チンゲン菜とエノキ茸のチャーハンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:4人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:320Kcal/1人分

簡単!チャーハンで栄養の吸収率アップ(^o^) / 『チンゲン菜は栄養価の高い緑黄色野菜で油で炒めるとビタミン、ミネラルの吸収率が高まると言われています』


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チンゲン菜とエノキ茸のチャーハンは

https://mairepi.jp/recipe_hp088.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は緑黄色野菜のチンゲン菜とえのきたけを使ったチャーハン作ってみました (^o^)

味付けは(かつおだしor鶏がらスープ)顆粒、醤油です。かつおだしor鶏がらスープはお好みで!

炒めるときはたまご、ご飯を先に炒めたほうがパラパラになるよ☆彡

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料4人分)

 チンゲン菜 2株
 たまねぎ 1/2個
 人参 1/2本
 えのきたけ 1/2パック
 たまご 2個
 ごはん 茶碗4杯
 醤油 少々
 鶏がらスープ顆粒 小さじ1
 塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 チンゲン菜は葉と軸を切り分け水洗いして軸の汚れを取りザクギリ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。えのきたけは石づきを切り落とす。

作り方1


 フライパンに油を敷き、たまご、ごはんを先に炒める(強火でご飯をほぐしながら全体に油が回るまで手早く炒める)

作り方2


 ②に野菜を加えしんなりするまで強火で炒める。塩、こしょう、鶏がらスープ顆粒(かつおだし顆粒でもok)、醤油で味を調える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 256 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 8.3 ビタミンE / mg 1.0
脂質 / g 3.3 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 48.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 488 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 444 ナイアシン / mg 2.4
カルシウム / mg 112 ビタミンB6 / mg 0.20
マグネシウム / mg 33 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 155 葉酸 / μg 79
鉄 / mg 1.5 パントテン酸 / mg 1.24
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.23 コレステロール / mg 116
マンガン / mg 0.62 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 359 食物繊維不溶性 / g 3.0
βカロテン当量 / μg 3781 食塩相当量 / g 1.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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