レンジで作る!小松菜のたまご丼ヾ(^∇^)♪


調理時間15分 269Kcal(1人分)

簡単! 低カロリーでダイエットにおすすめです!『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズでたまご丼に小松菜をいれて作ってみました ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらベースの醤油だし・・ほんのりごま油の香りが食欲をそそります✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
にんじん 1/4本
たまご 2個
ごはん 茶碗2杯
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 小松菜は水で洗い根元を切り落としザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1


② お皿に油をを薄く塗りときたまご(1個)を入れ次に①を半分入れラップしてレンジ(600W)で3分くらい加熱する。

作り方2


 水カップ1、醤油(小さじ1)、ごま油(小さじ1)、鶏ガラだし顆粒(小さじ1)、塩こしょう(少々)を入れラップしてレンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方3


 ご飯に③をくわえてかきまぜ、②を盛り付ける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 269 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 10.7 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 5.6 ビタミンK / μg 199
炭水化物 / g 42.1 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 904 ビタミンB2 / mg 0.28
カリウム / mg 240 ナイアシン / mg 0.7
カルシウム / mg 126 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 27 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 169 葉酸 / μg 80
鉄 / mg 2.4 パントテン酸 / mg 1.18
亜鉛 / mg 1.5 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 211
マンガン / mg 0.52 食物繊維水溶性 / g 0.5
レチノール当量 / μg 339 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 3,159 食塩相当量 / g 2.3

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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