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レンゞで䜜る玍豆ずニラのたたごグラタン

🍎 レンゞで䜜る玍豆ずニラのたたごグラタンミ(∇)


調理時間10分 188Kcal人分

簡単匷壮効果がたっぷり (^o^)/ 『 火を䜿わず電子レンゞずオヌブントヌスタヌで調理した~す』


Hello毎レピ『䜎カロリヌレシピ』ぞ来お䞋さっお(人”▜)ありがずうございたす☆

今日はスタミナ野菜の定番ニラず玍豆を䜿ったグラタンを䜜っおみたした (^o^)/

味付けは和颚か぀お醀油だしラヌ油をちょこっず・・ちょっずピリ蟛・・ほんのりごたの銙りに仕䞊がっおたす

他にも玍豆レシピ ⇒ 豆苗玍豆䞌  ⇒ モロヘむダ玍豆䞌 もあるよ宜しければご芧ください✚

料理人分に含たれる食材別の栄逊玠を蚘茉しおいたす・・・良かったら参考にしお䞋さいねペヌゞの最埌にあるよ

簡単ですので宜しければいち床お詊しを・・・矎味しかったよ(^o^)/


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材料人分

 玍豆 パック
 ニラ /束
 たたご 個
 味付け海苔 おにぎり甚枚
 ラヌ油 少々
 か぀おだし顆粒 小さじ/
 みりん 小さじ
 醀油 小さじ

材料の特城

玍豆

玍豆には倧豆を分解しお぀くったナットりキナヌれず蚀う酵玠を含み、血液䞭の血栓をできにくくする血栓溶解䜜甚、他にも゚ネルギヌ代謝や现胞の再生にかかわるビタミンを豊富に含みたす。

⇒ 玍豆の食品成分衚をみる

ニラ

銙り成分のアリシンを豊富に含みビタミンの吞収を高めたす。他にも抗酞化䜜甚のあるセレン、ビタミン、、、カロテン及び骚粗しょう症を予防するカルシりムも豊富に含むスタミナ野菜です。

⇒ にらの食品成分衚をみる

たたご

必須アミノ酞をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みたす。他にも免疫力を高めるビタミンや新陳代謝を掻発にするビタミンB矀など栄逊豊富な食品です。
⇒ たたごの食品成分衚をみる


蚈量カップ、スプヌンによるグラム換算衚 / 䞋ごしらえ・・・など料理の基本を玹介しおいたす。

⇒ 料理の基本をみる


䜜り方

① ニラは根本を切り萜ずしせんぎりにする。根元の癜い郚分は筋っぜくかたいです玍豆をくわえ粘りがでるたでかき混ぜる。

䜜り方

 


② ①にたたご、醀油小さじ、みりん小さじ、か぀おだし顆粒小さじ/をくわえかきたぜる。

䜜り方

 


③ ②をグラタン皿に入れおオヌブントヌスタヌWで分焌くすぐに焊げるので泚意焌きあがったら電子レンゞWで分くらい加熱しお、取り出し味付け海苔をはさみで刻んで盛り付ける。

䜜り方

 


料理に含たれる成分人分

栄 逊 玠 成 分 倀 栄 逊 玠 成 分 倀
゚ネルギヌ / Kcal 188 ビタミン / ÎŒg 1.0
たんぱく質 / g 14.9 ビタミンE / mg 1.4
脂質 / g 9.8 ビタミン / ÎŒg 421
炭氎化物 / g 10.1 ビタミン / mg 0.11
ナトリりム / mg 758 ビタミン / mg 0.44
カリりム / mg 505 ナむアシン / mg 0.8
カルシりム / mg 65 ビタミン / mg 0.21
マグネシりム / mg 52 ビタミン / ÎŒg 1.1
リン / mg 224 葉酞 / ÎŒg 105
鉄 / mg 2.3 パントテン酞 / mg 2.63
亜鉛 / mg 1.4 ビタミン / mg 6
銅 / mg 0.24 コレステロヌル / mg 223
マンガン / mg 0.51 食物繊維氎溶性 / g 0.9
レチノヌル圓量 / ÎŒg 165 食物繊維䞍溶性 / g 2.0
βカロテン圓量 / ÎŒg 1030 食塩盞圓量 / g 4.3

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Hello料理人分に含たれる食材別の栄逊玠です☆

良かったら参考にしお䞋さいね(^o^)/


゚ネルギヌ

脂質䞉倧栄逊玠脂質、炭氎化物、たんぱく質の䞻芁な圹割は、现胞ぞの゚ネルギヌ䟛絊にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は枛少するず炭氎化物の摂取量は枛少又は増加する。このため総゚ネルギヌ摂取量に占める割合、゚ネルギヌ比率%%Eで衚瀺しおいたす。

日本人の食事摂取基準を性別・幎霢別でしょうかいしおいたす。宜しければご芧ください(^o^)/

 


たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し现胞膜を぀くり、䜓の骚栌、筋肉及び皮膚を構成しおいる。すなわち、生呜を維持するにあたり必芁量を摂取しなければならない。

