キャベツとキノコのシチューヾ(＾∇＾)♪ – 毎レピ『低カロリーレシピ』

出来上がり数：６人分
全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分 
カロリー：201Kcal/１人分

簡単！寒～い夜にはこれヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はキャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ・・ほんのりバジルの香り・・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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調理時間30分 201Kcal（１人分）
キャベツと不足しがちな必須アミノ酸を含むぶなしめじのクリームシチューです『キャベツはビタミンU、カロテン、アミノ酸などを豊富に含みます』 (^o^)

（材料６人分）

キャベツ	１/２個
たまねぎ	１個
にんじん	１本
しめじ	１パック
バジル	少々
パセリ	少々
ローリエ	１枚
ベーコン	３０ｇ
バター	大さじ２
小麦粉	１/２カップ
牛乳	２.５カップ
鶏からスープ	５カップ
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

パセリ

ビタミン類、カロテン、食物繊維、鉄などのミネラルを豊富に含みます。濃い緑色に含まれるクロロフィルには口臭や体臭を防ぐ効果があり、貧血予防や血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。最近では香りや味にくせのない平葉種のイタリアンパセリも一般的になってきています。
⇒　パセリの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉：たんぱく質の含有量が８％以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉：たんぱく質の含有量が１２％で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒　小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分、リン、ビタミンＡ、Ｂ２など栄養豊富です。

牛乳：しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳：生乳を７０％以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料：生乳を２０％～２５％含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒　牛乳の食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① キャベツは縦に半分に切り芯のすぐ横に斜めに包丁を入れ芯を取り除きざく切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とす。

② お鍋にバターを溶かしキャベツ、たまねぎ、にんじん、しめじ、ベーコンに塩、こしょうをふり炒める。

③ ②の野菜がしんなりしてきたら、小麦粉を入れ炒める。

④ ③に鶏がらスープ、牛乳を入れひと煮たちしたら弱火にし１５～２０分煮込む。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	201	ビタミンＤ / μg	1.4
たんぱく質 / g	8.7	ビタミンE / mg	1.1
脂質 / g	8.7	ビタミンＫ / μg	70
炭水化物 / g	23.9	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	200	ビタミンＢ２ / mg	0.36
カリウム / mg	573	ナイアシン / mg	4.4
カルシウム / mg	152	ビタミンＢ６ / mg	0.23
マグネシウム / mg	31	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	207	葉酸 / μg	75
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	2.49
亜鉛 / mg	0.8	ビタミンＣ / mg	20
銅 / mg	0.11	コレステロール / mg	13
マンガン / mg	0.46	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	255	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	2,664	食塩相当量 / g	0.5

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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