小松菜とこんにゃくの甘酢和えヾ(＾∇＾)♪ – 毎レピ『低カロリーレシピ』

出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：272Kcal/１人分

簡単！ダイエットにいかがですかヾ(＾∇＾)『小松菜は鉄分、カルシウムを豊富に含む栄養価の高い緑黄色野菜です』

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は酢豚・・ではなくお肉のかわりにこんにゃくを使った甘酢和えを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだしベースの甘酢でーす✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

小松菜	１袋
こんにゃく	１枚
たまねぎ	１個
にんじん	１本
しょうが	３ｇ
小麦粉	１/３カップ
片栗粉	１/３カップ
かつおだし顆粒	少々

（甘酢たれ）

ごま油	少々
醤油	大さじ１
オイスターソース	少々
かつおだし顆粒	小さじ１
酢	大さじ１
砂糖	大さじ２
塩、こしょう	少々
水溶き片栗粉	適量

（材料の特徴）

小松菜

鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。（食べ頃：１２月～２月頃）

⇒　小松菜の食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。
⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。（でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えると良い）

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒　片栗粉の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

② にんじん、たまねぎは素揚げする。

③ ボールに小麦粉、片栗粉、しょうが、醤油、オイスターソース、かつおだし顆粒、塩こしょう、さとうを入れ水はとろみを見ながら加えかきまぜる。こんにゃくにからめて約１８０℃の油で揚げる。

④ 小松菜、②を炒める。

⑤ 小松菜がしんなりしてきたら、甘酢たれ調味料・水（１カップ）を加えひと煮たちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	271	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	5.9	ビタミンE / mg	1.8
脂質 / g	1.3	ビタミンＫ / μg	322
炭水化物 / g	62.3	ビタミンＢ１ / mg	0.13
ナトリウム / mg	714	ビタミンＢ２ / mg	0.13
カリウム / mg	542	ナイアシン / mg	2.5
カルシウム / mg	285	ビタミンＢ６ / mg	0.32
マグネシウム / mg	43	ビタミンＢ１２ / μg	0.5
リン / mg	144	葉酸 / μg	113
鉄 / mg	3.6	パントテン酸 / mg	0.73
亜鉛 / mg	0.9	ビタミンＣ / mg	29
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.54	食物繊維水溶性 / g	2.2
レチノール当量 / μg	520	食物繊維不溶性 / g	8.3
βカロテン当量 / μg	7402	食塩相当量 / g	1.8

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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