レンジで作る!豆腐と小松菜の味噌煮ヾ(^∇^)


調理時間15分 263Kcal(1人分)

ちょっとピリ辛 !ほんのりとした甘さそして味噌の香り???? ~ 『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す』


毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズで豆腐、小松菜、人参を使った味噌煮を作ってみました (^o^)/

味付けは和風かつおだしにちょっとピリ辛・ほんのり甘い味噌あじ・・味噌の香りが食欲をそそります

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)


(材料1人分)

豆腐 1/2丁
小松菜 1/2束
にんじん 1/8本
乾燥唐辛子 お好み
味噌 大さじ1
かつおだし顆粒 小さじ1/2
みりん 大さじ1
さとう 大さじ1
少々

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 豆腐はサイコロ状に切り、小松菜は水で洗い根元を切り落としザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1

👉料理のポイント

豆腐は木綿、絹ごしお好みで (^o^)/


 ボールに味噌(大さじ1)、みりん(大さじ1)、さとう(大さじ1)、かつおだし顆粒(小さじ1/2)、塩(少々)を入れて泡だて器などで味噌をとかしながらかきまぜる。

作り方2

👉料理のポイント

味噌はだまにならないようとかしてね (^o^)/


 耐熱容器に①の食材、乾燥唐辛子(お好みで)を入れ②を加えてラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

作り方3

👉料理のポイント

爪楊枝で5か所くらい穴をあけておかないと破裂するおそれがあります。少し吹きこぼれします(注意してね)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 263 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 15.8 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 8.4 ビタミンK / μg 345
炭水化物 / g 31.8 ビタミンB1 / mg 0.18
ナトリウム / mg 1,451 ビタミンB2 / mg 0.15
カリウム / mg 525 ナイアシン / mg 1.0
カルシウム / mg 381 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 84 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 279 葉酸 / μg 124
鉄 / mg 4.5 パントテン酸 / mg 0.35
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 22
銅 / mg 0.41 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.88 食物繊維水溶性 / g 1.2
レチノール当量 / μg 448 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 5,335 食塩相当量 / g 3.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


レシピブログのランキングに参加中♪ポチッと応援いただけると嬉しいです(^O^)