こんにゃくと野菜の生姜焼きヾ(＾∇＾)♪ – 毎レピ『低カロリーレシピ』

出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：132Kcal/１人分

簡単！ダイエットにおすすめ！野菜たっぷり栄養満点✨こんにゃくでボリュームアップ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日は野菜たっぷり生姜焼きを作ってみました..ごはんにかけて丼にしも美味しいです ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・・生姜の香りが食欲をそそります✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１枚
はくさい	４枚
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
じゃがいも	２個
ピーマン	２個
生姜チューブタイプ	２ｃｍくらい
醤油	大さじ２
かつおだし顆粒	小さじ１
みりん	大さじ２
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① こんにゃく、じゃがいも（水洗いしてピーラーで皮をむき芽を取る）にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）は細切り、たまねぎはくし形ぎり、はくさいは葉をはがし食べやすい大きさに切る。

② フライパンに油を敷きじゃがいも、こんにゃくを先に炒める。

③ ②が炒ったらピーマン、にんじん、たまねぎ、はくさいを加え塩、こしょう（少々）生姜（チューブタイプ２ｃｍくらい）を入れ野菜がしんなりするまで炒める。

④ ③にしょうゆ（大さじ２）かつおだし（水１/４カップ＋かつおだし顆粒小さじ１）みりん（大さじ２）を加えふたをしてひと煮たちさせる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	132	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	3.6	ビタミンE / mg	0.5
脂質 / g	0.3	ビタミンＫ / μg	92
炭水化物 / g	31.0	ビタミンＢ１ / mg	0.06
ナトリウム / mg	1170	ビタミンＢ２ / mg	0.07
カリウム / mg	542	ナイアシン / mg	1.2
カルシウム / mg	106	ビタミンＢ６ / mg	0.27
マグネシウム / mg	39	ビタミンＢ１２ / μg	0.0
リン / mg	99	葉酸 / μg	72
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	0.73
亜鉛 / mg	0.7	ビタミンＣ / mg	36
銅 / mg	0.12	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.40	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	234	食物繊維不溶性 / g	4.6
βカロテン当量 / μg	2791	食塩相当量 / g	3.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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