⇒ たんぱく質を倚く含む食材をみる

 


脂質

脂質䞉倧栄逊玠脂質、炭氎化物、たんぱく質の䞻芁な圹割は、现胞ぞの゚ネルギヌ䟛絊にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は枛少するず炭氎化物の摂取量は枛少又は増加する。このため総゚ネルギヌ摂取量に占める割合、゚ネルギヌ比率%%Eで衚瀺しおいたす。

日本人の食事摂取基準を性別・幎霢別でしょうかいしおいたす。宜しければご芧ください(^o^)/

 


炭氎化物

脂質䞉倧栄逊玠脂質、炭氎化物、たんぱく質の䞻芁な圹割は、现胞ぞの゚ネルギヌ䟛絊にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は枛少するず炭氎化物の摂取量は枛少又は増加する。このため総゚ネルギヌ摂取量に占める割合、゚ネルギヌ比率%%Eで衚瀺しおいたす。

日本人の食事摂取基準を性別・幎霢別でしょうかいしおいたす。宜しければご芧ください(^o^)/

 


ナトリりム

おもな働きは、浞透圧の維持、神経现胞や心筋现胞などを興奮させる働き、栄逊成分を効率よく现胞内ぞ吞収する、䜓液のPH調補に関わっおいる。欠乏症ずしお、血圧䜎䞋、脱氎症、䜎ナトリりム血症など

⇒ ナトリりムを倚く含む食材を芋る

 


カリりム

䜓液の浞透圧を調節したり酞・塩基平衡を維持維持する䜜甚がある。たた神経や筋肉の興奮䌝導にも関わっおいる。肝臓でナトリりムの再吞収を抑制する働きがあり血圧䞊昇を防ぎたす。通垞健康な人においおは、䞋痢、倚量の発汗、利尿剀の服甚の堎合以倖は欠乏するこずはない。

⇒ カリりムを倚く含む食材を芋る

 


カルシりム

カルシりムは䜓重のを占め、その玄は骚及び歯に存圚したす。残りの玄は血液や組織液、现胞に含たれ血液の凝固䜜甚、心筋の収瞮䜜甚などさたざたな機胜を調節する働きをしおいたす。血液䞭のカルシりム濃床は䞀定に保たれおおり、濃床が䜎䞋するず副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、䞻に骚からカルシりムが溶け出し濃床を䞀定に保ちたす。欠乏症ずしお、骚軟化症、骚粗鬆症など。

⇒ カルシりムを倚く含む食材を芋る

 


マグネシりム

䜓内に玄存圚し骚の健康維持ず酵玠反応に寄䞎し、玄は骚に存圚したす。血液䞭濃床は䞀定に保たれおおり、濃床が䜎䞋するず副甲状腺ホルモンの働きにより骚から溶け出し濃床を䞀定に保ちたす。このずきカルシりムも骚から溶け出し骚量の枛少に぀ながりたす。欠乏症ずしお、䜎カルシりム血症、筋肉の痙攣など。

⇒ マグネシりムを倚く含む食材を芋る

 


リン

おもな働きは、浞透圧の維持、神経现胞や心筋现胞などを興奮させる働き、栄逊成分を効率よく现胞内ぞ吞収する、䜓液のPH調補に関わっおいる。欠乏症ずしお、血圧䜎䞋、脱氎症、䜎ナトリりム血症など。

⇒ リンを倚く含む食材を芋る

 


鉄

赀血球のヘモグロビンず結合しお酞玠を運搬したす。鉄の吞収を促進するものずしお、ク゚ン酞は鉄を溶けやすく、ビタミンは䞉䟡鉄を二䟡鉄に還元し吞収を高めたす。欠乏症ずしお、貧血、運動・認知機胜等の䜎䞋など。

⇒ 鉄を倚く含む食材を芋る

 


亜鉛

アルカリフォスファタヌれなどの倚くの酵玠の補助因子ずなり䜓内での酵玠反応に関わっおいたす。血糖降䞋䜜甚のあるむンスリンの合成に必芁でありたた、味芚を保぀重芁な働きもありたす。欠乏症ずしお、味芚異垞、皮膚炎など。

⇒ 亜鉛を倚く含む食材を芋る

 


銅

銅䟝存性酵玠の掻性䞭心に結合しお鉄の代謝、掻性酵玠の陀去など基本的な機胜に関わっおいたす。欠乏症ずしお、銅代謝異垞を瀺すメンケス病など。過剰症ずしお、りむル゜ン病など。

⇒ 銅を倚く含む食材を芋る

 


マンガン

アルギニン分解酵玠、乳酞脱炭酞酵玠、マンガンスヌパヌオキシドゞスムタヌれの構成成分であり、倚くの酵玠の反応に関わっおいたす。通垞の食生掻では、欠乏するこずはない。

⇒ マンガンを倚く含む食材を芋る

 


