レンジで作る！オクラと豆腐のやまいもグラタンヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：4人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：181Kcal/１人分

簡単！ 低カロリーでダイエットにおすすめです！『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す~ヾ(＾∇＾)』

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日はオクラ、豆腐、山芋、人参・・・野菜たっぷりのグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油…ほんのり生姜の香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料４人分）

オクラ	８本
豆腐	２丁
山芋	１/４本
にんじん	１/４本
しょうがチューブタイプ	２ｃｍくらい
たまご	１個
かつおだし顆粒	小さじ１
醤油	小さじ２

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（材料の特徴）

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）
⇒　オクラの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒　豆腐の食品成分表をみる

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒　しょうがの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒　たまごの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとるり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、豆腐はサイコロ状に切る。

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② ボールに長芋はピーラーで皮をむきすりおろし、たまご（１個）、醤油（小さじ２）、かつおだし顆粒（小さじ１）、しょうが（チューブタイプ２ｃｍくらい）を加えてかきまぜる。

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③ グラタン皿にオクラ（２本）、豆腐（１/２丁）、にんじん（１/８本）をもりつける。

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④ ③に②（１人分 １/４）を加えラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	181	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	13.9	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	7.9	ビタミンＫ / μg	44
炭水化物 / g	13.5	ビタミンＢ１ / mg	0.20
ナトリウム / mg	377	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	575	ナイアシン / mg	0.7
カルシウム / mg	226	ビタミンＢ６ / mg	0.17
マグネシウム / mg	75	ビタミンＢ１２ / μg	0.1
リン / mg	230	葉酸 / μg	63
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	0.72
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	6
銅 / mg	0.33	コレステロール / mg	58
マンガン / mg	0.76	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	75	食物繊維不溶性 / g	2.1
βカロテン当量 / μg	648	食塩相当量 / g	0.9

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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