チンゲン菜とチキンのオニオンスープヾ(＾∇＾)♪

出来上がり数：4人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：303Kcal/１人分

ダイエットにおすすめ！こんにゃくでボリュームアップで低カロリー~ヾ(＾∇＾) 『チンゲン菜は鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は緑黄色野菜のチンゲン菜と鶏もも肉を具材にオニオンスープを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはシンプルに塩・こしょうだけで・・ピリッと辛くほんのりニンニクの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料４人分）

チンゲン菜	２株
こんにゃく	１枚
鶏もも肉	４００ｇ
たまねぎ	１個
にんじん	１本
えのきたけ	１パック
鶏がらスープ	５カップ
塩、こしょう	少々
バジル	少々
砂糖	少々
ローリエ	１枚

（材料の特徴）

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンＣを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。（食べ頃：９月～１月頃）

⇒　チンゲン菜の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉（脂質は１００ｇ中/ささみ０．８ｇ、胸肉１．５ｇ、もも肉３．９ｇ）は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒　鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）
⇒　にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）はみじん切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

② フライパンに多い目の油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジルをふり表面を揚げ焼きにする。

③ ②を食べやすい大きさに切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。

④ フライパンに油を敷き①の食材に塩、こしょうをふりかけ、野菜がしんなりするまで炒める。

⑤ お鍋に鶏がらスープ（水５カップ＋鶏がらスープ顆粒大さじ１）、③、④を入れ１５分～２０分煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	303	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	30.4	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	13.9	ビタミンＫ / μg	140
炭水化物 / g	14.7	ビタミンＢ１ / mg	0.30
ナトリウム / mg	244	ビタミンＢ２ / mg	0.62
カリウム / mg	996	ナイアシン / mg	11.5
カルシウム / mg	149	ビタミンＢ６ / mg	0.51
マグネシウム / mg	60	ビタミンＢ１２ / μg	1.7
リン / mg	370	葉酸 / μg	93
鉄 / mg	3.8	パントテン酸 / mg	4.37
亜鉛 / mg	2.9	ビタミンＣ / mg	19
銅 / mg	0.24	コレステロール / mg	140
マンガン / mg	0.35	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	389	食物繊維不溶性 / g	5.1
βカロテン当量 / μg	4104	食塩相当量 / g	0.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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