
ピーマン 2個
ホールトマト缶詰 1缶
にんにく 1片
バター 大さじ1.5
バジル 少々
鶏がらスープ 1カップ
トマトケチャップ 大さじ1
さとう 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき半月切り(厚さはおこのみで!)、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、ピーマンは種とへたをとり輪切りにする。

※じゃがいもはでんぷん質が多く切り口が空気に触れると変色してしまうので切ったら水にさらしておくとよい (^o^)/

作り方1

 

 お鍋にバターを溶かし、にんにくを炒め香りがでてきたら①を入れ、たまねぎがしんなりするまで炒める。

作り方2

 

 ②に、ホールトマト、鶏がらスープ、バジル、ケチャップ、砂糖、塩、こしょうをいれ、ふたをして20分くらいじゃがいもがやわらかくなるまで煮込む。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 230 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.0 ビタミンE / mg 2.3
脂質 / g 5.6 ビタミンK / μg 14
炭水化物 / g 41.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 535 ビタミンB2 / mg 0.12
カリウム / mg 1,066 ナイアシン / mg 3.4
カルシウム / mg 38 ビタミンB6 / mg 0.55
マグネシウム / mg 57 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 133 葉酸 / μg 69
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.26
亜鉛 / mg 0.6 ビタミンC / mg 86
銅 / mg 0.30 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.41 食物繊維水溶性 / g 2.1
レチノール当量 / μg 59 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 719 食塩相当量 / g 0.8

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

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食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

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ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

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ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

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ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

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ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

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ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

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ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

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ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

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ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

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ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

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マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

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マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

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おもな働きは、浸透圧の維持・・・

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亜鉛

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銅依存性酵素の活性中心に・・・

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体液の浸透圧を調節したり酸・・・

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カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

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ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

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ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

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パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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