納豆としめじの大根おろし和えヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:164Kcal/1人分

簡単!栄養価の高い納豆としめじの大根おろし和え 『しめじはカルシウムの吸収を高めるビタミンDを豊富に含み、納豆はたんぱく質、鉄分等さまざまな栄養成分を含みます』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は栄養価の高い納豆としめじの大根おろし和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ほんのり甘く生姜の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

納豆 1パック
しめじ 1パック
にんじん 1/4本
もやし 1袋
ねぎ お好み
だいこん 1/3本
しょうがチューブタイプ 1cmくらい
塩、こしょう 少々
醤油 大さじ1
かつおだし 1カップ
みりん 大さじ1

(材料の特徴)

納豆

納豆には大豆を分解してつくったナットウキナーゼと言う酵素を含み、血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用、他にもエネルギー代謝や細胞の再生にかかわるビタミンB2を豊富に含みます。

⇒ 納豆の食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンC、B1、B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。

⇒ もやしの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

しょうが

血行を良くし体を温める働きのあるジンゲロールを含みます。冷え性や生理痛など効果が期待できます。また、消臭作用や抗菌作用もあります。

⇒ しょうがの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、しめじは石づきを切り落とし、ねぎは根元を切り落とし小口切り(切り口が丸くなるよう端から切る)

作り方1


 大根は水洗いして、つけ根を切り落とし使う長さに切りピーラーで皮をむきすりおろす。

作り方2


 フライパンに油を敷き①の食材に塩、こしょうをふりを炒める。

作り方3


 ③の野菜がしんなりしてきたら大根おろし、かつおだしを入れひと煮たちさせ、しょうゆ、みりんで味と調える。(お好みでお皿に盛り付け追加でねぎを入れると美味しいです)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 164 ビタミンD / μg 2.3
たんぱく質 / g 13.4 ビタミンE / mg 6.2
脂質 / g 4.5 ビタミンK / μg 737
炭水化物 / g 23.7 ビタミンB1 / mg 0.23
ナトリウム / mg 773 ビタミンB2 / mg 0.37
カリウム / mg 848 ナイアシン / mg 5.9
カルシウム / mg 268 ビタミンB6 / mg 0.38
マグネシウム / mg 85 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 299 葉酸 / μg 162
鉄 / mg 4.1 パントテン酸 / mg 3.09
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 27
銅 / mg 0.31 コレステロール / mg 1
マンガン / mg 0.87 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 427 食物繊維不溶性 / g 8.9
βカロテン当量 / μg 5,077 食塩相当量 / g 7.9





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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