こんにゃくと白菜の雑炊
調理時間20分 249Kcal(1人分)

簡単!夜食にどうぞ (^o^) 『 白菜は風邪予防や体調不良の免疫力アップの効果が期待できます🎶  』


(材料2人分)

こんにゃく 1枚
はくさい 4枚
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
たまねぎ 1/2個
ねぎ お好み
たまご 2個
ごはん 茶碗1杯
かつおだし 2カップ
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
さとう 少々
少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方1

 

② お鍋に、かつおだし、塩、さとう、みりんを入れ火にかける。沸騰したら、こんにゃく、白菜、にんじん、たまねぎ、えのきたけを入れ10分くらい煮込む。

作り方2

 

③ ②にご飯を入れ2分くらい煮込み、その後とき卵、ねぎを入れ、かるくまぜ火を止めふたをして1分くらい蒸らす。

作り方3

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 249 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 12.0 ビタミンE / mg 0.8
脂質 / g 6.2 ビタミンK / μg 100
炭水化物 / g 37.9 ビタミンB1 / mg 0.15
ナトリウム / mg 854 ビタミンB2 / mg 0.34
カリウム / mg 549 ナイアシン / mg 4.5
カルシウム / mg 140 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 42 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 249 葉酸 / μg 93
鉄 / mg 2.3 パントテン酸 / mg 1.72
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 14
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 231
マンガン / mg 0.45 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 281 食物繊維不溶性 / g 5.3
βカロテン当量 / μg 2,385 食塩相当量 / g 2.3

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

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食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

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ビタミンA

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ビタミンB12

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ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

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ビタミンB6

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ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

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ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

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ビタミンE

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ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

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マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

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マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

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リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

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亜鉛

アルカリフォスファターゼなど・・・

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葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜・・・

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赤血球のヘモグロビンと結合して・・・

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銅依存性酵素の活性中心に・・・

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カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

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カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

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ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

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ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

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パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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