レンジで作る!白菜とニラのオムレツヾ(^∇^)♪


調理時間15分 104Kcal(1人分)

レンジで作る簡単オムレツです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は白菜、ニラ、人参を使った野菜たっぷりオムレツを作ってみましたヾ(^∇^)

ラー油をぽたり・・ちょっとピリ辛..中華風でニラの香り✨

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/





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(材料1人分)

はくさい 1枚
ニラ 1/4束
にんじん 3cmくらい
たまご 1個
ラー油 お好みで
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 白菜(1枚)は葉をはがしみじん切り。ニラ(1/4束)は根本を切り落としみじん切り(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)、にんじん(3cmくらい)は皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。

作り方1


 ①を耐熱容器にいれてラー油(お好み)、塩、こしょう(少々)をふり、かき混ぜたらラップをしてレンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

ラー油はお好みで!辛いのが得意なひとはたっぷりどうぞ (^o^)/


 ②のラップを取り除き、たまご(1個かきまぜておく)を加えラップをしてレンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方3


 ③をお皿の上でひっくり返して盛りつける。

作り方4

👉料理のポイント

お皿から取れない場合フライ返しなどでうまくとってくださいね!

※ そのままでも美味しいですが、いろいろつけてたべてみました!

ポン酢 ☆☆☆☆

マヨネーズ ☆☆☆

ケチャップ ☆☆

醤油 ☆

参考までに (^O^)/


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 104 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 7.5 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.9 ビタミンK / μg 138
炭水化物 / g 5.2 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 272 ビタミンB2 / mg 0.25
カリウム / mg 308 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 75 ビタミンB6 / mg 0.11
マグネシウム / mg 19 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 125 葉酸 / μg 71
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 1.03
亜鉛 / mg 0.9 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.26 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 266 食物繊維不溶性 / g 1.8
βカロテン当量 / μg 2,280 食塩相当量 / g 0.7





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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