レンジで作る!キノコとニラのマヨネーズ焼きヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:56Kcal/1人分

ちょっとピリ辛(^_^; 低カロリーでダイエットにおすすめです!『 火を使わず電子レンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) /』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズでぶなしめじ、キャベツ、にら、人参にマヨネーズを加えオーブントースターで焼いてみました(^o^)/

味付けはちょっとピリ辛和風かつおだし醤油・・・にんにくのほのかな香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)


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(材料2人分)

しめじ 1/2パック
ニラ 1/4束
キャベツ 1/4個
にんじん 1/4本
唐辛子 お好み
にんにくチューブタイプ 2cmくらい
かつおだし顆粒 小さじ1
醤油 大さじ1
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 キャベツは1/4に切り芯の横に斜めに包丁をいれ芯をとりザク切り、ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄く切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


 グラタン皿に水(大さじ1)、醤油(大さじ1)、にんにく(1cmくらい)、かつおだし顆粒(小さじ1/2)、唐辛子(乾燥輪切りタイプ使用)、塩、こしょうを入れかきまぜる。

作り方2

👉アドバイス

にんにく、唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)

唐辛子がない場合一味、七味でもいいとおもいます。


 ②のグラタン皿にに①のキャベツ、ニラ、にんじん、しめじを加え、ラップしてレンジ(600W)で3分くらい加熱する。

作り方3


 ③をかきまぜマヨネーズ、唐辛子をのせてオーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方4

👉アドバイス

唐辛子はお好みで調整して下さい (^o^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 56 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 4.3 ビタミンE / mg 0.9
脂質 / g 0.4 ビタミンK / μg 124
炭水化物 / g 11.5 ビタミンB1 / mg 0.09
ナトリウム / mg 1,575 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 384 ナイアシン / mg 2.2
カルシウム / mg 54 ビタミンB6 / mg 0.14
マグネシウム / mg 29 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 94 葉酸 / μg 69
鉄 / mg 0.9 パントテン酸 / mg 0.68
亜鉛 / mg 0.5 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.07 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 208 食物繊維不溶性 / g 3.7
βカロテン当量 / μg 2,471 食塩相当量 / g 4.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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