レンジで作る!オムライスヾ(^∇^)


調理時間15分 391Kcal(1人分)

レンジで作る簡単オムライス  『 火を使わず電子レンジたけで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は子供から大人までみんな大好きオムライスでーす(^o^)

中には野菜たっぷりピーマン、たまねぎ、人参・・・さらにとろけーるチーズ!

なんと電子レンジだけで作っちゃいます。簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

フライパンで作る 『オムライス』 もあるよ!宜しければご覧ください。

オムライス


(材料2人分)

ウインナー 4本
たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
にんじん 1/3本
たまご 2個
ごはん 茶碗2杯
鶏ガラだし顆粒 小さじ1
とろけるチーズ 40g
バター 少々
トマトケチャップ 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ウインナーは輪切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

作り方1


 グラタン皿に薄くバターをぬり①のウインナー、たまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップして電子レンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2


 ②にごはん、トマトケチャップ、塩、こしょう、鶏ガラだし顆粒を加えかき混ぜる。

作り方3


 ③にときたまご(1個)を入れ次にとろけるチーズをのせラップして電子レンジ(600W)で2分くらい加熱する。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 455 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 15.6 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 19.2 ビタミンK / μg 11
炭水化物 / g 52.7 ビタミンB1 / mg 0.17
ナトリウム / mg 1,131 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 407 ナイアシン / mg 2.0
カルシウム / mg 175 ビタミンB6 / mg 0.23
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 322 葉酸 / μg 40
鉄 / mg 1.3 パントテン酸 / mg 1.16
亜鉛 / mg 2.2 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 138
マンガン / mg 0.56 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 410 食物繊維不溶性 / g 2.2
βカロテン当量 / μg 3,876 食塩相当量 / g 2.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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