レンジで作る!ツナマヨドリアヾ(^∇^)♪

調理時間15分 413Kcal(1人分)

レンジで簡単!ツナマヨドリア  『 火を使わずレンジとオーブントースターで調理しま~す(^o^) 』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はレンジで作る!シリーズでご飯にピーマン、たまねぎ、人参を混ぜ合わせマヨネーズツナをのせて焼いてみました~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油とマヨネーズです(マヨネーズかけすぎちゅうい!!)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料2人分)

ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
にんじん 1/4本
ごはん 茶碗2杯
かつおだし顆粒 小さじ1
醤油 小さじ1
マヨネーズ 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

作り方1


 グラタン皿に①のたまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップしてレンジ(600W)で5分くらい加熱する。

作り方2


 ②のラップを取り除き、ごはん、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうを加えてかき混ぜる。

作り方3


 ③にツナ、マヨネーズをのせてオーブントースター(860W)で6~8分焼く。

作り方4

※ マヨネーズのかけすぎ注意!(コレステロール値高いです / 卵黄型マヨネーズで計算してます)

⇒ マヨネーズの食品成分表


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 413 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 12.0 ビタミンE / mg 2.5
脂質 / g 18.8 ビタミンK / μg 21
炭水化物 / g 48.0 ビタミンB1 / mg 0.11
ナトリウム / mg 946 ビタミンB2 / mg 0.10
カリウム / mg 345 ナイアシン / mg 6.7
カルシウム / mg 37 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 32 ビタミンB12 / μg 1.2
リン / mg 148 葉酸 / μg 26
鉄 / mg 1.0 パントテン酸 / mg 0.69
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.19 コレステロール / mg 35
マンガン / mg 0.56 食物繊維水溶性 / g 1.0
レチノール当量 / μg 318 食物繊維不溶性 / g 2.1
βカロテン当量 / μg 3,716 食塩相当量 / g 2.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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