チンゲン菜とチキンのホイル焼きヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:30分 実調理時間:25分 準備:5分 
カロリー:357Kcal/1人分

簡単!がんや生活習慣病の予防に!『チンゲン菜はカロテン、ビタミンC、鉄やカルシウムなどのミネラル類を多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はチンゲン菜とチキンをホイルで包み蒸し焼きにしました~ヾ(^∇^)

味付けはバター醤油・・・ほんのりバジル、オレガノ、ローリエの香り・・

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

鶏もも肉 270g
チンゲン菜 1株
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4個
えのきたけ 1/2パック
バター 小さじ1
醤油 少々
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 2枚
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンにバターをとかし、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり表面を焼き食べやすい大きさに切る。

作り方2


 ②のフライパンで塩、こしょうをふり野菜をサット炒め最後に醤油を入れる。

作り方3


 ②にもりつけローリエを1枚上にのせる。

作り方4


 ④をホイルで包みオーブントースターで15~20分くらい焼く。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 357 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 35.5 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 19.2 ビタミンK / μg 128
炭水化物 / g 8.8 ビタミンB1 / mg 0.25
ナトリウム / mg 480 ビタミンB2 / mg 0.46
カリウム / mg 808 ナイアシン / mg 10.7
カルシウム / mg 92 ビタミンB6 / mg 0.46
マグネシウム / mg 59 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 360 葉酸 / μg 70
鉄 / mg 2.5 パントテン酸 / mg 2.89
亜鉛 / mg 3.5 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.26 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 278 食物繊維不溶性 / g 2.3
βカロテン当量 / μg 2,602 食塩相当量 / g 1.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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