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すき焼風味!白菜とツナのスパゲティ

すき焼風味!白菜とツナのスパゲティ

調理時間15分 457Kcal(1人分)

良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと白菜の和風スパゲティーです。


(材料2人分)

はくさい 3枚
ツナ 1缶
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/3パック
スパゲティ 100g
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
大さじ1
さとう 大さじ2
かつおだし 1/3カップ
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方1

 

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

作り方2

 

フライパンに野菜を入れシーチキンの油で塩、こしょうをふり炒める。

作り方3

 

③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

作り方4

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 457 ビタミンD / μg 1.8
たんぱく質 / g 17.9 ビタミンE / mg 1.5
脂質 / g 11.0 ビタミンK / μg 79
炭水化物 / g 70.5 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 1,296 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 655 ナイアシン / mg 9.2
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.45
マグネシウム / mg 69 ビタミンB12 / μg 1.3
リン / mg 253 葉酸 / μg 77
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.19
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 17
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 1.5
レチノール当量 / μg 226 食物繊維不溶性 / g 4.2
βカロテン当量 / μg 2,703 食塩相当量 / g 3.3

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

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食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

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ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

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ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

⇒ ビタミンB1の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

⇒ ビタミンB12の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

⇒ ビタミンB2の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

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ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

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ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

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ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

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ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

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マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

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マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

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リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

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亜鉛

アルカリフォスファターゼなど・・・

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葉酸

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赤血球のヘモグロビンと結合して・・・

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銅依存性酵素の活性中心に・・・

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カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

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カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

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ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

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ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

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パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

⇒ パントテン酸の特徴および多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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