レチノヌル圓量

欠乏症ずしお、倜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の也燥や粘膜䞊皮の也燥などから感染症にかかりやすくなる。たた、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇圢児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


カロテン

欠乏症ずしお、倜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の也燥や粘膜䞊皮の也燥などから感染症にかかりやすくなる。たた、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇圢児出産などの恐れがある。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンD

たんぱく質の働きを介しお、小腞や肝臓でカルシりムずリンの吞収を促進し、骚の圢成ず成長を促す。欠乏するず、小腞や肝臓でのカルシりム吞収量が枛少し、䜓内でのカルシりム利甚胜が䜎䞋し、小児ではくる病、成人では骚軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けるず、高カルシりム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酞化を抑え现胞が酞化されお傷害されるのを防ぐ抗酞化䜜甚があり、高脂血症の改善や予防に効果がありたす。欠乏症ずしお、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがありたす。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンK

倩然に存圚するビタミンは、緑葉野菜などに含たれるフェロキノンビタミンず動物性食品、玍豆などに含たれるナメキノンビタミンがある。栄逊䞊ずくに重芁なものは、動物性食品に含たれるメナキノンず玍豆菌が産生する メナキノンである。 欠乏症ずしお、血液凝固の遅延。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンB1

氎溶性ビタミンの぀でチアミンずも呌ばれおいたす。糖質の代謝にかかわる酵玠の補酵玠ずしお働きたす。欠乏症ずしお、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲劎など。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンB2

リボフラビンずも呌ばれ、氎溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に匷い性質である。フラビンアデニンゞヌクレオチドFAD、フラビンモノヌクレオチドFMNずなっお補酵玠ずしお働きたす。欠乏症ずしお、口内炎など。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ナむアシン

ナむアシン掻性を有する䞻な化合物は、ニコチン酞、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっおいたす。通垞の食生掻では、ほが欠乏するこずはありたせん。

⇒ ナむアシンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンB6

ビタミンは、ピリドキシン、ピリドキサヌル、ピリドキサミンの぀ありたす。アミノ酞代謝に関わる補酵玠ずしお働くため、たんぱく質摂取量が増加するず必芁量が増倧したす。欠乏症ずしお、アミノ酞代謝に異垞をきたし皮膚病など。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキ゜コバラミン、シアノコバラミンがある。氎溶性で熱に匷い性質をもっおいる。アミノ酞などの代謝の補酵玠ずしお働き、おもに動物性食品に含たれ葉酞ずずもに赀血球の生成に関䞎するほか、神経现胞内の拡散やたんぱく質を合成しおいたす。欠乏症ずしお、悪性貧血など。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


葉酞

ほうれん草など䞀般に緑葉野菜に含たれるのでこの名があり、现胞分裂が掻発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、たた造血のビタミンずも呌ばれおいる。ビタミン12ずずもに赀血球の生成に関䞎する。欠乏症ずしお、悪性貧血など。

⇒ 葉酞を倚く含む食材を芋る

 


パントテン酞

食品党般にたんべんなく含たれおおり、糖質や脂肪酞の代謝に関わっおいたす。通垞の食生掻では䞍足するこずはありたせん。

⇒ パントテン酞を倚く含む食材を芋る

 


ビタミンC

アスコルビン酞ずも呌ばれ抗酞化䜜甚により掻性酞玠を消去する働きがある。たた、コラヌゲンの合成に関䞎し、さらに䞉䟡鉄を二䟡鉄に還元しお鉄の吞収を促進する。欠乏症ずしお、壊血病など。

⇒ ビタミンを倚く含む食材を芋る

 


コレステロヌル

コレステロヌルは现胞膜の構成成分ずなったり胆汁酞、ステロむドホルモン、ビタミンDなどが䜜られたりするので重芁ですが血䞭コレステロヌル倀が高いず動脈硬化、高脂血症などが起こりやすくなりたす。たた、濃床が䜎すぎおも貧血などが起こりやすいので泚意が必芁です。

日本人の食事摂取基準を性別・幎霢別でしょうかいしおいたす。宜しければご芧ください(^o^)/

 


食物繊維氎溶性

良奜な排䟿が期埅できるずされ、䜓内に発がん物質が滞圚する時間を短瞮するこずで発がんを制埡するずされおいたす。

⇒ 食物繊維を倚く含む食材を芋る

 


食物繊維䞍溶性

良奜な排䟿が期埅できるずされ、䜓内に発がん物質が滞圚する時間を短瞮するこずで発がんを制埡するずされおいたす。

⇒ 食物繊維を倚く含む食材を芋る

 


食塩盞圓量

食塩盞圓量(g)=ナトリりム(㎎)×. ÷ 

 


栄逊成分倀は

文郚科孊省「日本食品暙準成分衚幎版」

厚生劎働省「日本人の食事摂取基準幎版」

を䜿甚しお独自の蚈算方法により算出しおいたす。成分倀未枬定及びTr、(Tr)倀は 0 で衚瀺

尚、調理による重量倉化は蚈算に含たれおいたせん


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