レンジで作る!ポテトシチューヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:294Kcal/1人分

レンジで作る簡単ポテトシチューです  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はじゃがいもをつかってシチューを作ってみました・・なんと電子レンジだけで作っちゃいます✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ~ヾ(^∇^)





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(材料2人分)

じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/4本
ウインナー 4本
牛乳 1カップ+大さじ2
小麦粉 大さじ1
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
バター 小さじ2
バジル(粉) 少々
塩・こしょう 少々

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ウインナーは輪切りにする。

作り方1

👉 料理のポイント

じゃがいも、にんじんは大きすぎると加熱に時間がかかります。


 ①塩、こしょうをふり、水大さじ2を加えラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2

👉料理のポイント

少量の水を加えますがだし汁のほうが良かったです。


②を加熱している間にお皿に小麦粉(大さじ1/2)・牛乳(大さじ1)を入れ小麦粉のだまがなくなるまでスプーンでまぜる。

作り方3

👉料理のポイント

少し手間ですが小麦粉(薄力粉使用)のだまが残らないようにしましょう。


 ③に牛乳(1/2カップ)・バター(小さじ1)を加えラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する。

作り方4


 ②に④・鶏ガラだし顆粒(小さじ1/2)・バジル粉を加えかき混ぜラップしてレンジ(600W)で1分30秒~2分くらい加熱する。

作り方5

👉料理のポイント

・ 温める感じで!②で具材をやわらかくしておきましょう。注意 ⇒ めんどくさいので②を飛ばしてやってみましたが4分くらであふれます(^o^;)

・ お皿の大きさによって④の牛乳の量はかえて下さい! 注意 ⇒ ⑤の出来上がりがお皿の2/3以上あると加熱したときすぐあふれます。

※ 追加で野菜を入れるなら小松菜がおすすめです (^o^)

以前ほうれん草のシチューを紹介しましたが、ほうれん草はアクが強く下ゆでで必要ですが小松菜は苦み、えぐみがないので②にプラスするよ良いでしょう。

小松菜は鉄分、カルシウムが豊富ですが特にカルシウムを多く含んでいるためカルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むしめじも追加するといいですよ (^o^)


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 294 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 16.6 ビタミンK / μg 10
炭水化物 / g 26.8 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 976 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンB6 / mg 0.26
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 196 葉酸 / μg 30
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.28
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.13 コレステロール / mg 29
マンガン / mg 0.27 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 190 食物繊維不溶性 / g 1.7
βカロテン当量 / μg 1,758 食塩相当量 / g 2.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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